Chin ups er en styrketrening som retter seg mot latissimus dorsi -musklene i øvre del av ryggen, så vel som biceps -musklene i armene. Chin ups er veldig like pull ups, bortsett fra i posisjonen til hendene: når du gjør chin ups, er håndflatene vendt mot kroppen, mens pull ups gjøres med hendene vendt bort fra kroppen. Haken opp er en bevegelse som er notorisk vanskelig å utføre, men det er fortsatt mulig å mestre gjennom trening og innsats.
Steg
Metode 1 av 2: Chin Up
Trinn 1. Finn haken opp pol
Alle treningssentre har det, som er en horisontal stolpe plassert over skulderhøyde. Hvis du ikke er medlem av et treningsstudio, kan du kjøpe en hakestolpe og installere den hjemme. Plasser den i en høy døråpning og sørg for at dette innlegget er over skuldrene dine.
Trinn 2. Legg hendene på stolpen med håndflatene vendt mot kroppen
Selv om pull-up starter med håndflatene vendt vekk fra kroppen din, starter haken opp med håndflatene vendt mot kroppen din. Hold stangen komfortabelt, men fast, og pass på at det er noen centimeter mellom hendene.
Det riktige grepet på haken opp er med begge henders posisjon nær nok til hverandre. Trekkbevegelsen krever at hendene er større avstand fra hverandre
Trinn 3. Løft kroppen til haken er over stangen
Bruk styrken på overarmene for å løfte deg mot stangen og stoppe når haken er over stangen. Albuene dine vil være helt bøyd. Bøy knærne eller kryss beina for å fordele vekten jevnere.
Trinn 4. Senk kroppen ned igjen
I en sakte, kontrollert bevegelse, senk kroppen til armene er rette. Dermed hele bevegelsen for å gjøre chin ups.
Metode 2 av 2: Trinn-for-trinn trening for oppstigning av styrketrening
Trinn 1. Utfør isometriske chin ups
Stå på en stol og hold baren som om du skulle gjøre en hake. Bøy knærne etter behov slik at haken er over stangen. Løft begge bena av stolen og hold deg i denne stillingen i 30 sekunder eller så sterk du kan. Etter 30 sekunder, senk kroppen tilbake til armene er rette. Gjenta denne bevegelsen fem ganger.
- Senk kroppen sakte og kontrollert, dette er viktig. Du bruker de samme musklene når du senker kroppen din som du bruker når du løfter den.
- Denne øvelsen hjelper deg med å trene musklene dine til å gjøre chin ups uten hjelp av en stol.
Trinn 2. Start i en posisjon litt under stolpen
Denne gangen, stå på en benk og plasser deg slik at hodet ditt er litt under stolpen. Armene skal være litt bøyd. Fra denne posisjonen, trekk deg opp slik at haken din er over stangen. Gjenta fem ganger, hver gang fra startposisjonen.
- Igjen, senk kroppen sakte og i kontroll.
- Etter en stund vil du innse at du kan begynne lavere og lavere igjen.
Trinn 3. Gjenta disse øvelsene i noen uker
Begynn å øve hver gang fra en lavere posisjon. Til slutt starter du i en perfekt hengende kroppsposisjon, med armene helt rette. Se hvor langt du kan løfte fem ganger på rad.
Trinn 4. Øk antall reps
Når du gjør en full hake, løfter du deg fem ganger på rad eller så mye du kan. Du kan også gjøre en kombinasjon av hel og halv hake ups. Etter hvert som musklene dine blir sterkere, øker du antall reps.
- Du bør kunne øke antall reps annenhver uke.
- Ikke overdriv. Ikke la musklene rive, ellers blir du utslitt. Hvil mellom øktene for å gi musklene tid til å komme seg, slik at du blir sterkere.
Tips
- Å krysse beina ved anklene og bøye knærne litt vil hjelpe deg med å støtte ryggen.
- Disse anstrengende trekkøvelsene strammer vanligvis "feller" -musklene. Strekk før og etter trening for å forhindre skade. De tre områdene som skal strekkes er skuldrene, latissimus og nakkemuskulaturen.
- For at du ikke skal bli sliten, gjør øvelsene i løpet av en dag. Å gjøre disse øvelsene en eller to ganger i uken regnes som mye.
Advarsel
- Ikke skade deg selv! Sørg for å strekke deg før og etter disse øvelsene.
- Sørg for at du installerer hakestolpen riktig.
