Selv om du kanskje har hoppet siden barndommen, må du fortsatt lære riktig teknikk for å gjøre det. Landing feil kan rive kneet og deformere beinene. Du kan lære det grunnleggende om vertikal og horisontal hopping, samt noen nyttige forslag for å utvikle hoppet ditt. Hvis du er interessert i bestemte typer hopp, kan du lese veiledninger om hvordan du gjør et hinderhopp, øke høyden på et vertikalt hopp eller hoppe på en vegg.
Steg
Metode 1 av 3: Hopping vertikalt
Trinn 1. Ta det første trinnet eller to
Selv om du kan hoppe rett i luften, kan du legge hoppet enda høyere ved å legge til et eller to trinn før du hopper. Energien som genereres fra disse trinnene kan bidra til å skape ekstra løft oppover, noe som gir det vertikale hoppet noen få centimeter ekstra høyde.
Det vertikale hoppet kan nå maksimal høyde når det utføres med begge føttene. Bruk styrken på begge bena til å presse deg ned fra gulvet, selv om du har tatt noen skritt før du hopper
Trinn 2. Slipp ned i skyggestolen i fantasien
For å få maksimal styrke fra beina og maksimal hopphøyde, må du bøye knærne. For de fleste vil det hjelpe å forestille seg å sitte i en stol rett før du hopper. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, og hoftene skal være bøyd i en 30-graders vinkel, knærne bøyd i en 60-graders vinkel og anklene bøyd i en 25-graders vinkel, slik at maksimal styrke genereres uten skade kneet. Du bør kunne heve og senke tærne mens du er i denne skygge sittestillingen, og balansere punktene på tærne.
- Vær forsiktig så knærne ikke peker innover og ikke i en "låst" posisjon, med tærne pekende innover også. Hold knærne så rette som mulig, i en ideell vertikal posisjon like over tærne. Plasser begge armene på sidene.
- Hold også ryggen veldig rett når du hopper. Øv deg foran et speil for å gjøre denne skygge sittestillingen mens du holder ryggen rett for å forhindre skade.
Trinn 3. Skyv kroppen opp med bena
Sving tærbunnen opp, sving armene opp i luften og mot taket, for ekstra fart. For noen mennesker kan dette gjøres effektivt ved å forestille seg at de skyver gulvet ned fra kroppen, mens de prøver å forlenge beinet så mye som mulig. Styrken og høyden på hoppet ditt er resultatet av kraften du utøver på dette trinnet.
- Hvis du gjør det riktig, bør begge føttene dine når du hopper trekkes fremover, fra hælen til tærne. Du vil føle at hælene dine beveger seg bakfra og fremover mot tærne når du går tilbake til din normale ståposisjon, og dette vil skje mye raskere når du hopper. Du bør opprette denne "rull" -posisjonen mot tærne mens du hopper.
- Hold armene parallelle med hverandre og beveg deg bare litt tilbake. Sving armene fremover mens du retter ut hele kroppen tilbake, som om du skulle rette en fjær.
Trinn 4. Pust mens du hopper
Akkurat som når du gjør en vanlig vektløfting, er det viktig å puste ut mens du presser og gjør store vertikale hopp. Dette vil ikke nødvendigvis tillate deg å hoppe høyere, men det vil få deg til å føle deg mer komfortabel og passe når du hopper. Tenk på dette som en stor bevegelse som ikke er atskilt fra delene.
Trinn 5. Land på foten av tærne
For å unngå å lande hardt og skade deg selv, er det viktig at du lander på foten av tærne og deretter senker hælene ned igjen. Landing på en helt flat overflate vil føre til at ankelen vrir seg. Når du lander, må du være ekstra forsiktig for å holde denne kjeden av kinetisk sjokk i gang, og du lander på tærne, deretter hælene, deretter knærne og til slutt hoftene.
- Bøy knærne litt før du avslutter hoppet, for å minimere påvirkningen på knærne. La knærne absorbere momentumet, og land i en halvkrøllet stilling (ikke mer enn 90 grader) for å dempe virkningen helt. Rett deretter kroppen tilbake fra hukposisjonen.
- Ved å bøye leddene når du lander, overfører du virkningen av denne landingen til muskler og sener, som er designet for å absorbere og absorbere dette sjokket. Du kan til og med lagre energien fra dette treffet i en kort periode, og deretter bruke det elastisk for å ta neste hopp.
Metode 2 av 3: Lengdehopp
Trinn 1. Tren sprint
Hopp er mye mer som en sprint enn et høydehopp. Hvis du vil ha en lengre hoppdistanse, må du jobbe med hastigheten din. Øv på sprint, sprint og fart på veldig kort tid. Gode lengdehoppere er sprintere.
Trinn 2. Bli kjent med din dominerende fot
Hvis du vil trene langhopp, må du hoppe med din dominerende fot, som er foten som føles mer behagelig når du hopper eller sparker. Vanligvis, men ikke alltid, er dette den samme siden av foten som siden av hånden du skriver på. Hvis du ikke er sikker, ta en fotball og sparke den et par ganger. Hvilken fot føles mer behagelig når den brukes til å sparke? Den siden av foten din er sannsynligvis din dominerende fot, som du vil bruke som støtte for langhopp.
Trinn 3. Øv kun lange hopp på de riktige banene
Lengdehoppet gjøres vanligvis i en sandkasse, og du trenger nøye teknikk for å unngå risiko for skade. Aldri prøve å gjøre et lengdesprang som dette på vanlig grunn.
Hvis du ikke har tilgang til en sandkasse for lengdesprang, må du øve på å hoppe og lande på føttene. Dette er en utmerket måte å bygge hoppavstand på og forbedre lengdehopp senere. Å gjøre denne typen trening vil ikke være forgjeves
Trinn 4. Løp så fort du kan til startlinjen for hoppet
Startlinjen for hoppet må være tydelig merket, og området etter den linjen er landingsområdet, der landingspunktet ditt vil bli merket. Når du gjør lengdehoppet, er det veldig viktig at du starter hoppet ditt så nær startlinjen som mulig, slik at hoppet er så langt fra hverandre som mulig. Men ikke la deg begynne å hoppe på et punkt som går utover startlinjen for hoppet, for slike hopp vil ikke telle. Vær nøye med startlinjen for hoppet, og plasser sokkelen litt til høyre for den.
Akselerér og fortsett løpekraften din når du kommer nærmere startstreken til hoppet. Du må bevege deg så fort du kan når du nærmer deg grenselinjen til løpeområdet. Dette er momentumet du bør bringe inn i hoppet ditt, mer enn bare styrken din
Trinn 5. Hopp
Plasser din dominerende fot til høyre for startstreken og fokuser på å hoppe så langt frem som du kan, skyv hoftene fremover så langt som mulig. La dette momentum bære kroppen din opp og frem forbi startlinjen for hoppet, og nå landingsområdet så langt som mulig.
Trinn 6. Sving armene og beina godt fremover før du lander
Mens du føler øyeblikket når toppen av hoppet begynner å ende og kroppen din begynner å synke, skyv bena og armene fremover for å forberede landingen og skape ytterligere noen centimeter avstand i dette hoppet. Hoppavstanden måles basert på det lengste punktet kroppen din kommer fra startlinjen, så det er viktig å plassere føttene så langt fra hverandre som mulig foran kroppen din.
Trinn 7. Gjør landingen så skånsom som mulig
I lengdehoppet er landingen ikke like jevn som starten på hoppet i det hele tatt. Landingen din bestemmes i stor grad av den riktige startposisjonen til hoppet, men du kan holde deg trygg ved å holde knærne litt bøyde, anklene helt rette og ikke holde kroppsvekten av med håndleddene. Bare dra nytte av sandkassen.
Metode 3 av 3: Utvikling av hoppevne
Trinn 1. Øk styrken din
Teknikk og kondisjonering er de to viktigste tingene i hopp. Først av alt må du vite hvordan du beveger kroppen din riktig for å oppnå ønsket bevegelse. Den neste viktige tingen er å trene muskler og ledd for å tåle den intense energien du pålegger dem, samt å hjelpe deg med å hoppe lengre eller høyere avstander. Dette betyr at du trenger styrketrening, aerob og fleksibilitetstrening.
Trinn 2. Forbedre fleksibiliteten med vanlig tøyning
Utøverne og danserne som er i stand til å utføre de kraftigste hoppene er de som har maksimal fleksibilitet. Hvis du gjør hinderhoppet, må du kunne svinge det fremre beinet dit du vil at det skal være, slik at du kan maksimere momentumet i hoppet.
De beste hopperne har et styrkeforhold på 3: 2 i quadriceps og hamstring muskler. Hvis kroppen din ikke er veldig fleksibel, har du en tendens til å utvikle ubalanserte krefter som begrenser din evne til å hoppe. Strekk regelmessig slik at du kan forbedre og opprettholde fleksibilitet i ankler, knær og hofter
Trinn 3. Styrk musklene i magen
Magemuskler som ikke ser rutete ut i hoppere betyr ikke at du kan ignorere styrken til de dype musklene (den tverrgående bukveggen). Denne muskelen har en nøkkelrolle i enhver bevegelse som krever styrke, inkludert hopping. For å styrke denne muskelen, trekk magen inn ved å ta et dypt pust, hold den i 20 sekunder og slipp deretter. Gjenta 4 ganger, og gjør denne kretsen 3-4 ganger hver uke.
Trinn 4. Styrk dorsi-flexor muskler
Disse musklene brukes til å redusere vinkelen mellom foten og beinet (når du trekker tærne nærmere skinnebenet). Når du hopper, må du faktisk gjøre den "omvendte" bevegelsen (plantarflexion, som er den samme bevegelsen som når du tråkker på pedalene mens du kjører) for å skyve mot gulvet/bakken. Så hvorfor trenger du å styrke dorsi-flexor muskler? Fordi hver del av en muskel bare kan bli like sterk som den motsatte muskelen. Din evne til å "presse" benet ditt ned kan bare være like sterk som din evne til å "trekke" det opp, fordi dorsi-flexor-musklene fungerer som et verktøy som skaper stabilitet. En måte å styrke dorsi-flexor-musklene på er å gå rundt på hælene, uten at tærne baserer seg på bakken, til du kan føle nok varme.
Trinn 5. Arbeid med tærnes styrke
Du tror kanskje at de eneste ballettdanserne trenger å jobbe med tåstyrke, men sannheten er at tærne kan legge foten din til styrke når du presser. I et skikkelig hopp er tærne den siste kroppsdelen som forlater bakken, og gir et ekstra løft som øker hoppets kraft. For å styrke tærmuskulaturen, åpne og lukk tærne gjentatte ganger, eller gjør armhevinger med tærne og hold i minst 10 sekunder.
Tips
- Ikke hopp når du er syk, da du kan føle deg svimmel og risikere å falle og bli skadet.
- Velg sko som har tilstrekkelig demping og støtte.
- Ikke vær redd eller nøle når du hopper. Dette kan føre til alvorlig personskade.
Advarsel
- Ikke press deg utover sikkerhet. Smerte er kroppens måte å fortelle deg at du må stoppe, og du bør lytte til denne advarselen. Hvis kroppen din føles sår etter trening, betyr det at du har overskredet grensene for kroppens evner. Hvis dette skjer, ikke press deg selv. Se en lege hvis smertene er sterke. Det kan være en bestemt muskel som trekkes eller vrides.
- Vær forsiktig når du mottar kampanjer for et hopptreningsprogram. Undersøk alt før du bestemmer deg for å betale/kjøpe. Dette er veldig viktig.
- Ikke overdriv øvelsen. Hoppøvelser er øvelser som bør gjøres kort, men med kvalitets, ikke lange, lavintensive øvelser.
- Se deg rundt nøye før du hopper. Du kan hoppe inn i noen eller noe farlig.
- Ikke la knærne være låst. Unngå harde støt. Bøy kneet vil gjøre benmuskulaturen i stand til å redusere banking / slag.
