Hvordan overvinne emosjonell følsomhet (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Følelsesmessig følsomhet er faktisk bra, men i noen situasjoner kan det være irriterende. Kontroller dine sterke følelser slik at de blir din 'venn', ikke 'fiende'. Overfølsomhet kan gjøre deg lett krenket av "fornærmelser" (som faktisk bare er i fantasien din) eller utilsiktede feil. Feilfortolkning av konstruktive hverdagsinteraksjoner kan faktisk begrense din evne til å leve et lykkelig og sunt liv. Derfor må du prøve å balansere din følelsesmessige følsomhet med sunn fornuft, tillit og evnen til å hoppe tilbake fra motgang, slik at du ikke trenger å overreagere på ting som skjer hver dag.

Steg

Del 1 av 3: Spore eksisterende følelser

Trinn 1. Innse at din høye følsomhet mest sannsynlig er din egenskap

Nevrovitere har funnet ut at det er en kapasitet for emosjonell følsomhet knyttet til gener. Omtrent 20% av verdens befolkning anslås å ha høy følelsesmessig følsomhet. Dette betyr at de har en større bevissthet om utløsere som ikke merkes eller ikke er åpenbare for de fleste, og har sterkere erfaringer med disse utløserne. Denne økte følsomheten er knyttet til et gen som påvirker hormonet noradrenalin, et stresshormon som også fungerer som en nevrotransmitter i hjernen som utløser oppmerksomhet og respons.

Noen ganger er overdreven emosjonell følsomhet også relatert til oksytocin, et hormon som fungerer for å bygge følelser av kjærlighet og intimitet hos ett individ til et annet. Dette hormonet utløser også følelsesmessig følsomhet. Hvis du naturlig har høye nivåer av hormonet oksytocin, vil dine sosiale resonnementsevner bli bedre, noe som gjør deg mer følsom for å lese (og muligens feiltolke) ting, selv små ting.
Ulike samfunnsgrupper kan reagere ulikt på mennesker med høy følelsesmessig følsomhet. I mange vestlige kulturer blir mennesker med høy følelsesmessig følsomhet generelt misforstått som svake eller mindre motstandsdyktige, og blir ofte mobbet. Vær imidlertid oppmerksom på at dette ikke alltid er sant rundt om i verden. Mange steder anses mennesker med høy følelsesmessig følsomhet begavet fordi deres følsomhet lar dem lese og forstå andre mennesker. En persons karaktertrekk kan ses ulikt, avhengig av kulturen du tilhører, samt andre faktorer som kjønn, familiemiljø og skolen du går på.
Selv om du kan (og trenger!) Lære å kontrollere følelsene dine effektivt, er du naturligvis en sensitiv person, men du må lære å akseptere sensitiviteten din. Med praksis kan du lære å ikke være altfor reaktiv, men du vil egentlig ikke være en annen person - og du bør ikke prøve. Prøv å være den beste personen du kan være (uten å være noen andre).

Trinn 2. Gjør en egenvurdering

Hvis du ikke er sikker på om du virkelig er altfor sensitiv, kan du ta noen få skritt for å foreta en egenvurdering. En måte å gjøre er å fylle ut spørreskjemaer, for eksempel spørreskjemaet "Den følelsesmessig følsomme personen" som er tilgjengelig på PsychCentral -nettstedet. Spørsmål om et slikt spørreskjema kan hjelpe deg med å reflektere over dine følelser og erfaringer.

Prøv å ikke dømme deg selv når du svarer på spørsmålene. Svar ærlig på spørsmålene. Når du kjenner ditt følelsesmessige sensitivitetsnivå, kan du fokusere på å håndtere følelsene dine på en bedre og mer nyttig måte.
Husk at dette ikke er gjort for å gjøre deg til noen du føler er "ideell" (du føler at du må være den personen). Svar ærlig, enten du er en sensitiv person, eller noen som føler seg mer sensitiv enn du egentlig er.

Trinn 3. Spor følelsene dine gjennom journalføring

Å skrive en 'følelsesjournal' kan hjelpe deg med å spore og identifisere følelsene dine, samt svar på dem. I tillegg hjelper det deg også med å identifisere hva som får deg til å fremkalle overdrevne følelsesmessige reaksjoner, samt lære å vite når det er riktig tidspunkt å vise de følelsesmessige svarene.

Skriv ned det du føler nå og tenk tilbake på det som utløste den følelsen. For eksempel føler du deg engstelig? I så fall, hva skjedde i løpet av dagen som kanskje utløste angsten? Når du ser tilbake, kan du legge merke til at små hendelser kan få deg til å vise store følelsesmessige reaksjoner.
For hver journaloppføring eller oppføring er det noen få spørsmål du kan stille deg selv:
- Hva føler jeg akkurat nå?
- Hva tror du utløste meg til å vise denne typen følelsesmessig respons?
- Hva skal jeg gjøre når jeg føler for dette?
- Har jeg noen gang følt meg slik før?
Du kan også skrive innenfor en viss tidsgrense. Skriv ned en setning, for eksempel "Jeg føler meg trist" eller "Jeg føler meg sint". Etter det setter du en tidtaker i to minutter, og i løpet av de to minuttene skriver du ned alt som er knyttet til følelsene du tidligere skrev ned. Ikke stopp for å redigere eller rangere følelsene dine. Akkurat nå er alt du trenger å gjøre å skrive ned tingene som er knyttet til disse følelsene.
Når du er ferdig, les det du har skrevet. Kan du se noen mønstre? Er det følelser bak svarene dine? For eksempel er angsten du føler ofte forårsaket av frykt, sorg over tapet, sinne over å føle deg angrepet, og så videre.
Du kan også prøve å huske og spore tilbake visse hendelser. For eksempel, når du er på bussen, kan noen se på deg med et 'oversatt' utseende som om de kritiserer utseendet ditt. Dette kan faktisk skade følelsene dine, og til og med få deg til å føle deg trist eller sint. Prøv å minne deg selv på følgende to ting: 1) du vet egentlig ikke hva personen tenker, og 2) andres vurderinger om deg er uviktig. Hvem visste at 'slem stirring' var en reaksjon på noe annet. Selv om denne stirringen viser hans vurdering av deg, kjenner personen deg ikke og vet ikke om de andre tingene som gjør deg fantastisk.
Husk å alltid vise kjærlighet til deg selv i journalskriving. Ikke døm deg selv for dine følelser. Husk at du ikke kan kontrollere følelsene som dukker opp først, men du kan kontrollere og bestemme hvordan du reagerer på dem.

Trinn 4. Ikke merk deg selv

Dessverre får svært sensitive mennesker ofte fornærmelser eller dårlige kallenavn, for eksempel 'the crybaby' eller 'whiner'. Hva som er verre, noen ganger blir disse fornærmelsene et "stempel" som andre bruker for å beskrive personen det gjelder. Til slutt blir det lettere for deg å holde fast ved det frimerket og se deg selv, ikke som en sensitiv person som noen ganger gråter (selvfølgelig ikke bruker 99,5% av tiden på å gråte). Hvis du merker deg selv, kan du helt fokusere på det ene aspektet (som anses som problematisk) som får deg til å merke deg selv på den måten.

Nekt de forskjellige negative 'frimerkene' som finnes ved å bygge om 'frimerkene'. Dette betyr at du må gi slipp på frimerket, kaste det og se på situasjonen i en større sammenheng.
For eksempel: Det er en tenåringsjente som gråter fordi hun er skuffet, og noen i nærheten mumler "Du gråter!" mens du er borte. I stedet for å ta ordene til sinns, kan tenåringsjenta tenke: "Jeg vet at jeg ikke er en gråtunge. Ja, jeg viser noen ganger følelsesmessige reaksjoner på visse situasjoner. Noen ganger gråter jeg når andre som ikke er så følsomme ikke gråter. Jeg skal prøve å vise min følelsesmessige respons på en bedre måte. Tross alt er det irriterende å fornærme noen som gråter. Jeg er for snill til å gjøre det samme mot andre mennesker."

Trinn 5. Identifiser utløsere for opplevd sensitivitet

Du vet sannsynligvis nøyaktig hva som utløser (eller ikke) utløser overfølsomme svar. Hjernen din utvikler et mønster av 'automatiske reaksjoner' på visse utløsere, for eksempel stressende opplevelser. Over tid blir mønsteret en vane til du umiddelbart vil reagere på noe på en bestemt måte, uten å tenke gjennom det. Heldigvis kan du lære å omskole hjernen din og danne nye mønstre.

Hvis du når som helst føler en viss følelse, for eksempel panikk, angst eller sinne, må du umiddelbart stoppe det du gjør og rette oppmerksomheten mot hva sansene dine opplever. Hva skjer med dine fem sanser når disse følelsene oppstår? Ikke døm eller døm deg selv på disse sanseopplevelsene; I stedet må du registrere disse erfaringene.
Dette er kjent som en "selvobservasjon" -øvelse og kan hjelpe deg med å skille de forskjellige "informasjonsstrømmene" som utgjør disse sanseopplevelsene. Ofte føler vi oss overveldet og fordypet i følelsene vi føler, og kan ikke skille mellom følelsesmessige og sensoriske opplevelser som oppstår samtidig. Ved å roe oss ned, fokusere på en sans om gangen og skille informasjonsveiene dette, hva hver sans føler), kan du omorganisere de 'automatiske' vanene som er inngrodd i hjernen din.
Hjernen din kan for eksempel reagere på stress ved å øke pulsen, slik at du føler deg urolig og nervøs. Ved å vite hvordan kroppen din naturlig reagerer på ting, kan du lese eller tolke reaksjonene dine på forskjellige måter.
Journalskriving er også nyttig. Når du tror du reagerer følelsesmessig, skriv ned hva som gjorde at du følte deg følelsesmessig, hvordan du følte det skjedde, hvordan kroppen din føltes, hva du tenkte og detaljene i situasjonen. Med denne informasjonen kan du lære deg selv å reagere på situasjoner på forskjellige måter.
Noen ganger kan en sanseopplevelse (f.eks. Å være på et sted eller til og med lukte en kjent lukt eller duft) fremkalle en følelsesmessig reaksjon. Imidlertid anses dette ikke alltid som "overfølsomhet". For eksempel kan luktende eplepai utløse en følelsesmessig reaksjon av tristhet fordi du og din avdøde bestemor tidligere lagde eplekake sammen. Å kjenne igjen og anerkjenne slike emosjonelle reaksjoner er sunt. Tenk over følelsen et øyeblikk, og skjøn hvorfor sanseopplevelsen kan ha en slik effekt. For eksempel kan du si eller tenke noe sånt som: “Jeg er trist fordi jeg hadde det bra med å lage eplekake med bestemoren min. Jeg savner henne." Når du har gjenkjent og verdsatt følelsen, gjør eller tenk på noe positivt, for eksempel: "Jeg skal lage eplekake i dag til minne om min avdøde bestemor."

Trinn 6. Finn ut om du er medavhengig (avhengig eller knyttet til noe eller noen)

Et kodependent forhold oppstår når du føler at din egenverdi og identitet er avhengig av andres handlinger og svar. Du kan føle at din hensikt i livet er å gi og ofre deg selv for din partners skyld. Du kan også føle deg såret når partneren din avviser eller undervurderer det du gjør eller føler. I romantiske forhold er denne typen avhengighet veldig vanlig, selv om denne avhengigheten er mulig i andre forhold. Det er flere tegn som indikerer et sammenhengende forhold, for eksempel:

Du føler at tilfredshet i livet ditt er fikset eller avhengig av noen
Du kjenner den usunne oppførselen til partneren din, men du er fortsatt i et forhold til ham
Du prøver hardt å støtte partneren din, selv når du må ofre dine egne behov og helse
Du føler deg konstant engstelig for statusen til forholdet ditt
Du har ikke personlige grenser heller
Du føler deg ofte ukomfortabel når du må si "nei" til andre mennesker (eller et tilbud)
Du viser reaksjoner på andres tanker og følelser, enten ved å godta dem eller umiddelbart gå i forsvar
Avhengigheter eller kodeavhengigheter kan håndteres. Et av de beste alternativene som kan gjøres er å oppsøke råd hos en psykolog. Imidlertid kan programmer som drives av støttegrupper (f.eks. I USA, det er en støttegruppe Anonyme avhengige) også hjelpe deg med å håndtere din avhengighet.

Trinn 7. Gå gjennom øvelsene og endringene sakte

Å spore følelser, spesielt for sensitive saker, krever mye innsats. Ikke tving deg selv til å ta store skritt umiddelbart. Psykologi viser at en person må gå utenfor sikkerhetssonen av hensyn til utviklingen. Imidlertid kan rushing gjennom prosessen (eller gjøre for mye eller gå gjennom prosessen) faktisk føre til tilbakeslag.

Bestill time med deg selv for å teste sensitiviteten din. Si at du vil spore følsomheten i 30 minutter om dagen. Etter at du har gjort det, kan du gjøre noe avslappende eller hyggelig for å oppdatere tankene dine.
Legg merke til når du ikke har lyst til å tenke på sensitiviteten din, fordi det får deg til å føle deg ukomfortabel eller smertefull. Utsettelse som dette er vanligvis drevet av frykt - vi frykter at noe vil føles ubehagelig, så vi ikke gjør det. Alt du trenger å gjøre er å fortelle deg selv at du er sterk nok til å gjøre det, og deretter overvinne den frykten ved å gjøre det.
Hvis du virkelig har vanskelig for å bygge initiativ for å håndtere følelsene dine, kan du prøve å sette deg de mest oppnåelige målene for deg selv. Hvis du vil, kan du begynne med å møte ham i 30 sekunder. Alt du trenger å gjøre er å se følsomheten i 30 sekunder. Tro at du kan gjøre det. Når du er vellykket, kan du forlenge varigheten med 30 minutter fra den første varigheten. Hvis du lykkes, vil du til slutt innse at disse små prestasjonene bidrar til å bygge mot og viljestyrke.

Trinn 8. Tillat deg selv å føle følelsene

Ved å holde deg unna følelsesmessig overfølsomhet, betyr det ikke at du ikke skal føle flere følelser. Det er faktisk farlig å prøve å undertrykke eller nekte følelser. I stedet er målet ditt å gjenkjenne ubehagelige følelser som sinne, smerte, frykt og tristhet som viktige for din emosjonelle helse, så vel som positive følelser som glede og nytelse. Bare vær sikker på at disse ubehagelige følelsene ikke overvelder deg. Finn en balanse mellom de to typene følelser.

Sett opp eller gi et "trygt" rom for å vise hva du føler. Hvis du for eksempel føler deg trist over tapet av noen, kan du bruke litt tid hver dag på å dele følelsene dine. Sett et tidspunkt, skriv deretter ned hvordan du føler det i en journal, gråt, snakk med deg selv om hvordan du føler det, eller gjør det du trenger å gjøre. Etter at tiden er ute, går du tilbake til dine vanlige daglige aktiviteter. Etter å ha husket og verdsatt disse følelsene, vil du føle deg bedre. I tillegg vil du ikke bruke hele dagen på å drukne i de samme følelsene (f.eks. Tristhet) som ikke er bra for din følelsesmessige helse. Å ha en bestemt tid til å gi slipp på det du føler kan gjøre det lettere for deg å komme tilbake til dine daglige aktiviteter, uten å måtte bli overveldet av negative følelser

Del 2 av 3: Undersøkelse av eksisterende tanker

Trinn 1. Lær å kjenne igjen de kognitive forvrengningene som gjør deg altfor sensitiv

Kognitive forvrengninger er dårlige vaner med å tenke eller svare, og har blitt lært eller husket av hjernen over tid. Heldigvis kan du lære å gjenkjenne og bekjempe disse forvrengningene når de oppstår.

Kognitive forvrengninger oppstår vanligvis eller vises ikke av seg selv. Når du undersøker tankegangen din, kan du oppdage at du opplever en viss forvrengning som svar på en bestemt følelse eller hendelse. Ved å ta deg tid til å fullstendig undersøke de følelsesmessige svarene du viser, kan du lære om hvilke tankemønstre som er effektive og hvilke som ikke er det.
Det er mange typer kognitive forvrengninger, men noen av de vanligste typene forvrengning forbundet med emosjonell overfølsomhet er personalisering, smaksprøver, tvingende utsagn, emosjonell resonnement og direkte (uten andre hensyn) å trekke konklusjoner.

Trinn 2. Gjenkjenne og motvirke personaliseringen som dukker opp

Personalisering er en veldig vanlig type kognitiv forvrengning og kan utløse emosjonell overfølsomhet. Når du personliggjør, føler du at du er årsaken til ting som ikke har noe med deg å gjøre (eller du føler at du er årsaken til ting som er utenfor din kontroll). Du kan også ta andres ord eller handlinger til hjertet, selv om disse ordene eller handlingene faktisk ikke ble sendt til deg.

For eksempel, hvis barnet ditt får negative kommentarer fra læreren om oppførselen sin, personliggjør du det ved å kritisere deg, som om læreren kritiserer deg: “Læreren som lærte Reyhan i timene synes jeg er en dårlig far! Hvor våger han å kritisere måten jeg oppdro barna mine på!” Denne typen tolkning kan få deg til å overreagere fordi du tolker kritikken som en beskyldning om urett.
I stedet for å tenke slik, prøv å se på situasjonen logisk (dette krever øvelse, så du må være tålmodig). Finn ut hva som skjedde og hva du lærte av situasjonen. Hvis barnets lærer gir beskjed om at barnet ditt for eksempel bør ta mer hensyn til klassen, er meldingen ikke en beskyldning om feil fordi du ikke kan være en god forelder. Meldingen er gitt for å gi informasjon slik at du kan hjelpe barnet ditt med å forbedre prestasjonen på skolen. Dette er en mulighet for ham til å utvikle mer, ikke en bebreidelse.

Trinn 3. Identifiser og motvirke smaken

Merking er en slags alt-eller-ingenting-tankegang. Denne tankegangen kommer ofte med personalisering. Når du merker deg selv, skaper du et generelt syn på deg selv basert på en enkelt handling eller hendelse. Du tror bare ikke at det du gjør ikke er det samme som den du egentlig er.

For eksempel, hvis du får negative kommentarer på baksiden av et essay du skriver, kan du stemple deg selv som en fiasko eller en "taper". Smaker som dette viser at du føler at du aldri vil gjøre noe bedre, så du er motvillig til å prøve. Dette kan utløse skyldfølelse og skam, og gjøre det veldig vanskelig for deg å godta konstruktiv kritikk fordi du ser på kritikk som et tegn på "fiasko".
Prøv å gjenkjenne og godta feil og utfordringer for det de er; dette betyr at du oppfatter disse to tingene som en spesiell situasjon som hjelper deg å lære og utvikle deg i fremtiden. I stedet for å stemple deg selv som en fiasko når du får dårlige karakterer, må du innrømme og akseptere feilene dine og tenke på hva du kan lære av disse erfaringene eller feilene: «Ok, jeg fikk ikke gode karakterer på dette essayet. Det er skuffende, men det er ikke slutten. Jeg vil snakke med professoren min om hva jeg kan forbedre i fremtiden.”

Trinn 4. Identifiser og motarbeid de tvingende uttalelsene du tenker på

Uttalelser som dette er farlige fordi de kan begrense deg (og andre) til ofte urimelige standarder. Disse utsagnene vises ofte basert på antagelser utenfor, ikke på ting som faktisk betyr mer for deg. Når du bryter det som står i uttalelsen, kan du straffe deg selv og mindre motivasjon til å endre deg ytterligere. Disse forutsetningene kan føre til skyldfølelse, harme og sinne.

For eksempel kan du si til deg selv: “Jeg må gå på diett. Jeg kan ikke være lat som dette. " I utgangspunktet påkaller du skyldfølelse hos deg selv for å få deg til å gjøre noe, selv om den slags skyld ikke er en god kilde til oppmuntring.
Du kan motvirke disse tvingende utsagnene ved å undersøke hva som virkelig skjedde eller årsakene bak utsagnene. Tenk for eksempel på om du føler behov for å gå på diett bare fordi noen andre har fortalt deg det, eller fordi du føler deg presset av sosiale standarder for å ha et visst utseende. Disse grunnene er ikke sunne og nyttige grunner til å oppmuntre deg til å gjøre noe.
Hvis du føler at du trenger å gå på slankekur etter at du har snakket med legen din og han eller hun er enig i at slanking vil være bra for helsen din, gjør den tvingende uttalelsen til en mer konstruktiv: “Jeg vil ta vare på min helse, så jeg kommer til å ta noen viktige skritt som å spise mer fersk mat. å respektere meg selv. " På denne måten er du mindre kritisk til deg selv; Du bruker faktisk positiv motivasjon, og det vurderes å være mer effektivt på lang sikt.
Uttalelser om nødvendighet kan også utløse emosjonell overfølsomhet når du gir dem videre til andre mennesker. For eksempel kan du bli irritert når du snakker med noen som ikke viser den reaksjonen du ønsker. Hvis du sier til deg selv: "Han må være interessert i det jeg har å si", vil du føle deg irritert og muligens fornærmet hvis personen ikke viser deg hva du synes han burde. Husk at du ikke kan kontrollere andres følelser eller svar. Prøv derfor ikke å forvente at den andre personen viser en bestemt handling eller reaksjon (som du ønsker).

Trinn 5. Gjenkjenne og stoppe emosjonelle resonnementer

Når du bruker emosjonelle resonnementer, antar du at følelsene dine er fakta. Denne typen kognitiv forvrengning er veldig vanlig, men med litt innsats kan du lære å gjenkjenne og bekjempe disse forvrengningene.

For eksempel kan du føle deg fornærmet over at sjefen din påpekte noen feil i et stort prosjekt du nettopp fullførte. Med emosjonell resonnement kan du anta at sjefen din er urettferdig fordi du har negative følelser. Du kan også anta at fordi du føler deg som en 'taper', er du en ubrukelig arbeider eller ansatt. Husk at antagelser som disse ikke har noe logisk bevis.
For å motvirke eller motvirke emosjonell resonnement, prøv å skrive ned noen situasjoner der du opplevde negative følelsesmessige reaksjoner. Etter det skriver du ned tankene du tenker på. Skriv også ned følelsene du følte etter at disse tankene oppsto. Til slutt undersøker du de virkelige konsekvensene av situasjonen. Er konsekvensene i samsvar med det følelsene dine omtaler som 'virkelighet' eller 'fakta'? Ofte vil du til slutt innse at disse følelsene ikke er sanne bevis.

Trinn 6. Erkjenn og bryt vanen med å trekke direkte konklusjoner

Denne typen forvrengning er ganske lik emosjonell resonnement. Når du hopper til konklusjoner, gjør du en negativ tolkning av en situasjon, uten andre fakta som støtter den tolkningen. I noen av de mer ekstreme tilfellene kan du la tankene gå ut av kontroll til du forestiller deg den verste situasjonen.

Tankelesning er et eksempel på direkte slutningsatferd som fører til overdreven følelsesmessig følsomhet. Når du leser andres sinn, antar du at folk reagerer negativt på deg, selv om du ikke har bevis i det hele tatt.
For eksempel, hvis partneren din ikke skriver tilbake når du spør ham hva han vil ha til middag, kan du anta at han ignorerer deg. Selv om det ikke er bevis for denne antagelsen, kan din korte tolkning støte eller til og med gjøre deg sint.
Fortune-telling er også et eksempel på atferden til å trekke direkte konklusjoner. Dette er når du spår at ting vil ende dårlig, uavhengig av hvilke bevis du har. For eksempel vil du kanskje ikke foreslå et nytt prosjekt på jobben fordi du tror sjefen din vil hate det.
Eksempler eller ekstreme former for atferd som trekker umiddelbare konklusjoner kan sees når du forestiller deg at noe veldig ille vil skje, selv om det i virkeligheten ikke er det (på engelsk kalles dette katastrofaliserende). For eksempel, når du ikke får svar fra partneren din, kan du anta at han eller hun er sint på deg. Etter det antar du at han ikke vil snakke med deg fordi han har noe å skjule, som om følelsene hans har endret seg for deg (han elsker deg ikke lenger). Du kan også anta at forholdet er dødsdømt, og til slutt vil du komme tilbake til foreldrene dine. Dette er et ekstremt eksempel, men det demonstrerer det logiske spranget som kan oppstå hvis du lar deg hoppe til konklusjoner uten andre hensyn.
Bekjemp og stopp tankelesningsatferd ved å snakke åpent og ærlig med andre. Ikke nær deg andre med beskyldninger, men spør hva som egentlig skjedde. For eksempel kan du sende en melding til partneren din: "Hei, er det noe du vil fortelle meg?" Hvis partneren din nekter, respekter beslutningen og ikke press den.
Kjemp og stopp dårlige spådommer eller bilder ved å undersøke det logiske beviset for hvert trinn i tankeprosessen. Har du tidligere hatt bevis for din antagelse? Ser du noen konkrete bevis for dine forutsetninger eller synspunkter i den aktuelle situasjonen? Ofte, når du prøver å undersøke svarene dine individuelt på hvert trinn i tankemønsteret, vil du oppdage at du har gjort logiske sprang som ikke samsvarer med virkeligheten. Med øvelse kan du slutte å gjøre de logiske hoppene.

Del 3 av 3: Handling

Trinn 1. Prøv å meditere

Meditasjon, spesielt mindfulness -meditasjon, kan hjelpe deg med å håndtere eller regulere svarene dine på følelsene som oppstår. Meditasjon kan også bidra til å øke hjernens reaktivitet mot kilder til stress. I mellomtiden fokuserer mindfulness -meditasjon på å hjelpe deg med å gjenkjenne og godta følelsene som oppstår, uten å måtte dømme dem negativt. Denne meditasjonen er veldig nyttig for å håndtere overdreven emosjonell følsomhet. Du kan ta en meditasjonskurs, bruke en meditasjonsguide tilgjengelig på internett, eller lære å gjøre mindfulness -meditasjon selv.

Finn et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret eller distrahert. Sitt rett opp, enten på gulvet eller i en stol med oppreist rygg. Ikke slask (eller len deg tilbake), så du ikke har vanskelig for å puste ordentlig.
Start med å fokusere på ett element i pusten din, for eksempel følelsen av brystet som skyver tilbake til sin opprinnelige posisjon, eller lyden av pusten din. Fokuser på dette elementet i noen minutter mens du tar dype åndedrag (og med en jevn rytme).
Utvid fokuset slik at flere sanser er på jobb. Begynn for eksempel å fokusere på det du hører, lukter eller berører. Det er også en god idé å lukke øynene fordi vi har en tendens til å bli lett distrahert eller distrahert med åpne øyne.
Godta tankene og følelsene dine, men ikke døm noe som "godt" eller "dårlig". Dette kan hjelpe deg med å gjenkjenne tanken eller følelsen bevisst når den oppstår (spesielt når den først vises): “Jeg føler at tærne er kalde. Jeg føler at tankene mine blir avledet.”
Hvis du begynner å bli distrahert, kan du prøve å fokusere tilbake på pusten din. Ta omtrent 15 minutter å meditere hver dag.
På internett kan du få tilgang til mindfulness -meditasjonsguider fra nettstedet til UCLA Mindful Awareness Research Center og på BuddhaNet -nettstedet.

Trinn 2. Lær å kommunisere selvsikkert

Noen ganger blir en person altfor sensitiv fordi han eller hun ikke klart kan formidle sine behov eller følelser til andre. Hvis du er for passiv når du kommuniserer, vil du ha vanskelig for å si nei og ikke klare å formidle tankene og følelsene dine tydelig og ærlig. Ved å lære å kommunisere selvsikkert, kan du formidle dine behov og følelser til andre slik at du føler deg hørt og verdsatt.

Begynn utsagnet eller setningen med ordet "jeg" for å formidle dine følelser. Du kan for eksempel si: "Jeg føler meg såret over at du er sen til vår date" eller "Jeg foretrekker å dra tidlig når jeg har en avtale fordi jeg er redd jeg kommer for sent." Uttalelser som disse hindrer deg i å høres ut som om du gir noen andre skylden, men de lar deg holde fokus på dine egne følelser.
Still oppfølgingsspørsmål mens du chatter. I en samtale, spesielt emosjonelle, kan det å stille spørsmål for å avklare forståelsen forhindre deg i å overreagere. For eksempel, etter at den andre personen har snakket ferdig, spør: “Jeg tok det du sa som _. Er det sant?" Etter det, gi den andre personen en sjanse til å avklare hva han sa.
Unngå å bruke ubetingede kommandoord. Befalingsord, for eksempel 'must' eller 'must', kan gi en moralsk vurdering av andres oppførsel, samt gi inntrykk av at du klandrer eller krever andre. Prøv å erstatte kommandoordene med setninger som "Jeg foretrekker" eller "Jeg vil ha deg". For eksempel, i stedet for å si "Du må huske å ta ut søpla", si "Jeg vil at du skal huske å ta ut søppelet fordi jeg alltid har følt meg ansvarlig når du glemte å gjøre det."
Kast antagelsene du gjør. Ikke anta at du helt vet hva som skjer. La andre dele sine tanker og erfaringer. Bruk setninger som "Hva synes du om det?" eller "Har du noen forslag?"
Vær oppmerksom på at andre mennesker kan ha forskjellige erfaringer eller meninger. Å krangle hvem som har "rett" i en situasjon eller chat vil bare provosere og irritere deg. Følelser er subjektive; Husk at det vanligvis ikke er noe "riktig" svar på følelsesrelaterte spørsmål eller saker. I chatter bruker du setninger som "Min erfaring er annerledes" mens du respekterer den andres følelser, slik at alle kan dele sine erfaringer eller meninger.

Trinn 3. Før du handler, må du vente på at sinne skal avta

Følelser som oppstår kan påvirke hvordan du reagerer på en situasjon. Å ta handling når du er sint kan få deg til å gjøre ting du kan angre senere. Ta deg tid til å roe deg selv (selv om det bare er noen få minutter) før du reagerer på en situasjon som utløser en stor følelsesmessig respons.

Still spørsmålet "Hvis … da?" på deg selv. Still spørsmål som "Hvis jeg gjorde det nå, hva ville så skje?" Vurder så mange konsekvenser (både positive og negative) som mulig for handlingen du vil gjøre. Etter det må du sammenligne konsekvensene med handlingene dine.
For eksempel har du og partneren din en veldig stor kamp. Du er så sint og såret at du får lyst til å skille deg fra ham. På det tidspunktet kan du roe ned et øyeblikk og stille deg selv spørsmålet "Hvis … da". Hvis du vil skilles, hva skjer da? Partneren din kan føle seg såret og uelsket. Han husker det kanskje når han og du har roet deg nok ned og tar det som et tegn på at han ikke kan stole på deg når du er sint. Når han er sint, hvem vet, kan han gå med på skilsmissen din. Vil du ta slike konsekvenser?

Trinn 4. Nærm deg selv og andre med medfølelse

Du kan merke at du unngår situasjoner som gjør deg deprimert eller ubehagelig på grunn av din overfølsomhet. Du kan også tro at feilene i forholdet kan ødelegge forholdet slik at du unngår et forhold, eller bare lever i 'overfladiske' forhold. Nærm deg andre (og deg selv) med medfølelse. Gjør det beste ut av andre mennesker, spesielt folk som kjenner deg. Hvis du føler deg såret, må du ikke umiddelbart anta at personen som gjorde deg vondt gjorde det med vilje. Vis din forståelse og forstå at alle, inkludert dine venner og kjære, kan gjøre feil.

Hvis du føler deg såret, kommuniser selvsikkert for å formidle hvordan du føler til personen du bryr deg om. Han skjønner kanskje ikke at han har skadet deg, og hvis han elsker deg, burde han vite hvordan han ikke skal skade deg igjen i fremtiden.
Ikke kritiser andre. For eksempel, hvis vennen din glemmer at han har en avtale for å spise lunsj med deg og du føler deg støtt, ikke fortell ham "Du glemte meg og det gjør vondt for følelsene mine." Si i stedet: “Jeg føler meg fornærmet over at du glemte timen din til lunsj med meg. For meg er det viktig å tilbringe tid sammen.” Deretter fortsetter du med å gi ham muligheten til å dele sin erfaring eller historie: «Er det noe galt? Vil du fortelle meg det?"
Husk at andre mennesker ikke alltid vil dele sine følelser eller erfaringer, spesielt hvis de er nye for deg. Ikke ta det personlig hvis personen du bryr deg om ikke vil snakke om problemene eller følelsene sine med en gang. Det betyr ikke at du gjorde en feil; han trenger bare tid til å regulere eller kontrollere følelsene sine.
Nærm deg selv som en venn du bryr deg om og bryr deg om. Hvis du ikke vil si noe vondt eller fornærmende til en venn, hvorfor skal du si det til deg selv?

Trinn 5. Søk profesjonell hjelp om nødvendig

Noen ganger prøver du ditt beste for å regulere din følelsesmessige følsomhet, men du føler deg fortsatt overveldet av den følsomheten. Å jobbe med en autorisert psykiatrisk helsepersonell for å håndtere disse følsomhetene kan hjelpe deg med å spore dine følelser og følelsesmessige reaksjoner i et trygt og støttende miljø. En utdannet rådgiver eller terapeut kan hjelpe deg med å identifisere usunne tenkemåter og lære deg nye ferdigheter for å håndtere følelsene dine på en sunn måte.

Sensitive mennesker trenger ekstra hjelp til å lære å håndtere negative følelser, samt evnen til å håndtere følelsesmessige situasjoner. Når du trenger ytterligere hjelp, betyr det ikke at vedkommende har en psykisk lidelse; dette er gjort for å hjelpe deg med å få nyttige ferdigheter i å "forhandle" med situasjoner som kan komme din vei.
Vanlige mennesker får noen ganger hjelp fra helsepersonell. Du trenger ikke å ha en psykisk lidelse eller stå overfor alvorlige problemer for å få hjelp fra en rådgiver, psykolog, terapeut eller lignende. De er helsepersonell, akkurat som tannhygienister, øyeleger, allmennleger eller fysioterapeuter. Selv om psykisk helsevern noen ganger regnes som et tabuemne (i motsetning til behandling av sykdommer som leddgikt, hulrom eller forstuinger), kan det gi mange fordeler for de som gjennomgår det.
Noen mennesker tror at andre mennesker bare bør godta eller svelge det som skjer med dem og prøve å være tøffe alene. Denne myten er faktisk veldig farlig. Selv om du kanskje må gjøre det du kan for å håndtere eller håndtere følelsene du føler, kan du faktisk dra nytte av hjelp fra andre. Noen lidelser, som depresjon, angstlidelser og bipolar lidelse, lar ikke den lidende fysisk håndtere sine egne følelser. Å søke eller delta på rådgivning er ikke en svakhet. Det viser bare at du bryr deg om deg selv.
De fleste rådgivere og terapeuter kan ikke forskrive medisiner. En utdannet psykolog vil imidlertid vite når det er hensiktsmessig å henvise deg til en spesialist eller lege som kan diagnostisere og gi behandling for lidelser som depresjon eller angstlidelser.

Trinn 6. Høy følsomhet kan være et tegn på depresjon eller andre problemer

Noen mennesker er født sensitive, og dette har blitt vist siden de var babyer. Det er ikke en lidelse, psykisk sykdom eller noe "galt" - det er ganske enkelt personens karakter eller karakter. Men hvis en person har blitt veldig sensitiv (ikke tidligere hatt den følsomheten), lettere blir rørt, gråter mer, blir lettere irritert eller lignende, kan dette være tegn på at noe er galt.

Noen ganger oppstår høy følsomhet på grunn av depresjon, og får personen som opplever det til å bli overveldet av følelsene de føler (både negative og noen ganger positive følelser).
Kjemiske ubalanser kan forårsake høy følelsesmessig følsomhet. For eksempel kan en gravid kvinne vise en veldig følelsesmessig reaksjon på noe. Det samme kan skje med en gutt som er i puberteten, eller noen som har problemer med skjoldbruskkjertelen. Visse typer medisiner eller medisinsk behandling kan også forårsake følelsesmessige endringer.
En utdannet lege kan hjelpe deg med å beskytte deg mot depresjon. Selv om depresjon er lett å selvdiagnostisere, kan det til slutt være bedre hvis du samarbeider med eller søker hjelp fra en profesjonell som kan identifisere om du er deprimert eller om du er altfor sensitiv på grunn av andre faktorer.

Trinn 7. Vær tålmodig

Følelsesmessig utvikling ligner på fysisk utvikling; denne utviklingen tar tid, og kan gjøre deg ukomfortabel. Du vil lære av feilene som må gjøres. I tillegg er tilbakeslag eller utfordringer også viktige aspekter som må passeres i prosessen med emosjonell utvikling.

Personer som er svært sensitive kan oppleve flere vanskeligheter som tenåring enn i voksen alder. Men når du blir eldre, vil du lære å håndtere følelsene dine mer effektivt, og få nyttige problemløsningsevner.
Husk at du må vite noe godt før du tar affære. Ellers er det som om du skal til et nytt sted etter et raskt blikk på kartet, uten å forstå det først. Du vil ikke ha tilstrekkelig forståelse for å reise til stedet og vil mest sannsynlig gå seg vill. Gå derfor først gjennom tankekartet ditt, slik at du får en bedre forståelse av de følelsesmessige følsomhetene du føler og hvordan du håndterer dem.

Tips

Omsorg og medfølelse du viser deg selv (til tross for dine mangler) kan fjerne sjenanse og øke empati for andre.
Ikke føl deg som om du alltid må forklare angsten du føler hos andre som en unnskyldning eller for handlingene eller følelsene du viser. Det spiller ingen rolle om du må holde det for deg selv.
Bekjemp negative tanker som oppstår. Negativ intern dialog kan skade deg. Når du føler deg altfor kritisk til deg selv, tenk: "Hvordan ville andre mennesker ha det hvis jeg fortalte dem dette?"
I utgangspunktet vil emosjonelle triggere variere fra individ til individ. Selv om noen du kjenner har en følelsesmessig utløser for det samme problemet, er måten den utløseren påvirker deg og påvirker deg ikke alltid den samme. Likhetene er tilfeldige, ikke vanlige.