Sprinting, eller løping i høy hastighet i en kort periode, kan være en spennende og hyggelig aktivitet. Men for å være en god sprinter, er det ikke bare å bruke energi og prøve å bevege føttene raskt. For å være veldig god på sprint må du være disiplinert ved å følge en vanlig treningsrutine. Du bør også sørge for at du løper på en energieffektiv måte, og at kroppen din generelt er i god form. I kombinasjon kan disse tre faktorene bety å nå hastigheter du kanskje aldri hadde trodd du ville være i stand til.
Steg
Del 1 av 3: Bygg en rutine
Trinn 1. Varm opp
Du bør varme opp og bøye deg før du starter sprinten. For å gjøre dette kan du prøve en kombinasjon av jogging og dynamisk tøying, før du går videre til løpeøvelser.
- For å komme i gang, jogge rundt banen noen ganger i et behagelig tempo. Ikke bruk for mye energi på dette tidspunktet, du varmer bare opp musklene.
- Tidligere ble det vanligvis lært å strekke seg før du løper. Det antas nå at regelmessig tøyning før trening faktisk kan føre til (eller til og med forårsake) skade.
- Prøv heller dynamisk tøying. Dette er en svak svingning av armer og ben utført i en jevn, kontinuerlig bevegelse, ikke ved å holde strekningen i en bestemt posisjon.
- For eksempel kan du stå vinkelrett på en vegg og svinge det ytre benet frem og tilbake, og øke høyden på benet for hver rep. Vend deretter om og strekk det andre beinet.
Trinn 2. Avkjøl
For å forbli fleksibel, for å forhindre skade og for å redusere smerter senere i livet, ta et par minutter etter en sprint for å gjøre litt lett trening, for eksempel jogging, og i løpet av de siste fem til ti minuttene å strekke alle musklene. Ben, ankler, armer, skuldre og nakke skal alle være strukket.
- Tøyning hjelper til med å kvitte seg med avfallsstoffer som melkesyre som bygger seg opp i musklene og forårsaker hevelse og smerter, og hjelper til med å bygge muskler raskere.
- Generelt er dette avgjørende for alle idretter, spesielt for løping, som bruker hele kroppen. Se How to Stretch for mer informasjon om hvordan du strekker deg for å kjøle deg ned.
Trinn 3. Gjør noen øvelser
Når du er varm og smidig, gjør noen øvelser for å få hjertet til å pumpe og kroppen din klar for den virkelige handlingen. Du kan trene løping, starte med et raskt tempo og jobbe deg opp til et sprintempo. Det er mange andre øvelser som er gode for sprintere:
- Høye knær: Gå med knærne opp til brystet.
- Armøvelse: Lag en L med armen din, bruk albuen som en L -vinkel (dvs. en 90 graders vinkel). Nå, sving armene frem og tilbake, bare bruk skuldrene for å svinge armene. Veksle bevegelsen ved å flytte albuen fra den ene armen langt bak mens den andre armen forover opp til (men ikke over) ansiktet ditt (opp til haken). Når du er komfortabel med denne bevegelsen, øker du farten. Gjør det så raskt som mulig og så lenge som mulig.
- Lange skritt: Ta lange skritt med føttene, bruk høye knær for å løfte bena opp. Tanken er å gå så langt som mulig med så få trinn som mulig. Ikke legg for mye vekt på forfoten (spesielt på fotballen). Hvis du gjør det, kan du miste balansen og snuble.
- Løp bakover: Snu og løp bakover. Bruk hælene og beveg dem utover, i en sparkende bevegelse.
- Alternativ jogging og sprint: Jog 9,1 m, og bytt til en 45,7 m sprint. Denne øvelsen er flott for girskift; plutselige endringer i tempo øker din "blasthastighet", noe som er avgjørende for din sprintinnsats. Faktisk er det å bytte mellom lavintensiv og høyintensiv trening som en av de beste måtene å forbedre kondisjonen og utholdenheten, noe som vil hjelpe kroppen din til å pumpe oksygen mer effektivt når du spurter og hjelper deg å unngå tretthet.
Trinn 4. Lag en treningsrutine som fungerer for deg
Ingen rutine er perfekt for alle fordi alle har forskjellige behov og tidsplaner. Imidlertid bør du ideelt sett sette av minst tre dager til hurtighetstrening og to dager til vektløfting. Her er et eksempel på en tidsplan:
- Mandag (Speed Day): Løp ti 80-meters strekninger (dvs. fem 80-meters løp, med en 2-minutters pause mellom løpene), seks 70-meters strekninger, fire 60-meters strekninger, tre 20-meters strekninger, og en strekning 100 meter.
- Tirsdag (vektløftingsdag): Gå til vektrommet og trene alt-i-ett. Prøv å holde musklene i god form; Du trenger alle musklene for å løpe, og enda mer muskler for å spurte.
- Onsdag (Speed/Endance Day): Løp fire strekninger på 300 meter. Det er viktig å gjøre denne typen løping og bruke alt du har. Motstandstrening gjør hjertet ditt sterkere, noe som vil gjøre deg mye raskere.)
- Torsdag (halvfast dag): Løp fem strekninger på 200 meter, tre strekninger på 100 meter og to strekninger på 50 meter.
- Fredag (andre vektløftingsdag): Gå tilbake til treningsstudioet og øk utfordringen. Når du føler at du har mestret en bestemt øvelse eller utstyr, må du gå videre til en ny utfordring. Når kroppen din lærer å bevege seg på en bestemt måte, blir den mer effektiv, noe som betyr at du bruker mindre innsats på den samme aktiviteten og har nådd ditt høyeste nivå. Unngå dette ved å holde treningsrutinen oppdatert.
- Ikke glem å varme opp før treningen, og kjøle deg ned etterpå.
- Stopp i helgen! Du trenger tid til å hvile og hvile musklene.
Del 2 av 3: Fixing Techniques
Trinn 1. Prøv å løpe på ballene på føttene dine
Selv om det vitenskapelige beviset for dette fortsatt er blandet, tror mange at løping på føttene dine kan hjelpe deg med å bevege deg raskere. Jo kortere føttene dine berører bakken, jo bedre.
- Dette vil føles litt unaturlig i begynnelsen. Prøv å løpe barbeint og etterligne bevegelsen ved å bruke sko.
- Å løpe hæl-først er heller ikke bra for ledd, muskler og leddbånd. Dette skaper en veldig unaturlig "V" -form med underbenet som legger unødvendig press på alt.
Trinn 2. Multipliser trinnene
Du tror kanskje at et større skritt vil resultere i en høyere hastighet, men dette er ikke sant. Tross alt kan du ikke gå videre med føttene i været. Å løpe i kortere skritt vil faktisk få deg til å gå raskere (hvis det gjøres riktig).
- Hvis skrittet ditt er for bredt, vil holdningen din være feil. Forbenene strekker seg ut foran deg og fungerer faktisk som bremser på hele kroppen. Da må du bevege kroppen på føttene, noe som fører til en sprett som ikke er bra for holdningen eller hastigheten.
- Å opprettholde et normalt tempo betyr også å unngå å bli pusten raskt.
Trinn 3. Len deg litt fremover
Bare to grader kan gjøre forskjellen mellom en god sprint og en flott sprint.
- Dette betyr ikke at du legger all vekt fremover, så du må kjempe hardt for å hindre deg i å falle fremover. Bare en liten tilt er nok til å hjelpe deg med å bevege deg raskere uten å miste balansen.
- Kroppens posisjon som ikke lener seg tilbake er også viktig. Noen ganger når du nærmer deg målstreken eller sjekker løperne bak deg, har du en tendens til å lene deg tilbake eller se opp og endre holdning. Det reduserer også løpeturen din. Du kan se deg rundt når sprinten er over!
Trinn 4. Bruk armene
Armer kan hjelpe deg med å drive deg hvis du gjør det riktig. Armene vil pumpe med bena, noe som driver deg fremover.
Prøv å danne en "L" med armene: dine løse knyttnever skal nå hakenivå og trekke deg tilbake med albuene
Trinn 5. Press deg selv
Du bør ikke bremse løpeturen din under en sprint. Hvis du beveger deg saktere enn toppfarten, mister du verdifull tid. Hvis du føler behov for å senke farten, konsentrer deg slik at du ikke merker det. Hvis dette er et problem for deg, start med litt tregere. Ideelt sett vil du fullføre raskere enn da du begynte.
Hvis du kjører et løp, kan det å starte sakte gi deg det psykologiske momentet til å øke løpene. Folk som starter sterkt og går tom for utholdenhet, tror noen ganger at de har vunnet og forventer ikke å bli forbikjørt av de som starter sakte i starten av løpet
Trinn 6. Pust effektivt
Til enhver tid må du synkronisere pusten din med trinnet ditt.
- Det er debatt om hva som er mer fordelaktig, å puste gjennom nesen eller munnen, eller gjøre noen forskjell i det hele tatt. Det viktigste er å sørge for at du får nok oksygen, så prøv begge deler og se hva som føles behagelig og fungerer best for deg.
- Hvis du ikke er sliten, men musklene dine er slitne, kan du prøve å puste dypere. Kanskje musklene dine bare trenger mer oksygen.
- I tillegg til å jobbe med kroppsformen og løpsevnen, må du jobbe med pusten. Konsentrer deg om dette mens du varmer opp slik at du er klar for å få det riktig og dypt under sprinten.
Trinn 7. Spis godt
Det er viktig å følge typer kostholdsretningslinjer som kan være til nytte for alle. Idrettsutøvere trenger imidlertid ekstra mat.
- Nøkkelen er karbohydrater, fordi karbohydrater vil frigjøre mye energi og gi deg styrke. Korn, brød, pasta og poteter er gode eksempler.
- Ekstra protein er også nødvendig for å bygge muskler. Vurder magre proteiner som kalkun og cottage cheese (en myk ost laget av ostemasse).
- Mestersprinter Usain Bolt lever en livsstil som spiser søte poteter, pasta og ris, kylling og svinekjøtt og unngår gatekjøkken.
- Du trenger også flere kalorier på en dag enn mindre aktive mennesker. Ta deg tid til å spise en sunn frokost hver dag, spesielt hvis du trener den dagen.
- Hvis du skal delta i en konkurranse, må du spise riktig mat først. Unngå imidlertid kraftmat (mat for energi) noen timer før du kjører. Du vil absolutt ikke at magen skal opptre under løpet.
Trinn 8. Ikke gå tom for væsker
All treningen du gjør vil tappe mye væske gjennom svette, så ikke bli dehydrert, du bør drikke mye vann. Trener du i solen er dette enda viktigere.
En god tommelfingerregel er å drikke en halv liter vann for hvert kilo (1 pund = 0,45 kg) kroppsvekt du mister etter en treningsøkt. Så veier deg selv før og etter treningen for å finne ut hvor mye vann du bør drikke. En fotballspiller på videregående skole kan for eksempel miste 2,2 kg svette etter trening
Trinn 9. Besøk treningsstudioet ofte
Vekttrening, eller riktig styrketrening, mens du puster ordentlig, er et annet viktig aspekt for å øke hastigheten, og den bør innarbeides i timeplanen din minst to ganger i uken.
- Å løfte vekter som virkelig tester deg (men ikke så tungt at du rister eller ikke kan løfte dem) vil kondisjonere musklene dine for sprints ved å gjøre dem større og bedre i stand til å tåle ømhet.
- Hvert treningsstudio er forskjellig og har forskjellige maskiner. Sørg for å finne et treningsstudio som fokuserer på å trene beina.
- Ikke press deg for hardt, da det kan skade deg alvorlig. Øv til du sakte kan løfte tyngre vekter.
- Hvis du ikke er sikker på din evne til å gå rett til vektløfting på treningsstudioet, kan du trene styrketrening hjemme.
Trinn 10. Arbeid benmuskulaturen
Benmusklene er selvfølgelig nøkkelen til å løpe fort. Bruk en knebøyemaskin for å styrke quadriceps muskler. Gjør en rekke øvelser på denne enheten, for eksempel knebøyhopp og løfting av vekter. Det finnes også en rekke vektstangøvelser som kan styrke bena:
- Gjør markløft. Se etter lange metallstenger som er designet for å håndtere store belastninger. Legg litt vekt på stangen, sett deg deretter på huk og plukk den opp. Stå deretter opp rett. Bøy nå ryggen og senk stangen til den berører føttene, mens du fortsatt holder den. Du vil føle det i hamstrings, som er de viktigste musklene for løping.
- Prøv en "power clean", som er et trekk som innebærer å sitte på huk for å plukke opp en lang vektstang, og deretter stå opp raskt mens du løfter vekten med hendene sammen.
- Gjør vektstang. Legg en lang vektstang på skuldrene og hold den med begge hender. Deretter, med beina brede fra hverandre, gjør du et huk og holder haken parallell med gulvet.
Trinn 11. Arbeid magemusklene
Å jobbe med magen din tar lang tid, men det å ha en sterk mellomseksjon vil gjøre ting lettere, noe som gjør det vel verdt innsatsen. Det kan også bidra til å forhindre skade.
- En god øvelse for abs er å holde en vektstang (11 til 20 kg) eller håndvekter (håndvekter), og deretter gjøre noen sit-ups.
- Tren også de nedre magemusklene. For en god lavere abs -trening, finn en stang eller lignende gjenstand (f.eks. Benstøtte på en benkpress, en skinne på sengen din, etc.), hold den godt fast, legg deg ned og utfør noen benløft. Hold føttene sammen og løft opp og ned veldig sakte. Du vil føle en brennende følelse i nedre del av magen, noe som betyr at øvelsen fungerer bra.
Trinn 12. Arbeid skuldrene
Skuldrene er også viktige for raske spurter. Skulder gir kroppen det løftet den trenger for å løpe fort, noe som forbedrer akselerasjon og kontroll. Hvis du har skulderpress eller benkpress på treningsstudioet, må du ta deg tid til å bruke det.
- Benkpressen hjelper også brystmuskulaturen, noe som også er viktig.
- Vær forsiktig når du arbeider området rundt skuldre og nakke. Skader på dette området kan være svært smertefulle og kan forsinke treningsrutinen din lenge, ettersom du trenger tid for å komme deg.
Trinn 13. Løp oppover
Å løpe oppoverbakke er ikke bare bra for lungene og benmuskulaturen, det forbedrer også holdningen din naturlig. Du løper automatisk på ballene på føttene og lener deg litt fremover.
Tenk på å løpe oppoverbakke som en blanding av sprint og løftevekter. Det brenner mange kalorier og er flott for å bygge leggmuskulaturen
Del 3 av 3: Optimalisering av ytelse
Trinn 1. Få riktig utstyr
Selv om du ikke trenger å bruke mye penger på klær og sko hvis du bare vil løpe fortere, kan riktig løpeutstyr være veldig nyttig hvis du skal konkurrere (eller vil slå verdensrekord).
- Få sko designet spesielt for sprintere. Du trenger lette sko som har sprint pigger. Jo mindre vekt du legger på jo bedre, og sprintpikene vil gjøre det lettere for deg å løpe med føttene dine.
- Bruk riktige klær. Nøkkelen er bekvemmelighet. Selvfølgelig vil du at treningsklærne skal være komfortable og holde kroppen i riktig temperatur. Med mindre du virkelig liker det, trenger du ikke bekymre deg for å kjøpe klær som legger press på underekstremitetene. Forskning viser at disse klærne ikke virkelig forbedrer ytelsen.
- Få en sprintblokk. Hvis du er seriøs om sprinting, kan du kjøpe et blocksett du ser olympiske sprintere bruke for å begynne å løpe. Denne blokken hjelper deg med å drive kroppen din fra startstreken. Du kan kjøpe dem i en hvilken som helst god sportsbutikk i byen din.
Trinn 2. Løp med andre mennesker
Enten du er på et banelag eller bare kjører med vennene dine, er det nesten garantert at du løper med noen andre for å løpe raskere. En liten vennlig konkurranse hjelper deg å holde deg motivert.
Enten du er på en tredemølle eller på en bane, kan løping med en venn gi deg et løft for å bli best, noe som er vanskelig å finne når du er alene. Hvis du ser folk rundt deg (eller prøver å forbi deg) blir du veldig våken
Trinn 3. Registrer kjøretiden din
Sprints handler om hvor fort du løper og hvor lang tid det tar deg å komme fra punkt A til punkt B. For å finne ut om du faktisk går bedre eller ikke, må du holde styr på dine egne sprintider.
Kanskje du vil slå en ny personlig rekord. Prøv imidlertid maksimalt bare 2 eller 3 ganger om dagen; når du får den nye rekorden, begynner ytelsen å synke. Du vil bli mer frustrert fordi du er sliten og innser at du ikke klarer å matche din tidligere innsats
Advarsel
- Ikke spis for mye før du løper, da du kan få kramper når du spurter.
- Å løfte vekter til det punktet at det får deg til å gyse eller føle en skarp smerte, kan gjøre deg mer skade enn godt.
- Aldri løp når du er skadet. En slapp løp eller muskelplukking vil forverre det skadede området eller i andre muskler og bein.
- Hvis du nylig fjernet en rollebesetning, må du vente noen uker på at skaden din skal gro før du løper.
- Vær forsiktig når du spurter. Det er flott å trene hardt, men det er veldig lett å forårsake skade hvis du overdriver det.
