100 meter sprint er et av de vanligste løpsløpene en person kan delta i. Denne løpskonkurransen konkurreres vanligvis på videregående, høyskole, nasjonalt og olympisk nivå. Selv om det høres enkelt ut, krever 100 meter sprint øvelse og hardt arbeid. Det er mye å forberede hvis du vil være med på 100 meter løpet med god rekordtid. Dessverre er det mange som går inn på 100 meter løpet uten forberedelse, og tror de kommer til å klare seg bra. Med riktig forberedelse kunne de enkelt ha kuttet noen sekunder av sluttresultatet.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til sprinten
Trinn 1. Forbered deg på løpet
For at du skal være klar for 100 meter løpet, må du gjøre noen generelle øvelser først. Du bør forbedre det generelle kardiovaskulære systemet og trene motstand. Kort sagt, du må forbedre dine generelle fysiske kvaliteter. Vurder følgende:
- Gjør styrketrening for å forbedre kondisjonsnivået.
- Gjør langdistanseløp to ganger i uken for å forbedre din generelle kondisjonsevne.
- Sørg for å hvile 2-3 dager mellom treningene.
Trinn 2. Sett deg mål
Du bør sette deg et mål når det gjelder tiden du vil oppnå på 100 meter løp. Ikke sett noe for ambisiøst, du trenger ikke å skynde deg å utrope deg selv til en idrettsutøver i verdensklasse. Sett deg mål som gir mening og som kan få deg til å føle deg stolt.
- En god tid for en toppkonkurrent er 10 sekunder.
- En god tid for videregående løpere er 12-13 sekunder.
- Vanligvis er kvinner omtrent 1 sekund tregere enn menn.
- Et rimelig mål som startscore er 15-17 sekunder.
Trinn 3. Forbered startblokken (fotstart) for å øve startposisjonen
Å løpe 100 meter krever at du starter i en bestemt posisjon, slik at du kan presse kroppen din med maksimal styrke og fart fremover. For å gjøre dette, anbefaler og bruker mange profesjonelle trenere og idrettsutøvere startblokker som er designet for å plassere føtter og ben i den beste posisjonen for å bygge fart. Når du har satt opp startblokken, øv deg på startposisjonen:
- Forfoten vil være omtrent 1 meter fra startstreken.
- Ryggfoten vil være i en slik posisjon at tommeltoppen er parallell med hælen på forfoten.
- Kroppen vil lene seg fremover mot startstreken.
- Armene vil bli spredt skulderbredde fra hverandre.
- Hånden berører startlinjen med indeksen og tommelen forlenget langs linjen.
Trinn 4. Øv startposisjonen
I utgangspunktet kan startposisjon og startteknikk føre til at du taper eller vinner et sprintløp. Spurter er ikke bare mer intense, de innebærer også bruk av flere muskelgrupper enn vanlig løping, og krever visse teknikker for at du skal kunne utnytte energien og styrken din for å komme deg langs banen. Du må jobbe med teknikken din og stole på startposisjonen din, slik at du kan bygge opp mest mulig av momentet i løpet. Slik starter du 100 meter sprint:
- Ryggbenet, som starter i en utstrakt posisjon, vil ta det første raske skrittet og skyte fremover.
- Den fremre foten vil deretter bevege seg raskt fremover for å drive deg fremover.
- Hoftene dine vil strekke seg ut og kaste deg opp og fremover.
Trinn 5. Gjør en sprintøvelse
Når du har jobbet med å forbedre din generelle kondisjon og sette deg mål for 100 meter løp, bør du begynne å gjøre noen sprintøvelser. Å øve sprinter er den eneste måten å virkelig forbedre løpscoren din. Vær imidlertid oppmerksom på følgende:
- Du bør se bedring etter en uke eller så.
- Gjør sprintøvelser 3-5 ganger i uken.
- Ikke overtrener fordi kroppen trenger tid til å hvile.
- Noter tiden hver gang du trener løping.
Del 2 av 3: Få hvile og ernæring før sprinten
Trinn 1. Få nok søvn kvelden før
Sørg for å sove godt før løpet. Du trenger mellom 8-9 timers søvn, avhengig av alder og kjønn. Å få nok hvile til løpet er imidlertid avgjørende for din suksess i løpet og for å sette den beste tiden.
- Gå tidlig til sengs, så du har mer tid til å forberede deg om morgenen før løpet.
- Ikke drikk alkohol selv før løpet. Alkoholforbruk vil påvirke søvnkvaliteten, få deg til å føle deg sliten og til og med forårsake bivirkninger etter å ha drukket alkohol (bakrus).
- Unngå å sove for mye. Dette kan føre til at du føler deg sliten og svimmel.
Trinn 2. Spis en god frokost før løpet
Selv om noen profesjonelle idrettsutøvere egentlig ikke bryr seg om hva de spiser før et stort løp, bør du spise et balansert og næringsrikt måltid morgenen før løpeturen. Du må imidlertid sørge for at kroppen din får alt den trenger for å opprettholde energinivåene under løpet, slik at den ikke faller.
- Vegetabilsk omelett kan være et godt valg.
- En bolle med frokostblandinger med frukt er også et godt valg.
- Drikk et glass appelsin- eller tranebærjuice til frokosten.
Trinn 3. Strekk og varm opp
Før du går inn på løpsarenaen, må du strekke deg og varme opp. Å strekke seg og varme opp vil slappe av musklene og revitalisere det kardiovaskulære systemet. Uten å strekke seg og varme opp, vil kroppen bli aktivert i kald tilstand (kaldstart), og du kan miste dyrebare sekunder eller oppleve plutselige kramper.
- Gjør en langsom jogging i 10-20 minutter før sprint. Sørg for at du ikke brenner deg ut, og gi deg god tid til å restituere før sprinten.
- Gjør strekk for lår- og leggmusklene. Uansett hvilken type stretch du velger, gjør det i 10-30 sekunder med 2-4 reps.
- Gjør strekk for føtter og ankler. Uansett hvilken type stretch du velger for føtter og ankler, ikke overdriv. Sørg for at du tar deg god tid før løpet.
- Noen typer strekker som du kan gjøre inkluderer å stå med tommelen, sommerfuglstrekk, stående soleus -strekk, akillestrekninger og skinneben.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Vann vil holde deg hydrert før løpet. Det er ingenting verre enn å bli tørst etter 50 m og måtte bremse farten. For å forhindre dette, drikk rikelig med vann. Vær imidlertid forsiktig så du ikke drikker for mye. Ikke drikk mer enn en flaske. Du vil ikke være så tørst uansett. Etter å ha drukket, vent ca 5 minutter før du løper. Ellers kan du føle deg kvalm midtveis i løpet.
Del 3 av 3: Løp
Trinn 1. Start en god start
100 meter løp er en av de konkurransene der sluttresultatet ofte bestemmes av starten. Hvis alle piler fremover og du snubler, er sjansen stor for at du ikke klarer å ta igjen dem. På den måten får du en god start på det du trenger for å fullføre løpet godt og få en rundetid som ikke skuffer.
- Sørg for at du får en god start når du forlater startblokken.
- Hvis du ikke bruker en startblokk, bruker du forfoten til å gi fremdrift.
- Når du løper, bruk armene for å få fart og bryte gjennom luften. Gjør det samme med beina.
Trinn 2. Hold deg rett mens du løper
Siden du begynte i en bøyd posisjon, vil du fortsette å løpe på den måten hvis du ikke retter deg opp. Hvis du ikke retter deg opp, senker du farten og risikerer at du faller og muligens skader deg selv. Vær sikker på at du:
- Hodet opp ca 30-40 meter etter at du har hoppet fra startstreken. Med andre ord må du rette deg opp før du går to tredjedeler av veien.
- Imidlertid, ikke se ut som en stolpe, da dette vil skape mer luftmotstand.
- Oppretthold en aerodynamisk posisjon, men ikke vær for oppreist.
Trinn 3. Øk farten midt i løpet
Midt i løpet (rundt 50-75 meter) vil de fleste begynne å miste farten. Dette er fordi de bruker for mye energi på å få en god start. Slik at du kan dra nytte av forholdene disse andre løperne er i, fortsett å øke tempoet. Hvis du føler deg sliten, se på målstreken. Du vil legge merke til at linjen ikke er for langt unna. Fortsett å øke farten til slutten av banen, ikke bremse før du har krysset målstreken.
Trinn 4. Skyv kroppen din plutselig frem mot målstreken
For å kutte litt av sluttresultatet, skyv kroppen fremover mot målstreken. Jo bedre din evne til å løpe 100 meter, jo bedre er din evne til å bestemme når det er på tide å lade fremover. Bruk all din gjenværende styrke til å kaste kister mot målstreken. Linjemannen stopper vanligvis stoppeklokken når brystet (ikke hodet) krysser linjen. Av den grunn bør du kaste brystet fremover.
Trinn 5. Unngå vanlige problemer
Det er flere vanlige problemer som sprintløpere opplever. Hvis du jobber med dette problemet, er sjansen stor for at du kan kutte noen få avgjørende sekunder fra fangetiden og bli en bedre sprinter. Sørg for å:
- Forbedre kroppskoordinasjonen. Ofte begynner mange løpere å miste koordinasjon og kroppskontroll når de når maksimal hastighet etter å ha tilbakelagt omtrent 50 meter. Prøv å kontrollere holdningen din, hold føttene flate og leggene vinkelrett på bakken når de berører.
- Sørg for å bruke kraft og styrke på en fokusert måte etter starten. Mange løpere har problemer med å beholde fokus i starten av en sprint. Ikke få panikk og løp i all hast. Hold fokus på å holde kroppen rett mens du skyter fremover.
- Mot målstreken må du ikke haste for fort frem. Hvis du gjør det for raskt, vil du sannsynligvis gå glipp av målet ditt og miste verdifull tid. Den beste måten å forhindre denne vanlige feilen er å praktisere den om og om igjen.
Tips
Maksimer restitusjonstid:
Du kan oppnå maksimal restitusjon med varme og kalde dusjer, dyp vevsmassasje og regelmessig tøyning mens du hviler.
- Øv på starten din. En god start er nøkkelen til en tilfredsstillende slutt.
- Når du nærmer deg målstreken, gjør du et dykk (brystbøyning) slik at du kan komme i mål raskere!
- Hvis du deltar i en 100 meter sprint, hold pusten på "Ready" -signalet før du løper. Når pistolen er avfyrt, pust ut mens du løper fort fra startblokken.
- Tren hastighet med 120 m eller 200 m reps.
- Hold deg på sporet!
- Hvis du løper med andre løpere, må du håndhilse etter løpet.
- Hold fokus på målstreken, ikke se deg tilbake.
