Hvem vil ikke ha store brystmuskler? For å styrke brystmuskulaturen og få dem til å se brede ut, fokuser du på å gjøre øvelser for brystforstørrelse, bruke riktige treningsteknikker og spise sunn muskelbyggende mat. Følg trinnene nedenfor for å lære hvordan du får brede brystmuskler på kort tid.
Steg
Metode 1 av 3: Øvelser for å få store brystmuskler
Trinn 1. Gjør armhevinger
Denne ofte oversett øvelsen fokuserer på å bygge skulder- og øvre brystmuskler. Ligg på magen på gulvet og begynn med hendene skulderbredde fra hverandre, med beina strukket bak deg. Løft kroppen av gulvet med hendene til albuene er rette, og senk deretter kroppen tilbake til gulvet.
- Gjør 3 sett med 15 armhevinger, eller så mange du kan til kroppen er sliten. Legg til flere reps etter hvert som styrken din øker.
- Push ups jobber også med triceps og skuldre (deltoider).
- Prøv denne variasjonen: løft bena ved å plassere føttene på en blokk eller et trinn før du gjør denne øvelsen. Dette legger press på skuldrene og øvre bryst.
Trinn 2. Gjør benkpressøvelse
Dette er den mest populære brystbyggingsøvelsen noensinne, og med god grunn. Legg vekter på vektstangen med en vekt som passer ditt styrkenivå. Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet. Senk vektstangen til brystet til den er omtrent 2,5 cm fra brystet, og løft deretter vektstangen rett over brystet.
- For å bygge muskelmasse og hypertrofi, er det best å gjøre mellom 8-12 reps på 1-3 sett med øvelser. Dette hjelper blodstrømmen til å bære glykogen gjennom kroppen din, slik at kalorier lett kan brennes og trening kan fortsette ved hjelp av adrenalin.
- Du kan også gjøre skrå benkpress ved hjelp av et skrått ryggstøtte. Denne øvelsen er den samme som vanlig benkpress, men fokuserer mer på de øvre brystmuskulaturen. På den annen side fokuserer fallbenkpressen mer på de nedre brystmusklene. De fleste gjør det ikke, men denne øvelsen er viktig for å få et bredt bryst og stort.
Trinn 3. Gjør bar dukkertøvelse
Stå foran brede parallelle stenger. Trekk stangen ned og løft den sakte opp igjen. Dette kan være en anstrengende øvelse som får deg i trøbbel først. Men det er en av de beste brystøvelsene du kan gjøre for å bygge mange brystmuskler raskt.
Trinn 4. Fokuser på brystmusklene separat
Legg deg ned i en push up -posisjon og gjør push ups. Hold i 3 sekunder, og overfør deretter hele vekten til høyre hånd og bein. Forleng venstre arm og ben opp som om du gjorde en sideknekk. Hold i 3 sekunder. Gjenta med venstre hånd og fot. Igjen, hold i 3 sekunder.
Metode 2 av 3: Teknikker å huske hvis du vil bygge muskler
Trinn 1. Ikke overbelast musklene
Mange gjør feilen med å løfte vekter hver dag, og tenker at jo mer de trener, jo mer muskler får de. Dette er faktisk skadelig for muskelvekst fordi muskler faktisk forstørres på hviledager mellom treningsøktene, når vevet reparerer seg selv. For å sikre at du ikke overbelaster musklene dine, følg disse tipsene:
- Arbeid brystmusklene ikke mer enn en eller to ganger i uken. På dager når du ikke jobber med brystet, jobber du med andre muskelgrupper, for eksempel ben, armer og rygg.
- Ikke trene i mer enn 30 minutter på en økt. Du risikerer å skade musklene, og du må kanskje slutte å trene en stund i stedet for å trene for å bygge styrke og muskelmasse.
Trinn 2. Tren så hardt du kan
Når du trener, må du gjøre det til du går tom for damp. Utfordre deg selv til å løfte den tyngste vekten du kan løfte uten å risikere muskelskader. For å finne ut hvor mye vekt du må løfte, kan du prøve å gjøre reps med forskjellige vekter. Du bør være i stand til å gjøre 8-10 reps uten å redusere vekten, men du bør svette og pesende på slutten av settet.
- Hvis du ikke kan gjøre mer enn 5 eller flere reps uten å stoppe, er vekten du løfter for tung. Reduser lasten. Etter hvert som du blir sterkere, kan du begynne å løfte tyngre vekter.
- Øk vekten hvis du kan gjøre 10 reps uten å brenne. Du må utfordre deg selv hvis du vil bli større.
Trinn 3. Bruk riktig treningsform
Tren under ledelse av en personlig trener, instruktør eller erfaren medlem av treningsstudioet som kan vise deg hvordan du gjør øvelsene riktig. Vanligvis bør du starte med armene helt utstrakte, og bruke musklene, ikke støt, til å fullføre hver bevegelse.
- Bruk av feil øvelser kan forårsake muskelskade, så sørg for at du vet hva du gjør.
- Hvis du ikke kan fullføre bevegelsen med en viss vekt, kan det være for tungt for deg. For eksempel, hvis du ikke kan rette armene når du benker presser, må du redusere vekten av vektene.
Metode 3 av 3: dietter som øker muskelmassen
Trinn 1. Ikke spis for mange kalorier
Folk tror ofte at for å få store muskler må vi spise mye kalorier. Selv om du bør konsumere nok kalorier til å gi energi til treningen, ikke så mange at kroppen din må jobbe for å forbrenne fett i stedet for å bygge muskler. En mager kropp hjelper musklene du jobber så hardt med å bygge et mer synlig kroppsutseende.
- Unngå dårlige karbohydrater som pasta, hvitt brød, kaker, kjeks og andre bakevarer. Velg fullkorn (fullkorn).
- Unngå å spise for mange bearbeidede eller stekte matvarer, og begrense inntaket av hurtigmat og snacks.
Trinn 2. Spis mye protein
Protein er byggesteinen i muskler, og du trenger det i store mengder hvis du vil ha store kister. Du kan få protein fra mange kilder, ikke bare kjøtt. Vurder disse alternativene:
- Magert kjøtt som kylling, fisk, magert biff og svinekjøtt.
- Egg og fettfattig melk.
- Bønner og belgfrukter.
- Grønnkål, spinat og andre grønnsaker med protein.
- Tofu og soyabønner
Trinn 3. Vurder å ta kosttilskudd
Mange som trener for å bygge muskler drikker kreatin, en aminosyre i pulverform blandet med vann og tatt tre eller flere ganger om dagen. Denne ingrediensen regnes som trygg for konsum ifølge FDA (United States Food and Drug Administration) fordi den inneholder det samme proteinet som kroppen vår produserer naturlig for å bygge muskler.
Du kan også vurdere å ta proteinshakes som er de mest fordelaktige kosttilskuddene for å bygge muskler og opprettholde en sunn kropp generelt
Tips
- Drikk mye vann.
- Ikke stopp treningen bare fordi du ikke ser resultater på en uke. Endring vil komme med tiden.
- Aldri gi opp.
- Motiver deg selv til å nå høyere, jo hardere du trener jo bedre resultater får du!
- Sørg for å få en god søvnmengde når du trener eller utfører andre fysiske aktiviteter. Det er viktig å hvile musklene slik at de kan vokse.
- Nøkkelen er konsistens! Sørg for å følge riktig diett uten å måtte hoppe over måltider.
- Når du trener, må du huske at du også må ta andre vitaminer. Så tilbered frukt, grønnsaker og fullkorn (svært få). Prøv å få sukker bare fra frukt.
- Sørg for å gjøre alle øvelsene med riktig treningsform. Når du har gjort det, kan du legge til vekter i treningsrutinen.
- Ikke tvil på deg selv, trene hardt!
- Varm alltid opp før du trener.
- Spis 0,5 til 1 gram protein for 0,5 kg kroppsvekt. Få proteinet ditt fra kjøtt, kylling, meieri, bønner og belgfrukter, fisk (tunfisk har en veldig liten mengde fett og kalorier, men inneholder mye protein) og egg fordi de er billige og en god proteinkilde.
- Konsentrer deg om bevegelsen. Hvis musklene dine ikke føles anspente (skjelvende), gjør du det ikke riktig, eller vekten er for lett. Husk også å gjøre øvelsene sakte. Sakte, jevne reps er mer fordelaktig for kroppen din enn raske, rystende reps.
- Ikke spis for mange kalorier, men husk at du ikke bør spise for få kalorier heller.
- Svømme. Denne øvelsen er flott for å bygge overkroppsstyrke.
- Vegetarianere trenger ikke å mangle proteiner. Soyaprodukter (vanligvis inneholdende alle slags proteiner) finnes i dagligvarebutikker og matbutikker.
- Tillat minst 100 timer mellom øvelser av den samme muskelen, eller enda bedre, til smerten avtar.
Advarsel
- Ikke begynn å trene med for mye vekt. Start alltid i det små, ellers kan en eller to av musklene dine være i fare for å bli trukket.
- Ikke overdriv fordi det kan forårsake alvorlig skade.
- Mens dips er gode for brystet, er de for tunge for skuldrene. Vær forsiktig når du gjør dips for å unngå skulderskader.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
