Noen mennesker er født med et gen som kalles hDEC2-genet, som gjør at kroppen kan fungere skikkelig med 4-5 timers søvn. Disse korte sovende kan opprettholde mye kortere søvnsykluser enn andre og ha en god dag uten å gjespe eller sovne i løpet av dagen. For de fleste av oss kan det imidlertid være en utfordring å komme seg gjennom dagen med bare 4 timers søvn. Dårlig søvnkvalitet, etterfulgt av en lang dag på kontoret eller i timene, kan få oss til å føle oss slitne eller uforberedte. Med den riktige måten å håndtere det på, kan du gå dagen din uten å sovne ved skrivebordet.
Steg
Metode 1 av 3: Å takle søvnmangel
Trinn 1. Tren etter å ha våknet
Beveg kroppen din ved å trene minst to til tre ganger. Gjør løping, gåing, jogging eller grunnleggende strekk. Trening vil øke temperaturen i kjernekroppen og produsere hormoner og endorfiner i kroppen din, noe som vil øke energien din.
- Strek overkroppen. Ligg på ryggen med armene strukket bredt ved siden av deg og håndflatene vendt opp. Løft begge knærne mot brystet og rull på høyre side. Knærne skal overlappe og hoftene skal være rette.
- Beveg hodet til venstre. Prøv å holde skuldrene rørende gulvet. Beveg venstre håndflate i en 180 graders vinkel, og berør den høyre håndflaten. La hodet følge armene. Vend deretter sakte bevegelsen.
- Gjenta denne strekningen 10 ganger, bytt deretter til den andre siden og gjenta på den andre siden.
- Gjør crunches sakte. Legg deg ned med ansiktet opp og bøy knærne. Hold føttene på gulvet. Trykk håndflatene på gulvet, nær hoftene. Trekk inn abs og løft skulderbladene ned fra gulvet.
- Hold knekken for et fullt pust og senk deretter kroppen. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger. Sørg for å trekke pusten full mens du holder hver crunch.
- Gjør grunnleggende knebøy. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Forleng armene fremover, håndflatene vendt mot hverandre. Hold vekten på hælene mens du setter deg på huk, for eksempel å sitte i en stol.
- Sørg for at knærne ikke strekker seg utover tærne. Hold knebøyet et helt pust, og gå deretter tilbake til stående. Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 åndedrag.
Trinn 2. Ta en dusj etter å ha våknet
På slutten av dusjtiden gjør du et raskt tips om vekking. Bytt tappevann til veldig kaldt vann i 30 sekunder, bytt deretter til veldig varmt vann i 30 sekunder, deretter tilbake til veldig kaldt vann i 30 sekunder. Denne 90 sekunder lange bryteren til dusjen din vil hjelpe deg med å føle deg uthvilt og energisk hele dagen.
Trinn 3. Spis energiforsterkende mat
Unngå tunge karbohydrater som pasta eller brød, da disse matvarene tar tid for kroppen å fordøye og kan forårsake døsighet. Du må også unngå matvarer som inneholder mye kunstig sukker, for eksempel godteri, kaker eller brus, da disse kan føre til at blodsukkeret stiger, etterfulgt av konsentrasjonstap på grunn av høyt sukkernivå og redusert energi. Velg i stedet mat som øker blodsukkeret og gir deg energi til å komme deg gjennom dagen.
- En håndfull rå mandler er en god lett matbit, rik på vitamin E og magnesium. De inneholder også mye protein for å gi deg energi gjennom dagen.
- En bolle med gresk yoghurt er rik på proteiner, men inneholder mindre laktose og karbohydrater enn vanlig yoghurt. Yoghurten får deg til å føle deg mett, uten å bremse eller gjøre deg mer sliten.
- Popcorn er en god kontorsnack som kan være en god kilde til karbohydrater og har lite kalorier, spesielt hvis den ikke er smurt.
- Velg salat fullt av grønne grønnsaker, for eksempel spinat eller grønnkål, for et jernstøt. Du blir mer våken og konsentrasjonen din øker.
Trinn 4. Spis koffein i riktig dose
Unngå å drikke 2-3 kopper kaffe på rad, eller på kort tid, fordi det kan forårsake dehydrering og plutselig tretthet. Drikk i stedet en kopp kaffe hver fjerde time for å stimulere hjernen til å frigjøre adrenalin og kortisol i kroppen og forberede deg på dagen.
Du kan også få andre kilder til koffein, for eksempel mørk sjokolade. Jo mørkere sjokoladen er, desto mindre sukker inneholder den og jo mer energiforsterkende potensial har den. Spis små biter mørk sjokolade, uten tilsatt sukker, hele dagen for å holde deg våken og våken
Trinn 5. Ta en lur i 10-30 minutter
Finn et stille sted og ta en liten lur for å lade opp, ikke mer enn 30 minutter. Dette forhindrer deg i å oppleve søvnmangel, noe som gjør at du føler deg svimmel og forvirret etter å ha sovet i mer enn 30 minutter. Napping mindre enn 30 minutter vil heller ikke påvirke søvnplanen din, så du kan fortsatt få kvalitetssøvn om natten.
Still inn en alarm i 30 minutter, slik at du ikke går glipp av en lur og blir til en times søvn
Metode 2 av 3: Hold deg våken i løpet av dagen
Trinn 1. Lytt til positiv musikk
Hopp over avslappende eller myk musikk som klassisk eller myk jazz. Velg den siste poplåten eller en blanding av elektro-dansemusikk for å holde tærne bankende og tankene dine våkne. Se etter positive musikkmikser på nettet, hvorav noen er timer lange, og skru deretter opp volumet på hodetelefonene.
Trinn 2. Spis en matbit som inneholder protein
Protein vil stimulere en nevrotransmitter i hjernen som kalles orexin. Orexin regulerer opphisselse, våkenhet og appetitt i kroppen din. Å ha en proteinsnack om dagen vil stimulere hjernen din og holde kroppen våken og våken.
- Se etter snacks med sunt proteininnhold, for eksempel en håndfull mandler, nøtter eller cashewnøtter. Ris kaker, ost og kalkun og skinke skiver er også protein-boostende snacks.
- Frukt som inneholder mye fiber, som epler, og inneholder naturlig sukker som appelsiner, er også gode snacks for å holde deg våken og våken.
Trinn 3. Slå på lyset
Lys vil holde melatoninnivået ditt lavt, noe som forårsaker døsighet, og holder øynene åpne selv når du mangler søvn. Prøv å balansere det sterke taklyset med det svake lyset på skrivebordet.
Trinn 4. Ta en kort spasertur eller strekk hvert 30. minutt
Å trene lett hvert 30. minutt vil holde kroppen og sinnet aktivt, spesielt hvis du har sittet ved skrivebordet lenge. Ta en tur til en park i nærheten av deg, eller ta noen runder rundt bygningen din. Anstrengende trening som sprint eller rask gange kan også holde hormonnivået høyt og sikre at du ikke sovner i løpet av dagen.
Metode 3 av 3: Komme i gang med arbeidsdagen
Trinn 1. Omplanlegg, hvis mulig
I stedet for å prøve å løse alle oppgavene dine for dagen på en gang, kan du justere timeplanen slik at viktigere avtaler blir gjort tidligere på dagen. Hvis du mangler søvn, prøver du kanskje å opprettholde flere energinivåer om morgenen og føler deg utmattet på slutten av dagen. Lag en tidsplan som lar deg prioritere det viktige arbeidet først.
Hvis du ikke kan omorganisere timeplanen din, planlegger du å ta en lur eller koffeinpauser mellom møtene eller jobbe for å holde deg våken og våken
Trinn 2. Delegere oppgavene dine for dagen
Hvis en kollega eller venn kan sympatisere med søvnmangel, kan du prøve å delegere noen av dine ansvar for dagen. Beskriv din situasjon og lov en belønning i retur for å ha hjulpet med et prosjekt eller arbeid. Dette vil tillate deg å kontrollere stress eller angst for mangel på søvn, og fokusere på bare en eller to oppgaver i løpet av dagen.
Trinn 3. Ta en pause fra din vanlige rutine
Når energien din er lav, kan det være nyttig å bytte til en aktivitet du liker eller føler deg avslappet med å gjøre. Å gå gjennom dagen uten konsentrasjon kan gjøre deg mer sliten og trøtt. Ta deg heller en liten spasertur utenfor eller ta en kaffepause med en kollega. Å sjokkere hjernen din utenfor din vanlige rutine vil holde deg våken og klar for resten av dagen.
Trinn 4. Snakk med vennene dine på et møte eller i klassen
Hvis du føler at du nesten sover under et møte eller mens du er i klassen, kan du oppmuntre deg selv til å samhandle med resten av rommet. Still spørsmål til venner eller klienter, løft hånden i timen og prøv å bli involvert i samtalen. Å delta i diskusjoner vil hjelpe deg å være årvåken og tvinge hjernen til å holde fokus.
