Selv om langvarig søvnavbrudd er en dårlig idé, er det noen trinn du kan ta for å få kortvarig søvn. Ta deg tid til å forberede sinn og kropp, reduser søvnmengden gradvis og gå tilbake til din normale plan hvis du merker noen effekter på helsen eller livskvaliteten.
Steg
Metode 1 av 3: Forberedelse av sinn og kropp
Trinn 1. Trening
Hvis du forventer at kroppen din skal fungere uten søvn, må du bygge den generelle kroppsstyrken. Trening tre eller fire ganger i uken kan bygge din generelle styrke og utholdenhet, så du trenger mindre søvn.
- Fokuser på aerobic, for eksempel lang- eller kortdistanseløping, samt lett muskelstyrketrening, for eksempel løfting av vekter, armhevinger eller sit-ups, og Pilates.
- Trening om ettermiddagen er en ideell tid da den generelle søvnkvaliteten om natten forbedres. Dette betyr at du får søvn av høyere kvalitet, noe som betyr at du trenger mindre søvn.
Trinn 2. Unngå visse stoffer
Alkohol, nikotin og koffein ødelegger søvnplanen din. Hvis du vil at kroppen din skal fungere med mindre søvn, må du ta skritt for å sikre at søvnen er av høy kvalitet.
- Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere. Når du sovner, er søvnen imidlertid av mindre kvalitet. Senere trenger du mer søvn. Unngå alkohol, drikk bare til bestemte tider og ikke overdriv.
- Koffein forblir i kroppen i 6 timer etter at du har drukket den. Å drikke koffein om ettermiddagen kan påvirke evnen til å sove om natten. Det er best å drikke kaffe bare om morgenen og ikke i overkant. En eller to kopper kaffe så mye som 200 ml om dagen er nok.
- Nikotin, bortsett fra å forårsake mange helseproblemer, er et stimulerende middel. Røyking hele dagen kan gjøre det vanskelig å sove om natten. I tillegg svekker tobakk også kroppen og immunsystemet, så du trenger mer søvn for å opprettholde kroppsstyrken. Hvis du vil sove mindre, ta skritt for å slutte å røyke.
Trinn 3. Ha en rutine for sengetid
Arbeid med å forbedre søvnplanen din før du prøver å redusere søvnen. Ta skritt for å sikre at du legger deg tidlig og våkner uthvilt.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver kveld. Kroppen har en naturlig daglig rytme som tilpasser seg den vanlige søvn/våkne syklusen. Hvis du går til sengs og våkner til samme tid hver dag, vil du naturlig føle deg sliten om natten og våkne uthvilt om morgenen.
- Unngå elektroniske skjermer i timene før sengetid. Blått lys som kommer fra smarttelefoner og bærbare datamaskiner har en stimulerende effekt på kroppen, noe som gjør det vanskelig å sove en stund.
- Utfør et ritual før sengetid. Hvis kroppen din forbinder visse aktiviteter med sengetid, føler du deg naturlig sliten som svar på disse aktivitetene. Gjør noe avslappende å gjøre, som å lese en bok eller lage et kryssord.
Trinn 4. Lag et søvnvennlig soverom
Husk at for å kunne sove med liten tid må du sørge for at du får så mye kvalitetssøvn som mulig. For å gjøre det, sørg for et søvnvennlig soverom.
- Sjekk madrassen og putene. Begge må være myke og kan støtte kroppen og ikke forårsake smerte. Puter og madrasser bør være fri for allergener som kan irritere og holde deg våken hele natten.
- Hold rommet kjølig. Den ideelle sovetemperaturen er mellom 15,5 og 19,4 grader Celsius.
- Hvis du bor i en støyende bygning eller et område, bør du vurdere å ha en hvit støymaskin for å blokkere uønskede lyder.
Metode 2 av 3: Reduser gradvis
Trinn 1. Reduser sovetiden gradvis
Hvis du prøver å redusere søvntiden fra 9 timer til 6 timer i natt, vil dette slå tilbake. Gjør det gradvis for å forsinke sengetid eller våkne tidligere.
- Den første uken går du til sengs 20 minutter senere eller våkner 20 minutter tidligere enn vanlig. For den andre uken, legg til ytterligere 20 minutter. For tredje uken, flytt sengetid fremover eller våkne tiden med omtrent en time.
- Fortsett å redusere søvntiden med 20 minutter hver uke.
Trinn 2. Vær tålmodig
Du kan oppleve tretthet de første ukene. Dette gjør at kroppen tilpasser seg den reduserte søvntiden. Hvis du opplever tretthet, må du endre kostholdet ditt ved å legge til sunnere, mer energistimulerende mat og få mer mosjon for å forbedre søvnen.
Trinn 3. Planlegg å sove i seks timer hver natt
Å sove i seks timer hver natt bør være målet ditt. Kroppen kan fortsatt fungere relativt godt hvis du opprettholder en slik søvnkvalitet. Å sove mindre enn seks timer kan utgjøre en stor helserisiko.
Metode 3 av 3: Å gjenkjenne risikoene
Trinn 1. Ikke sov mindre enn 5,5 timer hver natt
Den absolutte minste søvnmengden er 5,5 timer per natt. Forskning på søvn som overvåket effekten av søvnmangel på hjernen viste at personer som sov mindre enn denne mengden opplevde alvorlig tretthet og redusert funksjonsevne i dagliglivet.
Trinn 2. Se etter avtagende helseeffekter
Søvnmangel kan være farlig. Hvis du opplever noe av det følgende, kan du vurdere å gå tilbake til din vanlige søvnplan:
- Økt sult
- Vektendring
- Kortsiktig hukommelsestap
- Impulsiv oppførsel
- Redusert motorikk
- Endringer i hudtilstand
- Tåkesyn
Trinn 3. Forstå at det er vanskelig å opprettholde søvn med litt tid i det lange løp
Selv om du kan redusere søvntiden på kort sikt, anbefales det ikke å sove mindre enn åtte timer om natten på lang sikt. Senere vil kroppsfunksjonene avta og du må sove.
- Mengden søvn som trengs varierer etter livsstil. Imidlertid trenger de fleste å sove åtte timer hver natt. Å sove mindre enn denne tiden regelmessig er dårlig for konsentrasjonen.
- Hvis du fortsetter å sove seks timer hver natt, vil du resultere i det som kalles søvngjeld. Kroppen din trenger mer søvn enn den allerede gjør. Som et resultat sovner du utslitt. Hvis du prøver å få lite søvn, må du bare gjøre det en gang i noen uker før du går i dvale i åtte timer hver natt.
