Kegel -øvelser er nyttige for å styrke bekkenbunnsmusklene, overvinne vanskeligheter med å holde urin, forbedre kvaliteten på samleie og lette fødselen. Inverterte Kegel -øvelser er også fordelaktige. Når du øver, slapper du bare av, forlenger og strekker bekkenbunnsmusklene for å lindre smerter og spenninger i bekkenområdet. Denne øvelsen kan utføres av menn og kvinner når som helst, hvor som helst, uten spesialutstyr!
Steg
Del 1 av 2: Forberede deg selv
Trinn 1. Gå til toalettet før du øver på omvendte kegler
Denne øvelsen kan utløse trang til å urinere eller avføre fordi musklene som skal trent er de samme som musklene som fungerer ved vannlating. Slik at øvelsen ikke forstyrres, ta deg tid til å tisse før du trener.
Trinn 2. Plasser deg selv så komfortabelt som mulig
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter i en stol, på gulvet eller på en sofapute så lenge det føles behagelig. I tillegg kan du ligge på ryggen på gulvet mens du retter bena, bøyer knærne og legger føttene på gulvet eller legger føttene på sofaen/stolen.
Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst uten at noen vet det. Så du kan øve mens du sitter og venter på bussen, spiser lunsj eller står i kø på tannlegen
Trinn 3. Lukk øynene eller fokuser tankene dine på objektet foran deg
Dette trinnet er valgfritt, men du vil finne det lettere å slappe av bekkenbunnsmusklene og konsentrere deg hvis du trener med lukkede øyne eller fokuserer på et bestemt objekt. Hvis du bruker et objekt, stirrer du på flammen på et brennende lys eller ser på objektet foran deg, for eksempel et maleri eller en suvenir på en bokhylle.
Når du ser på et objekt, må du se på objektet med et forsiktig blikk mens du senker øyelokkene litt og blinker om nødvendig. Denne metoden gjør at ansiktet og andre kroppsdeler ikke blir anspente
Del 2 av 2: Finne ut posisjonen til bekkenbunnsmusklene og slappe av dem
Trinn 1. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene bare for å finne ut hvor de er
Tenk deg at du holder igjen trangen til å tisse. For øyeblikket er musklene som jobber bekkenbunnsmusklene. Aktiver muskelen bare for å finne ut hvor den er. Trekk bekkenbunnsmusklene litt sammen og hold dem mens du bestemmer posisjonen din og hvordan det føles når musklene aktiveres.
Denne øvelsen kan føles ubehagelig i begynnelsen, men du blir vant til det og kan gjøre det enkelt hvis du trener regelmessig
Trinn 2. Slipp sammentrekningen av bekkenbunnsmusklene for å slappe av
Når du vet posisjonen til musklene som må aktiveres for å løfte bekkenbunnen, kan du slappe av igjen mens du inhalerer for å bringe bekkenbunnsmusklene ned til startposisjonen. På dette tidspunktet kan du føle bekkenbunnen bevege seg nedover. La musklene slappe helt av igjen.
- Senking av bekkenbunnen er en måte å bruke musklene ved vannlating eller avføring. Så kroppen vil føle seg komfortabel når du slapper av bekkenbunnsmusklene.
- Du kan slappe av bekkenbunnsmusklene så lenge du vil. Gjør det i 5 sekunder første gangen du trener. Forleng varigheten til 10-15 sekunder etter litt trening.
Trinn 3. Løft baken for å strekke bekkenbunnsmusklene mer hvis du øver deg på å ligge
For optimal muskeltrekk når du trener omvendte kegler, utfør denne bevegelsen mens du ligger på ryggen. Løft deretter hoftene mens du inhalerer og senk den sakte igjen. Dette trinnet er nyttig for å optimalisere forlengelsen og strekkingen av bekkenbunnsmusklene.
Ikke løft øvre rygg, da du bare trenger å løfte baken av gulvet
Trinn 4. Utfør denne øvelsen 3 sett à 10 ganger per sett daglig
For å oppnå de beste resultatene, ta deg tid til å trene hver dag. Hvis du nettopp har startet, gjør du 3 sett med 10 ganger per sett. Øk gjentagelsen av bevegelsen hvis musklene er sterkere. Når du trener omvendte kegler, må du bare trekke bekkenbunnsmusklene sammen når du trenger å finne ut posisjonen deres.
