Har du problemer med å sove om natten, og det er nesten umulig å våkne om morgenen? Oversoving er ofte et resultat av mangel på søvn eller en urolig nattesøvn. Oversoving kan forårsake problemer som å være forsinket på jobb eller skole, være søvnig hele dagen og ikke kunne få god nattesøvn regelmessig.
Steg
Metode 1 av 4: Endre morgenrutinen din
Trinn 1. Unngå å trykke på slumreknappen på alarmen
Selv om det kan være fristende å få ytterligere fem minutters søvn om morgenen, blir det faktisk enda mer sliten når du trykker på slumreknappen på alarmen. Når du trykker på slumreknappen, går hjernen dypere og dypere inn i søvnsyklusen. Etter å ha trykket på slumreknappen noen ganger til, vil du føle deg svimmel og mer sliten enn om du våknet umiddelbart da alarmen gikk.
Hvis mulig, velg en alarm uten slumreknapp '. Eller deaktiver snooze -funksjonen i en eksisterende alarminnstilling
Trinn 2. Plasser vekkerklokken vekk fra sengen
I stedet for å plassere vekkerklokken din nær sengen din, der du enkelt kan trykke på slumreknappen eller slå den av, kan du prøve å plassere den et sted der du trenger å komme deg ut av sengen. På den måten blir du tvunget til å stå opp av sengen om morgenen og finne alarmen for å slå den av.
Prøv for eksempel å plassere en vekkerklokke i et skap overfor rommet. Eller så lenge lyden fremdeles er hørbar, kan du plassere klokken i det neste rommet eller badet
Trinn 3. Kjøp en vekkerklokke som avgir en gradvis glød
Denne vekkerklokken avgir et lys som blir lysere etter hvert som det nærmer seg våken tid. Dette lyset hjelper deg med å våkne sakte og forhåpentligvis, enkelt, uten å skremme kroppen din med en plutselig alarm. En vekkerklokke utstyrt med denne typen lys er også bra når natten er lengre enn dagen, slik at morgenen er mørkere og det er vanskelig å komme seg ut av sengen.
Du kan kjøpe en vekkerklokke som har en gradvis glød hos ditt lokale apotek eller online
Trinn 4. Gjør morgenrutinen positiv og konsekvent
Strekk og våkne, åpne gardinene og slipp morgensolen inn. Lev morgenen som en positiv opplevelse og forplikt deg til å møte dagen din med lyst.
Kanskje du bør starte din kjole og frokostrutine på et bestemt tidspunkt. Mens du gjør deg klar, planlegger du timeplanen og oppgavene eller avtalene du vil beholde dagen
Trinn 5. Prøv å våkne uten hjelp av en alarm
Hvis du holder deg til en konsekvent søvnplan og klarer å opprettholde et vanlig søvnmønster, er det mer sannsynlig at du våkner alene, uten alarm og uten å sove.
Hvis du går til sengs på samme tid hver kveld og våkner til samme tid hver morgen, er kroppen din fastkjørt for å bli vant til en vanlig søvnplan. Over tid vil kroppen ha sin egen vekkerklokke. På den måten vil du kunne våkne deg selv på samme tid, hver dag
Metode 2 av 4: Regulering av søvnvaner
Trinn 1. Opprett en vanlig søvnplan
Lag en søvnplan som krever at du står opp og legger deg til samme tid hver dag, selv i helger eller på helligdager. Alles søvnbehov varierer, men generelt trenger du mellom syv og ni timers søvn for å yte ditt beste gjennom dagen. Noen mennesker trenger imidlertid minst ti timer.
- Tenåringer trenger vanligvis mer søvn enn voksne. En tenårings kropp trenger mye hvile for å få muligheten til å vokse i ungdomsårene.
- Noen mennesker trenger mer søvn enn andre. Svært få mennesker får energi med bare seks timers søvn om natten. Respekter denne forskjellen; en person som trenger mer søvn, betyr ikke nødvendigvis at han er lat eller en dårlig person.
- Noen mennesker tror at å redusere søvnen med bare en time egentlig ikke vil påvirke deres daglige prestasjoner. Andre tror at redusert søvn kan gjøres opp i helger eller på helligdager. Hvis det er gjort av og til, er det sannsynligvis greit. Men hvis dette skjer ofte, vil din vanlige søvnplan falle fra hverandre, noe som resulterer i at du sover for mye eller føler deg veldig sliten når du våkner.
- Påstanden om at menneskekroppen raskt kan tilpasse seg forskjellige søvnplaner, er bare en myte. Selv om de fleste kan tilbakestille sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres med tidsbestemte signaler, og selv da er det bare en maksimal forskjell på en eller to timer per dag. Kroppens indre klokke tar mer enn en uke å justere når du reiser over flere tidssoner eller skifter til et nattskift. Noen mennesker justerer imidlertid lettere enn andre.
- Økt søvn om natten kan ikke kurere trettheten du føler om dagen. Søvnmengden hver natt er viktig, men søvnkvaliteten er enda viktigere. Du får kanskje åtte eller ni timers søvn hver natt, men kroppen din føler seg ikke godt uthvilt hvis søvnkvaliteten er dårlig.
Trinn 2. Slå av alt elektronisk utstyr og bli kvitt alle distraksjoner noen timer før sengetid
Slå av fjernsynet, smarttelefonen, iPad og datamaskin, eller plasser alt elektronisk utstyr utenfor rommet om nødvendig. Denne typen lys som sendes ut av elektroniske skjermer kan stimulere hjernen, undertrykke melatoninproduksjon (som hjelper deg å sove) og påvirke kroppens indre klokke.
Et annet alternativ er å slå av datamaskinen ved hjelp av en tidsplan. På den måten slår maskinen seg av automatisk og forhindrer deg i å jobbe ved datamaskinen til sent på kvelden eller for nær sengetid. Det er en "hvilemodus" -funksjon på enten PC eller Mac som du kan aktivere. Hvis du vil at datamaskinen skal være klar til bruk om morgenen, så snart du våkner, kan du også planlegge en oppstartstid
Trinn 3. Angi en alarm for å minne deg på at det er på tide å legge seg
Hvis du pleier å være opptatt av aktiviteter eller samtaler om natten og glemmer å holde deg til en leggetid, kan du sette en alarm på mobiltelefonen eller datamaskinen for å minne deg på 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før du legger deg, kan du bruke alarmen på klokken eller be personen du bor om å minne deg om leggetid en time før avtalt tid
Trinn 4. Før du legger deg, gjør aktiviteter som slapper av, for eksempel ta et varmt bad, les en god bok eller ta en uformell prat med partneren din
En hobby eller aktivitet som slapper av kan også være et utmerket valg. Å gjøre en avslappende aktivitet vil hjelpe hjernen til å begynne å slappe av og senke aktiviteten.
- Å spille spill på en datamaskin eller smarttelefon er ikke en god aktivitet - kroppen din er rolig, men tankene dine kan være overspente og lyset fra skjermen utløser sinnet til å holde seg våken.
- Så er fjernsynet: det utløser et "våkne" signal i hjernen.
- Hvis du finner deg selv bare å rulle frem og tilbake i sengen i mørket, ikke bli der lenger. Stå i stedet opp og gjør noe avslappende for å ta tankene dine fra søvnløshet. Hvis du føler deg engstelig for ikke å kunne sove, og å bo på det, vil du bare bli mer ute av stand til å sove.
- Igjen, ikke slå på fjernsynet, spillenheten, datamaskinen eller annet elektronisk utstyr.
- Prøv å gjøre noe som å lese, vaske opp, strikke, vaske, lage origami eller noe sånt.
Trinn 5. Gjør rummets atmosfære mørk, kjølig og rolig
Installer tunge gardiner eller skodder for å blokkere vinduslyset. Dekk til alle elektroniske skjermer, for eksempel fjernsyn eller datamaskiner, slik at det ikke skinner lys i rommet. Bruk av øyelapp kan også hjelpe deg med å sove.
- En kjølig romtemperatur mens du sover, vil faktisk hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Et fall i kroppstemperaturen på grunn av et kaldt sovemiljø kan utløse en "la oss gå til sengs" -tendens i kroppen og hjelpe til med å få ordentlig søvn.
- Hvis du har problemer med å sove på grunn av høye lyder utenfor vinduet eller din partners snorking, bør du vurdere å kjøpe ørepropper av god kvalitet eller en støymaskin.
Trinn 6. Stå opp samtidig med solen
Du kan også stille inn en timer som lar sterkt lys komme inn i rommet om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper kroppens indre klokke til å nullstille seg selv hver dag. Dette vil også hjelpe deg med å unngå å sove, ettersom solen vil vekke deg.
Søvneksperter anbefaler en time med sollys for mennesker som har problemer med å sove
Metode 3 av 4: Justere daglige vaner
Trinn 1. Unngå å spise koffein fire til seks timer før sengetid
Omtrent halvparten av koffeinen som forbrukes kl. 19:00, vil fortsatt være igjen i kroppen til kl. 23.00. Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, diettmedisiner og noen smertestillende medisiner. Begrens antall kopper kaffe du drikker noen timer før sengetid, eller prøv om nødvendig å eliminere koffein fra kostholdet ditt.
Alkohol hemmer også dyp søvn og REM -søvn (rask øyebevegelsessøvn). Alkohol setter deg inn i en lett søvnfase, noe som får deg til å våkne lett og ha problemer med å sove igjen. Unngå å drikke alkohol en til to timer før sengetid for å sikre at du får god søvn og ikke sover om morgenen
Trinn 2. Ikke ta en lur etter 15:00
Den beste tiden for en lur er vanligvis midt på ettermiddagen, før 15.00. I løpet av denne tiden er det mer sannsynlig at du får søvnighet på dagtid eller et lavere årvåkenhet. Napping før 15:00 vil ikke påvirke kvaliteten på natts søvn.
Prøv å ta en liten lur, mellom 10-30 minutter. Dette vil forhindre søvn treghet, som er en tilstand når du føler deg svimmel og forvirret etter å ha våknet fra en lur som er mer enn 30 minutter. Korte lur forhindrer også overdreven søvn neste morgen, fordi lur på under 30 minutter ikke vil forstyrre nattesøvnplanen din
Trinn 3. Begynn å skrive en søvnjournal
En søvnjournal eller søvndagbok kan være et nyttig verktøy for å identifisere eventuelle vaner som kan holde deg våken om natten og få deg til å våkne sent neste morgen. Du kan også finne ut om du har symptomer på søvnforstyrrelse. Noter følgende informasjon i søvnjournalen:
- Når sover du og våkner.
- Totalt antall timers søvn og søvnkvalitet.
- Hvor lenge var du våken og hva gjorde du? For eksempel: "liggende i sengen med lukkede øyne", "telle sauer", "lese en bok".
- Typen mat og drikke som ble konsumert før sengetid og hvor mye mat og drikke som ble konsumert.
- Følelsene og stemningene dine før sengetid, for eksempel "glad", "stresset", "engstelig".
- Hvor lang tid tar det å våkne om morgenen, og hvor ofte du trykker på "slumre" -knappen på alarmen.
- Alle medisiner du tar, for eksempel sovepiller, inkludert dosering og når du skal ta dem.
- Se etter utløsere som har et gjentatt mønster i en søvnjournal, og se om det er måter å forhindre eller begrense disse utløser. For eksempel har du ofte problemer med å sove godt på fredager etter å ha drukket to øl. Prøv å ikke drikke i det hele tatt påfølgende fredag og se om dette forbedrer søvnen din.
Trinn 4. Ta sovepiller bare når det er absolutt nødvendig
Når du tar sovepiller i korte perioder, og basert på legens anbefalinger, kan sovepiller hjelpe deg med å sove. Men bruk av medisiner er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte forårsake søvnløshet og andre søvnforstyrrelser som er verre i det lange løp.
- Bruk sovepiller og andre medisiner sparsomt og bare for kortsiktige situasjoner, for eksempel hvis du reiser over flere tidssoner eller mens du blir frisk etter en medisinsk prosedyre.
- Bare å bruke sovepiller når det er nødvendig i stedet for hver dag, vil også forhindre deg i å avhenge av medisiner for å hjelpe deg med å sove hver natt.
Trinn 5. Vær forsiktig med reseptfrie medisiner som kan forårsake søvnproblemer og andre søvnproblemer
Mange av bivirkningene av disse stoffene kan ha en skadelig effekt på søvnmønstre og nivåer av årvåkenhet. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvn inkluderer:
- Nasal decongestants.
- Aspirin og andre hodepine medisiner.
- Smertestillende midler som inneholder koffein.
- Kald- og allergimedisin som inneholder antihistaminer.
- Hvis du tar en av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen. Eller se etter alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å bruke disse reseptfrie medisinene.
Metode 4 av 4: Snakke med legen
Trinn 1. Besøk en lege for å diskutere dette problemet med oversoving
Legen din bør vite om du har kroniske søvnproblemer. Dette er et alvorlig problem. Hvis du fortsetter å sovne gjennom uken, kan du utvikle hodepine eller ryggsmerter. Oversoving påvirker nerve -nevrotransmittere i hjernen og forårsaker hodepine. Ryggsmerter kan oppstå ved å sove på en vanlig madrass i lang tid.
I tillegg er det psykologiske bivirkninger av forsov, inkludert depresjon, angst og døsighet. Leger kan behandle disse bivirkningene ved å foreslå justeringer av søvnvaner, daglige vaner eller ved å foreskrive visse medisiner
Trinn 2. Bli testet for søvnforstyrrelser
Mange medisinske tilstander og lidelser kan forstyrre søvn. Fortell legen din om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene dine. Hvis du ikke kan stå opp om morgenen på grunn av overdreven søvn, har problemer med å holde deg våken når du sitter stille, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser:
- Søvnløshet: Den vanligste søvnklagen og den viktigste årsaken til overdreven søvn. Søvnløshet er ofte et symptom på et annet problem, for eksempel stress, angst, depresjon eller en annen helsetilstand. Søvnvansker kan også skyldes livsstilsvalg, for eksempel medisiner du tar, mangel på trening, tretthet i fly eller koffeininntak.
- Søvnapné: Dette skjer når pusten stopper midlertidig under søvn på grunn av blokkering i øvre luftveier. Denne pusten i pusten forstyrrer søvnen, og får deg til å våkne ofte utover natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du opplever denne lidelsen, er det viktig å snakke med legen din om en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denne maskinen kanaliserer luftstrømmen inn i luftveiene under søvn og kan håndtere forstyrrelser godt.
- Restless leg syndrome (RSL): RSL er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du legger deg ned og skyldes en ubehagelig, kriblende følelse i armer og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer ofte overdreven og ukontrollerbar søvnighet. Denne lidelsen er forårsaket av mekanismer i hjernen som styrer søvn og våkenhet. Hvis du har narkolepsi, kan du oppleve "søvnangrep", som er situasjoner der du sovner mens du snakker, jobber eller til og med kjører bil.
Trinn 3. Diskuter med legen din om muligheten for å besøke et søvnsenter (søvnklinikk)
Hvis legen din henviser deg til et søvnforstyrrelsessenter, vil en ekspert observere søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og REM ved å bruke en overvåkningsmaskin som er koblet til kroppen. En søvnspesialist vil analysere resultatene av søvnforskningen din og lage et behandlingsprogram tilpasset dine behov.
