Å holde seg aktiv under graviditet er veldig bra for helsen til både mor og baby. Det er imidlertid viktig å konsultere lege for å sikre at treningsrutinen du gjør er trygg for din nåværende tilstand. Etter at legen gir grønt lys, er det mange morsomme aktiviteter som kan gjøres for å opprettholde kroppsform.
Steg
Metode 1 av 3: Bestemme riktig treningsnivå
Trinn 1. Diskuter planene dine med legen din
Hvis du og babyen din er friske og det ikke er tegn på graviditetskomplikasjoner, kan legen din oppfordre deg til å gjøre mindre anstrengende øvelser. Legen din kan råde deg til å ikke trene hvis du har følgende forhold:
- Vaginal blødning
- Cervikale problemer
- Høyt blodtrykk på grunn av graviditet
- Hjerte- eller lungeproblemer
- Risiko for tidlig fødsel
Trinn 2. Start sakte
Du kan føle deg trøtt raskere enn før du ble gravid. Hvis du trente før graviditet, fortsett treningen i samme tidsperiode, men reduser intensiteten. Ellers starter du med fem eller ti minutters trening hver dag og jobber deg opp til omtrent 30 minutter med moderat trening.
- Trening trenger ikke å være for lenge og bør ikke være for intens. Gjør øvelser bare for å øke pulsen og forbedre blodsirkulasjonen.
- Hvis du er pusten og ikke kan snakke, betyr det at du trener for hardt.
Trinn 3. Vær oppmerksom på begrensningene
Du vil føle deg lettere sliten etter hvert som graviditeten blir større. Sørg for å drikke mer vann. Under graviditet er du utsatt for dehydrering. Slutt å trene umiddelbart hvis du opplever følgende symptomer:
- Svimmel eller vil besvime
- Pustevansker
- Ryggsmerte
- Kvalm
- Hevelse eller nummenhet
- Pulsen øker unormalt eller uregelmessig
Metode 2 av 3: Finne en kardiovaskulær treningsrutine
Trinn 1. Velg en lønnsom øvelse
Hvis du tidligere gjorde kardiovaskulære øvelser og legen din har tillatt deg å fortsette å trene, vil det være lettere å justere intensiteten til øvelsen. Øvelsene det gjelder inkluderer:
- Til fots. Turgåing er en fin måte å få opp pulsen og opprettholde benmuskelmassen. Pass på at du bruker sko som støtter føttene og anklene godt. Kjøp en sports -BH som er av god kvalitet og kan fortsette å støtte dine forstørrede bryster. Å gå vil ta deg med ut i solen og kan gjøres med en partner eller venner.
- Svømming. Svømming er spesielt bra under graviditet fordi det ikke belaster leddene når du beveger deg. Kjøp svømmebriller av god kvalitet, slik at du kan dyppe hodet i vannet mens du svømmer og redusere belastningen på ryggen. Ikke svøm i sommerfuglslaget, da det krever ekstrem bevegelse i ryggraden. Hvis du opplever smerter i bekkenet mens du tar brystet, bytter du til en annen stil. Selv om du ikke kan svømme godt, tilbyr mange svømmeklubber vannaerobicøvelser for gravide.
- Sykkel. Hvis du syklet mye før graviditeten, kan det være lurt å bytte til en stasjonær sykkel. En stasjonær sykkel har fordelen av å være mer stabil, og du vil ikke velte.
Trinn 2. Unngå risikofylt sport
Dette betyr at du bør unngå aktiviteter som setter deg i fare for å falle eller bli truffet, kollidert eller presset. Aktiviteter du bør unngå inkluderer:
- Yoga -stillinger som krever at du ligger på ryggen etter 20 ukers graviditet. Denne typen holdning kan redusere blodtilførselen til kroppen og barnet.
- Sport som involverer kroppskontakt, for eksempel fotball, boksing og basketball.
- Sport som tennis eller volleyball som krever at spillerne gjør plutselige endringer i bevegelse.
- Sport som setter deg i fare for å falle inkluderer fjellklatring, ridning eller rulleskøyter.
- Aktiviteter som utsetter deg for varm luft inkluderer trening i varmt vær, Bikram yoga (hot yoga), dampbad, badstuer og boblebad.
Trinn 3. Nyt fordelene med kardiovaskulær trening
Å gjøre øvelser som er trygge og ikke for anstrengende, vil komme deg og babyen din til gode ved å:
- Lindrer ryggsmerter, benkramper, forstoppelse, oppblåsthet og hevelse
- Reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes
- Forbedre humøret og gi deg mer energi
- Gjør søvnen din bedre
- Gjør kroppen sterk og slank igjen på grunn av lettere levering og raskere restitusjon
Metode 3 av 3: Legge til en sikker styrketreningsrutine
Trinn 1. Opprettholde styrken på overkroppen
Det er flere aktiviteter du kan gjøre for å få armene tilbake i form som et resultat av å løfte og holde babyen din etter fødselen:
- Vegg push ups. Denne øvelsen kan styrke brystmusklene og triceps. For å gjøre dette, stå vendt mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg håndflatene på veggen i skulderhøyde. Bøy albuene og len deg mot veggen til nesen berører veggen. Skyv deg selv rett opp igjen med hendene. Start med et lite antall reps og øk den gradvis til 15 reps.
- Padling med gummitau (motstandsbånd). Sitt i en stol med gummistropper under bena strukket foran deg og hold begge ender av tauet med hendene. Trekk tauet tilbake med albuene som om du rodde. Prøv å gjøre 15 reps. Denne typen gummistropp kan kjøpes i din lokale sportsbutikk.
Trinn 2. Arbeid kjernen din med V-sit
Denne øvelsen kan gjøres i flere varianter. Den beste tiden å gjøre denne øvelsen er de tre første månedene av svangerskapet. Følgende øvelser anbefales for gravide av Mayo Clinic:
- V-sit med støtte. Sitt på gulvet med beina bøyd og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake slik at ryggen danner en vinkel på ca 45 grader med gulvet. Du kan støtte kroppen din ved å plassere en pute på korsryggen eller bruke en balansetrener (en enhet som vanligvis brukes på treningsstudioet i form av en stor balanseball som er halvert). Løft ett ben til underbenet er parallelt med gulvet. Hold denne stillingen i omtrent fem sekunder, og senk deretter bena tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 10 fot og bytt deretter til det andre beinet.
- V-sitte. Sitt på en balansetrener eller en liten benk slik at du er omtrent 30 cm fra gulvet. Bena skal være bøyde og fotsålene flate på gulvet. Len deg tilbake til du kjenner et trekk i magemusklene. Hold denne posisjonen i omtrent fem sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 10 ganger. Når du kan gjøre en god V-sit, kan du gjøre det ved å løfte det ene benet først, deretter det andre.
Trinn 3. Stram benmuskulaturen
Denne øvelsen bidrar til å opprettholde muskelmassen, fleksibiliteten og balansen. Noen treningsstillinger, for eksempel knebøy, kan til og med utføres under fødselen for å hjelpe babyen ned i fødselskanalen.
- Knebøy. Stå med ryggen mot veggen og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk kroppen (tilbake mot veggen) til lårene er parallelle med gulvet. Skyv deretter kroppen tilbake til stående stilling. Det spiller ingen rolle om du ikke kan senke kroppen for lavt. Du kan gjøre det sakte. Prøv å kunne gjøre 10 knebøy.
- Benløfter. Ta en kryposisjon. Løft deretter det ene benet og rett det tilbake til det er parallelt med gulvet. Hold denne stillingen i fem sekunder, og senk deretter bena tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger og deretter gjøre det med det andre beinet.
Trinn 4. Prøv yoga eller pilates
Mange kvinner elsker yoga og pilates av grunner til å holde seg i form og kommunisere med kroppen. Denne øvelsen fokuserer på tøying og toning av muskler.
- Hvis du tar klasser på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus, kan du se etter klasser spesielt for gravide. Fortell instruktøren om svangerskapsalderen din.
- Hvis du praktiserer yoga eller pilates hjemme, snakk med legen din først for å sikre at de er trygge for deg. Vurder en spesiell video for gravide å gjøre hjemme.
Trinn 5. Styrk bekkenbunnsmusklene med Kegel -øvelser
Styrking av bekkenbunnsmusklene kan bidra til å gjøre arbeidet lettere og fremskynde restitusjonsprosessen. I tillegg hjelper denne øvelsen også kvinner med å unngå urininkontinens etter fødsel. Gjør denne øvelsen tre ganger om dagen.
- Kort klem. Denne øvelsen øker styrken. Ligg på ryggen eller sitte med føttene skulderbredde fra hverandre. Stram musklene rundt anus som om du prøvde å holde pusten. Stram deretter musklene rundt skjeden og blæren på samme tid som du ville for å stoppe urinen. Utfør denne bevegelsen uten å trykke på baken. Rumpa skal være avslappet gjennom hele øvelsen. Når du strammer musklene, holder du denne bevegelsen et sekund eller to. Gjenta denne bevegelsen til du føler deg sliten.
- Lang klem. Denne øvelsen øker muskelutholdenheten. En lang klem utføres på samme måte som en kort klem, men du må holde den lenger. For noen kvinner vil det være nok å holde det i fire sekunder for å trene musklene. Andre kan være i stand til å holde den i 10 sekunder eller lenger. Over tid vil du kunne holde musklene lenger og gjøre flere reps.
- Hvis du har alvorlig inkontinens og ikke kan gjøre Kegels ordentlig, kan du finne en fysioterapeut som spesialiserer seg på å lære disse øvelsene ordentlig. Legen din kan gi deg en henvisning.
