Når du trener strekker, blir magemusklene ofte neglisjert, selv om det er fordelaktig å strekke magemusklene for å forbedre holdningen og øke muskelfleksibiliteten. I tillegg til statisk strekking i kobra eller katt-ku-holdning, kan du gjøre broposisjonen og vippe til siden for å øve dynamisk tøyning. Hvis du har en ball for trening, strekker du magemusklene ved å forlenge kroppen. Unngå skade ved å varme opp før du strekker, puste sakte når du strekker, og ikke strekke den samme muskelgruppen 2 dager på rad.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre statiske strekk
Trinn 1. Gjør kobrastillingen
Ligg på magen med håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Hold underlivet rørende gulvet mens du løfter overkroppen ved å trykke håndflatene mot gulvet. På dette tidspunktet kan du holde hodet oppe og puste ut brystet. Hold i 20-30 sekunder og senk deretter kroppen sakte for å hvile. Gjør denne bevegelsen 2-4 ganger.
- Bøy albuene litt slik at ryggraden er helt buet, i stedet for bare å bøye korsryggen.
- For en mer effektiv strekk, rett albuene og løft hoftene 5-10 centimeter fra gulvet i en hundsstilling som vender oppover.
Forleng ryggraden mens du strekker deg
Hvis en bevegelse i ryggen, for eksempel kobraholdningen, legger press, kompresjon eller smerter på ryggen, kan det være lurt å gjøre en strekning som forlenger hele ryggraden, i stedet for bare å bue ryggen.
Trinn 2. Strekk magemusklene mens du står
Start denne øvelsen ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Rett opp armene og strekk dem så høyt du kan, lene deg deretter tilbake og bue ryggraden for å strekke bryst- og magemusklene. Hold i 20-30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til føttene. Gjør denne bevegelsen 2-4 ganger til.
Oppretthold balansen mens du lener deg tilbake
Trinn 3. Gjør katt-ku-holdningen for å strekke magen og kjernen
Knel på gulvet med knærne i hoftebredde fra hverandre. Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Aktiver abs og bu deg opp som en sint katt. Ta haken til brystet og hold i 20-30 sekunder.
Tips:
å gjøre kuholdningen som en fortsettelse av kattestillingen, Løft hodet sakte, bøy ryggen ned, pek halebenet opp.
Hold i 20-30 sekunder. Alternativ kattestilling og kuholdning 2-4 ganger til.
Trinn 4. Strekk venstre og høyre midje (skrå) muskler
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy knærne litt. Ta tak i høyre hofte med høyre hånd og rett deretter ut venstre arm. Vipp overkroppen til høyre uten å bevege hoftene til venstre skrå muskel er strukket.
Hold i 20-30 sekunder, gjør deretter den samme bevegelsen for å strekke den høyre skrå muskelen. Gjør denne bevegelsen 2-4 ganger på hver side
Trinn 5. Gjør krokodilleholdningen ved å vri midjen
Ligg på ryggen på en yogamatte eller teppe. Rett høyre ben på gulvet og løft venstre ben mens du bøyer kneet. Legg sålen på venstre fot på utsiden av høyre legg. Forleng begge armene til sidene. Snu hoftene til høyre og deretter sakte hodet mot venstre.
Vent i 5 sekunder. Gjør denne bevegelsen 5 ganger på hver side
Trinn 6. Utfør hoftebøyestrekningen
Start denne øvelsen med å forlenge høyre ben for et utfall. Senk venstre kne til gulvet like under hoften mens du trekker glutes. Rett opp venstre arm og skyv hoftene litt fremover. Øk intensiteten av strekningen ved å vippe kroppen til høyre.
Hold i 20-30 sekunder. Når du er tilbake på føttene, forleng venstre ben i et utfall og senk høyre kne til gulvet. Utfør denne strekningen 2-4 ganger på hver side
Metode 2 av 3: Utføre dynamiske strekk
Trinn 1. Utfør brostillingen etter å ha øvd på å styrke magemusklene
Ligg på ryggen på gulvet med armene i sidene, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Mens du trekker glutes, løfter du hoftene av gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 1-2 sekunder og senk hoftene sakte til gulvet.
Tips:
Gjør brostillingen etter å ha øvd på å styrke magemusklene. I tillegg til å strekke magemusklene, er denne holdningen en motbevegelse slik at kroppen beveger seg i motsatt retning etter å ha knaset eller sittet opp. Denne øvelsen er gunstig for å balansere og stabilisere kjerne- og ryggradsmuskulaturen.
Trinn 2. Utfør side-til-side-strekk mens du står
Start denne øvelsen ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøye knærne litt. Plasser venstre håndflate bak hodet og rett høyre arm ved siden av deg. Aktiver kjernemuskulaturen og lene deretter overkroppen mot høyre mens du lar høyre arm henge ned.
Etter å ha overlevd 2-3 sekunder, går du sakte tilbake til å stå oppreist. Utfør den samme bevegelsen ved å vippe overkroppen til venstre. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger hver side etter tur
Trinn 3. Strekk magemusklene med en ball for trening
Ligg på ryggen på ballen, bøy knærne og legg håndflatene på magen eller brystet. Rett sakte knærne slik at ballen ruller mot baken mens du strekker armene over hodet slik at kroppen din buer seg opp og henger over ballen slik at du føler en behagelig strekk i magemusklene jevnt.
Hold i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger
Metode 3 av 3: Gjøre sikre strekk
Trinn 1. Varm opp 5-10 minutter før du trener på å strekke
Lette oppvarmingsøvelser, for eksempel rask gange, jogging, stjernesprang og andre aerobe øvelser er nyttige for å øke blodstrømmen, gjøre muskler klare til å strekke seg og forhindre skader.
Sørg for å strekke deg etter treningen
Trinn 2. Ikke rock kroppen mens du strekker deg
Hold på mens muskelen er strukket, i stedet for å bevege seg frem og tilbake eller opp og ned. Muskler kan bli forstuet eller skadet hvis du svinger rundt mens du strekker deg.
Trinn 3. Strekk mens pusten flyter
Ikke hold pusten mens du strekker eller trener. Pust inn før muskelen strekkes, pust ut når muskelen er strukket, pust inn når du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 4. Strekk bestemte muskelgrupper i noen minutter 2-3 ganger i uken
Risikoen for skader øker hvis du strekker de samme muskelgruppene hver dag. Sørg derfor for å strekke en annen muskelgruppe hver dag. Strekk 2-3 ganger i uken. Hold i 2-3 minutter mens du strekker musklene.
Tips:
Hvis du hver mandag trener på å strekke som fokuserer på magemusklene, planlegger du tirsdag for å strekke benmuskulaturen, onsdag for å strekke brystet, nakken og skuldrene.
Trinn 5. Bruk noen minutter på å strekke deg mens du jobber
Å sitte eller gjøre repeterende bevegelser i flere timer er dårlig for kroppen. Du kan kanskje ikke utføre kobra- eller katt-ku-stillingen mens du jobber på kontoret, men vippestrekningen kan gjøres mens du hviler.
Vær forsiktig når du strekker deg på jobb hvis du ikke har tid til å varme opp
Trinn 6. Kontakt lege hvis du har en skade
Mange tror at tøying er gunstig når muskler er ømme eller forstuede. Den skadede muskelen er imidlertid mer problematisk når den strekkes.
