Angivelig er pulsen til en voksen i området 60-100 slag i minuttet. Hvis du tror at pulsen din er over 100 (eller hvis legen din sier det), bør du være bekymret. Selv om den menneskelige pulsen varierer sterkt, kan en for høy eller unormal hjertefrekvens i utgangspunktet bære alvorlige helsetrusler som slag, hjerteinfarkt eller lungesykdom. Hvis pulsen din er over gjennomsnittet, er det ting du kan gjøre for å naturlig redusere den.
Steg
Metode 1 av 3: Sakte pulsen din med puste- og meditasjonsteknikker
Trinn 1. Bruk pusteteknikker for å redusere stress
Du vet sikkert at jo høyere stressnivå, jo høyere vil pulsen være. Når den er under stress, frigjør menneskekroppen adrenalin som kan øke pulsen betydelig. Ved å bruke riktig pusteteknikk blir kroppen og sinnet mer avslappet; Som et resultat vil pulsen avta.
- Sitt rett. Legg den ene håndflaten på magen, og den andre på brystet. Pust langsomt inn dypt gjennom nesen; På dette tidspunktet bør du føle magen utvide seg, men brystet beveger seg ikke. Etter det puster du sakte ut gjennom munnen. Trykk om nødvendig luften i magen med hendene. Gjenta denne prosessen 10 ganger.
- Pust inn og pust ut raskt gjennom nesen (ca. tre innåndinger og tre utpust på ett sekund); sørg for at munnen din er lukket når du gjør dette. Etter det, pust igjen som vanlig. Gjenta denne serie prosesser i 15 sekunder eller mer.
Trinn 2. Prøv å meditere
Meditasjon er en kraftig teknikk for å berolige kropp og sinn. For de av dere som har fysiske helseproblemer, er meditasjon også i stand til å roe kropp og sinn, samt balansere din psykologiske helse. For de av dere som aldri har - eller ikke er flittig - å meditere, prøv å gjøre mindfulness -meditasjon først. Denne typen meditasjon er lettere å gjøre, men kan gi betydelige helsemessige fordeler:
- Velg en behagelig sittestilling. Du kan sitte på en stol eller på gulvet med beina i kors. Du kan til og med knele.
- Begynn å fokusere tankene dine på pustemønsteret ditt. Når tankene begynner å vandre, prøv å bringe fokuset tilbake til pusten din.
- Ikke klag eller døm tankene som dukker opp.
- Hvis du er nybegynner, fortsett denne prosessen i 5 minutter. Hver dag, gjenta den samme prosessen minst en gang om dagen. Når du er vant til det, kan du begynne å øke varigheten og intensiteten.
Trinn 3. Bruk guidede bildeteknikker for å slappe av
Guidede bilder er en kraftig teknikk for å redusere stress og bekymringer gjennom visualiseringsprosessen. Bortsett fra å hjelpe til med å fokusere og slappe av, kan denne teknikken også redusere stress og senke pulsen. Prøv følgende teknikker i 10-20 minutter hver dag:
- Forbered deg på visualiseringsprosessen. Før du bruker denne teknikken, må du ikke se på TV, surfe på internett eller søke etter andre stressfaktorer.
- Finn et stille og behagelig sted å meditere og slappe av i kroppen.
- Legg deg ned hvis det er mulig.
- Start med å lukke øynene og trekke pusten dypt.
- Tenk på ting du synes er morsomt og avslappende. Tenk deg for eksempel at du går på stranden mens du kjenner de fine sandkornene danse mellom tærne. Tenk deg også den kjølige brisen som børster huden din og den rolige lyden av bølgene som treffer ørene dine. Tenk deg etterpå at du legger deg på stranden og følger med uansett hvor havbrisen tar deg.
- Etter det, tillat deg selv å utforske stedet du visualiserer.
- Når du er klar til å "forlate" stedet, pust dypt og åpne øynene sakte.
Trinn 4. Prøv en progressiv muskelavslappingsteknikk
Denne teknikken ber deg om å vekselvis spenne og slappe av kroppens muskelgrupper. Bortsett fra å slappe av kropp og sinn, kan denne teknikken også redusere pulsen din betydelig.
- Legg deg ned eller sitte komfortabelt i en stol
- Spenn muskelgruppene rundt tærne. Hold i fem sekunder, slapp av sakte og slapp av i 30 sekunder.
- Gjenta gradvis den samme prosessen for de andre muskelgruppene: ben, lår, mage, armer og nakke.
- Du kan bruke progressive muskelavslappingsteknikker på overkroppen først, fra nakken til tærne.
Metode 2 av 3: Senke pulsen med trening
Trinn 1. Ta deg tid til å trene regelmessig
Trening har forskjellige ubestridelige fordeler, hvorav den ene er å senke pulsen. Når du trener, vil pulsen din virkelig øke; men på lang sikt kan regelmessig aerob trening senke hvilepulsen (RHR). Velg hvilken trening du liker, og bruk minst 30 minutter om dagen på å trene.
- Hvis fritiden din er begrenset, kan du prøve å sette av noen minutter om morgenen til å trene før du starter arbeidet.
- Hvis det er for mye å trene non-stop i 30 minutter, kan du prøve å dele tiden din i to 15-minutters halvdeler. For eksempel kan du trene om morgenen i 15 minutter og om kvelden i 15 minutter. Tro meg, fordelene du får, reduseres ikke!
Trinn 2. Gjør aerob trening for å bremse RHR
Lavt RHR -nivå kan oppnås hvis hjertet ditt er sterkt. Prøv derfor å gjøre aerob trening som kan forbedre kardiovaskulær funksjon, redusere risikoen for hjertesykdom, senke blodtrykket og øke nivåene av HDL eller godt kolesterol i blodet. Noen typer aerob trening du bør prøve er:
- Løpe
- Svømming
- Gå
- Sykkel
- Danse
- Sprellemann
Trinn 3. Velg riktig treningsintensitet for å senke pulsen
Moderat og kraftig trening har vist seg å bremse RHR. Prøv forskjellige typer sport du liker; men sørg for at sporten du velger kan bestå taletesten eller sangtesten. Det vil si at hvis du ikke kan snakke mens du trener, er det et tegn på at du trener for hardt. På den annen side, hvis du fortsatt kan synge mens du trener, er det et tegn på at du trener for avslappet.
Trinn 4. Angi en maksimal målpuls slik at du kan trene mer effektivt
Å sette en målpuls forhindrer deg i å overpumpe hjertet ditt under trening; Som et resultat kan du fortsatt forbedre hjertets ytelse innen rimelige grenser.
- Beregn først din maksimale puls med denne formelen: 220 - din nåværende alder. For eksempel er du en kvinne som er 25 år gammel. Ved å bruke formelen ovenfor betyr det at din maksimale puls på ett minutt er 220 - 25 = 195.
- Beregn deretter målpulsen din: Når du trener moderat, bør pulsen din nå 50-70% av maksimal puls; I mellomtiden, når du trener kraftig, bør pulsen din nå 70-85% av maksimal puls.
- For eksempel, hvis du er 45 år, er maksimal puls 175 (220 - 45 = 175). Derfor bør målpulsen din være rundt 105 (60% x 175 = 105) for moderat trening, og 140 (80% x 175 = 140) for kraftig trening.
Trinn 5. Vet hvordan du måler pulsen mens du trener
Før du trener, legg fingeren på nakken eller håndleddet, og mål deretter pulsen manuelt i et helt minutt ved hjelp av en klokke. Etter trening eller mens du kjøler deg ned, måler du pulsen igjen.
- Ved å måle pulsen jevnlig, vil det hjelpe deg å overvåke pulsen din mens du trener.
- Du kan også dra nytte av treningsapper som du kan laste ned gratis på telefonen, eller bruke en pulsmåler, som kan registrere pulsen din under trening.
Metode 3 av 3: Senke pulsen din ved å justere dietten
Trinn 1. Spis magnesiumrike matvarer for å øke enzymproduksjonen i kroppen
Magnesium er et av de viktige mineralene som er gunstige for å opprettholde hjertets helse. Uten det vil ikke de omtrent 350 enzymene i kroppen din fungere skikkelig; mens helsen til hjertemuskelen og blodårene er sterkt avhengig av disse enzymene. Sørg for at du først diskuterer riktig magnesiumnivå med legen din; Vær forsiktig, inntak av for mye magnesium vil også skade hjertet ditt. Noen typer matvarer som er rike på magnesium er:
- Grønne bladgrønnsaker som spinat
- Fullkorn
- Nøtter (som mandler, valnøtter og cashewnøtter)
Trinn 2. Spis mat rik på kalium
Kalium spiller en viktig rolle i å opprettholde funksjonen til alle celler, vev og organer i kroppen din. I tillegg vil økende kaliumforbruk også redusere pulsen din naturlig. Sørg for at du først diskuterer riktig kaliumnivå med legen din; Vær forsiktig, inntak av for mye kalium vil også skade hjertet ditt. Noen typer mat rik på kalium er:
- Kjøtt (biff, svinekjøtt, kylling)
- Flere typer fisk (laks, torsk og flyndre)
- Mest frukt og grønnsaker
- Belgfrukter (bønner)
- Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.)
Trinn 3. Spis kalsiumrik mat
Som kalium og magnesium er kalsium en elektrolyttforbindelse som hjertet trenger. Hjerteslagets styrke er sterkt avhengig av mengden kalsium i hjertemuskelcellene. Derfor, for at hjertemuskelen din skal fungere optimalt, må du sørge for å mate kroppen din med tilstrekkelig kalsiumnivå. Noen typer mat og drikke som er rike på kalsium er:
- Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.)
- Assorterte mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, grønnkål, grønnsaker, etc.)
- Sardin
- Mandel-melk
Trinn 4. Unngå koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan øke en persons hjertefrekvens betydelig; Dessuten kan effekten av koffein vare i flere timer etter inntak. Sørg derfor for å unngå mat og drikke som inneholder koffein hvis du vil bremse pulsen naturlig. Noen typer mat og drikke som inneholder koffein er:
- Kaffe
- Svart te og grønn te
- Flere typer brus
- Sjokolade
Tips
- Beskytt hjertet ditt ved å holde deg unna produkter som inneholder tobakk. Tro meg, tobakk i noen form kan true din hjertes helse. Nikotininnhold i tobakk kan forårsake innsnevring av blodkar; Som et resultat vil blodstrømmen som fører oksygen til hjertet reduseres slik at pulsen vil øke raskt.
- Mens du bruker de forskjellige metodene som er oppført i denne artikkelen, må du også sjekke helsen din regelmessig med en pålitelig medisinsk ekspert.
