En av de riktige måtene å opprettholde og forbedre kroppshelsen på er å trene. Trening av armhevinger er veldig nyttig for å styrke brystet, armene og skuldrene. Push -ups som utføres på gulvet er imidlertid svært vanskelige eller for anstrengende for mange mennesker. I stedet for å gjøre armhevinger på gulvet med en gang, kan du bruke veggen som et hjelpemiddel for å lettere bevege deg opp og ned uten å risikere ryggsmerter eller falle ned på gulvet. Bruk denne teknikken som et alternativ til å holde deg frisk og i form hvis du er gravid, har leddgikt, har kroniske smerter eller ikke klarer å gjøre armhevinger på gulvet.
Steg
Del 1 av 2: Gjør vegg -push ups
Trinn 1. Finn det mest passende stedet å øve på
Sørg for at du øver på en solid vegg, og at det ikke er noen gjenstander som henger på veggen eller blokkerer deg. Velg et treningssted som er romslig nok til at du kan bevege deg fritt.
- Øv på en vegg der det ikke er malerier eller andre dekorasjoner.
- Ikke øv på ujevne vegger, for eksempel vinduskarmer eller hull for å flytte mat ut av kjøkkenet.
Trinn 2. Sett hender og føtter i riktig posisjon
God kroppsposisjon spiller en viktig rolle når du gjør armhevinger i veggen. Trening er ubrukelig og kan føre til ryggskader hvis fotsålene og veggen er for tett sammen. Hvis du går for langt, kan du falle, eller det vil gjøre vondt i ryggen din når du buer mer enn du klarer. For å trene godt, bør du stå litt fremover med håndflatene på veggen.
- Stå vendt mot en vegg, legg håndflatene på veggen og rett ut albuene.
- Generelt sett er det en behagelig posisjon å stå 30-45 cm fra veggen.
- Spred føttene skulderbredde fra hverandre.
- Legg håndflatene på veggen i skulderhøyde og spre dem skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3. Len deg mot veggen
Kontrollert bevegelse er et viktig aspekt når du utfører alle push up -teknikker, inkludert push -ups på veggen. Du kan miste balansen hvis du går ned for fort, men å bevege deg for sakte vil tømme deg for energi.
- Plasser føttene godt på gulvet. Ikke løft eller forskyv fotsålene når du gjør armhevinger.
- Bøy albuene sakte mens du tar armene til sidene og lener deg mot veggen (men ikke treff veggen).
- Kom nær veggen for å telle 4. Denne varigheten anses å være trygg nok til å bevege seg ned mens du gjør push -ups på veggen.
- Pust inn mens du tar kroppen din nærmere veggen. For å puste komfortabelt, pust inn når du utfører bevegelser som føles "lette", pust ut når du utfører bevegelser som krever mye energi.
- Sørg for at ryggraden og hoftene holder deg rett når du senker kroppen.
- Slutt å bevege deg når brystet og/eller pannen berører veggen. Det er nok å holde på i 1-2 sekunder.
Trinn 4. Hold kroppen borte fra veggen
I henhold til instruksjonene ovenfor er bevegelse sakte og i kontroll et avgjørende aspekt når du gjør armhevinger. Dette gjelder når du flytter kroppen vekk fra veggen. Ikke beveg deg raskt, slik at du ikke skader ryggen, skuldrene og albuene.
- Pust ut mens du beveger deg bort fra veggen og holder armene ved siden av deg.
- Skyv kroppen vekk fra veggen for å telle 2. Når du går tilbake til startposisjonen, er tiden som kreves kortere enn når du beveger deg nærmere veggen fordi det ikke er fare for å treffe veggen.
- Når du trykker opp veggen, må du sørge for at føttene er godt på gulvet mens du retter ryggen og hoftene.
- Du er ferdig med å skyve veggen opp når du går tilbake til startposisjonen. Ikke lås albuene når armene er forlenget for å unngå skade.
Trinn 5. Gjenta bevegelsene ovenfor
Nå har du klart å gjøre push -ups på veggen med riktig holdning og teknikk, men musklene dine blir ikke større bare en gang! For å få maksimalt resultat, gjør denne bevegelsen flere sett hver dag.
- Hvert sett består vanligvis av 10-15 repetisjoner av bevegelsen.
- Hvil 1-2 minutter etter at du har fullført det første settet, deretter gjør du 10-15 ganger til.
Del 2 av 2: Gjør mer utfordrende push -ups
Trinn 1. Vurder fremdriften som er gjort
Trening på vegg -armhevinger er svært gunstig for å styrke bryst- og triceps -muskler. Du trenger imidlertid ikke umiddelbart å trene push ups på gulvet fordi du allerede kan gjøre push -ups på veggen.
- Økende muskelmasse tar tid og konsekvent øvelse.
- Tiden det tar for muskler å se større ut er 6 uker til 6 måneder.
- Hvis du vil ha en mer utfordrende treningsrutine, må du sørge for økt styrke og muskelmasse.
Trinn 2. Fortsett å øve armhevinger mens du hviler på en nedre overflate
Hvis du har økt muskelmassen din ved å øve armhevinger slik at du kan gjøre flere sett med dette trekket, er du klar for en mer utfordrende trening. Før du trener armhevinger på gulvet, er det en god idé å senke hvilestedet litt om gangen (mens du fortsetter å øke muskelmassen).
- Start med å gjøre armhevinger på kanten av bordet (som ikke kan bevege seg) slik at hvilestedet er litt lavere enn skuldrene (når du gjør armhevinger i veggen), men føl deg fortsatt lett fordi denne øvelsen ikke er for utfordrende.
- Bruk armlenene til å støtte stolen fordi posisjonen er lavere enn bordkanten. Velg en solid stol og få noen til å sitte på stolen slik at den ikke velter mens du øver.
- Du kan bruke det nederste trinnet eller rett over det for å lene deg på.
- Etter å ha trent i forskjellige høyder i noen uker, er du klar til å gjøre armhevinger på gulvet. Sørg for at muskelstyrken har økt fordi denne bevegelsen er ganske utfordrende.
- Beredskap til å øke treningsintensiteten kan ikke måles i visse enheter. Bare du kan bestemme fordi du er den som gikk videre fra å trene push -ups på veggen (deretter synke gradvis) slik at du enkelt og komfortabelt kan gjøre denne bevegelsen.
Trinn 3. Gjør benkpressøvelsen
Du kan føle deg lei etter å ha trent armhevinger på forskjellige måter i noen uker eller måneder fordi denne bevegelsen blir mindre utfordrende etter hvert som styrke og muskelmasse øker. Hvis du opplever dette, bør du vurdere å trene med vekter, for eksempel benkpress.
- Benkpress og armhevinger jobber med de samme musklene, men fordelene med benkpressen er større fordi du kan øke vekten av belastningen hvis øvelsen du har gjort er behagelig.
- Sørg for at du er i stand til å måle treningsfremgangen din og avgjøre om du er klar til å øke intensiteten på treningen.
- Spør noen som er pålitelige og vant til å løfte vekter for å lære eller følge deg. På den måten er han eller hun klar til å hjelpe eller returnere manualene hvis du har problemer eller har problemer med å løfte vekter.
Tips
- Du kan gjøre armhevinger på gulvet hvis muskelstyrken din har økt ved å øve på veggen.
- Sørg for at muskeltilstanden er sterk nok før du øker intensiteten på øvelsen.
- Slutt å trene og hvil deretter hvis musklene er ømme. Ikke press deg selv.
Advarsel
- Begynn å øve etter beste evne. Øk intensiteten på øvelsen så lenge du føler deg komfortabel.
- Rådfør deg med lege før du trener armhevinger eller andre idretter. Hvis du har helseproblemer, ikke gjør armhevninger (med noen teknikk) før du gjennomgår en medisinsk undersøkelse.
