De fleste helse- og kostholdsrådene fokuserer på å redusere fett, ikke få det. Derfor har du kanskje ikke informasjon om hvordan du får fett på riktig måte. Uansett årsak, av helsemessige årsaker eller som forberedelse til en rolle i en film, er det en tryggere og sunnere måte enn å ignorere trening og spise fet mat. Ved å følge det riktige programmet kan du få ønsket fett samtidig som du opprettholder helsen din.
Steg
Del 1 av 3: Gjør deg klar til å gå opp i fett
Trinn 1. Besøk en lege
Før du endrer kosthold og kroppsstørrelse, bør du få en fullstendig vurdering fra legen din. Hvis du har helseproblemer som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, kan det hende at legen din ikke godkjenner vektøkning. Ta legen din på alvor før du gjennomfører endringer.
- Det er visse medisinske tilstander som krever vektøkning. Skjoldbruskproblemer, fordøyelseshelseproblemer, diabetes og kreft kan alle føre til drastisk vekttap som er helsefarlig. Å være undervektig kan utgjøre helserisiko som svekket immunsystem, anemi, hårtap og redusert bentetthet.
- Meget høy fysisk aktivitet kan også føre til vekttap. Hvis du er en idrettsutøver, kan det være bra å legge til fett fordi fett kan øke energinivået og la deg trene lenger.
Trinn 2. Sett deg mål
Du trenger en klar plan for å implementere vektøkningsplanen. Hvor mange kilo vil du legge til? Når er fristen? Ved å vite det og sette en tidsplan, kan du gå opp i vekt mer effektivt.
- Start med å bestemme hvor mange ekstra kilo du vil ha. Dette nummeret kan være ditt personlige mål eller en anbefaling fra en lege. Uansett trenger du konkrete tall for å komme i gang.
- Husk at den grunnleggende måten å gå opp i vekt er å få i seg flere kalorier enn du forbrenner. Så når du planlegger, må du vite hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å erstatte kaloriene som er brent. Det er forskjellige måter å beregne det på. For å beregne daglig kaloriforbrenning, prøv denne lenken:
- Se etter informasjon om hvordan du effektivt setter mål, slik at du kan sette mål og handle ut fra dem.
Trinn 3. Planlegg å starte sakte
Å fylle hundrevis av kalorier mer enn den trenger kan være skadelig for hjertet, blodtrykket, fordøyelsen og andre kroppssystemer. Legg til kalorier gradvis slik at kroppen din kan justere seg. Start med 200 ekstra kalorier om dagen i omtrent en uke, og øk deretter til 300, og så videre. Dette vil hjelpe deg med å unngå det første sjokket når kroppen din nettopp starter et vektøkningsprogram.
- Del opp programmet i etapper. Bestem hvor mange kilo gevinst du vil ha per uke eller per måned. Dermed kan kroppen justere mer enn hvis programmet ble startet drastisk.
- Akkurat som å gå ned i vekt, må du gå opp i vekt gradvis. En sunn økning er omtrent 0,25 til 0,5 kg per uke (ved å legge til 250 til 500 kalorier til det daglige inntaket). Ikke legg til mer enn 500 kalorier om dagen.
Trinn 4. Ordne menyene
Du bør spise mer. Fokuser på næringstett og kalori-tett mat, ikke usunn mat. Det er mange matvarer som hjelper deg å gå opp i vekt og inneholder også alle næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk
- Planlegg å spise mer enn tre ganger om dagen. Øk den til fem ganger eller mer, inkludert snacks.
- Sørg for at alle måltider er balansert. Hvert måltid bør inneholde karbohydrater, protein og umettet fett. Disse tre er de mest nyttige næringsstoffene i et vektøkningsprogram.
- Å spise oftere med sunn mat koster ekstra. Det er en god idé å lage et nytt budsjett som passer din nye diettplan.
Trinn 5. Planlegg styrketrening
I tillegg til å legge til fett, vil tilsetning av muskler også bidra til å øke vekten. Med styrketrening vil alle næringsstoffene dine bli tatt godt i bruk. Muskelbygging sikrer at din styrke og helse opprettholdes under et fettøkningsprogram.
Del 2 av 3: Spise riktig mat
Trinn 1. Velg mat som inneholder mye umettet fett
Du trenger fett for å gå opp i vekt, men ikke alt fett er likt. Mettet fett og transfett vil hjelpe deg å gå opp i vekt, men de vil også øke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Umettet fett bidrar imidlertid til å redusere risikoen for hjertesykdom og øke immuniteten. Sørg for at all maten din inneholder litt fett.
- Fokuser på "godt fett" for å øke kroppsfettet og sikre at du får de næringsstoffene du trenger.
- Nøtter, peanøttsmør, fet fisk som laks og makrell og avokado inneholder mye umettet fett og kalorier, og gir fortsatt viktige næringsstoffer. Inkluder disse matvarene i hovedretten eller snacks hver dag.
Trinn 2. Spis fullkorn eller frokostblandinger for karbohydrater
Karbohydrater fungerer som en energikilde for kroppen. Energi som ikke blir brent vil bli lagret som fett og bidra til å øke vekten. Etter fett er en annen viktig bidragsyter karbohydrater. Så du trenger mye karbohydrater.
- Fokuser på fullkorn, ikke hvite raffinerte karbohydrater. Bearbeidede produkter har blitt bearbeidet og bleket slik at de fleste av de essensielle næringsstoffene går tapt. I mellomtiden gir fullkorn karbohydrater, fiber, vitaminer og essensielle mineraler.
- Erstatt hvite produkter med fullkornsbrød og pasta, samt brun ris. Inkluder disse karbohydratene i alle rettene.
Trinn 3. Bruk fete meieriprodukter
Meieriprodukter er viktige for kostholdet ditt fordi de inneholder kalsium og vitaminer. De fleste meieriprodukter er tilgjengelige i fettfattige varianter, men du trenger en full-fettversjon for å øke kalori- og fettinntaket. Drikk helmelk og yoghurt laget av helmelk.
- Erstatt sukkerholdig brus (som ikke inneholder vitaminer og næringsstoffer) med helmelk for å øke fettinntaket og gi næringsstoffer til kroppen.
- Husk at fullmelk er høyere i mettet fett. Imidlertid er det bevis på at fete meieriprodukter faktisk reduserer risikoen for hjertesykdom.
Trinn 4. Gå forsiktig inn i kjøttmenyen
Protein og fett fra kjøtt er viktig for vektøkning. Vær imidlertid forsiktig med rødt kjøtt. Studier konkluderer med at overdreven inntak av rødt kjøtt kan føre til hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. Begrens forbruket av rødt kjøtt til tre til fem porsjoner i uken for å holde deg frisk. På andre dager, spis fjærfe.
Trinn 5. Tilsett ingredienser med høyt kaloriinnhold til parabolen
Du kan fortsette å spise din vanlige mat, men tilsett noen ingredienser. Slik legger du til sunne og effektive matvarer:
- Tilsett hardkokte egg i salatretter.
- Tilsett ost til smørbrød, egg og salatretter.
- Tilsett saus og fett til kjøttet.
Del 3 av 3: Bruk av fettøkningsteknikker
Trinn 1. Unngå raffinert sukker
Bare fordi du ønsker å få fett, betyr det ikke at du må spise usunn mat hele dagen. Du bør fokusere på kaloririke, fettrike matvarer som gir vitaminer og næringsstoffer. Bearbeidet sukker har ingen næringsverdi og kan føre til diabetes, hjertesykdom, tannråte, hormonproblemer og andre helseproblemer.
- Unngå søt mat. Godteri, kaker, kaker og andre desserter er fulle av sukker.
- Reduser eller unngå brus. En boks brus inneholder mer sukker enn en dessertkake.
Trinn 2. Spis før sengetid
Under søvn trenger kroppen bare noen få kalorier. Mat som spises før sengetid lagres som fett. Dra nytte av dette ved å spise en god matbit før sengetid, kombinert med styrketrening eller legge deg etter lunsj.
Trinn 3. Ikke drikk 30 minutter før du spiser
Væsken vil fylle magen og fylle deg raskt. For å unngå disse effektene, ikke drikk en halv time før du spiser. Dermed forblir magen tom, og du kan fullføre måltidet.
Trinn 4. Tren riktig
Å gå opp i vekt betyr ikke nødvendigvis å unngå trening. Det er faktisk usunt å ikke bevege kroppen din og unngå fysisk aktivitet.
- Å løfte vekter vil forhindre fettøkning hvis det ikke gjøres riktig. Motstandstrening øker stoffskiftet, som igjen forbrenner flere kalorier. Fyll kroppen din med kalorier etter trening for å kompensere for fettforbrenning og sikre vektøkning.
- Strekk også regelmessig. Mangel på aktivitet vil gjøre muskler spente og øke risikoen for tap av mobilitet. Sørg for å strekke beina, armene, hoftene og ryggen hver dag for at kroppen skal fungere som den skal.
Trinn 5. Bruk proteinshakes for å få muskler
Bortsett fra å spise mer, kan du også øke kroppsmassen med proteinshakes og proteinpulver. Det finnes en rekke produkter som gir ekstra protein for vektøkning og muskelmasse kombinert med styrketrening. Husk, bruk hvert produkt som anvist.
- Whey protein pulver er et populært supplement som kan tilsettes flere typer drikke. Du kan lage en fruktsmoothie, yoghurt og noen skjeer proteinpulver.
- I tillegg er det typer drikke og proteinbarer du kan kjøpe. Spis det som en matbit hele dagen for ekstra kalorier.
- Les etiketten til produktet du skal kjøpe. Det er mange produkter som inneholder mye tilsatt sukker, og det er farlig. Velg produkter med lite tilsatt sukker.
Advarsel
- Sjekk helsen din med legen din regelmessig. Å gå opp i vekt er en stor endring i kroppen din, og sørg for at du holder deg frisk ved å følge et fettøkningsprogram som er utviklet.
- Fettøkning kan bare være nyttig for personer som er undervektige.
- Tilsetning av fett bare i visse områder av kroppen er ikke mulig. Vektøkning vil ha en effekt i hele kroppen. Hvis du håper å øke bysten, rumpa eller hofter, husk at du kommer til å øke i størrelse overalt, ikke bare på bestemte steder.
