Noen ganger føler vi oss bekymret og engstelig. En vanlig misforståelse er at måten å håndtere sosial angst på er å møte den og ikke være deg selv. Dette er ikke riktig. Du må føle deg avslappet og komfortabel med deg selv for å leve et rolig sosialt liv. Denne artikkelen vil forklare noen enkle måter å slappe av og være deg selv på.
Steg
Metode 1 av 3: Slapp av deg selv mens du er sosial
Trinn 1. Hvis du føler deg nervøs eller engstelig, fokuser du på pusten i noen sekunder
Dyp pusting er den beste måten å slappe av. Pust dypt inn gjennom nesen, hold den i tre sekunder og pust deretter ut gjennom munnen. Gjenta tre ganger mens du føler mindre stress. Gjør dette hvis du begynner å føle deg engstelig eller stresset.
- Du kan bruke denne metoden mens du chatter.
- Øv som du vil. Selv om det virker enkelt, krever dyp pusting dyktighet. Bli vant til å puste med membranen som er mellom de nedre ribbeina og magen. Membranpust er den mest avslappende og beroligende måten å puste på.
- Vær oppmerksom på pusten din. Når du er bekymret eller frustrert, blir pusten kortere, raskere, og hjertet ditt vil slå fortere. Denne tilstanden vil forstyrre balansen mellom oksygen og karbondioksid i kroppen, forårsake angstproblemer med utseendet på svimmelhet og muskelspenninger. Pusten din vil gå tilbake til ro og regelmessighet hvis du er rolig.
- Begynn å meditere for å gjøre det lettere å fokusere på pusten. Sitt på et rolig sted og fokuser på pustens rytme til tankene roer seg ned igjen.
Trinn 2. Fokuser på den pågående samtalen
Ofte blir vi revet med av negative sosiale interaksjoner eller er for fokusert på utseende. Dette gjør det vanskelig for oss å blande oss inn og miste selvtilliten til å starte nye samtaler.
- Vet at sosial angst er helt usynlig. Folk kan ikke fortelle at du er nervøs. De vil tro at du er helt trygg og omgjengelig hvis du oppfører deg slik.
- Lytt nøye og tenk på et passende svar når noen snakker. Se ham i øynene, nikk med hodet, svar eller bekreft en gang i blant ved å si "ok" eller "wow" for det han sa. Du vil være en god chat kompis på denne måten.
- Vær oppmerksom på tankene dine når du er sosial. Hvis du har en negativ tanke som sier "Jeg kjedet meg mens jeg chattet tidligere" eller "Ingen vil snakke med meg", bytt den ut med en positiv tanke. Husk hvor godt du blander deg eller hvor gøy du har å chatte. Avslutningsvis tenker du negativt fordi det er en misforståelse.
Trinn 3. Finn et komfortabelt sosialt miljø og bygg tillit i et miljø som får deg til å føle deg ukomfortabel
Bruk denne metoden for å øke selvtilliten din. Hvis du virkelig liker å trene med venner, studere med en gruppe eller slappe av på stranden, gjør denne aktiviteten så ofte som mulig. Hvis du ikke liker å gå på fester, kan du begynne å gå på små fester hjemme hos en venn og finne venner du allerede kjenner. Etter det, kom til en fest som tvinger deg til å forlate komfortsonen.
- Lag en liste over disse to sosiale situasjonene. Skriv ned hver opplevelse og mennesker du møter, begynn med den mest komfortable til den minst komfortable. Gjenkjenne dine styrker ved å gjøre dette. Begynn å gjøre aktiviteter som er øverst på listen.
- Gjør aktivitetene gradvis i den neste sekvensen til bunnen. Be vennen din om å komme og fortelle dem om du føler deg ukomfortabel, slik at de kan hjelpe.
- Hvis en aktivitet virker ubehagelig, ikke gjør det.
Trinn 4. Identifiser “sikker oppførsel” og arbeid med dem
Trygg oppførsel er som krykker for å støtte deg mens du er sosial. Eksempler på sikker oppførsel inkluderer å drikke alkohol for å bygge selvtillit, unngå øyekontakt eller unnskyldninger for å unngå samtale. Selv om den er nyttig, kan denne metoden også være skadelig fordi du unngår den virkelige kilden til problemet.
- Skriv ned all den sikre oppførselen du vanligvis gjør. Sjekk denne listen for å se om du er avhengig av visse oppførsel. For eksempel må du kanskje ta beroligende midler for å føle deg komfortabel i offentligheten. Her er et eksempel på en avhengighet du bør stoppe.
- Prøv å stoppe sikker oppførsel som du tror ikke er bra. Møt frykten mens du gjør dette. Hvis du er vant til å unngå øyekontakt, kan du prøve å se på øynene til personen du snakker med. Begynn å øve på å få øyekontakt med en venn. Når du har blitt vant til det, kan du prøve å få øyekontakt med folk du ikke kjenner.
- Finn ut når du bruker trygg oppførsel. Vanligvis vil du oppføre deg trygt i de mest skremmende situasjonene. Møt denne frykten fra det enkleste til det vanskeligste.
Trinn 5. Slutt å glede andre mennesker ved å være noen andre
Folk liker deg for den du er og ingen liker folk som later som. Hvis du gjør noe bare for å bli likt eller akseptert, vil folk finne ut av det, og du vil ikke bli glad. Prioriter lykken din slik at andre også føler seg lykkelige!
- Hvis du sier en bestemt setning bare fordi du følger andres ord, fjerner du denne setningen fra ordlisten.
- Følg hjertet ditt og ikke tenk for mye. Prøv å handle spontant fordi overdrevne tanker vil tyngre deg. Å ta avgjørelser i riktig øyeblikk gir deg muligheten til å være deg selv, i stedet for bare å gå sammen med hva andre mennesker vil.
- Ikke gjenta det som ble sagt, bortsett fra å huske hva du gjorde bra.
- Stillhet i en samtale er ikke en feil, og det er heller ikke en dårlig ting. Begge parter er ansvarlige for å holde samtalen i gang.
Trinn 6. Forfalsk det til du gjør det
Denne metoden er testet og bevist. Selv om du føler deg trist eller mangler selvtillit, kan du prøve å smile og vise en trygg holdning. Det er en måte å manipulere tankene dine til å tro at du er glad og trygg på at du faktisk opplever dette.
- Smil mens du ser deg i speilet. Prøv å smile hver morgen før du tar en dusj. Forskning har vist at smil kan gi fred og lykke, selv når du føler deg nedstemt.
- På samme måte gjør du den "dristige stillingen" mens du ser deg i speilet. Pust ut brystet, spre armene til sidene eller legg hendene på hoftene mens du løfter haken. Denne metoden vil manipulere tankene dine slik at du føler deg trygg på at du virkelig er trygg. Tren regelmessig slik at du virkelig føler deg trygg.
- Ha for vane å opprettholde god holdning gjennom dagen. Trekk skuldrene litt tilbake og hold ryggen rett. Ikke slump og ikke se ned for å få deg selv til å se mer selvsikker ut.
- Vis en vennlig og vennlig holdning, selv om du ikke liker det. Dette vil bli en vane, og andre vil se deg som vennlig og glad. Deres synspunkter vil snart gå i oppfyllelse.
Trinn 7. Møt nye mennesker og vis godhet
Det første møtet er en mulighet til å vise det virkelige deg. Det er greit hvis denne personen ikke liker deg fordi du ikke trenger det. Du må bare prøve. Jo flere mennesker som ønsker å få venner eller bli kjent med deg, får deg til å føle deg mer komfortabel og trygg.
- Hvis du skal på en fest eller en sosial begivenhet, kan du be en venn om å introdusere deg slik at du kan blande deg og få nye venner.
- Bli med i et lag eller en gruppe. Dette er den beste måten å møte nye venner på. Hvis du liker å spille badminton, kan du bli med i en badmintongruppe. Hvis du liker å lage mat, kan du ta et matlagingskurs.
- Be om telefonnumre til venner og inviter dem til lunsj eller kaffe sammen.
- Hold kontakten med menneskene du møter ved å sende en sms til dem en gang i blant.
Metode 2 av 3: Lær å være deg selv
Trinn 1. Før en journal
Bli kjent med deg selv ved å skrive ned dine tanker og erfaringer. Denne metoden kan være et middel for introspeksjon som har en terapeutisk effekt og får deg til å føle deg bra om deg selv.
- Skriv ned alt inkludert alle dine ønsker. Det du skriver er aldri feil. Begynn å skrive det du først husker.
- Skriv ned dine mest personlige tanker og ideer. Ikke bekymre deg for det du skriver fordi bare du vil lese.
- Skriv om deg selv. Bli kjent med alle dine tanker og handlinger. I stedet for å gå gjennom livet uten å tenke på hva du gjør, må du være oppmerksom på hver handling og hvorfor du gjør det. Ved å tenke kan du lære om deg selv hvis noe ubehagelig skjer. I tillegg kan du også finne ut hva du liker med deg selv!
- Skriv ned tingene du liker og ikke liker med deg selv. Skriv også ned hvordan du opprettholder den positive siden og forbedrer den negative siden.
Trinn 2. Vær oppmerksom på tankene dine
En av de største utfordringene ved å være seg selv er å være bevisst på negative tanker. Disse tankene er vanligvis ubegrunnede og selvdempende. Når du er klar over dette, kan du overvinne negative tanker og erstatte dem med positive!
- Skriv ned hvis negative tanker dukker opp. Når den er skrevet, kan du prøve å endre den.
- Prøv å analysere negative tanker. Hvorfor tenker du negativt? Er denne tanken sann? Er det noen eksempler som kan gå imot det? Er denne tanken nyttig? Eller skade? Fortsetter du å ha negative tanker? Svar på alle disse spørsmålene, spesielt om negative tanker. Etter hvert vil du innse hvor latterlig og skadelig det kan være å fortsette å tenke negativt.
- Erstatt negative tanker med positive tanker. I stedet for å tenke "jeg blir alltid ignorert i en samtale", kan du prøve å si "jeg hadde en hyggelig samtale" eller "Det er mange interessante og morsomme ting jeg kan fortelle deg, men jeg foretrekker å tie." I stedet for å tenke "Ingen tror jeg er smart" kan du prøve å huske en gang da du fortalte en vits og alle lo. Ha for vane å fokusere på det positive.
- Le av deg selv. Latter er den beste medisinen. Etter å ha gjenkjent negative tanker, vil du innse at disse tankene er ubegrunnede. Et øyeblikk kan negative tanker føles latterlige. Imidlertid vil disse tankene forsvinne når du ler.
Trinn 3. Bygg gode relasjoner og lær deg selv gjennom andre
Knytt nye relasjoner og reparer eksisterende. Hold et møte med venner eller nye mennesker. Du bør også reflektere over forholdet som har eksistert så langt, inkludert dine ferdigheter og mangler i kommunikasjon. Bli kjent med vanene til menneskene du vanligvis henger med, og finn venner som er som dette. Vær også oppmerksom på hvordan du snakker og samhandler, slik at du kan forbedre deg.
- Hvis du foretrekker å delta i mer stillesittende aktiviteter, for eksempel å spille basketball eller bowling, kan du være en aktiv person. Ta derfor del i sosiale aktiviteter som lar deg holde deg aktiv.
- Hvis du har problemer med å opprettholde relasjoner eller starter samtaler, kan du prøve å øve disse ferdighetene med en venn eller ta et kurs i sosiale ferdigheter. Disse kursene holdes vanligvis på ditt lokale utdanningssenter og kan være svært nyttige.
- Utvikle dine styrker. Hvis folk vanligvis ler når du forteller vitser, kan du prøve å ta et kurs som har med komedie å gjøre.
- Spør vennene dine om deg selv. Be dem snakke ærlig om din personlighet. Spør hva du trenger å forbedre og hva som allerede er bra. Den beste måten å kjenne seg selv på er gjennom andre mennesker.
Trinn 4. Oppdag deg selv på nytt som barn
Over tid blir du vant til å være noen andre, og dette skjer med alle. Når vi er barn, har ikke sosiale normer blitt innebygd i oss. Prøv å huske hvordan det var å være ung og fri igjen, og la din oppriktighet skinne igjennom i ditt sosiale liv.
- Til en viss grad, prøv å handle impulsivt. Å handle på intuisjon vil avsløre hvem du egentlig er, enn hvem du er i sosialt liv.
- Ikke bekymre deg for å bli dømt. Gjør hva du vil og bare glem menneskene som hater deg.
- Verne om hvert øyeblikk. Ikke dvel ved fortiden eller fokus på fremtiden. Nyt hvert øyeblikk og nyt livet ditt akkurat nå.
- Da du var liten, brydde du deg ikke om hva andre mennesker syntes. Lytt til favorittmusikken din, les favorittboken din, si og gjør hva du vil. Prøv å gjenopprette denne mentaliteten igjen.
- Les en gammel bok du likte, eller gjør noe fra barndommen. Spill bekel eller bygg et sandslott!
Metode 3 av 3: Føl deg bra med kroppen din
Trinn 1. Prøv å praktisere yoga og meditere
Pusten og tankene dine bestemmer i stor grad din oppførsel. Stå opp tidlig og bli vant til å praktisere yoga i 15 minutter hver morgen. Ta en pause og meditere hvis du er stresset fordi denne metoden kan være beroligende. Du vil føle deg mer komfortabel og kroppen vil slappe av igjen.
- Lær yoga gjennom videoer på nettet eller ta kurs.
- Lær hvordan du kan meditere ved å øve på pusteteknikker for å roe deg ned på et stille sted.
- Du kan trene yoga eller meditere hvor som helst, selv mens du chatter. Strekk deg på flyet eller meditere i noen sekunder hvis du føler deg nervøs under festen.
Trinn 2. Gjør det til en vane å trene
Vitenskapelig forskning viser at fysisk aktivitet kan redusere stress, overvinne angst og øke selvfølelsen. Trening får også kroppen til å frigjøre endorfiner som gir lykke. Selv om det bare er 15 minutter, kan trening gjøre deg rolig og glad.
- Du trenger ikke trene på treningsstudioet. Prøv å løpe eller spille basketball med venner. I tillegg vil trening med venner føles morsommere og mer nyttig enn å trene alene.
- Lag en treningsplan og kjør den godt. Bestem når og hvor mange ganger du vil trene. Prøv å trene minst fire ganger i uken mens du utfører andre fysiske aktiviteter hver dag.
- Å gå eller sykle til jobben, i stedet for å pendle, er en fin måte å få regelmessig mosjon på hver dag.
- Trening er også veldig gunstig for helsen fordi det øker energi og styrker hjertet. Disse to tingene får deg til å føle deg roligere og mer selvsikker.
Trinn 3. Få nok søvn
Leger anbefaler at vi sover syv til ni timer hver natt. Du vil føle deg engstelig og deprimert hvis du ikke får nok søvn. Med nok hvile vil du forbli rolig og komfortabel mens du er sosial.
- Vær forsiktig når du sover for lenge, for å sove ti timer eller mer kan gjøre problemet verre.
- Unngå koffein og sjokolade fordi de kan holde deg våken og som stimulanser som forårsaker angstsymptomer.
Trinn 4. Slutt å røyke og ikke drikk alkohol
Nikotin er et sentralstimulerende middel som kan øke angst og senke selvfølelsen. Alkohol er også veldig helsefarlig. Selv om det kan virke som en løsning, øker alkohol faktisk risikoen for å utvikle angst.
- Lag en plan for å slutte å røyke. Fortell familiemedlemmer og venner hva du skal gjøre, og gjør det. Bruk et røykemiddel (nikotinplaster) og gi en belønning hvis du ikke tar med deg sigaretter når du reiser.
- Lag en plan om å slutte å drikke alkohol. Vær oppmerksom på hvor mye alkohol du drikker. Hvis det er vanskelig å slutte, kan du prøve å finne en støttegruppe på alkoholiserte anonyme nettsteder.
Trinn 5. Hvis det ovennevnte ikke virker, kan du prøve å konsultere en terapeut eller lege
Omtrent 13% av verdens befolkning lider av en slags sosial angst, så du er ikke alene. Ikke alle kan hjelpe seg selv. Noen ganger må du søke hjelp.
- Forklar tilstanden din først for familiemedlemmer og venner. De kan også hjelpe deg så mye som eller enda bedre enn hva en terapeut kan gi deg.
- Ikke prøv å selvmedisinere. Snakk med en lege som vil henvise deg til en spesialist som vil foreskrive betablokkere eller antidepressiva for å behandle symptomer på sosial angst. Imidlertid kan dette stoffet ikke behandle årsaken. Hvis du slutter å ta medisinen, vil problemet komme tilbake igjen.
- Prøv først å hjelpe deg selv, men ikke vær sjenert med å søke profesjonell hjelp. I virkeligheten er dette en veldig vanskelig måte og krever mot.
Tips
- Psykiske problemer kan overvinnes fysisk. Trening og meditasjon er veldig gunstig for mental helse fordi en avslappet kropp vil roe sinnet.
- Les en selvhjelpsguide eller tilfeldig skjønnlitteratur. Å lese kan ha en terapeutisk effekt og hjelpe deg med å lære mer om deg selv.
- Smil kan forlenge livet. Bortsett fra å gjøre deg lykkeligere, gjør smil også at andre mennesker liker deg mer.
- Møt frykten. Å unngå problemet gjør ting bare verre.
Advarsel
- Ikke utsett å fortelle andre om du tenker på selvmord. Søk profesjonell hjelp og del dette med familien din.
- Ikke misbruk alkohol eller antidepressiva fordi de kan være vanedannende. Narkotika er ikke måten å løse problemet på og bare gjøre ting verre.
