Delt posisjon eller strekke bena kan gjøres godt hvis hofteledd og muskler er fleksible nok. Du kan gjøre denne stillingen ved å øve på å strekke deg grundig og regelmessig. Du kan mestre denne stillingen på relativt kort tid, avhengig av hvor lang tid du strekker deg og hvor fleksibel kroppen din er når du begynner å trene splittene.
Steg
Del 1 av 4: Gjør deg klar
Trinn 1. Bruk komfortable og passende klær for trening
Velg shorts eller bukser med t-skjorte, slik at de kan strekke seg etter kroppens bevegelser. Du kan bruke treningsbukser, treningsshorts eller joggebukser.
Trinn 2. Forbered en treningsmatte eller yogamatte, yogablokker og støtter
Finn et komfortabelt sted å øve og spre deretter matten på gulvet. Hvis du trener på et teppebelagt gulv, kan du klare deg uten en matte.
Trinn 3. Hold en flaske drikkevann i nærheten
Kroppen din må holde seg hydrert mens du utfører fysisk aktivitet. Dehydrering forårsaker muskeltretthet og reduserer muskelfleksibilitet slik at den ikke kan tøyes optimalt.
Del 2 av 4: Oppvarming
Trinn 1. Varm opp for å trene hele kroppen
Gjør jogging eller stjernespring i 5-10 minutter som en oppvarming for å forberede kroppen din og øke rytmen i pulsen din. Denne øvelsen vil også bøye musklene i hele kroppen slik at du er klar til å strekke til det fulle.
Trinn 2. Begynn å strekke benmuskulaturen ved å utføre angrepsbevegelser og halve knebøy
Gjør også en rekke angrepsbevegelser og halv-squat-stillinger slik at beina dine er mer klare til å gjøre splittene. De forskjellige splittene du velger, vil avgjøre hvilke benstrekkøvelser du skal gjøre.
- For fremoverdelingen, gjør en halv-huk pose med beina brede fra hverandre, et sidelengs slag og et lavt lag.
- For sidestillingsposisjonen, utfør et angrepstrekk ved å veksle ett ben fremover, et bakoverstrekk mens du senker knærne til gulvet og den vanlige halv-squat-stillingen.
Trinn 3. Gjør sommerfuglen for å strekke hoftebøyemuskulaturen
For å strekke denne sommerfuglen ut mer innflytelse, ta føttene nær lårene og senk brystet så nær fotsålene som mulig. Gjør denne bevegelsen sakte for ikke å skade.
- Sitt på gulvet med knærne bøyd, og ta deretter knærne nær gulvet slik at bena danner en "V" -form.
- Ta føttene sammen, ta deretter tak i føttene eller anklene.
- Ta hodet sakte til føttene så mye du kan, og hold deretter denne posisjonen mens du tar noen dype åndedrag.
- Du kan trykke knærne mot gulvet med albuene, hvis det føles behagelig.
Del 3 av 4: Stretching for Split Preparation
Trinn 1. Strekk i en angrepsposisjon mens du senker knærne til gulvet eller gjør øgleposisjon
Øgleposen i yoga er gunstig for å strekke hoftemuskulaturen.
- Trinn ett ben fremover mens du bøyer kneet i retning av stortåen.
- Rett ut bakbenet.
- Berør fingertuppene mot gulvet ved siden av fotsålene som forlenges.
- Beveg håndflatene sakte slik at de er på innsiden av den fremre foten og la håndflatene hvile på gulvet.
- Pust dypt, og slapp deretter av musklene mens du puster ut. Hold deg i denne stillingen i flere åndedrag.
- Hvis du kan, senk albuene til gulvet for maksimal strekk.
Trinn 2. Strekk mens du strekker deg
Sitt på gulvet med ryggen rett, rette deg ut og strekke bena. Pust dypt mens du strekker deg, og la musklene slappe av igjen når du puster ut.
- Spred beina fra hverandre mens du retter knærne slik at de danner en "V" -form.
- Ta kroppen din nærmere gulvet.
- Pust dypt og slapp av musklene i kroppen din med hver utpust.
- Len deg rett tilbake og gjør deretter sommerfuglposen igjen som beskrevet tidligere.
- Gjenta denne bevegelsen 3-5 ganger.
Trinn 3. Utfør Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF er en muskelstrekkøvelse som gjøres ved å stramme og slappe av musklene som hemmer strekkrefleksen, slik at de ikke strammes når de strekkes. PNF -øvelser utføres ved å strekke visse muskler i noen sekunder til noen få minutter for hver bevegelse. Når den er strukket, vil muskelen bli avslappet og strukket igjen med en lengre varighet enn den forrige strekningen. Gjenta denne øvelsen til musklene dine ikke kan strekkes lenger.
- Ligg på ryggen på gulvet mens du retter det ene beinet opp, og ta det benet til hodet ditt så mye du kan.
- Hold deg i denne posisjonen og hold bena i 20 sekunder.
- Senk bena tilbake til gulvet og slapp av i 20 sekunder.
- Løft det samme benet igjen og trekk det videre mot hodet.
Del 4 av 4: Doing the Split
Trinn 1. Legg en bolster på langs i midten av matten og to yogablokker på hver side
Du kan bruke disse blokkene og støttene som et hjelpemiddel når du gjør splitter, slik at du ikke skader bena.
- Knel i nærheten av støtten.
- Hold blokken for å støtte kroppen din.
- Forleng ett ben foran bolsteret og senk det bakre kneet til gulvet.
- Rett sakte ut det fremre benet mens du rygger bakbenet ved å bøye tærne innover.
- Bruk en bolster for å støtte føttene for å lindre spenningen.
- Pust dypt i 3-6 åndedrag mens du prøver å rette begge bena.
- Gjenta denne øvelsen for begge beina vekselvis 3-5 ganger for hver bevegelse.
Trinn 2. Gjør splittene uten hjelp av en bolster
Når beina dine ikke føles så anspente som du gjør ved bruk av en bolster, kan du prøve å trene uten en bolster.
- Gjør angrepsposisjonen med begge håndflatene som presser gulvet ved siden av den fremre foten.
- Forleng sålen på foten langsomt for å gjøre splittene.
- Senk kroppen til gulvet.
- Hvis du føler deg spent, ikke press deg selv fordi du kan skade musklene.
- Hold denne stillingen i noen sekunder, og slapp deretter av bena igjen ved å hvile på knærne.
- Gjenta denne øvelsen 3-5 ganger mens du prøver å senke kroppen enda lavere.
Trinn 3. Gjenta splittene og strekkene
Du må fortsette å øve og strekke deg hver dag for å kunne dele deg. Det er folk som får det med en gang, men mange må også jobbe med fleksibiliteten sin før de kan gjøre splittene perfekt. Du kan mestre denne ferdigheten ved å strekke og øve splitter i 20-30 minutter hver dag.
Tips
- Fortsett å puste regelmessig mens du strekker deg. Musklene blir mer avslappede og strekker seg maksimalt hvis du trener mens du fortsetter å puste. Når du puster ut, vil musklene naturlig frigjøre spenning. Så, ved å trekke pusten dypt, kan du slippe lavere mens du gjør splittene.
- Gjør det til en vane å strekke hver dag ved å gjøre splitt etter at du er ferdig med å trene. Dette er den beste tiden å gjøre splittene fordi musklene dine er klare til å strekke seg.
- Prøv å ta et varmt bad før du strekker deg for å forbedre fleksibiliteten. Med et varmt bad vil musklene slappe av slik at de ikke er stive og klare til å strekke seg fullt ut.
- Bruk en timer for å sikre at du holder lenge nok når du strekker deg. Hver posisjon må holdes i 30-60 sekunder for et resultat.
Advarsel
- Ikke press deg selv. Mange mennesker kan ikke gjøre splittelsen med en gang. Hvis du starter med mindre fleksibilitet, jobber du med å øke fleksibiliteten til du er klar til å gjøre splittene. Kjenn dine evner. Ved å gjøre lette strekk hver dag, vil kroppen din ha den fleksibiliteten den trenger for å gjøre splittene.
- Ta kontakt med legen din før du begynner å trene og strekke deg. Sørg for at kroppen din er frisk og i stand til å gjøre denne strekningen før du starter.
- Ikke tøy hvis det gjør vondt. Når du strekker deg, vil musklene føles stramme eller trukket, men ikke såre. Hvis det gjør vondt eller er veldig stivt, reduser du intensiteten på strekket eller tar en pause for å slappe av musklene igjen. Slutt å øve umiddelbart hvis smerten er stikkende og uutholdelig.
