Pranayama (ofte forkortet som pranayam) er en pusteteknikk for å regulere strømmen av livsenergi (prana) gjennom hele kroppen. Pranayama er gunstig for å berolige sinnet, fokusere oppmerksomheten og slappe av kroppen. Denne øvelsen kan utføres alene eller mens du (før, under, etter) praktiserer yogastillinger som vanligvis kalles asanas. Det er forskjellige pranayama (pust) teknikker med forskjellige fordeler, for eksempel å redusere stress, øke energien, roe sinnet eller kanalisere negativ energi.
Steg
Metode 1 av 5: Tren Dirga Breath (Breath of 3 Body Parts) for å redusere stress
Trinn 1. Start øvelsen for å finne en behagelig sittestilling eller liggende
Før du praktiserer pranayama, må du forberede deg ved å sitte på tvers av beina på gulvet mens du retter kroppen din og trekker skuldrene tilbake. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du sitte på en yogablokk eller i en stol med føttene på gulvet. Du kan også ligge på ryggen på gulvet på en yogamatte eller et teppe.
Hvis du trener mens du sitter, kan du tenke deg at sittebenene dine (den nedre delen av bekkenbeinet som du kjenner i baken når du sitter på fingrene) presses mot gulvet eller setet. Hvis du ligger, tenk deg at hele baksiden av kroppen din er nedsenket i jordoverflaten. Denne fantasien lar deg oppleve fysisk og mental ro, slik at du bare kan fokusere på pusten
Trinn 2. Legg venstre håndflate på magen og høyre håndflate på brystet
Legg venstre håndflate på magen litt under navlen og håndflaten på brystet 3-4 cm under kragebeinet. Du legger bare håndflatene avslappet uten å bli presset.
Trinn 3. Pust inn gjennom nesen og pust deretter ut mens du utvider nedre del av magen, øvre del av magen og brystet
Når du inhalerer, bruker du håndflatene til å kjenne membranstrekningen slik at nedre del av magen ekspanderer. Føl deretter at øvre del av magen ekspanderer når lungene fylles med luft. Til slutt føler du brysthulen utvide seg. Se magen og brystmuskulaturen bevege seg opp når du inhalerer.
For å gjøre det lettere, pust inn mens du visualiserer hver kroppsdel (nedre del av magen, øvre del av magen, brystet) som ekspanderer en etter en
Trinn 4. Pust ut mens du puster ut gjennom nesen fra brystet, øvre del av magen og deretter nedre del av magen
Mens du puster ut, la kragebeinet gå sakte ned og slappe av igjen etterfulgt av øvre og nedre del av magen. I likhet med trinnene ovenfor, bruk håndflatene dine for å føle endringene som skjer når hver del av kroppen sakte tømmes.
Slik at du inhalerer og puster ut i samme varighet, puster inn for å telle 4 og puster ut for å telle 4
Trinn 5. Øv på å inhalere og puste ut i henhold til instruksjonene ovenfor i 3-5 minutter
Fortsett å puste i 3-5 minutter ved å puste inn mens du utvider nedre del av magen, øvre del av magen, brystet og deretter puster ut mens du trekker brystet, øvre del av magen og underlivet. Hvis sinnet er distrahert, la det passere av seg selv, og fokuser deretter oppmerksomheten på pusten igjen.
Hvis du ikke har tid til å trene i 3-5 minutter, kan du fortsatt gjøre dirga pranayam for å redusere stress. Hver morgen når du våkner eller når du står overfor et problem, lukk øynene et øyeblikk for å gjøre Dirga Pranayam for et par åndedrag
Metode 2 av 5: Øv Ujjayi Breath (havpust) for å øke energi og balanse
Trinn 1. Sitt i en behagelig holdning
Forbered deg på øvelsen ved å sitte med korsbeinte ben på gulvet mens du retter kroppen din og slapper av skuldrene vekk fra ørene. Hvis du føler deg ukomfortabel med å sitte med bena på gulvet, kan du sitte på en yogablokk eller i en stol. Om nødvendig kan du ligge på ryggen på gulvet.
- For de av dere som aldri har praktisert ujjayi -pust, start øvelsen ved å plassere kroppen din så behagelig som mulig, slik at du kan fokusere på pusten din, ikke kroppen din.
- Etter å ha forstått det grunnleggende ujjayi -pustemønsteret, bruk det mens du praktiserer hatha yoga for å øke energi, balanse og konsentrasjonsevne.
Trinn 2. Pust sakte inn gjennom nesen
Lukk leppene slik at du bare puster inn gjennom nesen. Pust dypt lenger enn vanlig til lungene er fylt med luft. Når du inhalerer, rett luften mot baksiden av halsen slik at du føler at du suser.
- Når du puster ujjayi, er lyden av pust som lyden av bølger som strømmer tilbake til midten av sjøen etter at bølgene krasjer på stranden.
- Pust inn og pust ut mens du teller for å bestemme varigheten av pusten. Mens du kan puste så lenge du vil, starter du øvelsen med å puste inn for 4-5. Sørg for at du puster inn og puster ut i samme lengde som du trener.
Trinn 3. Pust ut sakte gjennom nesen mens du smalner i halsen
Pust ut gjennom nesen mens du lukker leppene og smalner i halsen som om du hvisket, men ikke så stram at du ikke kan puste. Når du puster ut, prøv å få lyden av pusten din til å lyde som lyden av havbølger som strømmer mot stranden.
- Hvis du har problemer med å lage lyden av bølgene som krasjer når du puster ujjayi, må du åpne munnen og lage en "haaaaah" lyd som om du prøver å tåke et speil ved å blåse luft ut av munnen. Lukk deretter leppene og blås luften gjennom nesen mens du lager den samme lyden.
- Mange sier at lyden av ujjayis pust er lik den fra Darth Vader i Star Wars -filmene.
- Sørg for at innåndingen har samme lengde som pusten. Under øvelsen må du gjøre regnestykket slik at inn- og utpust alltid er like lang.
Trinn 4. Fortsett å øve ved å inhalere og puste ut i 5-8 minutter
Når du forstår hvordan, kan du øve lenger, opptil 10 eller 15 minutter. Hvis du føler deg svimmel eller kortpustet, må du stoppe øvelsen umiddelbart og puste normalt.
Ujjayi -pusten hjelper deg med å roe ned hvis du føler deg nervøs eller urolig
Metode 3 av 5: Øv på å puste Nadi Shodhana (puste gjennom ett nesebor alternativt) for å roe sinnet
Trinn 1. Begynn å trene ved å finne en behagelig sittestilling og plassere håndflatene på lårene
Du kan sitte med korsbeinte ben på gulvet mens du retter kroppen din og trekker skuldrene bakover. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du sitte på en yogablokk, benk eller stol. Sørg for at du kan sitte med ryggen rett mens du trekker skuldrene bakover slik at du ikke slakker.
Legg venstre håndflate på venstre lår eller kne. Du kan bringe spissene på pekefingeren og venstre tommel sammen i en "ok" gest hvis du føler deg komfortabel eller holder håndflatene åpne
Trinn 2. Lukk høyre nesebor med høyre tommel
Berør spissene på høyre pekefinger og langfingre på pannen (mellom øyenbrynene) eller bøy dem og berør knekken på pekefingeren under nesen.
Plasser innsiden av den høyre tommelen i kurven på neseboret like ved spissen av nesebenet. Denne metoden gjør at luftveiene lukkes uten å trykke neseborene fast
Trinn 3. Pust inn gjennom venstre nesebor
Pust sakte og jevnt inn gjennom venstre nesebor for å telle 4 eller 5 for å sikre at du puster inn og puster ut i samme varighet. Du kan ta lengre åndedrag hvis du er vant til pranayama.
Trinn 4. Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger
Etter å ha pustet inn 4 eller 5, bruk innsiden av høyre ringfinger for å lukke venstre nesebor slik at begge neseborene er tett lukket. Du kan holde pusten et øyeblikk, men ikke mer enn 1 sekund. Fjern høyre tommel fra høyre nesebor slik at bare venstre nesebor er dekket.
Hvis du berører knekken på pekefingeren under nesen, er det vanligvis lettere å bøye ringen og små fingre. Velg måten du liker, men fokuser på pusten, ikke fingrene
Trinn 5. Pust ut og pust inn gjennom høyre nesebor
Etter å ha pustet ut gjennom høyre nesebor, hold pusten et øyeblikk, og pust deretter inn gjennom høyre nesebor uten å endre håndens posisjon.
Sørg for å puste ut så lenge du puster inn. For det, bli vant til å puste mens du teller til 4 eller 5
Trinn 6. Endre posisjonen til hånden for å lukke det høyre neseboret og pust deretter ut gjennom det venstre neseboret
Lukk høyre nesebor med lett trykk, åpne venstre nesebor, og pust deretter sakte ut gjennom venstre nesebor for å telle 4 eller 5. Nå har du fullført 1 runde nadi shodhana pranayam.
Trinn 7. Utfør denne øvelsen 3-5 pust før du går tilbake til å puste normalt
Hver pustesyklus begynner med å puste inn gjennom venstre nesebor i henhold til trinnene beskrevet ovenfor. Fokuser tankene dine på pustestrømmen og lyden av pusten.
Slik at innånding og utpust er like lange, fortsett å telle til 4 eller 5 hver gang du inhalerer eller puster ut
Metode 4 av 5: Øv på Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) for å avgifte
Trinn 1. Sitt så behagelig som mulig mens du puster dypt for å forberede deg
Prøv å sitte med korsbeinte ben på gulvet. Hvis det ikke er behagelig, kan du sitte på en yogablokk eller i en stol. Under øvelsen må du sitte med kroppen rett mens du trekker skuldrene bakover.
- Kapalabhati pusteøvelser bør gjøres mens du sitter, i stedet for å ligge.
- Noen pranayama -utøvere foretrekker å lukke øynene mens de trener for å fokusere på pusten.
Trinn 2. Trekk ned de nedre magemusklene slik at du kan puste ut i korte, rykende pust
Mens du trekker magemusklene innover, puster du ut luften fra lungene ved å ta kontinuerlige, faste pust. Det er en god idé å plassere håndflatene på underlivet for å sikre at du aktiverer de riktige musklene mens du puster ut. Mageveggen er som å bli sugd inn raskt hver gang du rykker.
- Ikke bruk bryst-, skulder-, nakke- eller ansiktsmuskler når du trener Kapalabhati -pust.
- Hvis du har problemer med å aktivere de nedre magemusklene, legger du håndflatene på underlivet og trykker forsiktig gjentatte ganger, men raskt.
Trinn 3. Slipp sammentrekningen av de nedre magemusklene mens du inhalerer, slik at du kan puste normalt
Etter å ha drevet luften ut av lungene mens du trekker ned de nedre magemusklene, slapper du umiddelbart av musklene. Dette vil tillate deg å puste normalt for å få luft inn i lungene og komme seg etter utpusting mens du puster ut flere ganger. I motsetning til utpust, pust inn sakte og rolig og slapp av.
Under øvelsen med å puste Kapalabhati, pust inn gjennom nesen mens du lukker leppene
Trinn 4. Utfør denne øvelsen 11 pust før du går tilbake til normal pust
Hvis du nettopp har startet, setter du pustrytmen ved å gjøre 1 pust hvert 1-2 sekund. Hvis du har trent ofte, kan du øke pustrytmen til 2 åndedrag per sekund.
- Hvis du føler deg kvalm, svimmel eller opplever kramper i livet mens du trener Kapalabhati, må du slutte å trene og puste normalt i 1-2 minutter.
- Vanligvis består denne øvelsen av 3 sett med 11 åndedrag hver, men det er ikke nødvendig å gå opp til 3 sett om nødvendig.
Metode 5 av 5: Øv Simhasana Breath (Lion Breath) for å frigjøre negativ energi
Trinn 1. Sitt korsbeinet på gulvet
Før du setter deg ned, legg en liten pute, brettet teppe eller yogamatte som base. Hvis det føles behagelig, kryss anklene (slik at fotsålene peker til siden). Endre sittestillingen hvis det ikke føles behagelig å sitte på tvers av bena.
Legg håndflatene på knærne med fingrene pekende til sidene
Trinn 2. Ta et dypt pust gjennom nesen
Pust inn så lenge som mulig gjennom nesen din til lungene dine ikke lenger kan fylle med luft. Når du inhalerer, retter du ryggen og hodet mens du trekker skuldrene bakover slik at lungene kan ekspandere så mye som mulig.
Pust inn mens du lukker øynene
Trinn 3. Åpne munnen og stikk tungen ned
Etter innånding, åpne munnen din som om du ble undersøkt av en tannlege. Stikk ut tungen mens du retter tuppen av tungen ned mot haken.
For maksimale resultater fra øvelsen, åpne øynene dine store og deretter se opp så snart du åpner munnen
Trinn 4. Pust sakte ut gjennom munnen
Blås luft gjennom baksiden av halsen for å lage en "haaaaah" lyd mens du forestiller deg at du vil tåke speilet ved å puste ut luft fra munnen. På dette tidspunktet kan du føle sammentrekning av baksiden av halsmuskulaturen.
Trykk håndflatene mot lårene mens du puster ut
Trinn 5. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger
Siden utånding mens du praktiserer simhasana pust er rettet mot å frigjøre negativ energi, må du sørge for at du anstrenger deg mens du øver. Så gjør denne øvelsen bare noen få ganger, slik at du ikke går tom for energi etter trening.
Hvis du føler deg svimmel av å puste hardt ut, hvile og pust normalt i noen minutter. Legg håndflatene på brystet for å regulere pustens rytme
Tips
- Pranayama -øvelse kan utføres når som helst. Denne øvelsen hjelper deg med å fokusere tankene dine før du starter dine daglige aktiviteter, roe sinnet når du er stresset, øke energien din under trening og slappe av før du legger deg om natten.
- Dirga pusteøvelser (3 deler av kroppspusten) er veldig nyttige hvis de gjøres før du legger deg om natten.
- Alle pranayama -øvelser kan redusere stress, men pusten fra dirga og simhasana er nyttig for å frigjøre negativ energi når du er under stress.
- Ujjayi -pusten er veldig fordelaktig hvis du gjør det mens du trener yoga og trener.
- Jo oftere du trener pranayama, desto bedre blir prestasjonen når du trener. Ikke bli skuffet hvis du ikke har vært i stand til å gjøre så mange pustesykluser når du nettopp har startet.
- Hvis du ikke klarer å konsentrere deg mens du praktiserer pranayama, må du lukke øynene eller lytte til stille musikk.
Advarsel
- Hvis du føler deg ubehagelig eller svimmel mens du praktiserer pranayama, må du stoppe umiddelbart og gå tilbake til normal pust.
- Kapalabhati pust bør ikke utføres av personer med hypertensjon, hypotensjon, hjertesykdom, neseblod og lidelser i øynene (f.eks. Glaukom) eller ører.
