Omvendt knase er nyttig for trening av kjernemuskulaturen som fokuserer på de nedre magemusklene. For å gjøre en omvendt knase, legg deg på ryggen på gulvet med håndflatene ved siden av hoftene. Bøy knærne og løft hoftene av gulvet mens du tar knærne nærmere hodet. Når du når toppen av bevegelsen, løft hoftene litt opp. Senk begge bena uten å berøre gulvet for å fullføre 1 rep. Hvis du vil ha flat mage og slank midje, trener du kjernemuskulaturen ved å gjøre dette trekket!
Steg
Del 1 av 3: Å vite riktig kroppsposisjon
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet
Rett ut beina mens du peker tærne opp og ser opp i taket. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
- Slapp av skuldre og nakke, slik at du ikke spenner overkroppen.
- For å få kroppen til å føle seg mer komfortabel mens du trener, legg deg ned på et teppebelagt gulv eller bruk en yogamatte.
Trinn 2. Legg armene på gulvet på sidene
Rett ut armene mens du retter fingrene parallelt med lårene. Trykk håndflatene fast mot gulvet for å holde kroppen stabil mens du beveger deg. For mer stabilitet, stikk håndflatene under baken for å bringe armene nærmere kroppen din.
Trinn 3. Bøy begge knærne om nødvendig
Denne øvelsen er mer fordelaktig for magemusklene hvis den gjøres mens du retter begge bena. Hvis du nettopp har startet eller har begrenset bevegelsesområde, kan du begynne å jobbe med knærne bøyd. Løft føttene fra gulvet og trekk knærne mot kroppen til lårene er vinkelrett på gulvet. Deretter trekker du hofte- og lårmusklene sammen slik at leggenes posisjon ikke endres. Sørg for at vinkelen mellom føttene og kroppen din ikke endres når du beveger deg.
Når du løfter bena mens du bøyer knærne, må du sørge for at skinnebenene er parallelle med gulvet
Del 2 av 3: Gjør en omvendt knase
Trinn 1. Ta knærne mot pannen
Trekk ned de nedre magemusklene og løft knærne mot hodet til knærne er rett over ansiktet ditt. Før du løfter knærne, må du sørge for at hoftene og baken er godt presset mot gulvet fordi hoftene fungerer som hengsler, slik at du kan svinge lårene opp.
Beveg deg mens du fortsetter å puste. Når du løfter knærne, puster du kraftig ut. Pust dypt når du senker føttene til gulvet
Trinn 2. Løft knærne litt opp når du når toppen av bevegelsen
Når knærne er rett over øynene dine, løfter du dem opp igjen slik at baken og korsryggen løftes 3-5 cm fra gulvet.
- Bevegelsen for å heve kneet utvider bevegelsesområdet, slik at øvelsen er mer nyttig.
- Ikke øv deg på å svinge eller bue ryggen din for mye. Du trenger bare å løfte knærne rett opp til hoftene er litt fra gulvet for å aktivere de midterste og øvre magemusklene.
Trinn 3. Senk bena til knærne er rett over hoftene
Når du senker kroppen, må du sørge for at du beveger deg sakte og med kontroll. Stopp når begge lårene er vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette bena eller bøye knærne for neste bevegelse. Nå har du fullført den første omvendte knase!
Trinn 4. Ta en pause før du gjør det neste trekket
Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, ta en pause for å samle krefter og fjerne momentum. På den måten utnytter du ikke momentumet til å gjøre neste knase. Sørg for at bare kjernemuskulaturen starter bevegelsen.
Når du tar en pause, kan du trekke pusten og evaluere bevegelsesteknikken
Trinn 5. Gjør omvendt crunches for flere sett med 8-12 reps hver
For nybegynnere er trening med lav til moderat intensitet utfordrende nok. For maksimale resultater, utfør hver bevegelse med riktig holdning og et bredest mulig bevegelsesområde. Denne metoden er veldig nyttig for å styrke magemusklene!
- Bestem antall repetisjoner av bevegelsen i henhold til ditt treningsnivå.
- Du trenger ikke å gjøre det samme antallet trekk i hvert sett. Når kroppen føles i form, gjør du et par sett à 12 ganger hver, men for det siste settet, bare 8 ganger.
Del 3 av 3: Økende bevegelsesintensitet
Trinn 1. Øk antall repetisjoner av bevegelsen
Hvis 8-12 slag/sett føles lett, øker du til 15 slag/sett. Øv flittig til du er i stand til å gjøre denne bevegelsen 3 sett med 15 ganger hver. Hvis du vil øke intensiteten på øvelsen, gjør du variasjoner, for eksempel ved å øve beinløft.
- Du kan bestemme antall sett i henhold til treningsmålene dine og treningsprogrammet du kjører, men i det lange løp er for mange crunch dårlige for ryggraden.
- Husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet. Å øve på feil teknikk fordi du vil gjøre flere trekk, kan være selvdempende.
Trinn 2. Utfør grunnleggende crunches
Ta håndflatene bak hodet og rør fingrene bak ørene. Trekk de øvre magemusklene sammen mens du løfter hodet og skuldrene fra gulvet. Hold denne stillingen mens du gjør en omvendt knase eller løfter over- og underkroppen samtidig for å styrke magemusklene som helhet.
I tillegg til å holde kroppen din stabil, hjelper kontrahering av kjernemuskulaturen mens du beveger deg samtidig med å løfte over- og underkroppen
Trinn 3. Utfør crunches mens du ligger på en benk eller sitter i en stol
Ligg på en benk med hodet høyere enn føttene eller sitte i en solid stol som holder sidene av setet/stolen med begge håndflatene for å støtte kroppen din. Ta deretter knærne nær brystet og rett dem ut igjen som om du gjorde en grunnleggende omvendt knase. Endringer i bevegelsesretning og kroppsposisjon er fordelaktige for trening av forskjellige muskler.
- Å endre benken på benken gjør denne bevegelsen lettere å utføre hvis du er sliten eller ikke klarer å trene med et bredt spekter av bevegelser. Du kan imidlertid bruke en solid stol slik at du slipper å kjøpe nytt treningsutstyr.
- Du bør trekke de nedre magemusklene sterkere sammen når du gjør omvendt knase mens du ligger på en benk med hodet høyere enn hoftene.
Tips
- Omvendt crunches er en annen måte å gjøre standard crunches og sit ups. Denne bevegelsen er tryggere for personer med korsryggsmerter eller som en variant av standard crunches.
- Beveg deg i et jevnt tempo. Bevegelsen for å løfte og senke beinet skal gjøres på 3-5 sekunder.
- Hvis du har problemer med å holde skuldrene fra gulvet, strekker du armene over hodet og tar tak i en stasjonær gjenstand, for eksempel kanten på en benk eller hantelstolpe for støtte.
