Det er forskjellige måter du kan gjøre for å gå ned i vekt. Å ha et sunt kosthold og redusere kalorier er den tryggeste og mest praktiske måten. Å finne ut antall kalorier kroppen din trenger og som bør reduseres kan være forvirrende og vanskelig å beregne. Det finnes en rekke ligninger, estimater og grafer som kan hjelpe deg med å beregne kalorinivået for ditt vekttap. I tillegg til å bruke en kalkulator eller graf på internett, er det ligninger du kan bruke til å bestemme et spesifikt kalorimål for kroppen din.
Steg
Del 1 av 2: Beregn kaloribehovet ditt
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR viser deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere skikkelig hvis du ikke bruker noe hele dagen. BMR er også kjent som stoffskiftet eller kroppens metabolisme.
- Kroppen din forbrenner kalorier bare for å oppfylle overlevelsesprosesser som å puste, fordøye mat, reparere og utvikle vev og sirkulere blod.
- Du vil bruke resultatene fra BMR -ligningen for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å miste eller opprettholde vekten din.
- Bruk følgende ligning for menn: 66, 47 + (13,7 * vekt [kg]) + (5 * høyde [cm]) - (6,8 * alder [år])
- Bruk følgende ligning for kvinner: 655, 1 + (9,6 * vekt [kg]) + (1,8 * høyde [cm]) - (4, 7 * alder [år])
Trinn 2. Beregn aktivitetsnivået
I tillegg til kalorier for kroppen til å utføre sine viktige funksjoner, må du også ta hensyn til kaloriene som forbrennes gjennom daglige aktiviteter. Når du kjenner din BMR, multipliserer du BMR med aktivitetsfaktoren som passer deg:
- Hvis du bare sitter hele tiden (lite eller ingen trening): BMR x 1.2
- Hvis du er moderat aktiv (trening/lett trening 1-3 dager/uke): BMR x 1375
- Hvis du er ganske aktiv (trening/trening er nok 3-5 dager/uke): BMR x 1,55
- Hvis du er veldig aktiv (trening/hard trening 6-7 dager i uken): BMR x 1725
- Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening/trening og 2x tyngre fysisk arbeid eller trening): BMR x 1.9
- For eksempel vil en 19 år gammel kvinne som er 5'5 "høy og veier 59 kg legge inn dataene i en kalkulator og finne ut at BMR er 1366, 8 kalorier. Etter det, fordi hun er ganske aktiv, trener du 3 -5 dager hver dag. Per uke multipliserte han 1.366, 8 med 1.55, og fikk 2.118,5 kalorier, som er gjennomsnittlig antall kalorier som forbrennes hver dag.
Trinn 3. Beregn ditt totale kaloribehov for vekttap
For å miste 1/2 kg fett per uke må du redusere med 3500 kalorier i uken.
- Å redusere omtrent 500 kalorier per dag vil resultere i en reduksjon på så mye som 3500 kalorier i uken.
- Ikke sikte på å gå ned mer enn 1 kg per uke. Hvis du går ned i vekt bare ved å slanke deg, må du kutte 500 kalorier om dagen for å gå ned 1 kg på en uke. Hvis du virkelig presser og vil gå ned 1 kg på en uke, må du redusere 1000 kalorier hver dag.
- Prøv å miste kalorier ved å redusere delen du spiser i tillegg til å brenne kalorier gjennom fysisk aktivitet. Denne kombinasjonen resulterer vanligvis i det mest effektive vekttapet.
Del 2 av 2: Bruke kaloriberegning til å håndtere vekten din
Trinn 1. Overvåk hvor mange kalorier du spiser hver dag
Det kan være veldig nyttig å overvåke hvor mange kalorier du spiser i begynnelsen av din innsats for å gå ned i vekt.
- Hold en matjournal eller bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket.
- Sammenlign kalorietallet med beregningen din og BMR justert for aktivitetsnivået ditt. Hvis tallene ikke engang er i nærheten, kan det være lettere å starte dietten ved å konsumere det daglige kalorietallet basert på beregningene dine.
- Det kan være vanskelig å konsumere et antall kalorier per dag som er mye lavere enn vanlig. Reduser litt etter litt, og begynn med å justere kostholdet ditt etter en BMR som er justert til aktivitetsnivået ditt.
Trinn 2. Kaloriforbruket bør ikke være mindre enn din beregnede BMR
Å konsekvent begrense ditt daglige kaloriinntak, slik at det er lavere enn BMR, er en dårlig idé. Når kroppen din ikke får nok kalorier hver dag til å støtte hovedfunksjonene, begynner kroppen å brenne muskler for å produsere energi.
- Diett med svært lavt kaloriinnhold blir vanligvis ikke ansett som trygt eller egnet for vekttap. Denne metoden er ikke fleksibel nok til at du kan konsumere protein, vitaminer og mineraler som er viktige i tilstrekkelige mengder for helsen din.
- Prøv å spise minst 1200 kalorier hver dag. Denne mengden anbefales vanligvis fortsatt som det laveste daglige kaloriinntaket.
Trinn 3. Hold en matjournal
Vurder å føre en journal som viser alle matene du spiser, samt antall kalorier per porsjon og antall porsjoner. Forskning viser at folk som holder orden på maten regelmessig, holder på diettplanen lenger og lykkes bedre med å gå ned i vekt.
- Søk på nettet etter gratisbaserte apper eller nettsteder som lar deg legge inn informasjon om hva du spiser-noen av dem kan til og med beregne kaloriene for deg.
- Du spiser mindre og føler deg mer ansvarlig for din egen helse bare ved å vite hvor mange kalorier du faktisk bruker hver dag. Vær forsiktig så du ikke alltid putter all maten i munnen, så det blir lettere for deg å holde deg til dietten.
Trinn 4. Vei deg selv regelmessig
En annen viktig del av å miste vekt er å overvåke vekten din og den generelle utviklingen.
- Studier har vist at de som diett og veier regelmessig, er mer vellykkede på lang sikt enn de som ikke overvåker vekten.
- Vei deg selv 1-2 ganger i uken. Prøv å veie samtidig med de samme klærne for å få de mest nøyaktige utviklingsdataene.
- Hvis du ikke klarer å gå ned i vekt, må du revurdere ditt totale kaloriinntak. Kanskje du trenger å kutte kalorier enda mer eller prøve mer nøyaktig notering for å føre matjournalen din.
