Push-ups eller press-ups kan være ganske vanlige øvelser i grunnleggende calisthenics (forskjellige fysiske øvelser med rytmiske bevegelser utført uten treningshjelpemidler), men det betyr ikke at de er enkle. Hvis du vil øke antall armhevinger du kan gjøre i et sett, kan du lære å få kroppen din i riktig posisjon og øke antall sett og reps du kan gjøre på riktig måte. Du kan også lære noen øvelser for muskelisolasjon som kan gjøre deg sterkere og forbedre push-up ferdighetene dine.
Steg
Del 1 av 3: Gjør push-ups godt
Trinn 1. Utfør strekningen på forhånd
For å gjøre armhevninger riktig og sikre at du kan øke antall armhevinger du kan gjøre om gangen, er det viktig at du lærer riktig plassering av disse øvelsene og strekker deg grundig før du begynner å gjøre dem.
- Strekk brystmusklene i en krigerholdning ved å flette fingrene bak ryggen i midjenivå, og strekk deretter armene forsiktig vekk fra kroppen for å strekke brystet. Hold en telling på 15-20 for å forsiktig strekke brystmusklene.
- Strekk overkroppen og underkroppen. Mens armhevninger er en øvelse for de fleste overkroppene, krever de også kjernestyrke, så kroppen din skal være avslappet og klar til å trene.
Trinn 2. Legg vekten foran på foten
For armhevinger bør forsiden av foten være på en sklisikker overflate, og det ville være bedre hvis denne overflaten var litt myk, for eksempel en yogamatte. Du kan bruke sportssko for bedre å beskytte føttene om nødvendig.
- Hvis du gjør dette på teppet hjemme, er det best å bruke sko for å hjelpe føttene dine til å ta tak i gulvet mer og forhindre at de sklir. Hvis du bare bruker sokker eller barbeint, er denne stillingen vanskeligere å gjøre.
- Hvis du har problemer med å gjøre vanlige armhevninger, kan du prøve å starte med modifiserte armhevinger på knærne i stedet for tærne til du har nok styrke til å gjøre en vanlig push-up.
Trinn 3. Hold skuldrene rette og ryggraden rett
Hodet ditt skal vende mot gulvet, nakken så rett som mulig for å forhindre at det blir for spent. Hold skuldrene rette, ikke bue nakken. Det er en god idé å holde ryggraden så rett som mulig uten å forstyrre dens naturlige krumning. Denne rette linjen må opprettholdes helt til fotens hæl.
Du kan bruke et speil eller få noen til å observere posisjonen din for å sikre at ryggen er rett når du tar en push-up-posisjon. La noen ta et bilde av deg for å bekrefte posisjonen din og gjøre de nødvendige justeringene hvis posisjonen din ikke er helt riktig
Trinn 4. Plasser hendene og armene godt
Armer og ben bør være skulderbredde fra hverandre, selv om du kan spre armene litt bredere for å gjøre denne push-up øvelsen enklere første gang du prøver den. Når du blir bedre på dette, kan du prøve å bringe hendene nærmere hverandre for å være skulderbredde fra hverandre og oppnå den ideelle push-up-stillingen.
- Hold albuene inne, uansett hvor brede hendene dine er. Plasser deretter begge hendene litt lavere enn skuldrene. Når du tar en push-up-stilling, tenk deg at det er en rett linje mellom skuldrene og gulvet, og ikke la hendene krysse den linjen.
- Å gjøre armhevinger kan belaste håndleddene mye. Bruk ytterkanten på hendene, i stedet for håndflatene flate på gulvet, for å gjøre armhevinger. Noen ganger griper noen mennesker håndverk for å gjøre armhevninger, i stedet for bare hender for å komme seg rundt dette.
Trinn 5. Bøy armene i en 90 graders vinkel
Bøy albuene mens du låser ryggen og hoftene i en veldig rett posisjon, og senk deretter kroppen sakte. Når armene er bøyd til en 90-graders vinkel, skyver du deg selv tilbake til armene er rette igjen.
- Du bør ikke prøve å røre nesen mot gulvet eller rive kroppen tilbake etter at du har gjort denne øvelsen. Prøv å fokusere på å korrigere stillingen til du får teknikken riktig og holde ryggen rett hvis du vil kunne gjøre flere armhevinger.
- Flere andre varianter av armhevinger, hvorav noen krever at du senker kroppen enda lavere, er gjort for å bygge mer muskler. Vanligvis krever denne variasjonen en litt annen håndplassering og vil bli diskutert på slutten av denne artikkelen. Når du gjør vanlige armhevinger, ikke senk deg selv før armene er bøyd mer enn 90 grader.
Trinn 6. Hold kjernen i kroppen låst
Hvis den gjøres riktig, vil denne push-up øvelsen også føles i magen, så vel som i brystet. Kjerne- eller magemusklene vil være anspente for å opprettholde riktig holdning, men det bør ikke være andre dynamiske bevegelser enn de som er gjort av armene, skuldrene og brystområdet.
Prøv å gjøre dette, hold kroppen i en push-up posisjon, men ikke gjør bevegelsen. Se hvor lenge du kan holde den, hold kroppen veldig rett og låst i den posisjonen. Hvor i kroppen vil du begynne å føle den brennende følelsen? Hold musklene spente mens du gjør armhevinger, og hold kroppen rett etter hvert som treningen utvikler seg
Trinn 7. Gjør bevegelsen sakte først
Dette er ikke et løp. Senk kroppen i en sakte, jevn bevegelse, pust inn mens kroppen synker og puster ut mens du skyver kroppen bort fra gulvet. Du vil kunne gjøre flere armhevinger i det lange løp hvis du begynner å gjøre dem mindre og i et lavere tempo.
- Hvis du presser kroppen din opp veldig fort, føles dette trikset som en fin måte å øke antallet push-ups du kan gjøre. Men det er viktig å først bygge styrke, og deretter begynne å tenke på antall armhevinger du kan gjøre.
- Hvis tall er målet ditt, er selvfølgelig målet ditt i dette tilfellet å gjøre flere armhevinger raskere. Raske armhevinger er imidlertid ikke så utfordrende.
Del 2 av 3: Øk beløpet som er mulig
Trinn 1. Finn maksimumsbeløpet
Hvis du vil øke antall reps du kan gjøre i en hvilken som helst øvelse, er det en god idé å finne ut hvor mange reps du kan gjøre om gangen. Prøv derfor å gjøre så mange armhevinger du kan. Når du senker kroppen og ikke lenger kan presse kroppen opp, er dette maksimumet ditt.
Trinn 2. Gjør flere sett med progressive push-ups hver dag
Hvis du bruker tunge vekter, er det en god idé å dele treningsøkten i sett slik at kroppen din kan hvile en stund, slik at den kan komme seg. Dette gir musklene muligheten til å bygge styrke mer effektivt i stedet for å slå den ved å gjøre et sett med flere reps som legger mer stress på muskler og ledd. Det er noen forskjellige måter å dele push-up øvelsen inn i sett:
- Du kan øke antall reps per sett du gjør, og øke disse repsene sakte. Start med å gjøre tre sett, hvert sett består av en tredjedel av maksimalt antall reps, før du sakte øker antall reps i hvert sett.
- Du kan øke antall sett bestående av maksimalt antall repetisjoner. Gjør ett sett med maksimalt antall reps du kan gjøre, og la kroppen din komme seg et øyeblikk. Etter det, gjør et nytt sett. Øk antallet sett du kan gjøre om gangen sakte, og øk deretter antallet reps sakte til du når maksimalt antall.
Trinn 3. Prøv å dele det maksimale antallet reps i tre sett
Hvis ditt maksimale antall reps er 15, gjør du tre sett med fem armhevinger hver, med en pause på 10 sekunder mellom hvert sett. Gjør dette i noen dager, og slipp deretter inn en ekstra push-up eller to på ditt neste forsøk. Gjør dette i noen dager, og gjør det samme igjen.
Til slutt vil du kunne gjøre 3 sett med 15 reps, og du kan begynne å gradvis legge til en eller to reps til hvert sett. Alternativt kan du prøve å gjøre færre sett med flere reps
Trinn 4. Prøv å gjøre tre sett der totalt antall reps er lik ditt maksimale antall reps
Du kan også prøve å starte med å gjøre ett maksimumssett, men sette inn lengre pauser mellom hvert sett. Ved å bruke denne metoden kan du legge til reps saktere, men det totale antallet per trening vil øke veldig raskt, og du vil også bli sterkere.
Gjør 3 x armhevinger vekselvis med sett med færre reps. Hvis du starter med 15 reps, kan du prøve å gjøre tre sett med 15 reps og se hvordan det føles. Hvis det er for vanskelig, kan du prøve å gjøre 5 sett med 10 reps og se hvordan det føles
Trinn 5. Prøv å legge flere push-ups til hvert sett gradvis
Start med å leke med hvor mye du kan gjøre sett med flere reps ispedd flere sett. Prøv å veksle disse to tilnærmingene for å holde treningen din så dynamisk som mulig.
- Prøv å bevege deg i henhold til din egen evne. Hvis målet ditt er å øke antall sett eller øke antall reps, er det åpenbart ingen måte som lar deg begynne å gjøre flere armhevinger. For å få noen av disse tingene, må du være konsekvent og gjøre en mengde push-ups som er behagelige for deg.
- For å opprettholde sikkerheten bør du ikke øke antall repetisjoner hver 2-3 dag. Gi musklene tid til å bli sterkere, så du ikke føler deg overveldet.
Trinn 6. Prøv tidsbestemte armhevinger
Det er to grunnleggende måter du kan ta for å gjøre denne oppgaven mer utfordrende: øke arbeidsmengden du må gjøre, eller redusere tiden. Hvis du har en god push-up-teknikk, kan du prøve å finne ut hvor mange push-ups du kan gjøre i et sett, for eksempel ett minutt, og skrive dette ned og på hvilken dato du gjorde dem i en journal for å holde oversikt over fremdriften din.
Det er viktig å sørge for at du opprettholder god push-up-teknikk hvis du vil prøve en tidsbestemt øvelse
Trinn 7. Prøv å presse deg selv maksimalt en gang i måneden
I denne øvelsen, husk å ta pauser mellom settene og finn ut hvor mange armhevinger du kan gjøre i ett sett uten å stoppe. Du bør kunne se resultater ganske raskt.
Selv om du starter med et bestemt mål, for eksempel å kunne gjøre 50 armhevinger, bør du prøve å oppnå dette målet ved å gjøre en rekke forskjellige øvelser og sett med jevne mellomrom. Det er lett å bli stillestående hvis du bare gjør det samme
Trinn 8. Prøv å være konsekvent
Hvis du ikke gjør armhevinger regelmessig, vil du også oppdage at antallet armhevinger du kan gjøre er redusert. Hvis du gjør 50 armhevninger en dag, og slutter å trene i en uke, vil du finne deg selv uten hell neste gang du prøver å gjøre dem igjen. En konsekvent holdning lønner seg i enhver praksis.
Det er mer effektivt å prøve å gjøre færre armhevinger regelmessig, i stedet for å prøve å gjøre mye om gangen, men ikke regelmessig. Hvis du vil kunne gjøre flere armhevinger, må du gjøre dem minst 5 dager i uken
Del 3 av 3: Målretting til push-up musklene
Trinn 1. Inkluder push-ups i treningsrutinen
Selv om dette trekket er et flott trekk for en helkroppstrening, må du også gjøre andre øvelser for å trene visse muskelgrupper og få kroppen din i generell form. Andre øvelser du kan gjøre hjemme, eller med enkle håndvekter, inkluderer:
-
Knebøy
Gjør flere pushups Trinn 16Bullet 1 -
Planke
Gjør flere pushups Trinn 16Bullet2 - Burpees
- Russisk swing
- Benhevning
- Split-hopp
Trinn 2. Gjør brystkrøller
Push-ups retter seg vanligvis mot bryst- og triceps muskler. En annen øvelse som gjør det samme og kan gjøres med et sett med håndvekter er brystkrøllen, også kjent som sommerfuglkrøllen.
Bruk et sett med vekter som vil legge til utfordringen mens du gjør 10-15 reps. Legg deg ned på en vektbenk og ta hendene nær hverandre og løft dem opp til brystet. Hold armene rette og lange, senk deretter vekten ved å strekke armene og slippe dem til sidene til de er på linje med brystet. Pust ut og ta armene tilbake nær hverandre over brystet for en rep
Trinn 3. Gjør en spesiell rad
Brystrekken ligner en omvendt push-up, og krever stive armvekter for 10-15 reps. Dette er en fin måte å trene de samme musklene på og legge til variasjon i treningsmenyen.
Stå med ryggen rett og vekt i hver hånd, lene deg deretter inn i en 45 graders vinkel og hold ryggen rett. Senk vekten med armene rett, og løft dem deretter sakte opp igjen for å arbeide triceps og bryst. Strekk armene i en 90-graders vinkel som om du gjorde en push-up. Senk vekten sakte. Gjør flere sett med 15 reps
Trinn 4. Prøv å gjøre en hevet giljotin push-up
Hvis du vil begynne å gå til det ekstreme og utfordre deg selv til å gjøre flere armhevinger, er denne metoden en fin måte å gå. I denne metoden senker du kroppen litt lavere enn en tradisjonell push-up ved å løfte resten av kroppen. På denne måten er skuldrene litt mer isolerte sammenlignet med vanlige armhevinger. Husk at du bare bør gjøre denne typen push-up hvis du kan gjøre tradisjonelle push-ups med god teknikk.
Legg hendene på to vektstenger eller en medisinskule for å løfte kroppen litt høyere. Sett føttene på noe lignende i høyden om nødvendig. Senk kroppen til brystet er på linje med hjelpemiddelet
Trinn 5. Gjør en annen variant av push-up
Hvis du er lei av å gjøre vanlige armhevninger, kan du bruke grunnleggende teknikker for å isolere andre overkroppsmuskelgrupper og få mer effektive resultater fra treningen. Prøv følgende push-up-varianter:
- I en push-up planche er føttene plassert i en høyere støtte som bidrar til å isolere brystmusklene.
- I en enhånds push-up, plasser den ene armen mot midten av kroppen slik at vekten til den andre armen blir tyngre.
- I en maltesisk push-up flytter du hendene nærmere midjen slik at ryggmusklene isoleres.
- I diamond push-up isoleres triceps og denne øvelsen utføres ved å plassere hendene i et "diamantmønster", berøre gulvet med tommelen og pekefingeren.
- Bridge push-ups utføres ved hjelp av håndvekter. For å gjøre dette, ta tak i håndvektene dine og gjør en vanlig push-up, og vipp deretter kroppen til en side mens du løfter den ene armen i luften. Gå tilbake til startposisjonen og gjør en ny push-up, deretter vipper du til den ene siden og løfter den andre armen. Denne typen push-up er vanskelig å gjøre.
Tips
- Når du når målet ditt, må du ikke slutte å trene fordi du kanskje må begynne på nytt.
- Sørg for at du tar riktig posisjon.
- Ikke overdriv push-ups.
- Prøv styrketrening. Styrke muskelgruppene som brukes når du gjør armhevinger (bryst, triceps, skuldre, kjerne, rygg og så videre).
Advarsel
- Hvis du overdriver denne øvelsen, vil du føle uutholdelig smerte.
- Denne artikkelen er ikke ansvarlig hvis du er skadet.
