Følelser er kognitive reaksjoner som gir følelser mening. Noen ganger kan følelser være så intense at noen mennesker slipper unna ved å se for mye TV, handle eller spille. Hvis den ikke overvåkes, kan flyet føre til gjeld, avhengighet og synkende helsemessige forhold. Så øker disse tingene byrden på å føle igjen, slik at det skapes en "ond sirkel". Denne artikkelen inneholder praktiske trinn for å kontrollere følelser.
Steg
Del 1 av 4: Fordypet i følelser
Trinn 1. Innse at følelser er validering av våre interne kamper
Følelser kommer fra hvordan vi oppfatter omverdenen. Positive følelser er "gode" og negative er "dårlige", men det er ingen "riktige" eller "gale" følelser. Både positive og negative følelser er naturlige som en del av den menneskelige opplevelsen. Omfavn begge, slik at du kan lære å kontrollere situasjonene knyttet til disse følelsene.
Følelser er nyttige for å bestemme hva vi trenger. For eksempel er det å føle frykt faktisk en måte å gjøre oss mer bevisste på farene som truer vår overlevelse. Frykt var sannsynligvis det som holdt våre forfedre i live. Å erkjenne at alle følelser er nyttige, selv om noen vi ikke liker, kan bidra til å gjøre det lettere å regulere følelser
Trinn 2. Pust dypt
Pusteøvelser kan hjelpe deg til å føle deg roligere, mer i kontroll over følelsene dine, i kontroll over deg selv og mer knyttet til resten av kroppen din. Du kan bare bearbeide følelser når du er rolig. Prøv følgende pusteøvelser. Legg håndflatene på magen, pust inn gjennom nesen, og tell deretter til fem. Føl magen løsne når du puster ut.
Trinn 3. Gjenkjenne følelser
Hvilke kroppsdeler påvirkes? Hvor intens er følelsen? Hvordan er pusten din? Hva er holdningen din? Hvordan er ansiktet ditt? Er følelsen sterkere eller svakere? Legg merke til hvordan følelsen påvirker resten av kroppen. Vær oppmerksom på hastigheten til hjerteslag, mage, kroppstemperatur, lemmer, muskler og alle opplevelser på huden.
Trinn 4. Identifiser følelsen
Hva er det eksakte uttrykket? Sint? Skyldig følelse? Nervøs? Lei seg? Redd? For eksempel er sinne varmt; denne følelsen ser ut til å spre seg over hele kroppen og kan blant annet øke pulsen slik at hender og føtter svetter. Angst kan forårsake kortpustethet, økt puls, svette hender og føtter og tetthet i brystet.
Følelser kan blandes på en gang. Prøv å identifisere alle følelsene som skjer
Trinn 5. Godta følelsen
La disse følelsene fortsette uten å bli dømt, motstått eller holdt tilbake. La følelsen skje fordi det er en naturlig reaksjon av kroppen. Hvis du har en tanke eller mening om følelsen, bare husk den, men fokuser oppmerksomheten din på de fysiske opplevelsene i kroppen din.
Noen ganger er det ovennevnte nok til å kontrollere følelser. Det krever veldig høy mental styrke å ignorere, unngå eller undertrykke følelser; noen ganger kan disse tingene faktisk gjøre følelsen sterkere og lengre. Ved å akseptere følelsene dine og ikke frykte dem, vil tankene dine være fri til å håndtere situasjonen som forårsaket dem
Del 2 av 4: Behandle følelser
Trinn 1. Skriv ned hvordan du har det i 15 minutter
Skriv om situasjonene som skjedde som ga opphav til disse følelsene. Hva skjedde? Hvem sa hva? Hvorfor er dette viktig? Identifiser og skriv navnet på følelsen. Ikke rediger eller sensurer og ikke bekymre deg for stavemåte, grammatikk eller setningsstruktur. Vær ærlig med deg selv. Skriv ned alt.
- Jo ærligere du er, jo mer kan du kontrollere følelsene dine.
- Dette trinnet er nyttig, slik at du kan analysere tankene dine som fra en tredjepersons synspunkt, slik at de er mer objektive.
Trinn 2. Vær oppmerksom på alle negative tanker og alle deres mønstre
Ofte har negativ tenkning blitt en vane til det punktet at folk tror det. Prøv å analysere hvor mye av det du skriver er fakta og hvor mye som er mening. Et sentralt prinsipp i kognitiv atferdsterapi er at måten du tenker former på hvordan du føler. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å håndtere tankene dine, slik at du til slutt kan kontrollere følelsene dine.
Det er lettere å oppdage feilaktige tanker ved å lese den skrevne formen
Trinn 3. Skriv svaret som om du skulle skrive til en nær venn
Ofte er vi mer dømmende og kritiske til oss selv enn andre. Vær mer forsiktig og tenk på rimelige argumenter og svar på alle problemene som er nevnt ovenfor. Kom med trøstende fakta og råd.
Hvis du ikke liker å skrive, kan tankene dine kanskje spilles inn i en lydopptaksapp (snakk i 10-minutters segmenter). Lytt til innspillingen og vær oppmerksom på eventuelle negative tanker. Gjenta denne prosessen opptil tre ganger
Trinn 4. Les svaret ditt
Etter å ha skrevet svaret, les det! Legg svaret til side og les igjen etter en natts søvn eller 24 timer senere. Mens du venter, kan du delta i en avslappende aktivitet eller hobby; poenget er å gå bort fra følelsen først, slik at du senere kan få et nytt perspektiv.
Skjul det innlegget. Sørg for konfidensialitet i skrivingen, slik at du ikke er redd for å skrive alt ærlig
Del 3 av 4: Behandle følelser med tillitsfulle mennesker
Trinn 1. Finn noen du kan stole på og snakke med
La personen vite at du trenger å snakke om noe konfidensielt. Det er lettere å snakke om problemer med sine nærmeste. Spør om han har tid. Folk som er opptatt eller stresset, er heller ikke flinke til å be om hjelp. Hvis mulig, finn en pålitelig person som har opplevd lignende problemer. Personen er mer sannsynlig å forstå din situasjon, og empatien kan være trøstende.
Trinn 2. Fortell personen hvordan du føler
Fortell den pålitelige personen hva som skjedde for å forårsake følelsen. Forklar hvorfor dette er viktig. Snakk om det du tenker på og trenger å bli sagt. Å uttrykke ditt hjertes innhold kan også være en lettelse og bra for din fysiske helse.
Trinn 3. Spør den klarerte personens mening om problemet ditt
Etter at du har avslørt situasjonen din, kan den andre personen komme med en personlig historie og vise at du ikke er alene om å håndtere problemet. Kanskje den personen kan gi et nytt perspektiv som tidligere var utenkelig.
Del 4 av 4: Å håndtere følelsens kilde
Trinn 1. Overvinn negative tanker
Føl hvor intense følelsene dine er. Etter å ha behandlet følelsen og sett den fra et annet perspektiv, tenk på om det er en annen måte å se på situasjonen. Har følelsene dine endret seg etter behandlingen? Følelser kan endres etter hvert som tankegangen endres.
Trinn 2. Tenk på alt du kan gjøre for å endre ting
Enten alene eller sammen med dine nærmeste, lag en liste over ting du kan gjøre for å endre ting. Tenk på alle mulighetene, innsatsen som kreves, og om du trenger hjelp eller ikke. Trinnene du må ta vil avhenge av personene som er involvert og forholdet til dem (familie, kjæreste, venner, bekjente, kolleger, sjef), så tenk på det mest passende trinnet.
Trinn 3. Gjør reparasjoner
Gjør ditt beste for å forbedre situasjonen. Hvis du er ansvarlig for noe, vær ærlig og ta ansvaret. Beklager alle feilene dine og prøv å fikse dem. For ikke å bli hjemsøkt av følelser, må du være sikker på at du gjør ditt beste.
Trinn 4. Vend om et nytt blad
Hvis alle dine forsøk på å gjøre endringer mislykkes, eller det ikke lenger er mulig å forsone seg med menneskene som er involvert i situasjonen (kanskje fordi personen er død eller har blokkert deg), bør du fortsatt elske deg selv og fortsette livet. Forsikre deg om at du gjorde ditt beste og at du har lært en leksjon av hendelsen. Husk den leksjonen.
Trinn 5. Se en terapeut
Noen ganger er det litt vanskelig å komme til roten til følelsene dine. Terapeuten kan hjelpe til med å finne årsaken til følelsen, slik at den effektivt kan løses.
- Prøv å spørre din personlige lege om det er en terapeut du kan anbefale. Du kan også søke på nettet (online).
- Det er ikke nødvendig å vente til problemet ditt er veldig stort og komplisert før du ber en terapeut om hjelp. Terapeuten kan faktisk oppdage dårlige dagligdagse tanker og atferd, slik at du kan bli lykkeligere og mer stabil.
Tips
- Hvis du er fast i en syklus med gjeld eller avhengighet, må du søke profesjonell hjelp. Terapeuten kan hjelpe følelsesmessig, sikre konfidensialitet og være objektiv når din kjære ikke kan.
- Å føre dagbok kan hjelpe deg med å kontrollere følelsene dine regelmessig.
