Fettforbrenningssonen er aktivitetsnivået der kroppen bruker fett som det primære energiproduserende drivstoffet. Mens du er i fettforbrenningssonen, kommer omtrent 50% av kaloriene som forbrennes fra fett. Trening med høyere intensitet forbrenner bare 40% av kaloriene fra fett. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det viktig å finne og opprettholde trening i disse sonene for å maksimere mengden fett du brenner. Alles fettforbrenningssone er forskjellig, men det er spesielt nyttig når du prøver å justere treningsintensiteten din basert på pulsen din.
Steg
Del 1 av 2: Bestemmelse av fettforbrenningssonen
Trinn 1. Beregn fettforbrenningssonen med formelen
Det er en ganske enkel formel for å bestemme en persons fettforbrenningssone. Denne formelen er ikke 100% nøyaktig, men den vil gi deg en ganske pålitelig relativ rekkevidde.
- Finn først din maksimale puls (MHR). Trikset, trekk alderen din fra 220 (for menn) eller 226 (for kvinner). Fettforbrenningssonen er mellom 60% -70% av MHR (multipliser MHR med 0,6 eller 0,7).
- For eksempel er MHR for en 40 år gammel mann 180, og hans fettforbrenningssone er mellom 108-126 slag per minutt (BPM).
Trinn 2. Kjøp eller bruk en pulsmåler
De kommer i en rekke former: klokker eller armbånd, bryststropper og til og med håndtak på noen kondisjonsmaskiner. Dette overvåkingsverktøyet kan hjelpe deg med å se din nåværende puls og bestemme fettforbrenningssoner basert på alder, høyde og vekt.
- Du kan finne fettforbrenningssonen din nøyaktig ved hjelp av en pulsmåler. Dette er fordi verktøyet vil beregne pulsen din mens du trener og bruke den til å beregne fettforbrenningssonen din.
- Mange bruker dette overvåkingsverktøyet for første gang og innser at så langt er øvelsen de har gjort for lett. Vær nøye og utfordre deg selv mens du setter sikkerhet først.
- Selv om mange kardioapparater (for eksempel en tredemølle eller elliptisk) allerede har en pulsmåler, er resultatene ikke 100% nøyaktige.
- En pulsmåler i form av en brystrem har bedre nøyaktighet enn en klokke eller et armbånd. Imidlertid er de vanligvis også dyrere.
Trinn 3. Ta VO2 Max -testen
VO2 max -testen (volum per gang, oksygen og maksimum) registrerer kroppens evne til å bevege seg og bruke oksygen under trening. Denne testen utføres av deltakere som går på en tredemølle eller sykler og puster på en ansiktsmaske som måler oksygen- og karbondioksidnivåer når pulsen øker.
- Denne informasjonen kan brukes til å bestemme pulsen som forbrenner mest fett og kalorier i fettforbrenningssonen din.
- Denne testen regnes som en av de mest nøyaktige og pålitelige metodene for å måle kroppsform. Denne testen kan utføres på treningssentre, laboratorier og legers private klinikker.
Trinn 4. Bruk en taletest
Denne metoden er den mest ikke-tekniske metoden for å bestemme soner for forbrenning av kroppsfett. Denne testen utføres ved at deltakerne snakker mens de trener. Basert på graden av kortpustethet, kan en økning eller reduksjon i intensiteten av øvelsen bestemmes.
- For eksempel, hvis du er for kortpustet til å snakke, betyr det at intensiteten på øvelsen må reduseres. Hvis du fortsatt kan snakke enkelt, betyr det at intensiteten på øvelsen fremdeles er for lett.
- Du bør kunne si en kort setning uten problemer.
Del 2 av 2: Implementering av fettforbrenningssoner i treningsøktene
Trinn 1. Inkluder en rekke kardioøvelser
Velg en kombinasjon av middels og høy intensitet cardio for best resultat, spesielt hvis du har som mål å gå ned i vekt.
- Inkluder aktivitet med moderat intensitet og kom deg inn i fettforbrenningssonen i halve treningen. Aktiviteter som kan gjøres for eksempel: sakte jogging, sykling eller svømming,. Denne aktiviteten er imidlertid forskjellig for alle.
- Velg også kardioaktiviteter som faller inn i området med høy intensitet. Selv om du er utenfor fettforbrenningssonen, vil du brenne flere kalorier totalt sett, og hjertehelsen din vil bli bedre.
- Generelt forbrenner du kalorier i en sone over fettforbrenningssonen (aerob/kardiosone) som vanligvis har høy intensitet. Imidlertid avhenger de totale forbrente kaloriene også av treningsvarigheten, og treningen i lavintensiv fettforbrenningssone er lettere å gjøre.
- Målet er også å oppnå minst 150 minutter med moderat intensitetskardio hver uke.
Trinn 2. Legg til muskelstyrketrening
Inkluder styrke- og motstandstrening i den ukentlige treningsplanen. Disse øvelsene vil bygge og tone muskler og øke kroppens metabolisme. Vekttrening er også veldig viktig for å gå ned i vekt fordi du må øke muskelmassen og miste fettmassen.
- Gjør styrketrening to ganger i uken i minst 20 minutter.
- Eksempler på styrketrening inkluderer: løftevekter, isometriske øvelser (push ups eller pull ups) og Pilates.
Trinn 3. Bruk tjenestene til en personlig trener
Hvis du er interessert i å kjenne til fettforbrenningssonene dine og ønsker å få mest mulig ut av denne informasjonen, kan du leie en personlig trener som hjelper deg med å finne kroppsfettforbrenningssonene og utforme en passende treningsplan basert på informasjonen du får.
- Snakk med en personlig trener om dine mål. Går det ned i vekt? Øke muskelmassen? Dine mål vil avgjøre programmet den personlige treneren designer.
- Spør hvordan du får mest mulig ut av fettforbrenningssonen.
Tips
- Mange helse- og treningssentre gir en VO2 max -test. Imidlertid koster disse testene vanligvis en pris.
- Husk at selv om flere kalorier blir brent fra fett via fettforbrenningssonen, kan det totale antallet kalorier som er brent være mindre fordi høyintensiv trening forbrenner mer kalorier totalt sett.
- Vurder å kjøpe en pulsmåler. Dette verktøyet vil ikke bare hjelpe deg med å finne fettforbrenningssonene, det vil også gi deg verktøy og data for å nå disse sonene med hver treningsøkt.
- Møt med en personlig trener for å designe den beste treningsplanen for å nå ditt endelige mål.
