Å tenke på fortiden eller fremtiden gjør at du går glipp av muligheten til å nyte livet i nåtiden fordi alt ser ut til å gå deg forbi. Hvis du ofte husker tidligere erfaringer eller traumer og føler deg engstelig for fremtiden, kan du begynne å leve i nåtiden ved å gjøre følgende måter.
Steg
Metode 1 av 3: Glemme fortiden og angst for fremtiden
Trinn 1. Uttrykk dine følelser om fortiden
Uansett hvilke tidligere hendelser du ofte tenker på, må du uttrykke følelsene (enten positive eller negative) som dukket opp på grunn av disse hendelsene, slik at du er klar til å gå videre. Glem de dårlige opplevelsene fra fortiden og fokuser på nåtiden ved å uttrykke alle følelsene som har bygget seg opp.
- Del dine følelser med en nær venn, familiemedlem eller rådgiver.
- Skriv ned hvordan du føler om tidligere hendelser, for eksempel ved å skrive en journal eller et brev til noen som har skadet følelsene dine, men ikke send det!
- Selv om du ofte tenker på gode minner, holder det deg også koblet fra nåtiden. Fordi du stadig minner om den søte fortiden eller lengter etter at ting skal gå tilbake til det de var før, prøver du ikke å forbedre livet ditt akkurat nå.
Trinn 2. Tilgi og glem
Å klandre noen for å forårsake lidelse forstyrrer bare ditt nåværende liv. Prøv å tilgi mennesker som har skadet deg, i stedet for å dvele ved dem. Fokuser på det som skjer og glem å skylde på eller skade deg selv. Hvis noen har skadet følelsene dine, tilgi og glem det. Å holde på din skade gjør at du ikke lever i fortiden, og det vil ikke skade personen som skadet følelsene dine.
Skriv om nødvendig et brev eller forestill deg at du snakker med denne personen om handlingene hans. Dette brevet skal ikke sendes, men for å hjelpe deg med å slutte å skylde på andre slik at du kan leve livet ditt i nåtiden og oppleve lykke
Trinn 3. Fokuser på de morsomme tingene
Hvis du ikke synes det er nyttig å uttrykke følelsene dine, må du fokusere på de morsomme tingene. Fortiden er umulig å forandre, og det er ingen vits å bekymre seg for fremtiden, så ikke dvel ved det. Tenk på de morsomme tingene som skjer akkurat nå.
For å gjøre det enklere, bruk påminnelser. For eksempel, identifiser et bestemt sted som forbinder deg med ditt nåværende liv, for eksempel ditt favorittsted for å lese en bok i bakgården. Hvis tankene dine alltid er fylt med minner om fortiden eller fantasier om fremtiden, kan du erstatte tankene med å forestille deg den gode tiden du har hatt på dette stedet eller visualisere deg selv som sitter på dette komfortable stedet
Trinn 4. Blokker distraherende tanker
Hvis alle disse metodene mislykkes, kan du blokkere eller ignorere dårlige minner som dukker opp slik at du sakte kan glemme dem. I tillegg vil distraksjoner på grunn av fremveksten av dårlige minner reduseres ved å trykke dem inn i underbevisstheten. Tenk deg at du legger alle problemene dine i et lukket rom og låser døren. Visualisering er veldig nyttig, spesielt for å håndtere forstyrrende tanker eller alvorlig angst.
Forskning viser at hukommelsesundertrykkelse er en ferdighet som kan læres for å bli kvitt distraherende tanker eller slippe løs fra tidligere tiders trelldom. Jo oftere du gjør det, desto bedre blir resultatene. Når et dårlig minne kommer opp, trykk det inn i underbevisstheten din. Lær å glemme tidligere hendelser og prøv å tenke på andre ting
Trinn 5. Ta tak i angsten for fremtiden
Når det oppstår angst for fremtiden, husk at du bare kan endre det som skjer i nåtiden og fokusere på nåtiden. Lag en liste over ting du kan gjøre akkurat nå. Tenk deg at du leser en bok om en ferie til Hawaii og fantaserer om hvordan det ville være hvis du var der akkurat nå, eller forestill deg et annet scenario for å distrahere deg selv fra å bekymre deg for fremtiden. Fokuser på de morsomme tingene, ikke på det som bekymrer deg.
- Hvis du har problemer, kan du lage visuelle påminnelser om ting du liker og ha tankene fokusert på nåtiden. Ha alltid med deg favorittboken din. Skriv ut et bilde av et bestemt sted du liker best, og se på dette bildet hvis du vil kjøle deg ned.
- Du må øve deg på å finne ideer og ønsker som ikke utløser angst for fremtiden. Fortsett å øve, og til slutt vil du klare det bra.
Trinn 6. Be om hjelp
Hvis disse metodene ikke hjelper, kan du søke hjelp på andre måter for å håndtere tidligere lidelser, redusere angst for fremtiden og fokusere på nåtiden. Finn en helsepersonell i nærheten ved å spørre en lege, slektning eller venn. Rådfør deg med en utdannet rådgiver, terapeut, psykolog eller psykiater. De vil gi forslag til håndtering av problemer og hjelpe pasienter til å bli mer produktive eller konstruktive i å leve hverdagen ved å fokusere på nåtiden.
Ikke vær sjenert med å be om hjelp. Psykisk helse er veldig viktig for deg, og ikke nøl med å be om hjelp. Dette er vanlig, og helsepersonell er alltid klare til å hjelpe deg
Metode 2 av 3: Overvinne traumer fra tidligere erfaringer
Trinn 1. Innse at traumer er forskjellige fra smertefulle minner
Traumer bærer de samme psykologiske og fysiologiske effektene som intens angst og frykt i dette øyeblikket som om traumet aldri tar slutt. Dårlige minner fremkaller smertefulle følelser, for eksempel tristhet og skyldfølelse, men endrer ikke oppfatninger som akutte traumer.
- Traumer må håndteres på en spesiell måte og krever vanligvis profesjonell hjelp.
- Symptomer på traumer vises vanligvis først etter noen år senere. Traumelidere vil oppleve mareritt, forstyrrende tanker, depresjon, fobier, angst eller huske hendelsene som forårsaket traumet.
- Posttraumatisk gjenopprettingsprosess tar lang tid, og traumatiske tanker er ganske vanskelige å bli kvitt. Ved å fortsette å prøve, tro at ting vil bli bedre.
Trinn 2. Søk hjelp fra støttende mennesker eller psykisk helsefagarbeider
Finn en rådgiver eller et program som spesialiserer seg på å håndtere traumer. Du er ansvarlig for din egen utvinning inkludert valg av metode og fastsettelse av tidspunktet. Før du bestemmer deg for om du skal gå i terapi, bør du vurdere et program som tilbyr følgende:
- Myndiggjøring. Gjenoppretting er en mulighet til å ta kontroll. Selv om veiledning er viktig, må du ta ansvar for å helbrede deg selv. Hvis rådgiveren foreslår at du gjør noe som kan være ille eller du ikke er klar for, ikke gjør det.
- Validering. Det kan være opplevelser du glemmer etter noen år. En støttegruppe eller rådgiver kan avgjøre hva du gikk gjennom og hvordan traumet formet livet ditt i dag.
- Forbindelse. Traumatiske opplevelser får en person til å foretrekke å lukke seg selv. Å snakke og dele dine erfaringer med andre som kan forstå problemet ditt, får deg til å føle kontakten igjen.
Trinn 3. Fortell noen du stoler på
Å dele tidligere erfaringer er et viktig aspekt ved utvinning. Du må finne noen som er tålmodig, snill og i stand til å forstå hva du går gjennom. Ikke snakk med folk som sier "Ikke tenk på det lenger", "Tilgi det og glem det" eller "Det var ikke greit."
- Du må fortelle traumet igjen og igjen, så sørg for at personen du snakker med forstår at dette er noe viktig. Det er nyttig å slippe følelsene ut bare en gang, men du må fortsette å konsultere og fortelle dem igjen.
- Hvis du ikke har noen i nærheten eller du stoler på, møter du noen du virkelig liker. Be ham om å følge deg på en morsom aktivitet, og hvis du liker det, kan du invitere ham tilbake slik at dere to kan ha det gøy sammen neste gang. I tillegg kan du bygge et nært forhold ved å tilbringe tid sammen.
- Vær forsiktig når du forteller andre mennesker om traumet ditt, fordi det kan få dem til å føle at de har opplevd det samme traumet fra å lytte til opplevelsen din. Ikke bli skuffet hvis vennen din ikke vil høre historien din hver dag. Begynn å snakke med familiemedlemmer og nære venner, men hvis du trenger mer støtte, snakk med en rådgiver som spesialiserer seg på traumer.
Trinn 4. Lag en liste for å merke hvordan du skal ta vare på deg selv
Kanskje du ikke kan finne ut hvordan du kan roe deg ned når du har det vanskelig. Skriv ned ting som får deg til å føle deg mer komfortabel, og legg dem der de er lett synlige, for eksempel:
- Gjør kreative aktiviteter: male, tegne, lage trehåndverk, brodere eller lage andre håndverk.
- Trening. Du trenger ikke å trene hardt, bare gå i nabolaget, jogge, svømme, trene med et lag, danse, gå tur eller annen aktivitet som får kroppen i bevegelse.
- Lek med små barn i familien eller med kjæledyr. Denne metoden gir en følelse av ro og får deg til å føle deg mer komfortabel.
- Syng med en myk stemme eller nynn. Pust dypt og syng favorittsangen din.
- Bruk det du liker, for eksempel favorittskjorten din eller ditt favorittsmykke.
Metode 3 av 3: Realisere nåtiden
Trinn 1. Vær oppmerksom på omgivelsene
Ikke ha det travelt og bli sittende fast i fortiden. Observer alt rundt deg, enten det er naturlig eller menneskeskapt. Prøv å ta hensyn til alle aspekter av livet ditt akkurat nå.
Ta for eksempel tid til en spasertur og vær oppmerksom på omgivelsene dine. Hvis du er utendørs, kan du se på trærne, bakken og det naturlige landskapet. Føl luften berøre huden din. Hvis du er i huset, vær oppmerksom på fargen på veggene, lyden av mennesker i nærheten av deg eller gulvet som berører fotsålene dine. Denne metoden holder deg fokusert på nåtiden og bevisst på omgivelsene dine
Trinn 2. Ro deg ned
Folk har en tendens til å leve et fartsfylt liv fra det ene øyeblikket til det andre. Sørg for at du alltid føler deg rolig og nyter det du gjør, selv om det er kjedelig. Se for eksempel handlingene dine når du vil spise en matbit. Hold en druekvist og observer i detalj. Vær oppmerksom på form og størrelse. Velg en drue og tygge den mens du ser smaken. Kjenn igjen den søte smaken på tungen din og maten i form av druer du nyter.
Ubehagelige hendelser i hverdagen er vanlige. Hvis du må gjøre en jobb du ikke liker eller oppfyller en forpliktelse du ikke liker, er det greit. I stedet for å ønske å gjøre det raskt ferdig, tenk på og vær oppmerksom på hva du gjør hver dag
Trinn 3. Endre rutinen din
En av tingene som holder deg fast i fortiden uten at du engang innser at det sitter fast i en rutine. Kanskje du gjør den samme aktiviteten på samme måte hver dag eller til samme tid hver uke. Selv om rutinen kan gi trøst, kan den få deg til å føle deg fanget og glemme nåtiden. Endre rutinen din, for eksempel ved å ta en annen rute til bussholdeplassen eller kjøre til jobben på en annen måte.
- Små endringer hjelper deg også å slippe fri fra rutinen. Endre hva du spiser hver dag. Bruk de ukjente ordene du nettopp har lært hver dag. Alt som gjør deg i stand til å observere hverdags handlinger vil hjelpe deg å leve i øyeblikket, ikke i fortiden eller fremtiden.
- Hvis du ikke vil eller kan endre rutinen din, kan du prøve å være oppmerksom på alle handlingene dine under rutinen. Vær oppmerksom på smaken av havregrynene du spiser hver morgen eller formen på treet du ser gjennom bussvinduet på vei til jobb.
Trinn 4. Vær oppmerksom på beroligende øyeblikk
Nesten hver dag må du vente et øyeblikk for å få noe. Kanskje du må stå i kø på supermarkedet eller vente på det grønne lyset i bilen. Mens du venter, vær oppmerksom på omgivelsene i stedet for å se på telefonen. Vær oppmerksom på alt rundt deg og ikke kast bort tid på å mase hvis linjen er kortere eller det røde lyset ikke er så langt.
- Dette er det beste øyeblikket for å observere de små tingene du vanligvis opplever i ditt daglige liv. Ikke bruk mobiltelefonen til å fylle fritiden. Se heller på folk i kø eller andre biler i nærheten av deg. Smil til personen i kø bak deg eller ta en prat.
- Gjør en rekke måter til du finner den beste måten å være oppmerksom på livet i nåtiden.
Trinn 5. Sett en påminnelse for deg selv
For å alltid tenke på nåtiden, spesielt når du nettopp har startet, trenger du kanskje en påminnelse. Knyt en snor rundt håndleddet, farg den ene neglen med lyserødt neglelakk, eller bruk en opp-ned-klokke. Bruk bestemte objekter som påminnelser.
Hver gang du ser en påminnelse, bruker du noen sekunder på å fokusere på hvordan det høres ut, hvordan det lukter og hva du ser rundt deg. Legg merke til hvordan du føler og gjør. Denne metoden holder deg fokusert på nåværende situasjon og ikke tenker på fortiden eller fremtiden
Trinn 6. Fokuser på uferdige oppgaver
I stedet for å gjøre en oppgave uten å tenke, kan du prøve å gjøre en god jobb. Fokuser oppmerksomheten på oppgaven med å skrive et papir, et prosjekt på jobben eller fullføre en husholdningsoppgave. Finn noe travelt for å holde tankene fri fra fortiden og fremtiden.
- Denne metoden er lettere å gjøre hvis du gjør oppgavene en om gangen. Å jobbe med flere oppgaver samtidig gjør deg forvirret og begynner å tenke på andre ting, for eksempel at du vil fullføre bestemte oppgaver umiddelbart eller gjøre andre oppgaver.
- Prøv å jobbe stille, slik at du kan fokusere på dine nåværende handlinger.
Trinn 7. Meditere
Den beste måten å fokusere på nåtiden er å meditere. Meditasjon hjelper deg med å fokusere på øyeblikket du mediterer på og ignorere andre ting, for eksempel tidligere lidelser eller angst for fremtiden.
- Start med å puste dypt og puste sakte ut mens du fokuserer på pusten. Ignorer andre tanker og fokuser på lyden av pusten til alt annet går fra tankene dine.
- For å meditere godt må du ta deg tid til å øve. Ikke gi opp hvis du ikke har opplevd en meditativ tilstand (zen -øyeblikk) på kort tid eller til og med etter noen måneder. Med hyppig trening får du (hoved) fordelen med meditasjon.
