Snorking er irriterende. Når lyden er høy, kan det irritere din partner, romkamerater og (i ekstreme tilfeller) til og med naboer. Snorking er vanlig: Sleep Foundation anslår at 90 millioner amerikanske voksne (37% av den voksne befolkningen) snorker, og 37 millioner av dem er vanlige snorkere. Hvis du eller partneren din jobber med et snorkeproblem, kan du lese videre. Du kan redusere intensiteten av snorking ved å endre vanene dine.
Steg
Metode 1 av 4: Endre vaner
Trinn 1. Forstå først, hvorfor du snorker
Det er forskjellige årsaker til snorking, og du må forstå roten til problemet hvis du vil finne den riktige løsningen. Først av alt: spør partneren din eller romkameraten om du snorker med åpen eller lukket munn.
- Hvis du snorker med åpen munn kan luftrøret være delvis blokkert. Når du sover, slapper musklene i halsen av-og noen ganger så svake at luft ikke kan strømme. Du er ikke klar over at stammen strekker seg etter luften, det er dette som forårsaker snorking. En hindret halspassasje kan være et symptom på en rekke helseproblemer, fra søvnforstyrrelser til bihulebetennelser.
- Snorking med lukket munn indikerer at tungen din kan blokkere luftveiene i spiserøret, spesielt hvis du sover på ryggen.
Trinn 2. Blokker soveposisjonen
Hvis du liker å sove på ryggen, kjøp ekstra puter og ryggstøtte når du ligger, i stedet for å ligge på ryggen. Dette bidrar til å holde spiserøret uhindret.
- Vurder å løfte hodet på sengen. Det er en madrass og sengeramme som kan justeres i posisjon eller sete, slik at hodet kan løftes med et tastetrykk. Hvis du har en slik justerbar seng, bruk den!
- Hvis du ikke har en slik seng, bør du vurdere å heve sengegavlen selv. Legg en 2x4 planke eller murstein under hver fot av hodegjerden. Pass på at skråningen ikke er for bratt, slik at du ikke sklir, og sørg også for at sengen er stabil før du prøver å sove.
Trinn 3. Prøv å sove på siden
Hvis du sover på ryggen, vil tungen falle over halsen, blokkere luftveiene og forårsake snorking.
Eksperimenter med forskjellige soveposisjoner på siden og magen. Finn ut hvilken som er best. Hvis du føler deg komfortabel i den posisjonen, er det mindre sannsynlig at du går tilbake til å sove på ryggen
Trinn 4. Sy en tennisball på baksiden av en skjorte og bruk den for å sove
Så når kroppen ruller til ryggen din, vil tennisballen vekke deg. På denne måten vil du sakte kunne trene deg selv til ikke å sove på ryggen.
Trinn 5. Ikke drikk alkohol før sengetid
Alkohol svekker musklene, svekker musklene som holder luftveiene åpne, og blokkerer dermed inntaket av luft. Kroppen din kompenserer for denne blokkeringen ved å puste inn for mye luft, det er dette som forårsaker snorking.
Tross alt gjør alkohol søvn ubehagelig og lett å skremme
Trinn 6. Unngå å konsumere cannabis før sengetid
Marihuana, som alkohol, svekker halsmuskulaturen og forårsaker snorking. Effekten ligner også alkohol hvis den brukes før sengetid, noe som gjør at mennesker som ikke klarer å komme inn i den dype sonen (REM), har en tendens til å bli overrasket, nervøs og rastløs når morgenen kommer.
Hvis du røyker cannabis som en sigarett, kan røyken også være en medvirkende årsak til ditt snorkeproblem. Røykevaner kan irritere huden i nesen og halsen. Dette gjør det tørt og blokkerer luftpassasjen
Trinn 7. Unngå å bruke reseptbelagte sovepiller
Sovepiller og bedøvelsesmidler slapper av halsmuskulaturen, akkurat som alkohol og cannabis, blokkerer luftveiene og stimulerer snorking.
Trinn 8. Unngå å spise tunge måltider før sengetid
Det kan også slappe av spiserøret og få deg til å snorke.
Trinn 9. Vurder å gå ned i vekt
Vektøkning kan legge til huden og fettvevet i nakken. Dette vevet kveler luftrommene og skaper vibrasjonene vi kjenner som snorking. Vekttap har mange helsemessige fordeler, ikke bare eliminerer snorking!
Trinn 10. Ikke røyk
Røyking kan irritere huden i nesen og halsen og blokkere luftveiene. Hvis du er en storrøyker med et kronisk snorkeproblem, bør du vurdere å slutte eller redusere røyking.
Røyking kan blokkere luftveiene, hovne opp slimhinnene i nesen, hovne vevet i halsen og blokkere små blodårer i lungene
Trinn 11. Syng
Vi snorker når det løse muskelvevet i spiserøret slapper av og blokkerer luftveiene. Vanlig sangpraksis kan styrke muskler i spiserøret og munnen, noe som gjør at spiserøret ikke er lett å lukke om natten.
- Denne metoden kan være spesielt bra for eldre snorkere hvis halsmuskler svekkes med alderen.
- Hvis du ikke liker å synge, kan du vurdere å gjøre tunge- og halsstrekninger. Hvordan: stikk ut tungen så langt som mulig, og slapp deretter av. Gjenta 10 ganger. Stikk ut tungen igjen, og prøv deretter å ta på haken med tungespissen. Stå. Gjenta, men prøv nå å berøre nesetippen. Gjenta 10 ganger.
Metode 2 av 4: Løse problemer med bihulene
Trinn 1. Behandle nesestopp
Hvis nesen er tett og det er vanskelig å puste, kan du snorke om natten for å kompensere for mangel på luftstrøm. Hvis du har en alvorlig bihulebetennelse, snakk med legen din om behandling.
Trinn 2. Prøv å ta medisiner som inneholder et decongestant eller antihistamin hvis du mistenker at en neseblokkering forårsaker snorking
Bruk dette som en midlertidig løsning, ettersom langvarig bruk kan utløse helseproblemer.
- Gurgle med munnvann med peppermynte-smak for å krympe foringen i nesen og halsen. Dette er spesielt effektivt hvis snorkingen din er midlertidig på grunn av influensa eller allergi.
- Bytt laken og putetrekk ofte for å bli kvitt allergener på soverommet. Rengjør gulvet for støv med vakuum, senk og vask gardinene, rengjør hele rommet for støv. Mange luftveisinfeksjoner er forårsaket av bakterier som flyr rundt oss.
Trinn 3. Bruk en luftfukter til å fukte soverommet
Når du puster inn tørr luft, strammer luftveiene, noe som reduserer mengden luft som kan passere gjennom. Hvis soverommet ditt er veldig tørt, vil du snorke for å kompensere for situasjonen.
Trinn 4. Bruk en bihule-/neseskylling for å fjerne støv og slim som har samlet seg i nesen
De fleste apotek selger saltvannsløsninger i flasker, og noen av disse løsningene er medisinert med avstøtende midler for å forsterke effekten. Bruk denne dekongestant sprayen eller neseløseren sjelden, da den kan tørke ut nesen din hvis du bruker den for ofte.
- Ta en dusj eller ta et varmt bad før du legger deg, slik at luftveiene ikke tørker ut. Varm og fuktig luft vil bidra til å løsne slim fra bihulene og hindre at det blokkerer luftveiene.
- Som tidligere foreslått, løft hodet på sengen eller sov med en ekstra pute. Dette bidrar til å redusere mengden slim som drenerer og blokkerer luftveiene.
Trinn 5. Vurder å bruke nesestrimler eller nesebånd for å redusere snorkelydnivået mens du behandler bihuleproblemer
Denne teipen kan gjøre snorkingen jevnere, men det løser egentlig ikke problemet.
Neseputer er tilgjengelig på mange apotek. Følg bruksanvisningen på emballasjen og påfør tapen på utsiden av nesen. Det fungerer ved å løfte og åpne neseborene for å øke flytrafikken
Metode 3 av 4: Diskuter med partneren din om vanen med snorking
Trinn 1. Snakk forsiktig
Hvis du snakker med partneren din eller romkameraten om deres vane med snorking, kan du prøve å gjøre det på en konstruktiv måte. Kom med et tilbud om å hjelpe. Gi råd, men ikke tving deg til å endre umiddelbart.
- Vær oppmerksom på et dypere problem. Å snakke om årsaken til ditt snorkeproblem kan avsløre underliggende røyking, drikking, vekt eller andre følsomme problemer, og dette kan ha stor innvirkning på tilstanden til forholdet ditt til partneren din. Vær oppmerksom på hvilke følsomme områder talen din berører. Respekter partnerens valg.
- Det er kjedelig å bli holdt oppe hele natten av noen som snorker-men prøv å ikke være trang. Hold samtalen lett og positiv. Gjør det klart at du er oppriktig og glad for å være en del av løsningen.
Trinn 2. Ta opp problemet så snart som mulig
Din partners snorkeproblem kan bare være en midlertidig bivirkning av en bihulebetennelse, eller den langsiktige frustrasjonen som bygger seg opp bak forholdet ditt. Prøv å avklare ting og samarbeide med partneren din for å finne ut av ting sammen.
Timing eller momentum er veldig viktig. Prøv å ikke konfrontere partneren din om snorkingen midt på natten eller så snart de våkner. Du selv blir også roligere hvis du venter til morgen. Par vil være i bedre stand til å konsultere
Trinn 3. Husk at snorking er en fysisk lidelse med praktiske løsninger
Det spiller ingen rolle om du er en snorker eller bor med en snorker, det er ikke nødvendig å skamme seg eller bli sint. Snorkeren selv vil egentlig ikke snorke, egentlig.
Hvis du alltid snorker og partneren din klager, ta det på alvor. Du vil ikke bli plaget av din egen snorking, men hvis du lar det trekke ut, vil det skape spenning i forholdet
Trinn 4. Husk at det vanligvis tar tid å løse løsninger
I mellomtiden, hvis partneren din snorker, bør du vurdere å kjøpe et par ørepropper for en bedre natts søvn.
Hvis du begynner å bruke ørepropper, ikke nevne snorking, eller du vil ikke skamme partneren din. Bruk bare ørepropper som en midlertidig løsning. Vær proaktiv, men ikke besittende-aggressiv
Metode 4 av 4: Snakk med legen din om problemet ditt med snorking
Trinn 1. Bestem om symptomene dine stemmer overens med symptomer på obstruktiv søvnapné
Hyppig, høy snorking kan være et symptom på søvnapné-spesielt hvis snorkingen er preget av pauser, etterfulgt av kvelning eller gisp. Søvnapné forårsaker kort, pustløs pust, noe som gjør det vanskelig for mennesker å komme inn i den dype eller REM -sonen, som gjenoppretter energi hver dag. Omtrent 1/2 av de høye snorkerne lider av søvnapné.
- Det er mer sannsynlig at du får søvnapné hvis du - i tillegg til snorking, føler deg veldig trøtt, mer enn vanlig, i løpet av dagen. Reflekser og konsentrasjon kan bli alvorlig svekket. Husk at noen av disse symptomene stammer fra mange andre problemer.
- Søvnapné kan behandles. Identifiser symptomene og snakk med legen din.
Trinn 2. Hvis du regelmessig tar reseptbelagte medisiner, sjekk medisinflasken for å se om snorking er oppført som en bivirkning
Medisiner du tar kan forverre din snorking. Spør legen din hvis du er usikker.
Trinn 3. Spør legen din om alderen din påvirker din snorking
Snorking har en tendens til å bli verre med alderen. Mange av rettsmidlene beskrevet ovenfor kan fortsatt brukes på eldre snorkere.
Når du når middelalderen, blir luftveiene smalere, og du mister gradvis styrke og fleksibilitet i musklene i spiserøret. Kanskje denne effekten fortsatt kan reverseres ved å gjøre esophageal øvelser
Trinn 4. Spør legen din om kroppstypen din påvirker ditt snorkeproblem
Det er et sterkt forhold mellom vanlig snorking og diabetes: Personer med obstruktiv søvnapné (OSA) er ni ganger mer sannsynlig å utvikle diabetes.
Trinn 5. Spør legen din om muligheten for å bruke et munnstykke mot snorking hvis problemet ikke reagerer på sinusmedisiner eller livsstilsendringer
Denne "tannlegemaskinen" er spesielt designet for å forhindre bløtvevet i spiserøret fra å slappe av til det blokkerer luftveiene.
- Noen enheter får underkjeven til å bevege seg fremover, noen løfter taket på munnen din, og noen forhindrer tungen i å rulle nedover luftveiene.
- Vær forsiktig med å bruke kommersielle søvnhjelpemidler. Spør legen din om risiko, kostnader og fordeler. Bestem også klokt om munnapparatet er riktig for deg.
Trinn 6. Vurder å sove med et EPAP -rør (Expiratory Positive Airway Pressure) i neseboret
Denne enheten utnytter kraften i pusten din for å skape mildt trykk som hjelper til med å holde luftveiene åpne.
Igjen, vær forsiktig med å bruke kommersielle søvnhjelpemidler. Spør legen din om risiko, kostnader og fordeler. Bestem også klokt om det er riktig å bruke EPAP
Trinn 7. Vurder å bruke en anti-snorking enhet bare i ekstreme situasjoner
Før du kjøper et dyrt rør eller munnstykke, kan du prøve å identifisere vaner eller miljøfaktorer som kan få deg til å snorke. Vennligst referer til "raske livsstilsmidler" øverst på denne siden, og prøv å løse årsaken til din snorking.
Tips
- Vurder den underliggende årsaken. Spør legen din om du har en alvorlig søvnforstyrrelse, utover bare snorking - for eksempel søvnapné. Hvis du har fått diagnosen obstruktiv søvnapné, kan du spørre legen din om det er greit å bruke en Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) -enhet, som åpner luftveien med trykkluft levert gjennom en maske eller annen nesenhet.
- Hvis problemet vedvarer, bør du vurdere å konsultere en spesialist i søvnmedisin eller sovepiller. Se etter American Dental Sleep Academy på ([1]) eller [sleepeducation.com].
