Tåler du ikke den fete kroppen? For å bli kvitt de ekstra kiloene, må du lære det grunnleggende om å gå ned i vekt, samt hvordan du kan spise sunnere, trene mer og motivere deg selv.
Steg
Metode 1 av 4: Spis riktig
Trinn 1. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt bidrar til å tilfredsstille din søte tann fordi den inneholder naturlig sukker, mens ferske grønnsaker hjelper deg med å fylle magen raskere. Frukt og grønnsaker inneholder fiber for å gjøre deg mett raskere. Prøv noen av følgende forslag til frukt og grønnsaker:
- Spis frukt og grønnsaker som er i sesong, og spis dem som en matbit eller dessert. Spis for eksempel epler i regntiden eller mango i tørketiden, disse fruktene er en deilig dessert. Hakk selleri, gulrøtter, chili, brokkoli eller blomkål og bland dem i deilig salat eller kok dem til supper.
- Bruk grønnsaker som hovedmåltid. Lag for eksempel stekepanne eller salat og tilsett noen få gram kylling, laks eller mandler.
Trinn 2. Spis mer fullkorn og mindre enkle karbohydrater
Fullkornsbrød, havregryn, pasta av full hvete, søte poteter og brun ris er gode energikilder og ernæring. Når det kombineres med den riktige kombinasjonen av protein og grønnsaker, er fullkorn den perfekte næringskilden.
- Enkle karbohydrater består av hvitt brød, mel og sukker. Disse matvarene gir raske energier, men ledsages av følelser av treghet og døsighet. Enkle karbohydrater omdannes til fett veldig raskt.
- Vend hvetemel eller havremel til pannekaker eller brød. Du må kanskje legge til andre ingredienser enn gjær for å gjøre brødet mer seigt, for eksempel gluten. Spis suppe med bygg i stedet for ris, eller prøv å lage kebuli av bygg, villris eller brun ris.
- Spis naturlige karbohydrater, ikke karbohydrater som har vært gjennom mye behandling. Unngå bearbeidede matvarer, for eksempel hvitt brød, semuljepasta, kjeks eller sukkerholdige matvarer som godteri eller grønnsaker som inneholder sukker.
Trinn 3. Velg magert protein, ikke fett
Hvis du planlegger å trene, er protein viktig for organfunksjon og muskelbygging. Velg magert biff eller magert kjøttdeig hvis du velger å spise rødt kjøtt. Hvis du spiser kylling, fjern skinnet.
- Unngå fet bearbeidet kjøtt som pølse og salami. Velg magert kalkun eller roastbiff i stedet.
- Vegetarianere kan få mye protein fra soyabønner, nøtter og frø. Belgfrukter, belgfrukter og bønner er gode kilder til fiber og protein.
- Spis fettfattige meieriprodukter for proteinkilder, inkludert fettfattig ost og fettfri yoghurt.
Trinn 4. Prøv en formell diettplan
Hvis du liker tanken på å følge et mer spesifikt kosthold og de diettplanene som allerede er tilgjengelige, kan du prøve disse nye diettene og trene:
- Følg paleodiet og spis gressmatet storfe, fisk og annen sjømat, fersk frukt og grønnsaker, egg, frø og nøtter, akkurat som paleo-folk gjorde i steinalderen. Du bør ikke spise emballerte eller bearbeidede produkter.
- Prøv å spise bare rå mat. Raw Food Diet krever at du ikke lager 75% av ditt daglige matinntak. De fleste som følger denne dietten spiser mye frukt og grønnsaker, fullkorn og nøtter.
- Bli med på en kommersiell diettplan. Hvis du foretrekker å spise hva du vil og bli med andre mennesker som også prøver å gå ned i vekt, kan du prøve Weight Watchers. I Amerika er trenden med planlagte dietter som dette veldig populær, for de som foretrekker en tilberedt meny og ikke trenger å lage mat, er Jenny Craig eller NutriSystem noen av valgene.
Trinn 5. Reduser salt i kostholdet ditt
Forbruk av store mengder natrium får kroppen til å beholde vann, noe som kan få deg til å føle deg oppblåst og gå opp i vekt. Den gode nyheten er at saltet forsvinner med svette, så en enkel måte å miste noen få kilo er å kutte natrium fra kostholdet ditt.
- I stedet for å bruke mye salt, kan du prøve å tilsette smaken til maten med chilipulver, urter eller krydder.
- Mange hevder at usaltet mat vil smake salt over tid, hvis du reduserer dem en stund og lar smaksløkene tilpasse seg endringene.
Trinn 6. Ikke hopp over å spise
Mange tror at ikke å spise vil hjelpe dem å gå ned i vekt, men forskning har funnet ut at folk som spiser minst 3 ganger om dagen mister mer vekt enn de som ikke gjør det. Når du ikke spiser, slutter kroppen din å bryte ned fett og begynner å bryte ned muskelvev. Muskelvev kan brenne flere kalorier enn noe annet vev, så det er ikke hensiktsmessig å ikke spise.
Pass på at du ikke føler deg sulten ved å spise små porsjoner gjennom dagen med jevne mellomrom. Mellom hovedmåltider, ha en 150-kalori snack for å holde stoffskiftet i gang og forhindre sult. Pass på at du ikke spiser fetende snacks som godteri eller chips. Når den er sulten, lagrer kroppen kalorier og reduserer metabolske prosesser
Metode 2 av 4: Grunnleggende om vekttap
Trinn 1. Skriv ned alt du spiste denne uken
Ifølge forskning publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mister folk som holder en matjournal i gjennomsnitt 2,75 kg mer enn folk som ikke registrerer alt de spiser. Så tving deg til å skrive ned alle de gode og dårlige matvarene for kostholdet ditt. Vær oppmerksom på følgende forslag:
- Fullstendig. Skriv ned alt, inkludert drinker, sauser og en oversikt over hvordan du lager dem. Ikke late som om du ikke hadde en kopp varm sjokolade etter middagen. Du må registrere alt som har kommet inn i magen.
- Korrekt. Noter porsjonsstørrelsene i en matjournal. Ikke spis for lite eller for mye. Les også ingredienslisten slik at du kan bestemme serveringsstørrelsen nøyaktig.
- Konsistent. Ta med deg en matjournal uansett hvor du går. Alternativt kan du bruke en diettsporing -app på smarttelefonen eller nettbrettet.
Trinn 2. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag for å gå ned i vekt
Å gå ned i vekt er ikke bare avhengig av størrelsen på porsjonen. Jo mer bevisst du er på kaloriene i maten, jo lettere blir det for deg å konsumere riktig mengde og gjøre den riktige øvelsen for å gå ned noen kilo. Les og sjekk all mat og drikke en etter en. Beregn det totale antallet kalorier du spiste den dagen.
- Deretter finner du ut hvor mange kalorier en person på din alder, høyde, vekt og energinivå trenger.
- Legg til ca 170 kalorier til totalen din. Nyere forskning anslår at vi pleier å spise litt mer enn vi kan holde styr på på en dag.
Trinn 3. Lag en måltidsplan, og hold deg til den
Bestem deg for hva du skal spise denne uken, ikke stå der og stirre på kjøleskapet og prøve å bestemme deg for hva du skal spise. Kjøp sunne ingredienser for å spise på din måte, og planlegg ut fra kaloriene.
- Realistisk. Hvis du spiser mye ute, ikke prøv å bryte denne vanen. I stedet planlegger du å spise hjemmelaget mat seks dager i uken, og en dag å spise ute.
- Spis mindre snacks, eller prøv å lage sunne snacks. Gode snacks for folk som prøver å gå ned i vekt inkluderer salat, usaltede mandler eller frukt.
- Behandle deg selv. Lov deg selv om du kan holde deg til denne planen i seks uker og trene (som er et av målene dine), får du et godt måltid på en restaurant en gang.
Trinn 4. Spis færre kalorier enn du forbrenner
Den eneste sikre måten å gå ned i vekt er å spise mindre enn du forbrenner hver dag. Høres enkelt ut, men det krever innsats og konsistens. Det betyr sport. Hvis du vil gå ned i vekt og holde deg frisk, må du begynne å trene. Sett deg et mål for 30 minutters trening 3-5 ganger i uken for å starte.
- Prøv å beregne energiproduksjonen din hver dag. Dette kan gjøres med en skritteller eller en annen vektsporingsapp som du kan bruke for å gjøre det lettere. Les seksjonen om trening for mer spesifikke råd.
- Sett deg små mål. I stedet for å tenke at du må gå ned 10 kg, tenk at du vil gå ned 0,5 til 1 kg denne uken. Eller du kan fokusere på mål som ikke er relatert til kilo, som å hoppe over et mellommåltid denne uken eller bare drikke brus i helgene.
Trinn 5. Drikk minst 2 liter vann hver dag
Vann har en dobbel effekt, nemlig å hydrere kroppen og fylle magen med et volum med væske med 0 kalorier. Institutt for medisin bestemmer at et tilstrekkelig vanninntak for menn er omtrent 3 liter daglig (omtrent 13 glass). Antall behov for kvinner er 2,2 liter (ca. 9 glass) totalt drikke hver dag.
- Drikkevann omtrent 30 minutter før du spiser kan redusere antall kalorier som skal spises, spesielt for eldre individer.
- Forskning viser at slankere som drikker en halv liter vann før måltider kan miste opptil 44% av vekten over 12 uker, sammenlignet med de som ikke gjør det.
Metode 3 av 4: Trening
Trinn 1. Begynn å gjøre grunnleggende aerobe og kardioøvelser
Hvis du ikke trener for øyeblikket, må du først sette et lite mål, som er 30 minutter, 3 ganger i uken. Prøv disse trinnene for å komme i gang:
- Kjøp en skritteller. Sett skrittelleren på beltet og prøv å gå 5000 skritt per dag. Øk målet til 10 000 til 15 000 trinn etter hvert som du blir mer i form og vant til det.
- Start med å gå. Å spasere rundt i nabolaget koster ikke penger i det hele tatt, og det er en fin måte å komme i gang. Du kan også prøve øvelser med lav effekt som svømming, sykling eller langsom løping.
Trinn 2. Prøv verktøyene på treningsstudioet
Du kan bruke en tredemølle, elliptisk trener, stasjonær sykkel, romaskin eller trappeklatrer. Start med korte økter og øk gradvis tiden etter hvert som du blir bedre.
Prøv forskjellige maskiner til du finner en du liker. Rådfør deg med en personlig trener for å sikre at bevegelsene og holdningen din er riktig for å unngå skade. Trenere er der for å hjelpe, ikke skremme deg
Trinn 3. Følg aerob trening
Du kan følge tradisjonelle aerobe øvelser eller prøve andre bevegelsesbaserte øvelser. Trening i grupper er flott for å holde motivasjonen, bevege seg lykkelig og gå ned i vekt. Prøv noen av følgende øvelser:
- Kickboksing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Cross-fit eller bootcamp
Trinn 4. Gjør styrketrening
Start i det små, og sikte på en eller to 15-minutters økter per uke til du føler deg motivert til å gjøre mer. I stedet for å fokusere på spesifikke muskler, jobber du med store muskelgrupper for å brenne flere kalorier og til slutt gå ned i vekt. Prøv noen av følgende eksempler:
- Start med et knebøy mens du gjør en presse for å arbeide underkroppen og overkroppen samtidig.
- Utfør motstandstrening ved å sitte eller ligge på en treningsball. Denne stillingen vil styrke midten av kroppen samt trene andre kroppsdeler.
- Bruk maskiner og vektstang. Disse enhetene har en tendens til å fokusere på spesifikke muskelgrupper som armer, skuldre, lår, rumpe og øvre rygg. Utfør denne mer fokuserte øvelsen etter at treningen for alle muskelgrupper er fullført.
- Hvil minst en hel dag mellom styrketrening, slik at musklene dine kan komme seg. Muskelgjenoppretting vil forhindre smerter og skader.
Trinn 5. Spill en annen sport
Hvis du ikke liker tanken på at treningen din bare er for trening, kan du prøve å finne en morsom aktivitet du liker, med den ekstra fordelen av å bevege kroppen din. Finn en amatørsportliga i byen din, eller samle venner for å planlegge et spill med fotball, basketball, tennis og så videre.
- Hvis du ikke liker konkurransesport, kan du prøve en aktivitet du kan gjøre selv. Hvis du ikke liker å leke med en ball og et nett, kan du velge å svømme, spille golf, gå eller gå.
- Kjøp en sykkel hvis du vil finne en måte å reise og trene samtidig. Ikke bruk tid på å sitte i bilen når du kan brenne kalorier med andre transportmidler.
Metode 4 av 4: Opprettholde motivasjon
Trinn 1. Finn kreative måter å spise mindre
Selv om å spise mindre alene ikke er nok til å gå ned i vekt, er det et lite triks for å holde deg på diettplanen. Prøv disse måtene for å håndtere sult:
- Reduser måltidet med tre biter.
- Legg skjeen og gaffelen på tallerkenen mens du tygger.
- Bruk en mindre tallerken, og fyll den bare en gang.
- Vent til du føler deg sulten etter å spise, ikke snack bare fordi du kjeder deg.
Trinn 2. Finn kreative måter å håndtere sult på
Hvis du er vant til å spise tunge snacks og komfortmat, er det ikke rart at slanking og trening høres ut som en ubehagelig overgang. Men du vil kunne overvinne trangen til å spise et stort stykke kake eller en fet hamburger, med bare litt kreativitet.
- I stedet for å spise noe når du vil ha en matbit, lukter du frisk frukt.
- "Lukk" kjøkkenet ditt mellom måltidene.
- Ikke ha sukkerholdige eller kaloririke snacks hjemme.
- Noen studier viser at fargen blå kan undertrykke appetitten. Prøv å bruke en blå duk eller tallerken.
Trinn 3. Spis hjemme
Å spise ute vil gjøre det lettere for deg å glemme kostholdet ditt. Mat på restauranter har generelt mye fett, natrium og ingredienser som faktisk kan øke vekten. Porsjonene er også ofte mye større enn det du vanligvis ville spist hjemme. I stedet for å gå ut, prøv å lage din egen mat.
- Spis med færre mennesker, unngå å spise sammen i store grupper. En studie viste at folk som spiser ved store bord har en tendens til å spise mer enn folk som spiser alene.
- Generelt, ikke spis mens du gjør noe. Å se på TV, lese eller jobbe mens du spiser får folk vanligvis til å spise mer enn vanlig.
Trinn 4. Spis frokostblandinger til frokost
En nylig studie viste at folk som spiser frokost med frokostblandinger hver dag går lettere ned i vekt enn folk som spiser andre typer frokost. Start dagen med naturlig, næringstett, fiberrik frokostblanding eller havregryn.
Erstatt melken din med skummet melk, både for blandet frokostblanding og bruk i andre matvarer. Hvert fettnedgangstrinn du tar vil redusere kaloriinntaket med 20%. Å velge fettfattig melk er en måte å redusere kaloriene du bruker, uten å ofre fordelene med melk
Trinn 5. Bestem deg for å gå ned i vekt med en gruppe mennesker
Lov å miste noen få pund på avtalt tid med et veddemål om at du vil betale litt penger hvis målet ikke oppnås. Du kan opprette en slags "vekttapsklubb" på jobben eller med vennene dine, eller du kan sjekke nettsteder for vekttapsspill.
Trinn 6. Gi deg selv en godbit nå og da
Hvis du deltar på en fest eller går til en spesiell anledning, kan du la deg spise godt. Bare pass på at dette ikke blir en daglig vane. Ikke la en liten gave kaste deg ut av dietten og treningsbanen. Kom tilbake til planen, selv om du har glemt det for en dag eller to.
Prøv også å belønne deg selv med noe som ikke er relatert til mat. Hvis du innen en viss tid lykkes med slanking og trening, belønne deg selv. Gå på et sportsspill med vennene dine, eller ta en manikyr, massasje eller film hvis du har oppnådd et lite mål. Kjøp en ny skjorte som du har hatt lyst på lenge hvis du når målet ditt om å gå ned 1 kilo denne uken
Tips
- Hvis du ammer, snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram. Raskt vekttap kan redusere melkeproduksjonen.
- Velg sunne oljer. Hvis du lager mat med olje, bruk en teskje av en sunn olje som olivenolje eller rapsolje. Eller som et alternativ til oljen som brukes til å tilsette smak, bruk urter eller eddik.
- Vei deg selv daglig, og vei deretter gjennomsnittet i syv dager. Fokuser på å skape en nedadgående trend, i stedet for å fokusere på å gå ned noen kilo per uke. Kanskje i noen uker vil du gå opp i vekt av årsaker som ikke har noe med sunnere vaner å gjøre. Dette skjer vanligvis hos kvinner, på grunn av vannoppbevaring forbundet med menstruasjonssyklusen.
- Ikke spis minst en time før sengetid, og sørg for å drikke rikelig med vann. Du vil ofte gå på do og fjerne overflødig vekt fra kroppen.
- Hvis du går opp i vekt etter trening, ikke få panikk. Det er sannsynligvis på grunn av muskelenes vekt.
- Slutt å spise sukker alene kan redusere 3,5 kg per uke.
- Finn en øvelse du liker så det ikke føles som en belastning, ikke begrens snacksen, bare kontroller det. Drikk grønn te med honning for å øke stoffskiftet og redusere stress, spis rolig og tygge maten sakte for å nyte smaken. Puss tennene eller tygge tyggegummi etter å ha spist, slik at du ikke blir fristet til å spise igjen.
- Alle har en annen kroppstype på grunn av genetiske faktorer, kondisjonsnivå og så videre. Det er ikke nødvendig å prøve å komme i form som alle andre. Det endelige målet ditt er å holde deg i form og forbedre formen du allerede har. Du vil bli overrasket over å innse at mange mennesker i hemmelighet ønsker å ha en kropp som deg, mens du vil ha en kropp som alle andre.
- Å føle seg bra om seg selv kommer ikke bare av å gå ned i vekt. Folk som går ned i vekt innser vanligvis at de ikke bare vil bli kvitt noen ekstra kilo, men også endre sine gamle vaner og følelser. Lytt til hjertet ditt, og gjør det som får deg til å føle deg komfortabel. Det du mener er mer enn bare et tall på skalaen.
- Husk, ikke vær redd for mat. Hvis du begynner å frykte mat, snakk med legen din om muligheten for anoreksi. For 90% av kvinnene som sliter med å gå ned i vekt og deretter opplever menstruelle uregelmessigheter, kan de ha amenoré. Hvis du hopper over måltider, bør du kontakte legen din for å finne trusselen om bulimi.
- Når du trener, prøv å lytte til musikk. Forskning viser at folk som løper mens de lytter til musikk kan løpe lenger enn folk som ikke hører på musikk over samme tidsperiode.
- Vær forsiktig med frokostblandinger, for det er visse typer som inneholder mye sukker.
Advarsel
- Ikke sult deg selv med vilje.
- Du trenger ikke å gå ned i vekt hvis vekten din allerede er i et sunt område. Godta kroppen din realistisk og velg å fokusere på helse, ikke perfeksjon.
- Uansett, ikke prøv å gå ned mer enn 0,5 til 1 kg per uke. Raskere vekttap kan føre til tap av muskelmasse, ikke fett. I tillegg opplever mennesker flere problemer med å opprettholde et veldig raskt vekttap på lang sikt.
