Plakk som inneholder kolesterol, fett og andre stoffer kan tette arterier (store blodårer som transporterer blod fra hjertet for å sirkulere gjennom kroppen). Over tid kan denne plaketten vokse og begrense arteriene. Dette kan føre til en tilstand som kalles åreforkalkning, som betyr herding av arteriene. Aterosklerose kan føre til flere forskjellige lidelser, for eksempel koronar hjertesykdom (som påvirker arteriene som leverer blod direkte til hjertet), høyt blodtrykk og en rekke andre potensielt livstruende tilstander. De mest effektive naturlige trinnene du kan ta for å unngå denne tilstanden inkluderer å endre kosthold og livsstil.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Unngå transfett og mettet fett
En av hovedårsakene til at kolesterolnivået øker er mettet fett. Du bør også unngå transfett, som er oppført på matemballasjen som "hydrogenert" fett og oljer.
- Noen eksempler på matvarer som inneholder mye av denne typen fett er smør, ost, margarin, meieriprodukter med høyt fettinnhold, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
- Kontroller nivået av mettet fett på matemballasjen, og begrens ditt daglige kaloriinntak til bare fem eller seks prosent (f.eks. 13 gram i 2000 kalorier/måltid per dag).
Trinn 2. Bruk sunn olje til matlaging
Siden smult (smult), smør og margarin inneholder mye usunt fett, velger du sunne matoljer for å lage mat. Du kan velge flere alternativer som inneholder mye enumettet og flerumettet fett, som faktisk har motsatt effekt og bidrar til å redusere kolesterolnivået og redusere betennelse forbundet med åreforkalkning. Noen av alternativene du kan velge inkluderer:
- Oliven olje
- Rapsolje
- Peanøttolje
- sesamolje
- Kokosolje og palmeolje er ikke på denne listen og bør unngås.
Trinn 3. Øk inntaket av omega-3 fett
Omega-3 fett (også kalt "gode" fett) bidrar til å redusere risikoen for åreforkalkning. Disse fettene finnes i mange matvarer, spesielt fisk. Noen matkilder som inneholder mye av dette fettet er laks, tunfisk og ørret. Så prøv å spise omtrent to porsjoner av disse matvarene i uken. Noen andre matvarer som inneholder mye omega-3 fett inkluderer:
- Linfrø og linfrøolje
- valnøtt
- chiafrø
- Tofu og soyaprodukter
- Nøtter
- Grønne bladgrønnsaker
- Avokado
Trinn 4. Velg fullkorn
Raffinerte korn fjerner fiberen og andre sunne komponenter som finnes i kornene. I stedet for å spise mat laget av hvitt mel (semulje pasta, hvitt brød, hvit ris, etc.), velg fullkornsmat.
Prøv å spise tre porsjoner fullkorn hver dag. Dette kan være full hvete pasta, brun ris, quinoa, havre, ni-korn brød (et produktmerke), og så videre
Trinn 5. Unngå søtsaker
Søtsaker er en viktig kilde til enkle karbohydrater, som kan ha innvirkning på flere faktorer forbundet med åreforkalkning som fedme og høyt blodtrykk. Eliminer sukkerholdige drikker og matvarer fra kostholdet ditt for å forbedre hjertehelsen.
Du bør begrense til maksimalt fire sukkerholdige matvarer og drikker i uken (og færre hvis du kan)
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Mat som inneholder mye fiber kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og kolesterolnivået. Tilsett rikelig med grønnsaker, frukt og nøtter i kostholdet ditt for å øke fiberinntaket. Noen gode fibervalg inkluderer:
- Korn (bønner)
- eple
- appelsin
- Havre og bygg
- Nøtter (nøtter)
- Blomkål
- Mungbønner
- Potet
- Gulrot
- Generelt, hvis du er kvinne, kan du prøve å spise 21 til 25 gram fiber om dagen og 30 til 38 gram om dagen hvis du er mann.
Trinn 7. Reduser natriuminntaket
Natrium (salt) påvirker blodtrykket og høyt blodtrykk negativt og gir deg en høyere risiko for herding og skade på arteriene. Velg matvarer som inneholder lite natrium i butikker eller restauranter, og begrense inntaket av natrium til maksimalt 2300 mg daglig.
Hvis du blir diagnostisert med høyt blodtrykk av en lege, må du begrense ditt natriuminntak enda strengere, som er omtrent 1500 mg daglig
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Slutt å røyke
Kjemikalier i sigaretter og annen tobakkrøyk vil skade blodceller og forstyrre funksjonen til blodkar og hjerte. Hver av disse lidelsene forårsaker oppbygging av plakk (aterosklerose). Et av de beste trinnene du kan ta for å holde hjertet og lungene friske, er å slutte å røyke.
Mange mennesker har problemer med å slutte å røyke drastisk (kald kalkunmetode). Dra nytte av ulike hjelpemidler for røykeslutt som tyggegummi eller nikotinplaster, støttesamfunn for røykeslutt, etc. når du prøver å slutte å røyke
Trinn 2. Tren i større porsjoner
Trening har en streak -effekt som hjelper til med å lindre flere forhold som til slutt vil løsne blokkerte arterier. Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, lindre høyt blodtrykk og senke LDL -kolesterol ("dårlig" kolesterol). Du må kanskje begynne å trene sakte hvis du nettopp har begynt på et treningsregime. Rådfør deg med legen din for å avtale en treningsplan som passer for deg.
- Hvis du er vant til vanlig trening, kan du prøve å gjøre moderat aerob trening (for eksempel jogging og sykling) i tretti minutter fem ganger i uken. Hvis du foretrekker høyintensiv trening, for eksempel crossfit-trening (en øvelse som kombinerer kardio med vektløfting), gjør du syttifem minutter med trening i uken.
- Du kan øke pulsen din med aerob trening. Dette kan være trening eller løping med høy effekt, eller øvelser med lav effekt som svømming og sykling.
Trinn 3. Hold vekten sunn
Endringer i kosthold og fysisk aktivitet på lang sikt vil resultere i en sunn vekt. Du kan angi ønsket vektmål ved å bruke kroppsmasseindeksen (BMI), som bruker høyden og vekten din til å estimere kroppsfettprosent. Prøv å oppnå et normalt område, som er mellom 18,5 og 24,9 på indeksen.
- Leger anser en indeks på 25 til 29,9 som overvektig, mens en indeks på 30 eller mer regnes som overvektig.
- For mer informasjon om hvordan du beregner BMI, se Hvordan beregne kroppsmasseindeks (BMI).
Trinn 4. Behandle stressnivået ditt
Høye stressnivåer vil produsere stresshormoner i kroppen din som kan forårsake kroniske inflammatoriske effekter, noe som igjen vil øke risikoen for åreforkalkning. Hvis du opplever høye stressnivåer hjemme eller på jobben, er det viktig at du har de riktige stresshåndteringsmekanismene på plass, slik at du kan slappe av og redusere denne risikoen. Noen trinn du kan ta for å redusere stress inkluderer:
- Øk fysisk aktivitetsnivå
- Gjør meditasjon
- Gjør en avslappende aktivitet som taichi eller yoga.
- Nyt filmer, musikk eller andre kunstverk du synes er avslappende og fredelig
- Kanaliser energien din til noen av dine favorittavslappende hobbyer
Trinn 5. Reduser alkoholforbruket
Alkoholmisbruk kan gi deg en høyere risiko for å utvikle åreforkalkning. Generelt bør menn bare drikke to alkoholholdige drikker om dagen, og kvinner bare en. Dosen for en drink vil variere avhengig av typen alkohol. Bare bruk denne guiden:
- Øl: 350 ml
- Vin: 150 ml
- Brennevin (høyt alkoholinnhold): 50 ml
Trinn 6. Behandle din diabetes
Du har stor risiko for å utvikle åreforkalkning hvis du har diabetes type 2. Hvis du har diabetes, kontroller sykdommen ved å teste blodsukkeret, administrere kostholdet ditt og holde deg fysisk aktiv. Snakk med legen din om den mest passende planen for din spesielle tilstand.
Trinn 7. Gå til legen regelmessig
Legen din vil overvåke blodtrykket, triglyserider og kolesterolnivåer nøye når du gjør endringer for å nå et sunt område. Gjør regelmessige besøk til legen for å overvåke disse indikatorene og markere fremdriften din.
Metode 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Ta fiskeoljetilskudd
Du kan ta fiskeoljetilskudd for å få omega-3-fett hvis du ikke liker fisk eller har problemer med å få fisk. Se etter fiskeoljer som inneholder EPA og DHA oljer.
Trinn 2. Tilsett et psylliumtilskudd
Du kan ta psylliumtilskudd hvis maten du spiser ikke inneholder mye fiber. Psyllium er en vannløselig fiber som du kan få i pille- og pulverform (Metamucil).
Trinn 3. Øk inntaket av soyaprotein ved å ta kosttilskudd
Vanligvis er soyaprotein tilgjengelig i form av mel som du kan blande i ulike matvarer og drikkevarer (juice, smoothies, etc.). Flere studier har vist at soyaproteintilskudd kan ha en gunstig effekt på kolesterolnivået. Spis i henhold til anbefalt dosering.
Trinn 4. Ta et niacintilskudd
For å senke kolesterolnivået kan du også ta niacin (vitamin B3). Rådfør deg imidlertid med legen din og overvåke forbruket av niacintilskudd nøye. Vanlige bivirkninger når du tar høye doser niacin inkluderer:
- Rødaktig hud
- Forstyrrelser i magen
- Hodepine
- Svimmel
- Tåkesyn
- Økt risiko for leverskade
Trinn 5. Spis hvitløk
Flere studier har vist at hvitløk kan redusere risikoen for åreforkalkning og positivt påvirke blodtrykket. Du kan tilsette fersk hvitløk i maten eller ta hvitløkstilskudd hvis du ikke liker hvitløk blandet med mat.
Trinn 6. Ta plante sterol kosttilskudd
To ekstra kosttilskudd som har en positiv effekt på å senke kolesterolnivået er beta-sitosterol og sitostanol. Du kan få den i tilleggsskjema på apotek eller helsekostbutikker.
Trinn 7. Ta kosttilskudd av koenzym Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 er et essensielt næringsstoff som brukes til å behandle forskjellige hjerte- og blodårssykdommer. Det kan også brukes til å behandle muskelsmerter forårsaket av et annet kolesterolsenkende legemiddel kalt "statin". Vurder å ta CoQ-10 hvis legen din har foreskrevet denne medisinen for deg.
Advarsel
- Du bør ikke ta denne artikkelen som medisinsk råd, selv om den gir informasjon knyttet til behandling av kolesterol. Rådfør deg alltid med legen din hvis du endrer kosthold og treningsrutine, og før du begynner å ta kosttilskudd.
- Snakk med legen din før du begynner å ta kosttilskudd for å sikre at de ikke påvirker reseptbelagte legemidler du bruker.
