Kalvene er en av de vanskeligste delene av kroppen for å få muskler. Kalven består av to muskler: gastrocnemius og soleus. Disse musklene jobber sammen for å bære oss overalt hvor vi går, så det tar tid og krefter å få dem til å bli større. Du vil få tilfredsstillende resultater hvis du bruker riktig treningsstrategi pluss et høyt kaloriinnhold. Fortsett å lese for å forstå mer om hvordan du får store kalver.
Steg
Metode 1 av 3: Øvelser for større kalver
Trinn 1. Utfør et sittende leggheving
Denne bevegelsen bruker soleus -kalvemuskelen. Sitt på maskinen med tærne i bunnen av maskinen og hælene rett. Bunnen av låret er under puten, og hånden er på spaken for å holde den på plass. Løft spaken ved å skyve med hælene opp, senk sakte hælene sakte igjen ved å bøye anklene. Skyv hælene så høyt du kan, trekk kalvene sammen og hold posisjonen.
- Gjenta minst 10 - 20 ganger
- Legg til vekter for å øke vanskeligheten med denne øvelsen.
Trinn 2. Gjør en stående kalvheving
Du kan gjøre dette med en maskin eller en blokk for kalvene. Stå under maskinen eller med føttene foran leggblokken, begynn med hælene ca 7,6 cm under blokken. Løft forbenet så høyt som mulig, og trekk deretter leggmuskulaturen sammen når de er helt øverst. Hold den stillingen, senk deretter bena tilbake til utgangsposisjonen.
Trinn 3. Gjør et leggpresse
Denne øvelsen er også kjent som eselhevingen. Sitt på benpressemaskinen. Hold planken med tærne og forsiden av foten. Trykk ved å vippe hælene og puste ut. Strekk anklene så høyt du kan, for deretter å trekke kalvene. Hoftene og knærne skal stå stille. Hold denne stillingen, og senk hælene mens du bøyer anklene.
- Nøkkelen er å fortsette å sørge for at vekten er rettet mot kalvene dine; Pass også på at du ikke bøyer knærne eller bruker andre muskler til å skyve dem.
- Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å øke vekten.
Trinn 4. Gjør dumbbell jump squats
Plasser bena som om du vil sitte på huk, og hold dumbbells i begge hender. Bøy knærne for å senke kroppen din, beveg deg mot føttene og tærne mens du sitter på huk. Nå hopper du så hardt du kan, og holder manualene i begge hender. Land på foten og huk deg igjen etter det.
- Å gjøre denne øvelsen ofte er en fin måte å bygge muskler raskt på. Denne eksplosive bevegelsen er det som får muskler til å bygge raskt.
- Ikke bruk en vektstang for denne øvelsen. Du må kunne hoppe fritt og eksplosivt, ved hjelp av en vektstang vil det hindre bevegelsen for mye.
Trinn 5. Utfør et bokshopp
Stå foran en treningsboks som du enkelt kan hoppe over. Tærne peker mot boksen, hopper eksplosivt slik at du lander på esken med den fremre foten. Hopp tilbake til gulvet, og gjenta deretter.
- Sørg for at boksen hviler på gulvet, så når du hopper glir den ikke og får deg til å falle.
- Ikke bruk manualer når du hopper, da du kanskje må bruke hendene for å holde deg oppe hvis du faller.
Trinn 6. Hoppetau
Hoppetau er en av de enkleste og raskeste måtene å få større kalver.
For at dette skal fungere, må du tvinge deg selv til å kunne hoppe i tau over lange perioder (ca. 5 minutter til 10 minutter)
Metode 2 av 3: Bruk riktig strategi
Trinn 1. Utfør hele bevegelsesområdet under trening
Kroppsbyggingseksperter sier at halv-assed bevegelsesområder er ubrukelige for å bygge leggmuskler. Det er viktig å fullføre bevegelsesområdet med hver rep for å treffe alle leggmuskulaturen. Kalvene dine er vant til å gjøre små øvelser hver gang du går eller går i trapper. For å gjøre den større må du trene den med bevegelser som kalvene dine ikke er vant til å gjøre. De fleste leggøvelser krever at du bøyer knærne for å senke kroppen og deretter stå opp igjen; sørg for at du gjør både lave og høye trekk.
Trinn 2. Arbeid leggmuskulaturen vekselvis
Arbeid gastrocnemius -muskelen en dag, og deretter neste dag arbeider soleus -muskelen i stedet for å jobbe begge delene samtidig. Dette vil gi musklene en hviledag. Kombiner gastrocnemius -øvelser med beina, og fokuser deretter på soleus dagen etter. Du kan gjøre gastrocnemius -øvelser igjen den tredje dagen.
Trinn 3. Gjør kalvetrening til en vanlig øvelse
Du bør trene kalvene dine minst 3 dager i uken, og opptil 5 dager i uken for maksimal oppbygning. Kalvemuskulaturen gjenoppretter raskt, så det er ikke nødvendig å hvile mer enn et døgn. Hvis målet ditt er å utvikle det så raskt som mulig, bør du øve det så ofte som mulig.
Trinn 4. Ikke bekymre deg for andre øvelser
Å utføre standard kalveøvelser kontinuerlig er nøkkelen til å få større kalver. Standard kalvøvelser - sittende og stående leggheving, benpress og hopp - er designet for å trekke kalvene sammen uten å skade dem. Du kan prøve andre øvelser hvis du blir lei av de gamle, men du kan bremse målet om å få større kalver.
Trinn 5. Øv så hardt du kan
Kalvene vil ikke utvikle seg med mindre du trener dem hardt. Siden du bruker kalvene dine hver dag, spesielt hvis du er fysisk aktiv, er kalvene vant til vekten de føler. Dette betyr at når du trener må du trene maksimalt og fortsette å trene til kalvene brenner.
- Noen bodybuilding -instruktører anbefaler ikke å bekymre deg for antall reps når du trener kalvene. For hver øvelse, gjør så mange reps du kan før kalvene føles for varme til å fortsette.
- Du kan forlenge et sett ved å riste leggene etter noen reps, og deretter fortsette igjen.
Trinn 6. Tren uten sko
Trening uten sko gjør at føttene, og spesielt kalvene dine kan bevege seg med større rekkevidde. Uten hjelp av sko, blir kalvene tvunget til å jobbe mer. Trening uten sko gjør at føttene dine kan gripe tak i gulvet bedre, slik at du ikke sklir når du løfter tunge vekter.
Trinn 7. Ikke bak deg
Store kroppsbyggere har vanligvis vanskelig for å få store kalver. Det kan ta måneder, til og med år å bygge kalver, spesielt hvis føttene dine er små av natur. Hvis du fortsetter å følge rutinen og får i deg nok kalorier, får du de resultatene du ønsker. Ikke gi opp for tidlig.
Metode 3 av 3: Få vekt for større kalver
Trinn 1. Spis sunn mat som er høy i kalorier
Å bygge større muskler krever flere kalorier. Du må spise minst fire store måltider om dagen for å få næringsstoffene og kaloriene som trengs for å bygge muskler
- Spis mye kjøtt (hormonfritt, hvis du kan), fisk, fullkorn, belgfrukter, bønner og mye frukt og grønnsaker for å få de riktige næringsstoffene.
- Unngå å spise kalorier i form av mettet fett og sukker. Ikke spis mye stekt mat, snacks, hurtigmat og disert. Unngå hvitt mel og raffinert sukker. Mat som inneholder dette vil gjøre deg sliten, ikke full av energi.
- Spis mer enn du vil. Spis flere porsjoner til hvert måltid.
Trinn 2. Spis mye protein
Protein er nøkkelen til å bygge muskler. Sørg for å få i deg nok protein ved å spise biff, kylling, fisk, lam og andre proteinkilder til kjøtt. Hvis du er vegetarianer, spis egg, belgfrukter, grønne grønnsaker, tofu og andre proteinkilder.
Trinn 3. Prøv et kreatintilskudd
Kreatin er en nitrogenholdig syre som produseres naturlig i kroppen og bidrar til å gi muskler energi. Bruk av kreatintilskudd har vist seg å ha samme effekt, og er trygt når det tas i anbefalt dose. Prøv kreatintilskudd for større leggmuskler..
- Kreatin er i pulverform og blandet med vann før du bruker det.
- Se instruksjonene på kreatinpakken og ikke ta mer enn 20 gram per dag.
Tips
For best resultat, prøv å bruke din egen kroppsvekt
Advarsel
- Ikke overbelast en muskeldel, dette kan forårsake skade.
- Unngå å bruke kosttilskudd som kreatin. Det får bare musklene til å se større ut, men gjør dem ikke sterkere
- Prøv å unngå å trene på å bruke maskiner
