brystmuskulaturen tilhører en muskelgruppe som ikke bør overses i noe treningsprogram. En muskuløs kropp som ikke støttes av de riktige brystmusklene vil se merkelig og rar ut. For både menn og kvinner kan sterke brystmuskler gjøre det lettere å utføre daglige oppgaver, for eksempel å skyve tunge gjenstander som gressklippere. De fleste muskelgrupper, som lår, kalver, armer og magemuskler, kan enkelt trent uten å bruke vekter eller annet utstyr, men det er fortsatt mange som tror at trening av brystmusklene bare kan gjøres på treningsstudioet. Faktisk er det en rekke brystøvelser du kan gjøre uten å bruke utstyr, eller du kan gjøre dem ved å bruke møbler hjemme.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør push ups
Trinn 1. Gjør grunnleggende push -ups
Det er mange varianter av push up øvelser som kan gjøres for å bygge brystmuskler, men for nybegynnere gjør det ikke vondt hvis øvelsen starter med å gjøre vanlige push ups.
- Forsiden ned med begge hender som holder kroppen på gulvet, i en rett posisjon med hver skulder. Rett ryggen til den danner en rett, fast linje fra skuldrene til fotsålene.
- En gjentagelse av push-up krever at du senker kroppen til armene er bøyd i en 90 graders vinkel, og deretter retter du dem igjen.
- Sørg for at du løfter og senker kroppen din i sakte film. Gjør armhevinger til du ikke orker mer!
- Hvis du er helt nybegynner på å gjøre armhevninger, kan du begynne med knærne på gulvet, men sørg for at bekkenet og ryggen er rette.
Trinn 2. Gjør helling push -ups
Helling push ups ligner på vanlige push ups, men kroppen din må være i en høyere posisjon, for eksempel assistert av møbler som en benk, stol eller bord som en overflate for å plassere hendene.
- Vend ned med begge hender som holder overflaten på benken. Hold håndflatene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og sørg for at føttene er hoftebredde fra hverandre, med de store tærne som støtter vekten på gulvet. Hold ryggen og beina så rette som mulig.
- Senk deretter kroppen sakte og jevnt til avstanden mellom brystet og overflaten på benken ikke er mer enn noen få centimeter.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å rette armene, og gjenta deretter.
- Hellingen push up er en enkel variant av push up øvelsen, så den passer for nybegynnere.
Trinn 3. Gjør forhøyede armhevinger
Finn en stol som er sterk og ikke glir på gulvet, og som også kan bære vekten din. Deretter forbereder du deg i den vanlige push-up-stillingen, men legg føttene på stolen, ikke på gulvet. Rett ryggen slik at bena og kroppen danner en parallell linje med gulvet.
- Fest stolen på veggen for mer stabilitet.
- En gjentagelse av push-up krever at du senker kroppen til armene er bøyd i en 90 graders vinkel, og deretter retter du dem igjen.
Trinn 4. Gjør gorilla push ups
For å gjøre denne øvelsen, start med en vanlig push-up-stilling, med kroppen din i en ned-stilling. Gjør deretter armhevinger raskt, og skyv kroppen opp av gulvet. Klapp brystet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gorilla push ups er en vanskeligere variant av push ups. Ikke prøv det før du komfortabelt kan gjøre vanlige armhevninger
Trinn 5. Gjør push-ups med ett ben
Start i en vanlig push-up posisjon, med føttene skulderbredde fra hverandre eller litt mer. Løft det ene benet slik at det ikke berører gulvet, og begynn deretter å fullføre repsene som du ville gjort med en vanlig push-up.
- Etter å ha fullført noen reps, bruk det andre beinet. Prøv for eksempel å gjøre fem push-ups med ett ben med venstre ben hevet, deretter fem ganger til med høyre ben hevet.
- Sørg for at du holder setemuskelen stram når du gjør dette.
- Hvis du vil, kan du arbeide benmuskulaturen samtidig ved å bevege beinet mot albuen mens du gjør armhevinger og deretter bytte til det andre beinet etter hver rep. Noen omtaler det som et reptil- eller øgle -push up.
- Jo større avstand mellom fotsålene, jo vanskeligere blir det å gjøre armhevinger, fordi kroppsvekten som den ene hånden må holde vil øke.
- Push-up med ett ben er den tøffeste variasjonen av push-up øvelsen. Du må sannsynligvis jobbe med disse.
Trinn 6. Gjør armhevinger mens du har på deg en ryggsekk
Hvis vanlige armhevinger og andre varianter av armhevinger ikke lenger er vanskelig å gjøre, kan du øke vekten og trykket på armhevningene for å holde treningen anstrengende. En måte å gjøre dette på er å gjøre alle push up -variasjonene nevnt ovenfor mens du har på deg en ryggsekk.
Du kan gradvis øke vekten i ryggsekken etter hvert som brystmuskulaturen utvikler seg ved å legge tyngre gjenstander i sekken
Metode 2 av 3: Dip -øvelser
Trinn 1. Finn noe for å støtte kroppen
Dips kan enkelt gjøres ved å bruke parallelle poler på treningsstudioet. Du kan imidlertid improvisere med to solide stoler i samme høyde.
- Sørg for at stolen er fast og stabil. Hvis stolen går i stykker eller skifter når du gjør dukkertreningen, kan du bli skadet.
- Ikke utfør denne øvelsen på et tregulv eller annen glatt overflate der stolen lett kan gli.
Trinn 2. Begynn å gjøre dips
Legg hendene på den nærmeste stolen, bruk deretter hendene til å støtte kroppen til å holde seg oppreist, bøy deretter knærne slik at føttene ikke berører gulvet. Senk kroppen til armene danner en 90-graders vinkel, løft deretter kroppen til armene er rette igjen.
- Hvis stolen svinger og føles som den lener seg fremover, må du påføre litt mottrykk med armene for å stabilisere stolen.
- Dips er en god øvelse for å arbeide dype brystmuskler, som vanligvis ikke er veldig godt trent gjennom armhevinger.
- For nybegynnere kan du ta en dukkert med begge hendene hvilende på stolens overflate, og bena forlenget fremover, med hælens bakside på gulvet.
Trinn 3. Ta en dukkert med en ryggsekk
Når vanlige dips ikke føles for tunge å gjøre, bør du øke vekten og trykket på øvelsen. Å ha på seg en ryggsekk er en enkel og enkel måte å gjøre dette på, og du kan øke vekten gradvis i henhold til dine treningsbehov.
Trinn 4. Endre plasseringen av beina
Du kan øke vanskeligheten ved denne øvelsen ved å endre posisjonen til føttene. En måte å gjøre dette på er å løfte føttene på en stol. Du kan også løfte det ene benet fra gulvet mens du trener.
Metode 3 av 3: Gjør strekkøvelser
Trinn 1. Utfør bryststrekninger
Stå med hendene strukket foran deg og håndflatene sammen. Etter det, med begge albuene i en rett posisjon, åpner du hendene så bredt som mulig, og går deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør øvelsen i ti repetisjoner, og gjør det raskere med hver påfølgende repetisjon.
- Denne bevegelsen trener også ryggmuskulaturen.
Trinn 2. Utfør albue-ryggen strekk
Stå rett, og legg hendene på korsryggen. Pek fingrene slik at de vender ned, og albuene ut. Flytt deretter albuene tilbake til de er så langt fra hverandre som mulig, som om du ønsket å få albuene til å berøre hverandre. Gå deretter tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter.
Denne øvelsen trener også skuldermusklene
Trinn 3. Utfør baksiden av hodestrekningen
Sitt oppreist på gulvet, og be en venn om å stå bak deg. Legg hendene bak hodet og skyv albuene utover så mye som mulig. Etter det kan du be en venn om å holde albuene, så prøv så hardt du kan å trekke albuene fremover og hold begge hendene i posisjon.
- Hver repetisjon bør utføres i omtrent 10 sekunder.
- Vennen din bør holde albuene dine i det hele tatt i bevegelse når du prøver å trekke dem fremover.
- Etter hver repetisjon, slapp av et øyeblikk, og be deretter vennen din om å trekke albuene så langt du kan i en posisjon som fremdeles er behagelig, slik at brystmuskulaturen kan strekkes.
- For å unngå å bli skadet, bør du fortelle en venn når du ikke orker det lenger og at de skal slutte å trekke.
- Øvelsen trener også skuldermusklene.
Tips
- Vær oppmerksom på kroppsholdning. Dårlig holdning kan gradvis forkorte brystmusklene når skuldrene faller fremover.
- Brystmusklene er ikke bare gode å se på. Brystmuskler kan også gjøre det lettere for deg å skyve en gressklipper, handlekurv eller barnevogn, og kan også forbedre ytelsen i sport som krever at du kaster en ball, så vel som i svømming og tennis.
Advarsel
- Ikke press deg for hardt. Ovennevnte øvelser kan forårsake muskelsmerter, men vil ikke utløse smerter i leddene eller andre deler av kroppen din. Hvis du føler smerte som ikke forsvinner på grunn av disse øvelsene, må du slutte å gjøre dem og prøve å konsultere lege.
- Når du bruker en ryggsekk eller annen vektøkning i treningen, må du starte med den letteste vekten og jobbe deg opp. Dette betyr at du blir anbefalt å starte med en tom ryggsekk, og deretter øke belastningen gradvis. Hvis du undervurderer vanskeligheten som skapes av lette vekter og umiddelbart starter med tunge vekter, kan du kanskje ikke tåle trykket som genereres, så du kommer til å bli skadet eller musklene dine rives.
- Å gjøre armhevinger i et unaturlig antall, så vel som for ofte, kan forårsake skade på håndleddet, spesielt hvis du har en sykdom som karpaltunnelsyndrom. Hvis du føler smerte når du gjør armhevinger, bør du søke lege, eller du bør prøve å gjøre dem med knyttneve eller med en push-up bar, slik at håndleddene holdes i en rett posisjon.
