Ordet "vipassana" betyr "opplysning". Vipassana -meditasjon eller opplysningsmeditasjon gjøres ved å strengt kontrollere sinnet og kroppslige ønsker for å få til store endringer i dagliglivet. Opplysningsmeditasjon kan hjelpe deg med å overvinne problemer, tømme tankene og ta kloke beslutninger. Når du gjør vipassana -meditasjon, trenger du ikke å konsentrere deg om et bestemt objekt, for eksempel pusten. Vær i stedet oppmerksom på hva du gjør mens du tar hensyn til det som skjer rundt deg. Bestem riktig sted og tid for å meditere, og fokuser deretter energien din på å finne den sanne meningen med livet.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til meditasjon
Trinn 1. Sett et tidspunkt for meditasjon
Måten å gjøre opplysningsmeditasjon på er å godta situasjonen og være fullt klar over tingene som distraherer deg. Imidlertid er meditasjon mindre effektivt hvis det gjøres på et støyende eller distraherende sted. Ideelt sett bør du meditere om morgenen så snart du våkner. Hvis du aldri har meditert, begynn å sette av 15 minutter om dagen til å trene.
Trinn 2. Finn et stille sted å meditere
I følge buddhistiske læresetninger bør meditasjon utføres under et skyggefullt tre i skogen eller på et lukket, stille sted. For å meditere godt, sørg for at du er på et veldig behagelig og distraksjonsfritt sted.
- Å være alene på rommet ditt kan være det beste alternativet, men lyder utenfor huset eller andre rom kan være distraherende.
- Et lyst, godt ventilert rom er perfekt for meditasjon. Unngå rotete rom.
- Meditasjonsstedet trenger ikke å være lydisolert fordi sporadiske lyder gjør meditasjon mer effektivt.
Trinn 3. Sitt komfortabelt
Kryss beina og rett ut kroppen slik at den danner en vinkel på omtrent 90 ° med gulvet. Å sitte lenge mens du er bøyd, kan utløse ryggsmerter eller tretthet, slik at du ikke kan meditere ordentlig. I tillegg må du aktivere kjernemuskulaturen slik at du kan sitte rett opp lenge nok.
- Hvis ryggen din gjør vondt eller føttene føles ubehagelige når du sitter på tvers av beina, kan du sitte i en stol slik at du kan meditere med god holdning.
- Sørg for at du holder deg komfortabel mens du mediterer fordi du må sitte lenge nok til å kunne fokusere oppmerksomheten din på fysiske opplevelser.
- Mens du mediterer, kan du sitte med korsbeinte i full lotus- eller halv lotusstilling.
Trinn 4. Lukk øynene
Når du har funnet en behagelig sittestilling, lukker du øynene og begynner å slappe av. Å lukke øynene bidrar til å redusere distraksjoner, slik at du kan konsentrere deg fullt ut mens du mediterer.
Del 2 av 3: Se pusten
Trinn 1. Pust normalt
Du trenger ikke å endre måten du puster på. Mens du puster normalt, vær oppmerksom på luftstrømmen som strømmer inn i lungene gjennom neseborene, slik at brystet og magen ekspanderer.
Trinn 2. Fokuser på en bestemt kroppsdel
Du holder deg fokusert hvis du tar hensyn til visse kroppsdeler i luftveiene, for eksempel nesebor, lunger eller membran. Dette trinnet hjelper deg å fokusere.
Å være oppmerksom på pusten din kan utløse døsighet. Omdiriger oppmerksomheten din til pusten din, slik at du kan konsentrere deg om å kontrollere tankene dine
Trinn 3. Observer begynnelsen, midten og slutten av hver inn- og utpust
Bevisstheten om å merke forskjellige opplevelser når du puster, for eksempel når brystet og magen ekspanderer og trekker seg sammen, må være kontinuerlig. Ikke pust ut av pusten bare for å være oppmerksom på visse fysiske opplevelser eller muskelbevegelser. I stedet pust dypt mens du føler fysiske opplevelser i hver berørt kroppsdel.
- For å gjøre det lettere, bruk korte ord eller uttrykk for å knytte pusteprosessen (f.eks. Full, tom, opp, ned) mens du tenker på det mens du puster.
- Å legge hendene på magen kan hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din på pusten.
Trinn 4. Tenk deg at magen din ekspanderer og trekker seg sammen
I stedet for å tenke på musklene eller bukveggen, visualiser bevegelsen av magen sett fra forsiden. Tenk deg at magen beveger seg frem og tilbake som om den følger en horisontal linje.
Tenk på denne bevegelsen som en bølge av vann som svinger opp og ned. Når du forestiller deg en bølge, merker du en svaiende opp og ned bevegelse som du ikke skjønner at svingen faktisk skyldes bevegelsen av vannet
Del 3 av 3: Overvinne distraksjoner
Trinn 1. Fokuser et øyeblikk på den distraherende støyen
Så snart du hører en lyd eller noe forstyrrende, må du umiddelbart observere lyden med full oppmerksomhet. Akkurat som når du forbinder magebevegelse med et bestemt ord, merk det som en mentalt hørbar lyd.
Trinn 2. Bestem varigheten av meditasjonen
Hvis tankene dine lett blir distrahert eller ber deg om å slutte å øve, bestem en meditasjonsvarighet eller et objekt du vil fokusere oppmerksomheten din på. Overvinn distraherende tanker ved å gjøre intensjonen om å meditere i 1 minutt om dagen uten å bli distrahert. En annen måte, fokuser oppmerksomheten bare på bevegelsen av magen. Gjør dette trikset til en ny vane er dannet, og øk gradvis varigheten av meditasjonen.
Trinn 3. Omdiriger oppmerksomheten til pusten
Når du er i stand til å meditere uten å bli distrahert av å legge merke til og merke urovekkende lyder, fokuserer du oppmerksomheten på pusten igjen. Mens du mediterer, er det mulig for fokuset å skifte fra distraksjon til gjentatte åndedrag. Fokuser tankene dine ved å leve livet ditt i nåtiden, øve på å fokusere på oppmerksomheten din og la forbindelsen mellom pusten og den ytre situasjonen skje naturlig.
