Alle blir sinte. Imidlertid har en av fem mennesker i USA problemer med å håndtere sinne. En persons sinne kan få ham til å eksplodere foran en annen person og skrike, forbanne, slå eller torturere en annen person. Denne typen utbrudd er det mest ødeleggende og alvorlig av sinne. Dette sinne skader også seg selv og andre, på fysiske, følelsesmessige og sosiale måter. Hvis du har problemer med å holde deg tilbake fra sinte utbrudd, kan du øve på å håndtere vanskelige situasjoner. Dette er den beste måten å få et roligere liv.
Steg
Del 1 av 5: Ta umiddelbare skritt for å motstå utbrudd av sinne
Trinn 1. Se etter fysiske tegn
Når kroppen din er under stress, kan du begynne å oppleve noen fysiske tegn. Her er noen eksempler:
- Kjeven strammer og musklene strammes.
- Hode- eller magesmerter.
- Hjertet slår fort.
- Du svetter (selv på håndflatene).
- Rødt ansikt.
- Kroppen eller hendene rister.
- Du er svimmel.
Trinn 2. Se etter følelsesmessige tegn
Sinne ledsages vanligvis av en flom av andre følelser. Tross alt vil amygdala, den delen av hjernen som fungerer som det emosjonelle senteret, videresende de best mulige signalene for å håndtere trusselen og sikre at du overlever. På grunn av dette vil du møte så mange andre relaterte følelser. Alle disse følelsene kan slå alarmer for å utløse et svar som får deg til å møte eller løpe fra et problem. I tillegg til sinne inkluderer noen av følelsene du kan føle:
- Irritert
- Tristhet
- Depresjon
- Skyldig følelse
- Hat
- Bekymre
- Defensiv holdning
Trinn 3. Tell til ti
Hvis du føler deg sint og opplever noen av symptomene ovenfor, må du si til deg selv at du ikke trenger å reagere med en gang. Å telle kan hjelpe til med å undertrykke følelser. Det kan virke dumt, men det kan faktisk være distraherende lenge nok til at du kan slappe av. Motstå reaksjonen og gi deg selv tid til å arbeide gjennom følelsene dine.
Trinn 4. Prøv å puste dypt
Gi deg selv plass. Hvis mulig, hold deg borte fra folkemengdene og gå på do, i nærheten av trapper eller utendørs mens du gjør dette. Dette vil hjelpe deg til å føle deg komfortabel mens du tar dype åndedrag for å roe deg ned.
- Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire, og pust deretter ut for en telling på fire også.
- Sørg for å puste gjennom membranen i stedet for brystet. Når du gjør det riktig, vil magen hovne opp (føle det med hendene).
- Gjør som nødvendig til du begynner å føle deg roligere.
Trinn 5. Gjenta et beroligende ord eller uttrykk
Prøv å si noe til deg selv, for eksempel "Ro deg ned", "Slapp av" eller "Bare slapp av." Gjenta disse setningene mange ganger til sinnet ditt forsvinner.
Trinn 6. Se etter humørsvingninger
Hvis blodet begynner å koke, trekker du over. Gå en tur. Pust dypt inn. Hvis du kan komme deg ut av en sint situasjon, gjør det. Ved å holde deg borte fra tingen eller personen som utløser sinne, kan du lettere roe deg selv.
Trinn 7. Prøv en progressiv muskelavslappingsteknikk
Denne teknikken er en anspent prosess og slapper av hele kroppen i flere stadier. Ved bevisst å stramme musklene dine kan du slippe spenningen som har samlet seg i kroppen din. Her er en forhåndsvisning av denne metoden:
- Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire til, og pust ut for en telling på fire også. Fortsett å trekke den dypt.
- Start med musklene i hodet og ansiktet. Stram så mange muskler som mulig i ansiktet, hodet, munnen og nakken, og hold deretter i to sekunder før du slapper av.
- Fortsett deretter nedover kroppen. Stram og slapp av skuldre, armer, rygg (bare hvis du ikke har ryggproblemer), hender, mage, kalver, føtter og fingre.
- Nå, vri disse tærne og kjenn avslapningen fra dem mot hodet.
- Ta noen flere dype åndedrag og nyt følelsen av avslapning.
Trinn 8. Finn noe søtt å glede deg over
Hvis du kan le, vil kroppens kjemiske reaksjoner endres. Bruk hjernen din og fantasien til å forestille deg alle slags dumme situasjoner som kan få deg til å le, spesielt hvis humoren ikke er slem eller sarkastisk.
- Si for eksempel at du er i en situasjon der sjefen din er sint på noe. I stedet for å svare motbydelig, bli kvitt sinnet ditt ved å forestille deg at hodet hans er formet som en fisk og han skriker gjennom munnen med tykk lippe. Imidlertid må du ikke le eller smile mens du har en samtale med ham. Dette kan gjøre ting verre.
- Du kan til og med bruke denne metoden hvis du ofte ikke kan kontrollere følelsene dine. Å bruke noe for å skape en latter vil hjelpe deg med å være rolig. Deretter kan du bruke andre metoder mer effektivt, for eksempel å løse problemer, for å finne løsninger på den aktuelle situasjonen.
Del 2 av 5: Identifisere årsakene til sinne
Trinn 1. Tenk på hva annet som skjer i livet ditt
Vi kan føle oss sure når vi mangler kontroll, både fysisk og følelsesmessig. Disse vanlige hendelsene har potensial til å heve en persons følelsesmessige nivå:
- Fysisk ubehag: tretthet, sult eller smerte kan gjøre folk sinte og lyst til å mase.
- Går gjennom sorgprosessen: sinne er en del av denne prosessen.
- Misnøye i seksuallivet, eller juksepartner.
- Respektløs eller respektløs oppførsel fra andre.
- Å takle avhengighet og tilbaketrekning.
- Medisinske årsaker, for eksempel hormonelle svingninger og sykdom.
- Å ha en psykisk lidelse: sinne kan være et symptom på mange av disse lidelsene.
- Å være i en urettferdig situasjon, for eksempel under et undertrykkende regjeringsregime, eller stå overfor diskriminering.
- Eksponering for krenkende situasjoner, for eksempel å bli mobbet eller ydmyket.
- Stress på grunn av hverdagen, for eksempel å måtte overholde en frist, prøve å håndtere trafikk, håndtere et skuffende sluttresultat, eller unnlate å oppfylle mål/forventninger.
- Tap av penger eller inntekt, for eksempel på grunn av å bli ranet eller stå overfor økonomiske problemer.
Trinn 2. Vurder ditt sinne
Å vurdere sinne kan hjelpe deg med å bli oppmerksom på hvilken type hendelse som utløste det, samt nivået på sinne. Noen hendelser kan bare være litt støtende, mens andre kan få deg til å få lyst til å eksplodere. Du trenger egentlig ikke en offisiell sinne -rangering. Lag din egen, for eksempel på en skala fra 1 til 10 eller 0 til 100. Bruk hvilken metode som passer for deg.
Hold styr på hvor ofte sinne din eskalerer, ved å skrive vurderingen i en journal
Trinn 3. Lag en journal
En sinnejournal vil hjelpe deg å legge merke til tingene som gjør deg sint, så vel som alvorlighetsgraden. Du bør også ta hensyn til hendelsene rundt og miljøet som utløser sinne eller oppstår når du er sint. Vær oppmerksom på hvordan du reagerer når du er sint, og hvordan andre mennesker reagerer på det sinne. Vær oppmerksom på følgende når du registrerer i journalen:
- Hva utløser sinne ditt?
- Vurder sinne som oppstår.
- Hvilke tanker dukker opp når du er sint?
- Hvordan reagerer du? Hvordan reagerer andre mennesker på deg?
- Hva var humøret ditt rett før sinne oppsto?
- Hvilke symptomer på sinne føler du i kroppen din?
- Vil du dra, ta affære, for eksempel ved å slå døren eller slå noen/noe, eller sier du noe sarkastisk?
- Hvordan følte du deg rett etter at hendelsen skjedde?
- Hvordan føler du deg noen timer etter at du ble sint?
- Er situasjonen løst?
- Å holde deg oppdatert med all denne informasjonen vil hjelpe deg å lære om situasjonen og utløser sinne. Unngå deretter alle disse tingene hvis det er mulig. Bortsett fra det kan du også forutsi når disse situasjonene kan oppstå hvis de er uunngåelige.
Trinn 4. Identifiser utløsere for sinne
En utløser er noe som skjer eller du opplever som innebærer en følelse eller hukommelse. Noen vanlige utløsere inkluderer:
- Kan ikke kontrollere andres handlinger.
- Andre svikter deg ved ikke å møte forventningene.
- Kan ikke kontrollere daglige hendelser, for eksempel trafikkforhold eller ting som hindrer personlig utvikling.
- Noen prøver å manipulere eller dra fordel av deg.
- Sint på deg selv for å gjøre en feil.
- Føler meg sulten, sliten eller stresset.
Del 3 av 5: Utvikle strategier for å mestre sinne
Trinn 1. Lag en sinnehåndteringsplan
Å følge en plan vil hjelpe deg med å kontrollere sinne. Nøkkelen her er å først ta kontroll over kroppens respons. Etter det kan du prøve å finne ut hva som plager deg og hvorfor. Når du har fått tak i det, må du uttrykke deg selvsikkert for å sikre at du kanaliserer sinne på en produktiv måte. Du trenger mye øvelse og tålmodighet for å håndtere følelsene dine på en ny, konstruktiv måte.
Definer et bestemt sett med handlinger når du føler deg sint. For eksempel, etter å ha innrømmet at du føler deg sint, gå ut av huset i fem minutter. Pust dypt og gjenta en beroligende setning for deg selv. Denne prosessen vil hjelpe deg med å dempe sinne
Trinn 2. Unngå tanken om "ikke gjør det halvt"
Når en person er sint, kan han eller hun tenke: "Alt er ødelagt" eller "jeg kunne aldri gjort det". Denne typen tenkning vil føre til svart-hvitt-forståelse fordi personen vil betrakte problemene som oppstår som verdens ende. Unngå absolutte ord og uttrykk. Slutt å tenke på ting som noe som "alltid" eller "aldri" skjer.
Tenk heller: "Denne situasjonen frustrerer meg, men det er fortsatt en vei ut."
Trinn 3. Unngå situasjoner som gjør deg sint
Ofte kan du unngå sinte utbrudd ved å holde deg unna den utløsende situasjonen. For eksempel, hvis du ofte er sint på trafikkforholdene om morgenen, kan du prøve å gå på jobb/skole på et annet tidspunkt, eller ved å ta offentlig transport. Hvis du ofte er sint for å savne lunsjøkter, må du sette deg opp for å spise i tide.
Trinn 4. Slipp alt nag
Når du fortsetter å føle forakt for noen, vil sinne ditt vedvare og bli vanskelig å kontrollere. Godta andre mennesker som de er. Fokuser på hvordan du ville håndtere en situasjon, ikke hvordan noen andre ville takle den. Å gi slipp på nag vil også hjelpe deg med å fokusere energien din på mer positive ting.
Trinn 5. Prøv å trene
Trening kan bidra til å lindre sinne. For både barn og voksne viser forskning at trening hjelper til med å regulere humør og kontrollere følelser. Prøv å trene når du er sint, eller gjør det hver dag for å slippe aggresjonen din ut.
Trinn 6. Tilbakestill følelsene dine ved å sove om natten
Kvalitetssøvn hjelper mennesker med å regulere følelsene sine. Disse følelsene blir vanskeligere å kontrollere når vi ikke får nok søvn. En studie viste at flere sammenhengende netter med forstyrret søvn økte negative følelser og sinne hos tenåringsjenter.
Oppsøk lege hvis du har problemer med å sove konsekvent
Trinn 7. Prøv å meditere
Meditasjon har vist seg å være effektivt for å regulere følelser. Effekten er mer varig i amygdala (det emosjonelle senteret i hjernen som regulerer stressresponsen til stressende eller truende hendelser). Start med å puste dypt. Du kan også kombinere det ved å forestille deg ting. Prøv følgende øvelser:
- Når du inhalerer, tenk deg et gyldent hvitt lys som gjør deg avslappet og glad. Tenk deg at dette lyset sprer seg inn i lungene og resten av kroppen. Når du puster ut, slipp ut mørke, grumsete farger, som representerer andre følelser av sinne og stress.
- Ikke bekymre deg hvis du har problemer med å meditere. Meditasjon er en kombinasjon av dype pusteøvelser, fantasi og mentale oppgaver. Hvis du har problemer med å sitte stille i lange perioder eller føler deg ukomfortabel, kan du bare begynne med å puste dypt. På denne måten vil kroppen fortsatt bli hjulpet til å roe seg ned.
Trinn 8. Ikke fortvil hvis du mislykkes
Når vi prøver noe, vil vi ikke alltid lykkes perfekt. Dette prinsippet er spesielt sant når du prøver å lære nye måter å håndtere sinne på. Den beste metoden for å håndtere tilbakevendende sinne som eksploderer eller reagerer passivt-aggressivt, er å tenke på hva som ikke er effektivt. Alt dette er en del av læringsprosessen. Når du er i stand til å oppdage hva som ikke fungerer, kan du justere handlingene dine for å håndtere de samme utløserne i fremtiden.
Enda viktigere, vent! Vær glad for de minste prestasjonene, for de bringer deg et skritt nærmere å nå hovedmålet ditt, som er å overvinne sinne
Del 4 av 5: Å uttrykke sinne sunt
Trinn 1. Kommuniser avgjørende
Selvsikker kommunikasjon understreker at alle parter i samtalen skal ha en samtale for å uttrykke et viktig behov. For å gjøre det, oppgi fakta uten å komme med anklager,
Du kan for eksempel si: “Jeg er trist og sint over at det ser ut til at du undervurderte prosjektet mitt mens du lo mens jeg holdt en presentasjon. Jeg vet ikke hva som skjer, men du ser ikke ut til å legge merke til eller ta arbeidet mitt på alvor. Kanskje jeg misforsto. Kan vi snakke og prøve å løse det?"
Trinn 2. Vær respektfull
Bruk ordene takk og takk for å være høflig og vise at du respekterer den andre personen. Kom med forespørsler og ikke krav. For å vinne respekt, gi den først. Deretter utvikler du samarbeid og toveis takknemlighet. Når du er sint, skjer det motsatte, nemlig at folk vil vende seg bort fra deg på grunn av passiv, aggressiv eller passiv-aggressiv kommunikasjon.
Du kan begynne å kommunisere på denne måten: "Hvis du har tid, kan du …" eller "Jeg ville være veldig nyttig hvis du … Takk, jeg setter stor pris på det!"
Trinn 3. Kommuniser tydelig
Hvis du går rundt i sirkler, eller kommer med generelle, uspesifikke uttalelser, vil alle involverte bli frustrert. Rett kommunikasjonen din direkte til de involverte personene. Sørg for at du tar det med i form av en forespørsel.
- For eksempel, hvis en kollega snakker veldig høyt i telefonen og du har problemer med å konsentrere deg, kan du sende en forespørsel som denne: “Jeg har en forespørsel. Kan du skru ned volumet mens du snakker i telefon? Jeg hadde vanskelig for å konsentrere meg på grunn av det. Jeg vil være veldig nyttig. Takk skal du ha".
- Men hvis du sier: "Jeg har virkelig vanskelig for å få utført arbeid fordi kontoret bråker" for alle i rommet, er det ikke spesifikt. I tillegg kan dine medarbeidere føle seg isolerte, og problemer som oppstår vil ikke bli løst.
Trinn 4. Uttrykk dine følelser godt
Når du er selvbestemmende, viser du virkelige følelser, for eksempel vondt, og holder deg unna dømmende utsagn.
- Her er for eksempel et eksempel på en mindre selvsikker måte å uttrykke deg på: "Jeg føler at du er en ufølsom kjedelig person." Dette er en dømmende uttalelse (og dommen er ganske dårlig også).
- Si i stedet ting som støter deg: "Jeg føler at du er ufølsom for mine følelser, når du leser avisen i stedet for å lytte til det jeg har å si."
Trinn 5. Prioriter problemløsning
Når du er i stand til å identifisere utløsere av sinne, bremse sinne og håndtere tankene som gjør deg sint. Deretter skift fokus til å løse problemet. På denne måten gjør du alt du kan for å løse problemet, bestemme hvordan du føler om en situasjon og uttrykke følelsene dine på en mest mulig produktiv måte.
- For eksempel kan du være sint fordi barnet ditt får et dårlig rapportkort. For å unngå sinneutbrudd, prøv å løse problemet. På den måten kan du behandle situasjonen bedre.
- Ta tak i følelsene dine ved å ta noen minutter og trekke pusten dypt. Når tankene dine er klarere, kan du begynne å lete etter løsninger. Strategiser for å snakke om barnets karakterer. Legg vekt på at du elsker og støtter dem. Tenk også på løsninger, for eksempel å ansette en veileder eller melde dem til et kurs.
- Godta det faktum at noen ganger er det ingen løsning på et problem du står overfor. Dette er normalt. Ikke alt i livet kan håndteres pent. Livet er mye mer kaotisk. Du kan ikke kontrollere det, men du kan kontrollere dine personlige reaksjoner på livet.
Del 5 av 5: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Følg et sinnehåndteringsprogram
Heldigvis har disse programmene vist seg å være ganske vellykkede. Noen av de mest effektive hjelper deg med å forstå sinne, tilbyr kortsiktige strategier for å håndtere det, og hjelper deg med å bygge nyttige ferdigheter.
Det er mange alternativer for sinnehåndteringsprogrammer. For eksempel er det tilgjengelige for ungdom, ledere, politifolk og andre mennesker som kan oppleve forskjellige typer sinne av forskjellige årsaker
Trinn 2. Prøv å følge terapien
Terapi er en fin måte å finne nye måter å håndtere og uttrykke sinne på. Du kan ta med deg en personlig sinnejournal til terapisessioner.
- Terapeuten vil sannsynligvis bruke avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å roe deg selv når du er sint. Det vil også hjelpe deg med å håndtere tankene som utløser sinne og finne på nye måter å se på situasjonen. Terapeuten lærer også emosjonelle tilpasningsevner i tillegg til selvsikker kommunikasjonsøvelser.
- Du kan velge å oppsøke en psykoterapeut som spesialiserer seg på menneskets historie for å løse mange av dagens problemer, for eksempel å håndtere overgrep eller omsorgssvikt i barndommen, eller å gå gjennom tragiske hendelser. Dette kan være veldig nyttig for å lette sinne som har oppstått som følge av tidligere hendelser.
- Du kan prøve en e -postkonsultasjonstjeneste på nettstedet Psychologist Practice, eller hvis du bor i USA, kan du finne en terapeut i ditt område ved hjelp av American Psychologist Association's Psychologist Locator.
Trinn 3. Spør legen din om behandling
Sinne er vanligvis en del av en annen lidelse, for eksempel bipolar, depresjon eller angst. Legemiddelbehandling for sinne vil avhenge av forholdene det oppstår under. Å ta medisiner kan også lindre sinne.
- For eksempel, hvis sinne oppstår samtidig med depresjon, kan du håndtere det, så vel som andre symptomer på depresjon, ved å ta antidepressiva. Hvis irritabilitet oppstår som en del av generalisert angstlidelse, ta en selektiv serotonin gjenopptakshemmer (SSRI), for eksempel Lexapro eller Prozac. Disse medisinene kan bidra til å redusere det.
- Hvert stoff har bivirkninger. For eksempel litium. Selv om de brukes til å behandle bipolar lidelse, forårsaker disse stoffene ofte nyrekomplikasjoner. Å vite de mulige bivirkningene kan hjelpe deg med å overvåke komplikasjoner. Diskuter alle disse mulighetene åpent med legen din.
- Sørg for at du også diskuterer alle avhengighetsproblemer med ham. Ikke legg til en annen avhengighet hvis du har problemer med å slutte med alkohol. Diskuter åpent med legen din for å hjelpe ham med å finne den beste medisinen for sinne og andre mulige symptomer.
