Du trenger ikke å spise for to når du er gravid, men du må sørge for at babyen din får riktig mengde næringsstoffer mens han fortsatt er i livmoren. Et sunt og balansert kosthold vil sikre at fosteret vokser i et sunt tempo. Samtidig kan overspising under graviditeten påvirke helsen til deg og babyen din, så du bør fortsatt spise innenfor de anbefalte grensene. Hvor mye vekt du bør gå opp under graviditeten, avhenger av vekten din før graviditet.
Steg
Metode 1 av 3: Angi riktig vektmål
Trinn 1. Finn riktig vekt under graviditeten for din størrelse og høyde
- Du bør gå opp 12 til 16 kg mens du var gravid hvis du hadde en sunn vekt før graviditeten, med en Body Mass Index (BMI) på 18,5 eller 24,9.
- Du kan legge til mer hvis du er undervektig før graviditet, med et BMI på mindre enn 18,5. Kvinner i denne kategorien er ikke uvanlig å gå opp 13 til 18 kg under graviditet.
- Kvinner som var overvektige før graviditet med et BMI på 25 til 29,9 skulle legge til 7 til 12 kg.
- Kvinner som regnes som overvektige med et BMI over 30 bør legge til 5 til 9 kg.
- Legen din kan anbefale å gå opp i vekt med en hastighet som er passende for din helsetilstand.
- Husk at de fleste kvinner i gjennomsnitt har vanskeligere for å få for mye enn for lite. Imidlertid eksisterer begge problemene, og denne artikkelen gir forslag til hvordan du kan legge til flere og legge til mindre, avhengig av tilstanden din.
Trinn 2. Forstå hvorfor du bør se på vekten din under graviditeten
Dette er ikke bare gunstig for babyen, men også for deg når du går inn i fødselsperioden (etter graviditet).
- Selv om det er viktig for babyen din å få nok næring til å vokse og utvikle seg, kan overvekt også være farlig for ham. Denne tilstanden kan føre til at babyen blir for stor og komplikasjoner som kan oppstå når babyen blir født på grunn av overvekt, for eksempel en tendens til fedme og større sjanse for å utvikle diabetes.
- På samme måte, mens moren må sørge for tilstrekkelige kalorier for å støtte den voksende babyen, kan det å gjøre for mye vekt gjøre det vanskelig å gå ned i vekt etter fødselen. Det kan også øke sjansene for diabetes, hjertesykdom og fedme hos moren, i tillegg til andre langsiktige helsekonsekvenser.
- Husk at du ikke bør gå ned i vekt under graviditet. Hvis du tror du går ned i vekt, må du oppsøke lege umiddelbart for en sjekk, da det kan indikere komplikasjoner under graviditeten eller problemer med babyens vekst. Imidlertid anses en liten nedgang i de første 12 ukene fortsatt som rimelig.
Trinn 3. Vet hvor mye vekt du bør gå opp for hvert trimester av svangerskapet
- Du bør gå opp totalt 1 til 2 kg i første trimester. Etter det bør du gå opp 0,5 kg per uke.
- Kaloribehovet øker for hver trimester. I andre trimester anbefales det å konsumere omtrent 340 kalorier over normal mengde (før graviditet), og i tredje trimester 452 kalorier over normal mengde (før graviditet). Imidlertid bør du vite at dette tallet er et gjennomsnitt, og det vil være små forskjeller fra en kvinne til en annen, avhengig av vekten før graviditeten og generell helse og metabolisme.
Trinn 4. Innse at vektøkning under graviditet er en nødvendig del, og ikke all vektøkning lagres som fett
- Omtrent 3 til 4 kg av din vektøkning er en baby. I tillegg er 0,5 til 1 kg morkaken, 0,5 til 1 kg fostervann, 0,5 kg eller mer brystvev, 2 kg eller mer skyldes forstørret livmor, 1 til 1,5 kg er ekstra væske lagret i kroppen, og 1 til 1,5 kg kommer fra større blodtilførsel.
- På slutten av svangerskapet har den gjennomsnittlige kvinnen gått opp 12 til 13 kg fra før graviditeten.
Trinn 5. Kjenn den anbefalte kaloriandelen for gravide
I gjennomsnitt bør gravide konsumere 300 flere kalorier per dag enn før graviditet.
- Riktig ernæringsmessige proporsjoner er viktige for å optimalisere babyens utvikling. Gjeldende medisinske retningslinjer anbefaler en diett bestående av 20% protein, 30% fett og 50% karbohydrater.
- For å dele det med matpyramide, er eksempler på sunne spisemønstre under graviditeten som følger: 6–11 porsjoner korn, 3–5 porsjoner grønnsaker, 2–4 porsjoner frukt, 3-4 porsjoner meieriprodukter og 2– 3 porsjoner kjøtt eller bønner. Bønner. Vær oppmerksom på at fullkorn (og kilder til karbohydrater som ikke er tungt bearbeidet) er bedre valg, spesielt for å holde blodsukkeret i et sunt område.
Metode 2 av 3: Gå opp i vekt
Trinn 1. Innse at valg av mat er svært viktige
Hvis du må gå opp i vekt for å støtte babyens vekst, er nøkkelen at maten du velger må være rik på næringsstoffer.
- Det er lett å gå opp i vekt ved å spise søppelmat eller tomme kalorier, men målet ditt her er å gi næringsstoffene du trenger for å støtte babyens vekst og optimalisere babyens evne til å utvikle seg. Som allerede nevnt er anbefalingen en balansert mengde med 20% protein, 30% fett og 50% karbohydrater, med fokus på næringsrike matvarer når det er mulig.
- Brus og juice bør unngås, da de er viktige kilder til tomme kalorier i form av sukker. De fleste væskene du drikker under graviditet, bør være vann.
Trinn 2. Spis oftere
Vanligvis spiser kvinner som prøver å gå opp i vekt mens de er gravide fem eller seks små måltider hver dag. For de fleste gravide som sliter med å få tilstrekkelig vekt, er denne tilnærmingen mer gjennomførbar, og de ekstra (næringsrike) kaloriene er også lettere å få tak i.
- Når du velger mat, må du inkludere flere karbohydrater for å hjelpe deg med vektøkning. Karbohydrater inkluderer pasta, ris, poteter, brød, frokostblandinger og andre frokostblandinger.
- I tillegg til karbohydrater som hjelper med vektøkning, må du også spise et balansert kosthold med proteinkilder (kjøtt, nøtter, egg, fisk, etc.) og en rekke grønnsaker og frukt.
Trinn 3. Velg fet ost og kjeks, is og yoghurt, tørket frukt eller nøtter til snacks som hjelper deg å gå opp i vekt under graviditeten
Denne snacken bevarer næringsverdien av maten og øker kalorietallet.
Trinn 4. Tilsett mer fett til dietten ved å bruke smakstilsetninger som rømme, ost eller smør
Igjen, dette ekstra vil øke kaloriforbruket ditt, men krever ikke at du "spiser mer".
Metode 3 av 3: Sakte vektøkning
Trinn 1. Velg sunn, fettfattig mat og unngå smakstilsetninger og sauser for å hjelpe deg med å oppnå riktig vekt under svangerskapet
Eksempler er å bytte ut full, fullfett melk med skummet eller 1% melk, eller å erstatte full ost med fettfri ost. Fortsett å konsumere tre til fire porsjoner meieriprodukter hver dag
Trinn 2. Slutt å konsumere unødvendige "overflødige kalorier"
Hvis du holder orden på det daglige kostholdet ditt, kan du legge merke til at det er matvarer som gir uønskede kalorier (ingen tilført næringsverdi) som kan fjernes fra kostholdet ditt.
- Velg for eksempel vann fremfor brus, juice og sukkerholdige drikker, noe som kan øke kaloriinntaket og føre til usunn vektøkning under graviditet.
- Å unngå snacks med høyt kaloriinnhold som terter, bakverk, godteri og chips kan også hjelpe. Disse snacksene gir ikke verdifulle næringsstoffer til babyen.
- Å redusere forbruket av karbohydrater vil også være svært nyttig, for eksempel pasta, ris, poteter, brød, frokostblandinger og andre frokostblandinger. Karbohydrater inneholder mye kalorier og bidrar vanligvis til uønsket vektøkning.
Trinn 3. Begrens saltinntaket
Salt får kroppen til å beholde væske.
Trinn 4. Endre måten du lager mat på for å holde vekten din innenfor et sunt område
I stedet for stekt mat i olje, kan du prøve å grille, grille eller steke.
Trinn 5. Spør legen din om hva slags trening du kan gjøre mens du er gravid
Moderat trening som svømming og turgåing vil komme deg og babyen din til gode, og bidra til å brenne ekstra kalorier.
- Trening har faktisk vist seg å redusere potensialet for graviditetskomplikasjoner, for eksempel preeklampsi og/eller svangerskapsdiabetes (problemer med blodtrykk og/eller blodsukker).
- I tillegg til å unngå å være overvektig under graviditet, hjelper trening deg også å gå ned i vekt raskere etter graviditet fordi du er vant til å trene, så det er lettere å fortsette rutinen etter fødselen.
- Sportstypene du bør unngå er sport som har høy risiko for fall eller ulykker (for eksempel ski, dykking, ridning eller gymnastikk), eller sport som har stor risiko for å bli truffet av en ball (for eksempel baseball eller tennis), som kan true babyens sikkerhet.
