Er fingrene svake? Trenger du det for noe som krever fleksibilitet? Vil du ta grep om glass, glatte ting eller åpne lokk mer jevnt? Eller kanskje for å holde på en klippe mens du klatrer på den eller løfter vekter? De riktige øvelsene kan forbedre fleksibiliteten, fleksibiliteten og styrken til fingerleddene slik at vi kan prestere bedre på alt fra hverdagslige aktiviteter til aktiviteter som krever et høyere nivå av fysisk aktivitet.
Steg
Metode 1 av 3: Finger Warming
Trinn 1. Varm opp fingrene
Oppvarming er en viktig del av enhver treningsrutine. Og dette inkluderer øvelser for fingrene.
Trinn 2. Masser toppen av hendene og håndflatene
Med tommelen, masser dette området i langsomme, sirkulære bevegelser med fast trykk. Ikke masser så kraftig at du føler smerte.
Gjør denne masserende bevegelsen i 1-2 minutter for å løsne og varme opp musklene i hendene. Dermed vil du få mer effektive resultater fra fingerøvelsene som skal gjøres
Trinn 3. Bøy hver finger
Bøy hver finger tilbake til du kjenner en liten strekk. Trekk deretter hver finger fremover. Ikke dra det til det punktet hvor du føler smerte.
Trinn 4. Bløtlegg hendene i varmt vann
Bløtlegg hendene i omtrent ti minutter før du starter øvelsen kan varme opp hendene og øke fleksibiliteten.
Metode 2 av 3: Gjøre fingerstyrketrening
Trinn 1. Lag en knyttneve
Lag en knyttneve med tommelen på toppen av de andre fingrene, ikke gjemt under dem. Hold i tretti sekunder til et minutt. Åpne deretter hendene og spre fingrene bredt. Til å begynne med, prøv å gjøre fire reps hvis mulig.
- Hvis du først ikke kan gjøre fire repetisjoner av denne øvelsen, ikke bekymre deg. Gjør det du kan uten å belaste musklene. Over tid vil antallet reps du kan gjøre øke.
- Rådfør deg med legen din eller terapeuten før du øker repsene mer enn det anbefalte antallet for å unngå skader på hendene.
Trinn 2. Flatt hendene på en flat overflate
Legg håndflatene på et bord. Flat hendene dine ved å skyve dem mot bordet så hardt du kan. hold denne stillingen i tretti sekunder til ett minutt. Så slipp. Til å begynne med, prøv å gjøre fire reps hvis mulig.
Trinn 3. Klem en myk ball
For en styrking av grepet, hold en myk ball og klem den fast i fem sekunder før du slipper grepet. Gjør så mye som 10-15 repetisjoner gjentas så mye som 2-3 ganger i uken. Vi anbefaler at du hviler hendene i to dager mellom gripestyrkende økter.
Ikke gjør denne øvelsen hvis tommelen er skadet
Trinn 4. Gjør "klostrekningen
"I denne øvelsen som kalles" potestrekning ", plasser hendene foran deg slik at du kan se håndflatene. Bøy deretter fingrene slik at endene er ved foten av fingerleddene. Hendene dine vil se ut som kattehender Hold denne posisjonen så lenge du kan. Tretti sekunder til ett minutt før du slipper, gjør fire reps hvis mulig.
Trinn 5. Trykk på tommelen mot de andre fingrene
Trykk på tommelen til hver av de andre fingrene. Sørg for at hver berøring danner bokstaven "O". Hvis mulig, gjør så mange som fire repetisjoner.
Trinn 6. Utfør klemforsterkning
I denne øvelsen klemmer du en dum kitt (et leketøy laget av polymersilikon) eller en myk ball med fingertuppene og tommelen. Hold denne klypen i tretti sekunder til ett minutt. Hvis det er mulig, gjør det 10-15 ganger. Du kan gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken med to hviledager mellom hver økt.
Ikke gjør denne øvelsen hvis tommelen er skadet
Trinn 7. Utfør løfteøvelser for fingrene
Legg hendene på bordet med håndflatene på overflaten. Løft hver finger en om gangen, og senk deretter. Deretter, hvis hver har blitt hevet, løfter du alle fem fingrene samtidig og senker. Gjør om mulig fire repetisjoner.
Trinn 8. Tren med gummi
Fest gummien ved foten av fingeren. Forleng tommelen og hold den før du setter den tilbake til posisjonen. Gjør om mulig 10-15 reps. Du kan gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken, men tillate 2 dager mellom hver økt.
Trinn 9. Berør tommelen og lillefingeren
Plasser hendene foran deg. Forleng tommelen så langt unna hånden som mulig. Bøy tommelen til den berører foten av pinky. Hold stillingen i tretti sekunder til ett minutt. I begynnelsen av øvelsen, prøv å gjøre så mange som fire repetisjoner.
Trinn 10. Utfør abduksjons- og adduksjonsøvelser
Begge disse øvelsene innebærer å klemme og strekke hverandres fingre. Lås fingrene sammen og prøv å trekke den ene hånden bort mens fingrene på den andre hånden klemmer sammen for å opprettholde låsen.
For å styrke tommelen kan du skyve et stykke papir mellom tommelen og puten, klemme papiret og prøve å trekke papiret av med den andre hånden
Metode 3 av 3: Finger- og knyttneveøvelser for mer anstrengende aktiviteter
Trinn 1. Bruk aktiviteter for isometriske og dynamiske styrkeøvelser
Disse fingerøvelsene for å øke styrken er egnet for klatrere, kroppsbyggere og andre mennesker som bruker hendene og fingrene til hard fysisk aktivitet. To viktige komponenter for å jobbe fingrene inkluderer en balanse mellom isometriske og dynamiske treningsaktiviteter.
- Isometrisk aktivitet holder en statisk posisjon i lange perioder. En fjellklatrer som hviler på den ene hånden mens han vurderer det neste trekket, er et eksempel på isometrisk aktivitet.
- Dynamisk aktivitet betyr å flytte en kroppsdel mens den bærer vekt med den kroppsdelen. For eksempel push-ups. Du kan se hvordan du beveger armene når du gjør armhevinger mens du holder vekt på dem.
- Pull-up (dynamisk) posisjon som starter med død hengestilling er et eksempel på en øvelse som involverer begge deler. Du kan til og med endre pull-up slik at fingrene dine også blir trent ved å plassere fingrene, i stedet for håndflatene, nærmere stangen når du griper dem.
- Sørg for å trene med hendene/håndflatene og holde kroppen oppe (f.eks. I armhevinger, planker osv.). I denne posisjonen må du sørge for at du kanaliserer kraft gjennom nevene og fingertuppene, ikke håndleddene, eller du skader henne.
Trinn 2. Fokuser på senene
Sener er sener som forbinder muskler med bein og overfører styrke mellom dem. Fingerstyrken er sterkt avhengig av styrken til senene som forbinder beinene i fingrene med musklene i underarmen. Sener tar lengre tid å styrke og tar mindre tid å svekkes, så du må være disiplinert når du trener dem.
For en oversikt kan du finne informasjon om: Hvordan styrke sener
Trinn 3. Tren treningstypen som fokuserer sterkt på grep
En av de enkleste måtene å jobbe fingrene på er å fokusere på grepet ditt i stedet for bare underarmene og biceps. Når du skifter for mye vekt til armmuskulaturen, blir fingrene mindre trent, selv om hendene også er involvert i å bære vekten.
Trinn 4. Bruk et hammergrep når du løfter vekter
Et hammergrep er en posisjon hvor du holder håndflatene vendt mot hverandre mens du utfører bevegelsen av løftevekter. Vanligvis brukes et hammergrep når man løfter manualer der dette hammergrepet holder vekten på fingrene i stedet for håndflatene. Denne stillingen tvinger deg til å gripe hardere, slik at grepsposisjonen ikke endres ved flere repetisjoner, slik at fingersenene og musklene i underarmen fungerer.
Trinn 5. Øk grepstyrken
En annen måte å holde fokus på fingersenene og underarmsmuskulaturen er å bruke et bredere grep. Et bredere grep betyr at du klemmer hardere. Du kan kjøpe spesialiserte styrketreningsartikler som Fat Gripz for pull-ups, manualer eller vektstenger for å øke bredden på bøylen, eller du kan pakke husholdningsartikler som håndklær rundt stangen du bruker til å gjøre pull-ups.
Trinn 6. Bruk håndtaket
Det er kanskje ikke like kult som å løfte store vekter, men et håndtak med en metallspole som sitter mellom kan hjelpe deg med å trene fingrene. Hvis du ikke finner den, kan du klemme en tennisball, squashball eller lignende.
Trinn 7. Øk intensiteten på øvelsen gradvis
Ikke start øvelsen ved å gjøre chin-ups med bare noen få fingre eller øvelser som ligger utenfor dine evner. Seneskader krever lang rehabiliteringsperiode og går ofte ikke tilbake til sin opprinnelige tilstand. Det er en god idé å gjøre øvelsene gradvis. Fingerstyrken bygger sakte, så start lett og prøv å gjøre vanskeligere øvelser hvis du har gjort dem i flere måneder i stedet for uker.
Tips
- Prøv å flytte en mynt fra en knoke til en annen.
- Denne øvelsen er flott for personer som lider av leddgikt eller andre håndleddsykdommer.
- Denne øvelsen hvis den utføres regelmessig for personer med svake hender - for eksempel på grunn av et slag - kan hjelpe hånden til å komme seg litt, slik at den kan brukes igjen.
- Plasser fingrene på pianotastene, og uten å bevege de andre fingrene, prøv å bevege en finger fire ganger på en tast. Denne øvelsen kan hjelpe med fingerbevegelse.
- Du kan prøve å spille musikkinstrumenter som fiolin, cello, gitar, bratsj, bass eller bassbetot.
Advarsel
- Personer som har skadet hendene eller tommelen eller har sprø bein, bør oppsøke lege eller fysioterapeut før de starter denne øvelsen.
- Kaiser Permanente anbefaler at du rådfører deg med legen din eller fysioterapeuten før du starter et hjemmeprogram. De kan hjelpe deg med å velge den beste øvelsen for hver enkelt persons behov.
- National Institute of Aging i USA uttaler at det ikke er farlig for en person å utfordre seg selv til å gjøre fremskritt. Hvis noen av disse øvelsene forårsaker intens smerte, er dette et tegn på at du overdriver det og kan skade deg selv. Instituttet anbefaler å utvikle seg sakte og jevnt.
- National Institute of Aging uttaler også at progresjon kan være veldig forskjellig for hver pasient. Imidlertid sier de at når en progresjon er oppnådd, for eksempel kan 10-15 repetisjoner av en øvelse gjøres enkelt og smertefritt, du kan legge til et annet sett til denne fremgangen.
