Det er naturlig for oss å føle oss litt rastløse nå og da, selv om panikkanfall kan være en veldig skummel og deprimerende opplevelse. Heldigvis er det noen enkle trinn du kan ta under et panikkanfall for å roe deg ned og kontrollere symptomene dine. Så snart du føler et panikkanfall kommer, ta en pause for å bruke jordingsteknikker for å roe deg ned og trekke pusten dypt. For å forhindre fremtidige panikkanfall, finn den underliggende årsaken til angsten din. Spør legen din eller terapeuten om hjelp hvis du har problemer med å kontrollere angsten din alene.
Steg
Metode 1 av 4: Berolige deg selv i øyeblikket
Trinn 1. Gjør en jordingstrening for å fokusere oppmerksomheten din på nytt
Jording er en rask og enkel metode for å distrahere deg selv fra angsten din og fokusere på det som er rundt deg akkurat nå. Så snart du kjenner symptomene på et panikkanfall, stopp og konsentrer deg om det du berører, ser, lukter, hører eller til og med føler i øyeblikket.
- Finn en liten gjenstand å holde, for eksempel en nøkkel eller en stressball, og vri den frem og tilbake i hånden. Observer vekten og kjenn godt i fingrene.
- Hvis du drikker kaldt, kan du nippe til den sakte. Fokuser på smaken av beholderen i hånden og følelsen av drikken som strømmer i munnen når du svelger.
- Du kan også vurdere deg selv i stillhet, for eksempel ved å spørre hvem du er og hva du gjør her. Si for eksempel "Jeg er Budi. Jeg er 30 år gammel, og jeg sitter på sofaen i stua. Jeg kom akkurat hjem fra jobb."
Trinn 2. Pust dypt inn for å hjelpe deg med å slappe av
Hvis du får et panikkanfall, kan du begynne å hyperventilere. Selv om du ikke opplever det, kan dyp pusting bidra til å redusere stress og gi hjernen oksygen slik at den kan fokusere igjen. Når du føler et panikkanfall kommer, stopp og senk pusten. Pust inn sakte og jevnt gjennom nesen, og pust deretter ut gjennom munnen.
- Hvis du kan, kan du legge deg ned eller sitte rett opp med den ene hånden på magen og den andre på brystet. Føl hvordan magen ekspanderer når du inhalerer sakte, og bruk deretter magemusklene til å skyve pusten sakte ut.
- Du kan telle til 5 mens du inhalerer og puster ut.
Trinn 3. Fokuser på dine nåværende tanker og følelser
Under et panikkanfall kan tankene dine blandes sammen. Du vil føle så mange opplevelser samtidig at de fem sansene blir overveldet. Å slutte å tenke på hva som skjer i kroppen og sinnet ditt, kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over disse følelsene. Sitt stille og prøv å forklare dine følelser og tanker, uten å dømme dem som "gode" eller "dårlige".
- Du kan for eksempel legge merke til: “Hjertet mitt banker veldig fort. Hendene mine er fulle av svette. Jeg føler at jeg snart besvimer."
- Minn deg selv på at disse symptomene er forårsaket av angst. Ikke fortell deg selv å "kontrollere" disse symptomene, da dette kan gjøre panikken verre. Fortell deg selv i stedet at disse symptomene er midlertidige og vil forsvinne av seg selv.
Tips:
Hvis det er mulig, ikke flytt fra hvor du er når du tenker på følelsene dine. Over tid hjelper dette hjernen til å innse at situasjonen faktisk er ufarlig. Å prøve å flykte fra denne situasjonen kan styrke sammenhengen mellom panikk og relaterte situasjoner i hjernen.
Trinn 4. Tren progressiv muskelavslapping
Denne prosessen utføres ved å spore kroppen sakte og stramme og slappe av hver muskelgruppe. Denne teknikken har 2 fordeler: den tvinger deg til å konsentrere deg om noe annet enn frykten din, og den slapper av musklene. Start med musklene i ansiktet ditt, og arbeid deg deretter nedover til du slapper av alle musklene i kroppen din.
- Spenn hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, og slipp deretter. Du kan gjøre det samme på samme muskelgruppe flere ganger, men vanligvis er en gang nok.
- Store muskelgrupper som kan strammes og slappes av inkluderer kjeven, munnen (med et frynsende uttrykk, deretter tilbake til et normalt uttrykk), armer, hender, mage, rumpe, lår, kalver og ben.
Metode 2 av 4: Kontroll av angst
Trinn 1. Erkjenn angsten
Selv om du vil redusere angsten din, kan du prøve å ikke ignorere den. Å undertrykke eller ignorere følelser kan gjøre dem sterkere, noe som gjør det lettere å utløse frykt. Innrøm at du er redd, og at det ikke er noe "galt" eller "dårlig" med disse følelsene.
Du kan skrive ned disse engstelige følelsene eller diskutere dem med en venn
Trinn 2. Prøv å avvise og erstatte urealistiske tanker
Trikset, stopp de forstyrrende tankene og erstatt det med noe mer fredelig eller lykkelig. Dette trinnet kan bidra til å forhindre deg i å umme, som er en repeterende syklus der du ikke kan slutte å besette noe. Du kan også stille deg noen spørsmål. Er det du frykter ekte og farlig? Innse at du opplever frykt, men at du ikke er i fare. Å innse at du ikke er i fare, vil hjelpe deg til å føle deg mer avslappet.
- For eksempel kan du føle deg engstelig for å sette deg på et fly og frykte at du vil ha en ulykke. Fokuser på å si "stopp" til deg selv, enten høyt eller i hjertet ditt. Bytt deretter ut disse bekymringene med mer fredelige og positive tanker, for eksempel om å gå ut med dine beste venner, og hvor hyggelig det ville være å være tilbake sammen med dem.
- Du kan også erstatte bekymringen din med noe mer realistisk, for eksempel: “Sannsynligheten for at flyet krasjer er veldig lavt. Å fly med fly er en av de sikreste transportmetodene som er tilgjengelig.”
- For å være effektiv må denne teknikken gjentas mange ganger, så vær tålmodig og elsk deg selv.
Ikke glem:
Denne teknikken fungerer ikke under et panikkanfall fordi den lidende ikke vet nøyaktig tanken eller utløseren for angrepet. Imidlertid kan denne teknikken bidra til å kontrollere generell angst.
Trinn 3. Bruk rettet fantasi for å roe deg ned
Direkte fantasi kan hjelpe deg med å slappe av og redusere angst. Tenk deg å være på et sted hvor du føler deg fredelig og avslappet; dette stedet kan være hjemmet ditt, et favoritt turiststed eller armene til en du er glad i. Når du tenker på dette stedet, fortsett å legge til sensoriske detaljer der, slik at du kan fokusere hele tankene dine på å forestille deg det. Tenk på hva du kan se, lukte, ta på, høre og føle i dette paradiset ditt.
- Du kan visualisere med åpne eller lukkede øyne, selv om det vanligvis er lettere å gjøre dette med lukkede øyne.
- Tenk deg hvor trygt du er når du føler deg rastløs. Tenk deg at du slapper av og er fredelig i et forberedt paradis. Når du er mer avslappet, kan du komme deg ut derfra og komme tilbake til virkeligheten.
Trinn 4. Skriv ned følelsene dine, slik at de kan bli mer kontrollert
Hvis du er utsatt for panikkanfall eller angst, er det lurt å føre en dagbok slik at du kan skrive ned følelsene dine der. Skriv ned hvordan du følte, hva du fryktet, hva du trodde og trodde om frykten, og hvor intens opplevelsen var. Skriv det ned i en dagbok for å hjelpe deg med å fokusere tankene dine, og les tilbake når du trenger å kontrollere angsten din.
- Du vil kanskje legge merke til at det først ser ut til at du ikke har noe å skrive om. Fortsett å prøve å undersøke situasjoner som utløser angst. Ved å øve på å bremse ned og tenke på situasjonen, vil du kunne finne tankene og følelsene som kan føre til at angsten din vokser.
- Øv på egen kjærlighet når du skriver dagbokoppføringer. Prøv å ikke dømme deg selv eller dine egne tanker. Husk: du kan ikke helt kontrollere tankene eller følelsene som oppstår, tankene dine er verken "gode" eller "dårlige". Du kan ikke kontrollere hvordan du reagerer på disse følelsene og tankene.
Trinn 5. Ta vare på kroppen din slik at du alltid føler deg best
Å opprettholde en sunn kropp vil også bidra til å gi sjelen næring. Trening og et sunt kosthold vil ikke "kurere" angst, men de kan bidra til å kontrollere det. Du kan forbedre din fysiske og følelsesmessige helse ved å:
- Sport. Å gjøre kroppen aktiv, spesielt gjennom aerob trening, vil frigjøre endorfiner som spiller en rolle i å øke følelsen av fred og lykke.
- Følg et balansert kosthold. Det er ingen "magisk mat" som vil kurere eller forhindre angst. Unngå imidlertid bearbeidet mat og høyt sukkerinnhold. Vi anbefaler å multiplisere matvarer med lite fett, komplekse karbohydrater som fullkorn og fersk frukt og grønnsaker.
- Unngå sentralstimulerende midler. Stimulerende midler, som koffein og nikotin, kan få deg til å føle deg nervøs og spent, noe som kan gjøre angsten din verre. Noen misforstår at røyking beroliger nerver, men dette er ikke sant. Nikotinavhengighet kan øke stress og angst hvis du ikke får nok, og røyking er veldig dårlig for helsen din.
Trinn 6. Ta positive skritt, slik at tankene ikke drar ut
Å sitte stille og dagdrømme om angsten din vil bare gjøre situasjonen din verre og gjøre panikk vanskeligere å håndtere. Avled kroppen og sjelen din ved å gjøre aktiviteter, for eksempel rengjøring, tegning eller ringing til venner for å holde dem opptatt. Hvis du kan, velg den som passer din hobby.
- Bløtlegg eller ta et varmt bad. Forskning viser at en varm følelse på kroppen har beroligende og avslappende egenskaper hos mange mennesker. Prøv å slippe noen dråper sitron, bergamot, jasmin eller lavendelolje i badevannet. Disse essensielle oljene virker beroligende.
- Hvis du kan finne årsaken til angsten, kan du prøve å gjøre noe som vil redusere angsten umiddelbart. For eksempel, hvis du er engstelig for en kommende eksamen, kan du bruke noen minutter på å gå gjennom notatene dine. Dette hjelper deg til å føle mer kontroll over situasjonen.
Trinn 7. Bruk musikkterapi for å hjelpe deg med å slappe av
Lag en spilleliste med sanger som kan roe deg eller få deg til å føle deg glad. Så, hvis eller når du føler deg rastløs, lytt til musikk for å roe deg ned. Bruk et støydempende headset hvis mulig, slik at du kan konsentrere deg om sangen. Når du lytter, fokuserer du på de forskjellige delene av sangen som spilles, lyden, teksten og andre detaljer. Dette vil hjelpe distrahere fra frykten.
Prøv å lytte til musikk med sakte rytmer (ca. 60 slag per minutt) og avslappende tekst (eller ingen tekster i det hele tatt). Fartsfylt musikk eller sinte tekster kan forverre stress
Trinn 8. Be en venn om hjelp
Hvis du er i dyp angst og ikke ser ut til å stoppe, kan du kontakte venner eller familie for å hjelpe deg. Be dem om å distrahere panikken og analysere frykten din, slik at de kan takle stresset. Hvis du er utsatt for panikkanfall, kan du lære vennene dine forskjellige måter å ta vare på deg, så de er der når du trenger hjelp.
Du kan for eksempel be ham om å holde hånden din under et panikkanfall og forsikre ham om at følelsene du opplever for øyeblikket ikke er skadelige
Metode 3 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Se en terapeut hvis angsten er alvorlig eller langvarig
Hvis du har hatt alvorlige panikkanfall i lang tid, må du oppsøke helsepersonell hvis du er profesjonell for råd og terapi. Du kan ha panikklidelse (panikklidelse) eller generalisert angstlidelse (GAD), som begge kan behandles av en utdannet profesjonell.
- En av de mest vanlige og effektive behandlingene for angstlidelser er kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne typen terapi fokuserer på å lære deg hvordan du identifiserer og endrer ubrukelige tanker og atferd.
- I noen tilfeller kan legen eller psykiateren foreskrive medisiner for angstkontroll hvis andre behandlinger ikke hjelper. Disse stoffene er vanligvis mest effektive når de ledsages av rådgivning og livsstilsendringer.
Trinn 2. Få råd eller henvisning fra en lege
I noen lokalsamfunn kan det være vanskelig å finne en autorisert psykolog, spesielt hvis du har lav inntekt eller minimal forsikring. Snakk med legen din hvis du har en angstlidelse og ikke kan bruke tjenestene til en terapeut.
- Selv om de fleste leger ikke kan tilby psykoterapi (unntatt psykiatere), kan han fortsatt diagnostisere noen lidelser, for eksempel angst og depresjon, og foreskrive nødvendige medisiner. Leger kan også foreslå bruk av kosttilskudd eller livsstilsendringer.
- Hvis du ikke er sikker på om symptomene dine skyldes angst, kan du be legen din om å undersøke dem og utelukke fysiske årsaker.
- Familieleger kan også henvise til fagfolk innen psykisk helse i byen din.
Trinn 3. Finn en klinikk hvis du ikke har råd til terapi
Hvis kostnaden for terapi er for høy, finn en klinikk eller helsesenter i byen din. Det er flere alternativer du kan få.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) serverer psykisk helsehjelp. Du kan finne fasiliteter i nærheten av deg gjennom dette søket.
- Spør om glideskalaen. Noen terapeuter og klinikker kan tilby en "glidende gebyrskala", noe som betyr at mengden behandling du tar er basert på beløpet du tjener.
- Mange høyskoler og universiteter tilbyr psykiske helsetjenester. Noen er bare for studenter, men store universiteter har klinikker som er åpne for publikum som et sted å praktisere psykologstudenter under profesjonell veiledning. Kostnaden for disse klinikkene er vanligvis rimelig.
Metode 4 av 4: Gjenkjenne panikkangrep
Trinn 1. Se etter fysiske symptomer
Panikkanfall kan skje hvem som helst, men de er mye mer vanlige hos mennesker som har panikklidelse, en angstlidelse preget av intense og hyppige angrep av frykt eller angst. Disse symptomene kan utløses av en rekke situasjoner, ikke bare farlige eller livstruende. Noen av de fysiske symptomene på et panikkanfall inkluderer:
- Brystsmerter. Vanligvis oppstår smerten i bare ett område av brystet, i stedet for å spre seg over venstre side av kroppen som er et symptom på et hjerteinfarkt.
- Svimmelhet eller besvimelse
- En kvelende følelse eller ikke å få nok luft.
- Kvalme eller oppkast. Oppkast er mer vanlig ved hjerteinfarkt enn panikkanfall.
- Nummenhet eller prikkende følelse
- Hjertet banker så fort
- Kort pust
- Svette, klam hud eller rødmet ansikt
- Risting eller skjelving
- Under et alvorlig panikkanfall kan hender og føtter krampe eller til og med bli midlertidig lammet. Disse symptomene antas å skyldes hyperventilasjon.
Advarsel:
Mange av symptomene på et panikkanfall er vanskelig å skille fra et hjerteinfarkt. Hvis du har symptomer som brystsmerter, svimmelhet eller nummenhet i hendene, og du ikke har hatt panikkanfall før, må du gå til legevakten eller ringe legen din med en gang. Han eller hun kan undersøke symptomene og avgjøre om det er grunn til bekymring.
Trinn 2. Se etter følelser av skrekk eller frykt
I tillegg til fysiske symptomer ledsages panikkanfall ofte av psykologiske eller følelsesmessige symptomer. Disse symptomene inkluderer:
- Intense følelser eller frykt
- Redd for å dø
- Frykt for å miste kontrollen
- Føler at det er på slutten
- Følelse fra hverandre
- Avvise virkeligheten
Trinn 3. Gjenkjenn symptomene på et hjerteinfarkt godt
I noen områder overlapper noen ganger symptomene på et panikkanfall og et hjerteinfarkt. Hvis du er i tvil om du får et panikkanfall eller et hjerteinfarkt, selv om det bare er det litt, kontakt nødetatene for å få hjelp. Symptomer på hjerteinfarkt inkluderer:
- Brystsmerter, vanligvis føles det som om brystet presses, strammes eller klemmes av noe. Vanligvis varer denne følelsen mer enn noen få minutter.
- Smerter i overkroppen. Denne smerten kan utstråle til armer, rygg, nakke, kjeve eller mage under et hjerteinfarkt.
- Kort pust. Disse symptomene kan oppstå før du opplever brystsmerter.
- Angst. Du kan plutselig føle frykt eller følelsen av dommedag.
- Svimmelhet eller besvimelse
- Svetter voldsomt
- Kvalme eller oppkast. Hjerteinfarkt er mer vanlig for å forårsake brekninger enn panikkanfall.
Trinn 4. Skill mellom normal angst og panikklidelse
Alle opplever stress, eller til og med intens angst fra tid til annen. Men for de fleste utløses denne angsten av hendelser eller situasjoner, for eksempel en viktig eksamen eller å ta en avgjørende beslutning. Denne angsten forsvinner vanligvis når situasjonen er løst. En person som lider av en angstlidelse er mye mer sannsynlig å føle seg rastløs og konsekvent. Personer med panikklidelse har ofte alvorlige panikkanfall.
- Panikkanfall toppes vanligvis innen 10 minutter, selv om noen symptomer kan vare lenger. De mer vanlige følelsene av stress eller angst varer lenger, men er mindre intense.
- Panikkanfall trenger ikke en trigger. Angrep kan komme plutselig,
Tips
- Kamille kan hjelpe noen mennesker til å føle seg rolige og avslappede. Imidlertid er det også de som er allergiske mot denne blomsten og reagerer på medisiner, så kontakt lege før du bruker den.
- Tren regelmessig og lær avslapningsteknikker, som er effektive for å redusere stress og fremme søvn. Søvn er veldig viktig for angstramte, og du bør ikke gå glipp av det med vilje.
- Husk at dine venner og familie alltid vil elske, ta vare på og støtte deg. Ikke vær redd for å snakke om problemene dine, selv om det er flaut.
- Aromaterapi kan være veldig nyttig, selv midt i et panikkanfall. Du kan også lytte til hvit støy for å roe deg ned når du føler deg stresset.
- Mindfulness -meditasjon eller bønnekuler kan være svært nyttig under et panikkanfall fordi de kan brukes til å bruke jordingsteknikker og avlede sinnet til noe mer beroligende.
Advarsel
- Hvis panikkanfall oppstår ofte nok, er det best å få profesjonell hjelp så snart som mulig. Å utsette vil bare gjøre problemet verre
- Hvis du ikke er sikker på at du får et panikkanfall eller hjerteinfarkt, må du ringe nødetatene umiddelbart.
