Hvis pusten din blir avbrutt under søvn, kan du lage høye, harde lyder, kjent som snorking. Snorking kan være veldig irriterende. Søvnen din blir ikke bare forstyrret på grunn av snorking, men du vil også føle deg trøtt og søvnig dagen etter. Du kan også ha problemer med å konsentrere deg, ha høyt blodtrykk, ondt i halsen og til og med brystsmerter. Snorking kan skyldes forskjellige ting, inkludert anatomiske og strukturelle abnormiteter, alkoholbruk, røyking, allergi, øvre luftveisinfeksjoner (ARI) og obstruktiv søvnapné. Selv om alvorlige årsaker til snorking som søvnapné må behandles medisinsk, kan mildere tilfeller ofte behandles ved å justere søvnmønsteret ditt, prøve noen teknikker og gjøre livsstilsendringer.
Steg
Metode 1 av 3: Endre søvnmønsteret
Trinn 1. Gå til sengs regelmessig etter en tidsplan
For noen mennesker er snorking forårsaket av en endret eller uregelmessig søvnplan. Hvis du jobber lenge før sengetid, ikke får en god natts søvn eller ikke får nok søvn i det lange løp, kan du føle deg utslitt. Hvis kroppen din ikke får nok søvn, vil du ende opp med å sove veldig lenge og lenge. Når du sover slik vil musklene bak i halsen slappe mer av enn vanlig. Som et resultat er det mer sannsynlig at du snorker.
- For å unngå denne typen lang, lang søvn, prøv å få en god natts søvn på samme tid hver dag. Selv om alles søvnbehov er forskjellige, kan de fleste voksne fungere optimalt hvis de sover omtrent 7-9 timer hver dag. I mellomtiden trenger barn og tenåringer vanligvis mer søvn.
- Sov i henhold til en bestemt tidsplan. Lur er flott for å gjenopprette energi hvis du holder deg til en vanlig timeplan. Likevel kan lur også forhindre deg i å endre søvnmønsteret. Så ikke ta en lur hele dagen, slik at du kan få en god natts søvn.
Trinn 2. Unngå stimulering før sengetid
Bruk sengen din bare for å sove og ha sex. Ikke se på TV eller bruk mobilen mens du ligger i sengen. Omtrent en time før sengetid, slå av all elektronikk og dim telefonen og datamaskinens skjermer. Ifølge leger er øynene våre følsomme for blått lys fra elektroniske skjermer.
- Unngå å konsumere sentralstimulerende midler etter middag. Avhengig av kroppsstørrelse, mengde forbruk og din generelle helsetilstand, kan effekten av koffein vare i kroppen i opptil 5-10 timer etter inntak. Så unngå forbruket av kaffe, koffeinholdig te og brus.
- Unngå å spise 3 timer før sengetid.
- Unngå alkohol. Alkohol er en depressiv som bremser kroppens arbeid. Selv om det kan hjelpe deg med å sovne, vil alkohol bremse stoffskiftet og forstyrre hvordan hjernen din fungerer under søvnsyklusen. Som et resultat vil du våkne oftere hvis du drikker alkohol før sengetid.
- Unngå hard trening 1-2 timer før sengetid. Som legen din anbefaler, unngå harde kardioøvelser noen timer før sengetid, da de kan forstyrre døgnrytmen og få deg til å sove mindre godt. Imidlertid kan lett trening og tøyning, for eksempel en spasertur på ettermiddagen, hjelpe deg med å forberede kroppen din på søvn.
Trinn 3. Prøv å trene pusteteknikker før sengetid
Denne teknikken kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg mens du puster ordentlig og funksjonelt før du avslutter dagen. Her er 2 forskjellige øvelser du kan prøve:
- Dyp pusting: legg hendene (håndflatene pekende nedover) på magen, like under ribbeina. Sett fingrene sammen. Pust sakte dypt ved å blåse opp magen. Pass på at du puster med membranen og ikke ribbeina. Membranets trekking kan trekke mer luft inn i lungene enn å blåse opp ribbeina. Gjør denne teknikken når du er pusten eller så ofte som mulig. I begynnelsen kan du føle deg litt svimmel av å få mer oksygen enn vanlig.
- Summende pust: Gjør en summende lyd når du puster ut. Denne teknikken vil bidra til å styrke membranen. Prøv å gjøre det når du er pusten eller så ofte som mulig.
Trinn 4. Lag et miljø som bidrar til søvn
Demp lyset i rommet om natten. Ifølge eksperter er kroppens døgnrytme sterkt påvirket av mørke og lys. Dette betyr at mange mennesker vil synes det er vanskelig å sovne under lyse forhold eller når lysene fremdeles er på. Lukk soveromsgardinene om natten. Slå av hovedlyset i rommet. Vurder å kjøpe tykke, ugjennomtrengelige gardiner. Hvis rommet ditt fortsatt er for lyst, eller hvis det fortsatt er mye lys som kommer inn, bør du vurdere å bruke en søvnmaske.
- Reguler rom og kroppstemperatur. Siden kroppstemperaturen synker under søvn, kan du få kroppen til å tro at det er på tide å sove ved å senke temperaturen. Hvis det er kaldt ute, ta en varm dusj slik at kroppstemperaturen synker når du er ferdig. I mellomtiden, hvis temperaturen ute er varm, lar du romtemperaturen varme opp en stund, og deretter slå på klimaanlegget.
- I tørketiden kan du kanskje slå på luftfukteren på soverommet mens du sover. En sensitiv hals vil noen ganger bli irritert hvis den utsettes for tørr luft mens du puster over natten.
- Slå på hvit støy. Du kan slå på myk musikk eller en vifte som bakgrunnslyd.
Trinn 5. Hold irriterende stoffer ute av luften i rommet
Membranene i halsen og den myke ganen kan irriteres av støv, pollen, dyreflekker eller andre luftbårne partikler, spesielt hvis du er allergisk mot disse partiklene. Denne irritasjonen kan forårsake hevelse i strupehinnene, noe som reduserer luftveiene og øker sjansene for snorking. Heldigvis kan disse irritasjonene vanligvis enkelt fjernes ved å holde soverommet og sengen så ren som mulig. Her er noen eksempler på hva du kan gjøre:
- Vask laken og putetrekk en gang i uken. Hvis du er allergisk mot pollen, ikke tørk arkene, bare tørk dem i maskin. Eller i det minste tørke på et sted borte fra pollen.
- Bytt soveputer hver 6. måned.
- Støvsug rommet og rengjør alle overflater (inkludert alt som er festet til taket) regelmessig.
- Hold kjæledyr ute av sengen.
Trinn 6. Sov på siden
Hos voksne er snorking vanligvis forårsaket av senking av den myke ganen og den øvre delen av halsen under søvn. Som et resultat blir luftstrømmen til lungene blokkert, og det kommer en grov lyd når du puster. Når du sover i liggende stilling, vil posisjonen til hode og nakke gjøre det lettere for den myke ganen å falle ned til tungen og øvre hals. Som et første skritt for å overvinne snorking, prøv å sove på siden. Noen ganger er denne enkle endringen nok til å redusere snorking.
Å sove på magen kan også bidra til å redusere snorking. Denne stillingen anbefales imidlertid ikke fordi den kan forårsake smerter i nakken og nedre del av ryggen
Trinn 7. Løft hodet litt
Noen ganger er det ganske enkelt å stoppe snorking, ganske enkelt ved å kjøpe en større pute. Å løfte hodet bare noen få centimeter under søvn kan hjelpe til med å flytte tungen og kjeven, åpne luftveiene og redusere sannsynligheten for snorking. Prøv å bruke mer enn 1 pute, kjøp en tykkere pute, eller brett din nåværende pute for å støtte hodet høyere og unngå snorking.
Å løfte hodet kan hjelpe til med å åpne luftveiene
Trinn 8. Rengjør nesehulen før du legger deg
Hvis bihulene dine er blokkert under søvn, vil kroppen din stole på pusten i munnen (som mest sannsynlig vil føre til at du snorker). For å forhindre dette, prøv å venne deg til å rydde bihulene før du legger deg. En enkel måte å gjøre dette på er å ta en varm dusj noen minutter før sengetid. Varmt fuktig vann og damp vil stimulere bihulene til å åpne seg. Andre ting du kan bruke er neti -potter og andre neserengjøringssett, nesebånd og decongestants.
Kjøp en steril saltoppløsning på ditt lokale apotek eller lag din egen saltvannsløsning. Tilsett 1/2 ts salt til et glass varmt vann. Ikke lag en løsning som er for konsentrert fordi den kan irritere nesemembranene. Før du legger deg, vipper hodet til venstre og deretter til høyre mens du helter denne løsningen over hele sinusområdet gjennom neseborene. Hvis du bruker en hjemmelaget saltvannsløsning, kan du inhalere den fra en teskje ved å lukke et nesebor vekselvis. Eller bruk en neti -gryte for å helle saltoppløsningen i neseborene en om gangen. Du bør føle at bihulene er åpne, og du kan puste jevnere. Den gjenværende saltløsningen som kommer inn i halsen, åpner også halsen
Trinn 9. Se etter søvnapné
Vanligvis er snorking bare irriterende, men ikke skadelig. Likevel kan snorking i noen tilfeller være et tegn på en livstruende sykdom, nemlig søvnapné. Søvnapné, som er en tilstand der luftveiene er lukket under søvn, og forårsaker at kroppen ikke får nok luft, er mer sannsynlig hos personer som er overvektige. Når søvnapné oppstår, vil søvnsyklusen bli forstyrret, du vil oppleve tretthet og snorke veldig ofte. Fordi søvnapné kan øke risikoen for slag, hjerteinfarkt og andre alvorlige sykdommer må Se lege hvis du opplever noen av følgende symptomer på søvnapné:
- Snorker veldig høyt mens du sover.
- Våknet med en kvelende følelse.
- Ekstrem tretthet selv etter en natts søvn.
- Uro mens du sover.
- Hodepine om morgenen.
- Narkolepsi (sovner på upassende tidspunkter).
- Livsglede og libido er redusert, og følelser er utsatt for plutselige endringer.
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Gå ned i vekt
Akkurat som alle andre fysiske problemer kan overvekt også forstyrre søvn. Snorking er forbundet med fedme. Personer som er overvektige eller overvektige (spesielt menn) har en tendens til å ha større vev i nakke og hals med svake muskler. Dessuten er fedme en medvirkende årsak til alvorlige søvnproblemer som søvnapné. For å eliminere disse skadelige effektene, prøv å gå ned i vekt med kosthold og mosjon. Vanligvis vil fastlegen din anbefale et diett- og treningsprogram for å hjelpe deg å gå ned i vekt, eller henvise deg til en spesialist for videre behandling. Noen tips som kan hjelpe inkluderer:
- Øk fiberinntaket. Å spise mer fiber vil forbedre regelmessigheten i fordøyelseskanalen, samtidig som du føler deg mett lenger. Med andre ord kan fiber bidra til å redusere mengden mat du spiser fordi du er mindre sulten. Gode fiberkilder inkluderer brun ris, bygg, mais, rug, bulgarsk hvete, sorghum og havregryn.
- Øk inntaket av frukt og grønnsaker. Spis mer grønne bladgrønnsaker, som sveitsisk mangard, sennepsgrønt, spinat, salat, rødbeter sammen med ditt daglige kosthold. Disse grønnsakene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og kalorifattige. Frukt er også en god kilde til vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer som er deilige som snacks.
- Begrens inntaket av rødt eller fet kjøtt. Spis mer skinnfri fisk og fjærfe.
- Unngå hvit mat som hvitt brød og ris. Disse matvarene har gått gjennom en behandlingsprosess og mistet de fleste næringsstoffene. Generelt, unngå å kjøpe pakket eller ferdigmat, samt hurtigmat. Disse matvarene har en tendens til å inneholde sukker, salt og fett som er tilsatt for å forbedre smaken.
Trinn 2. Få mer trening
Noen bevis tyder på at trening av en sunn mengde hver dag kan bidra til å kontrollere snorking. Selvfølgelig kan trening også hjelpe deg med å gå ned i vekt og slanke deg. Som et resultat vil nakkevevet også bli slankere, og du er mindre sannsynlig å snorke og oppleve søvnapné. I tillegg, ved å forbedre den generelle muskelstyrken, kan trening også bidra til å opprettholde formen på halsen under søvn. Hvis den myke ganen i munnen ikke kommer ned på tungen din, reduseres sjansene dine for snorking kraftig.
Alles treningsbehov er forskjellige. Imidlertid anbefaler de amerikanske sentrene for sykdomskontroll at voksne trener moderat intensitet (for eksempel rask gange) i minst 2,5 timer i uken, kombinert med to dager med moderat intensitets styrketrening. Hvis du trener hardere, kan den totale treningstiden reduseres
Trinn 3. Oppfylle kroppens væskebehov
Når du er dehydrert, blir sekresjonene i nesen og halsen naturligvis tykkere og klebrigere. I noen tilfeller kan dette føre til at luftveiene blir mer blokkert og forverrer snorking. Drikk mye vann (8-10 glass 240 ml vann hver dag). Tilstrekkelig kroppsvæske vil holde vevet i nesen og munnen fuktig, og dermed redusere pustevansker.
- Hver persons daglige væskebehov varierer basert på kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. Vanligvis anses du å drikke nok vann hvis du sjelden føler deg tørst og urinen er klar eller lysegul.
- Hvis du synes det er vanskelig å øke vanninntaket, kan du prøve å drikke et glass vann til hvert måltid og mellom måltidene. Sørg også for å drikke vann før, under og etter trening.
Trinn 4. Unngå å stole på sovepiller
Ethvert stoff eller kjemikalie du bruker for å sovne har potensial til å forårsake avhengighet hvis det brukes gjentatte ganger. Selv kortvarig bruk kan føre til at du snorker for mye. Kjemikalier som kan hjelpe deg med å sove, slapper vanligvis også av kroppens muskler, inkludert musklene i halsen. Som et resultat vil den myke ganen falle bak tungen under søvn og forårsake snorking.
Vær oppmerksom på at alkohol også er inkludert her. Som med sovepiller har alkohol også en antidepressiv effekt på nervesystemet slik at det holder luftveiene lukket mens du sover
Trinn 5. Fjern neseobstruksjon eller lunger
Sørg for at nesehulen er ren og ikke tilstoppet. Så du kan puste gjennom nesen og ikke gjennom munnen under søvn. Allergi eller avvikende septum kan blokkere luftstrømmen gjennom nesen og må håndteres. Hvis du lider av allergi, kan du bruke antihistamin eller nesespray som beskrevet av legen din. For å behandle problemer med nesestrukturen, for eksempel en avvikende septum, må du kanskje opereres.
Ikke bruk orale decongestants eller spray for å rense nesegangene i mer enn 3 dager på rad. Langvarig bruk av decongestants kan forårsake tilbakefall og forverre nesetetthet på grunn av stoffavhengighet. Spør legen din om reseptbelagt steroidspray hvis nesetetthet ikke forbedres
Trinn 6. Unngå å røyke
I tillegg til en rekke andre helseproblemer, kan røyking også øke sjansene dine for snorking. Selv om dette årsakssammenhengen ikke er fullt ut forstått, antas det at røyking irriterer halsen og utløser hevelse og betennelse som innsnevrer luftveiene under søvn. I tillegg, hvis røykere også opplever nikotinabstinenssymptomer om natten, vil søvnsyklusen forstyrres, noe som øker risikoen for luftveisobstruksjon.
Vær oppmerksom på at passiv røykeksponering også er kjent for å ha den samme snorkende effekten som aktive røykere
Metode 3 av 3: Prøver øvelser for å overvinne snorking
Trinn 1. Prøv å forlenge tungen
Så rart det høres ut, tro det eller ei, øvelser for å styrke munn og svelg har vist seg å redusere sannsynligheten for snorking. Sjansene for at disse musklene faller under søvn og hindrer luftveiene reduseres hvis de er sterkere. Her er to eksempler på tungeøvelser du kan prøve:
- Hold tungen ute så mye som mulig. Skyv sakte til høyre og venstre til den berører munnvikene. Skyv tungen til toppen av munnen uten å rulle. Gjenta denne bevegelsen i omtrent 15 sekunder. Gjør det i minst et par minutter flere ganger om dagen.
- Plasser tungespissen bak fortennene og skyv den tilbake. Gjør denne bevegelsen i 3 minutter hver dag.
Trinn 2. Prøv å trene kjeven din ved å tygge
En annen øvelse du kan gjøre for å forhindre snorking er å styrke kjevemuskulaturen. Selv om det er flere metoder du kan prøve, er den grunnleggende teknikken den samme. Du trenger bare å etterligne tyggebevegelsen, men uten mat i munnen. Følg disse trinnene:
- Åpne munnen så bred som mulig (som om du skulle bite i et stort eple) og hold den i omtrent 10 sekunder.
- Lukk munnen, hvil deretter i noen sekunder før du gjentar det.
- Gjenta minst et par minutter flere ganger om dagen.
Trinn 3. Prøv å jobbe med halsmuskulaturen
Styrking av halsmuskulaturen kan bidra til å forhindre at den myke ganen synker bak tungen. En av de enkleste halsøvelsene å gjøre er å si vokalene høyt og tydelig gjentatte ganger, omtrent 30 ganger før du legger deg, med en kort pause mellom hver bokstav.
Hvis du gjør denne øvelsen riktig, bør du lage lyder som: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", og så videre. Hvis du er flau over å gjøre denne øvelsen foran partneren din, vil du kanskje prøve den mens du kjører til jobb
Trinn 4. Syng
En av de beste øvelsene for halsen er å synge! Sang er ikke bare kjent for å redusere hyppigheten av snorking, men det kan også forbedre søvnkvaliteten. Sang styrker musklene som styrer halsen og den myke ganen, og forhindrer dem i å falle ned under søvn.
Hvis du aldri har prøvd å synge før, kan du prøve å melde deg på vokaltimer, bli med i et lokalt kor eller synge mens du kjører
Trinn 5. Prøv å spille didgeridoo
Å lære å spille dette australske aboriginalblåsinstrumentet er kjent for å redusere eller til og med løse problemet med snorking hos voksne. Å spille dette instrumentet kan bidra til å styrke halsen og den myke ganen.
Trinn 6. Vet når du bør konsultere lege
Selv om det er ganske rimelig å prøve å håndtere snorking med ovennevnte tilnærming, kan ikke alle tilfeller av snorking overvinnes med naturlige tilnærminger. Legen din kan anbefale å bruke en oral hjelpemiddel eller annen enhet. Rådfør deg med lege hvis:
- Metoden ovenfor gir ingen signifikant forskjell på 2-4 uker.
- Du mistenker søvnapné som må behandles med utstyr som en CPAP -maskin eller til og med kirurgi.
- Du opplever ekstrem tretthet gjennom dagen. Denne situasjonen kan være farlig og bør undersøkes nærmere. Ikke hav i en ulykke, miste jobben eller gå glipp av skolen.
- Snorking kan gå inn i en tilstand av onde sykluser. I denne syklusen vil vektøkning gjøre snorking verre, noe som resulterer i høyere snorking og så videre. Selv om de naturlige tilnærmingene i denne artikkelen kan hjelpe, kan det ta lang tid før du ser resultater. I mellomtiden kan leger gi raskere behandling for snorking.
