Fedme har blitt et alvorlig problem i alle deler av verden. En måte å gå ned i vekt er å spise mindre. Men for noen mennesker er denne metoden vanskelig, spesielt hvis du er vant til å spise store porsjoner eller har problemer med å mestre sult. Heldigvis finnes det måter du kan spise mindre på og ikke føle deg så sulten. Å endre hva du spiser, når du spiser og hvordan du spiser er noen av måtene du kan ha en positiv effekt på livet ditt.
Steg
Metode 1 av 3: Redusere porsjonsstørrelse
Trinn 1. Mål porsjonene dine
En enkel måte å spise mindre på er å begynne å måle porsjoner. Begrensede porsjoner kan hjelpe deg med å spise mindre.
- Vurder å kjøpe en matvekt eller målebeger. Bruk verktøyet daglig til å måle alle måltider og snacks, eller når du tilbereder ingredienser til matlaging.
- Typiske porsjonsstørrelser for de fem matvaregruppene er: 85–115 gram protein, kopp hakket frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne bladgrønnsaker, koppblandinger og 1 kopp melk og yoghurt eller 50 gram ost.
- Sikt på å spise en porsjon protein, 1-2 frukter eller grønnsaker og en porsjon frokostblanding til nesten hvert måltid
Trinn 2. Bruk en mindre tallerken
Når du måler porsjoner, ser det ut til at mengden mat på tallerkenen er mye mindre. I de første dagene av implementeringen kan denne metoden få deg til å føle deg mangelfull.
- Å bruke en mindre tallerken kan hjelpe lure hjernen til å tro at det serveres mer mat. Den samme delen vil få en liten tallerken til å se fyldigere ut.
- Bruk en salatfat, kakefat eller til og med en tallerken.
- Vurder å kjøpe en tallerken i blått. Studier viser at folk er mer sannsynlig å forlate mat hvis tallerkenen er blå.
- Kjøp små Tupperware eller andre små beholdere for å bære mat. Hvis du vanligvis har med deg mat, må du også bruke en liten beholder.
Trinn 3. Motstå fristelsen til å spise andre matvarer
Når du spiser, prøv å fjerne all fristende mat fra bordet. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på maten på tallerkenen din og redusere sjansene for å spise mer enn du burde.
- Ikke ta med store boller eller tallerkener mat til bordet hvis du kan, da det kan oppmuntre deg til å øke porsjonen din.
- Prøv å lagre all mat i passende beholdere etter at du har tatt en porsjon. Legg rester i en beholder og oppbevar i kjøleskapet.
- Hvis du føler at du trenger å spise mer, kan det hjelpe å bare sette sunnere, kalorimatrik mat på bordet. La grønnsaker eller frukt stå på bordet hvis du vil ha mer.
Trinn 4. La maten stå på tallerkenen
Prøv å la maten stå på tallerkenen din, til og med litt, hver gang du spiser.
- Mange av oss blir lært å ikke kaste bort mat og venne oss til å lage mat selv om vi er mett. Imidlertid, hvis du vil spise mindre, vil du tvinge deg selv til å legge litt mat på tallerkenen ved hvert måltid.
- Start med en bit eller to igjen. I begynnelsen kan det være vanskelig å forlate mer enn det.
- Vask oppvasken så snart du bestemmer deg for å slutte å spise og la maten stå på tallerkenen.
- Hvis du ikke vil kaste bort eller kaste bort mat, pakk opp rester og ta dem til lunsj dagen etter, eller lagre dem til neste middag.
Trinn 5. Bestill små porsjoner på restauranter
Berømte restauranter serverer for store porsjoner. Vær forsiktig når du spiser ute for å sikre at du ikke går for langt.
- Det er vanskelig å bestemme hvor mye mat du bør spise når du er på en restaurant (spesielt siden du ikke har en matvekt med deg). Vurder din egen. For eksempel: 1 målebeger er omtrent det samme som en kvinnes knyttneve, 85–115 gram er omtrent det samme som en kortstokk, og koppen er omtrent på størrelse med en datamus.
- Prøv å bestille et tilbehør eller bare en forrett, slik at du spiser mindre.
- Prøv å forestille deg hvor mye du skal spise og sett til side resten. Be om en boks for å ta med restene hjem.
- På samme måte som hjemme, la maten stå på tallerkenen når du spiser ute.
- Du kan også be servitøren om å pakke inn maten halvveis før den blir servert til deg.
Metode 2 av 3: Å takle sult
Trinn 1. Fyll magen med væske før du spiser
Studier viser at å fylle magen med lite eller kalorifri væske kan hjelpe deg med å takle sult og spise mindre.
- Hvis du er veldig sulten før det er på tide å spise, drikk et glass vann, en skål med kjøttkraft eller grønnsaksuppe. Magen din vil føles fysisk full, og smaken kan lure hjernen din til å tro at du spiser mer.
- Andre drinker du kan prøve inkluderer vanlig kaffe eller te, vann med smak eller et glass skummet melk.
- Sørg også for å drikke nok klare væsker gjennom dagen. Hvis du ikke erstatter alle væskene du mister, kan du bli syk.
Trinn 2. Spis mettende og mettende mat
Å spise de riktige matvarene kan også hjelpe deg med å takle sult hele dagen.
- Inkluder magert protein ved hvert måltid. Magert protein er flott for å håndtere sult. Magert protein tar lengre tid å fordøye og sender et signal til hjernen om at du er mett. Sørg for å inkludere 1-2 porsjoner magert protein i måltidene og snacksene.
- Fokuser på frukt, grønnsaker og fiberrike fullkorn. I tillegg til protein, hjelper fiber med å få kroppen til å føle seg fyldigere. Fiber gir volum og matingredienser som er vanskeligere å fordøye og holder deg mett med mindre mat og fyldigere lenger.
- Eksempler på matvarer som inneholder mye protein og fiber er grillet laksesalat, stekt kylling eller tofu med brun ris eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.
Trinn 3. Prøv smaken av peppermynte
Mange studier har vist at smaken av peppermynte i munnen kan bidra til å redusere sult gjennom dagen.
- Puss tennene etter å ha spist. Når munnen din føles ren, vil du kanskje ikke spise igjen og ødelegge den rene smaken etter å ha pusset tennene. Prøv å ta med en tannbørste på jobb for å holde deg fra å snakke hele ettermiddagen.
- Tygge tyggis. Mange spiser bare fordi de vil tygge noe. Tyggegummi kan hjelpe deg med å ta tankene av mat og lure hjernen din til å tro at du spiser.
- Prøv også å nippe til peppermynte eller suge på sukkerfrie peppermynte-godterier. Igjen kan peppermyntesmaken bidra til å redusere den totale sulten.
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Ofte slår sult eller trang til å spise noe plutselig oss. På den tiden er sulten som kommer intens, så den må stilles så snart som mulig. Å avlede oppmerksomheten din kan hjelpe deg med å håndtere disse følelsene.
- Bruk distraksjonsteknikker slik at du ikke tenker på mat når du vil spise noe søtt eller bare kjeder deg om ettermiddagen.
- Vanligvis varer sult bare i omtrent 10 minutter. Avled oppmerksomheten din i 10-20 minutter før du stiller den sulten (hvis du må).
- Prøv å rydde ut en rotete skrivebordsskuff, brette rent tøy, ta en kort spasertur, ta en dusj, lese en bok, svare på noen få e -poster eller surfe på internett.
Metode 3 av 3: Opprettholde fylde med mindre mat
Trinn 1. Spis i 20-30 minutter
De fleste helseeksperter anbefaler å spise i minst 20 minutter. Dette gir kroppen din nok tid til å føle seg mett, slik at du ikke trenger å legge til mer.
- 20-minutters regelen er basert på det faktum at det tar omtrent 20-30 minutter for mat å nå tarmene fra magen. På den tiden sender tarmene forskjellige kjemiske signaler til hjernen som sier at den innkommende maten er tilstrekkelig og mettende.
- Hvis du spiser mindre enn 20 minutter, er det mer sannsynlig at du spiser mer enn du trenger, og fortsetter å spise til du føler deg mett.
- Prøv å bruke en timer eller se på klokken for å hjelpe deg med å møte den 20 minutter lange guiden.
- Drikk vann mellom bitene, legg fra deg skjeen eller prat med din spisepartner for å redusere farten.
Trinn 2. Tygge maten sakte
Å tygge maten din fint og ikke skynde deg å bite er en viktig del av bevisst spising, og vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere med mindre porsjoner.
- Nyt hver bit. Når du tygger, tenk på smaken, teksturen og lukten av maten din. Bruk så mange sanser du trenger for å analysere hver bit.
- Konsentrer deg om mat og hver bit kan øke mettheten og få deg til å nyte maten.
- Hvis du tar en stor bit og ikke tygger godt, får ikke hjernen din glede eller metthetssignaler, så du spiser mer.
Trinn 3. Ikke begrens matforbruket
Mange prøver å begrense maten eller spise deilige bakverk helt av hensyn til kostholdet eller for bedre helse. Imidlertid kan begrenset diett overdrevent slå tilbake.
- Husk at kroppen naturligvis ikke kan eller vil gå ned i vekt raskt. Å endre kostholdet ditt drastisk, innta svært få kalorier eller begrense forbruket av visse typer mat er ikke en sunn måte å spise på.
- Hvis du aldri tillater deg selv å spise deilige snacks eller kaker, kan du i fremtiden overspise eller spise som en galning.
- Planlegg å spise deilige bakverk noen ganger. Du kan planlegge en gang i uken, to ganger i uken eller hver fredag kveld. Finn en tidsplan som fungerer for deg og som kan opprettholde ønsket vekt.
Tips
- Spis sakte. Det tar hjernen omtrent 20 minutter å innse at vi er mett. Ved å spise raskere, kommer vi forbi poenget med å innse at vi har spist nok.
- Bruk en mindre tallerken. Vi er programmert til å spise det som er på tallerkenen vår, og en mindre tallerken betyr en mindre mengde mat.
- Slutt å drikke sukkerholdige brus, og begynn å drikke vann og andre kalorifrie alternativer.
- Hvis du bare vil spise noe, men ikke er sulten, hold deg tilbake mentalt og tenk på trangen. Vanligvis kan slike begjær undertrykkes bare ved å stoppe opp for å spørre deg selv: "Vent, må jeg virkelig spise dette, eller vil jeg bare?"
- Tren hvis det er mulig. Det er ingen bedre måte å gå ned i vekt enn trening, spesielt når det gjøres i forbindelse med et balansert kosthold.
- Unngå alt-eller-ingenting-mentaliteten hvis du vil spise sunt. Husk at hver bit teller.
- Kjenn forskjellen mellom kjedsomhet og sult. Vanligvis forsvinner "sulten" etter at du har drukket vannet - noe som betyr at du ikke er sulten.
- Hvis du spiser på en hurtigmatrestaurant, må du ikke bestille den største størrelsen bare fordi den er mer økonomisk. Innse at du ikke trenger så mye mat.
