Hvis du vil forbrenne fett raskt, kan du kombinere kardiovaskulær trening med styrketrening, og supplere det med et sunt kosthold. For å forbrenne fett hjemme trenger du ikke registrere deg for et treningsmedlemskap, eller kjøpe kompliserte og dyre treningsmaskiner. Vær oppmerksom på maten du spiser, trene lett mens du gjør ditt daglige arbeid eller når du slapper av, og vane med å gjøre lett kondisjonstrening. Alt dette vil få deg til å se og føle annerledes ut i en ikke altfor fjern fremtid!
Steg
Del 1 av 3: Spise mat for å brenne fett
Trinn 1. Spor kaloriene du bruker
Kroppen er som en kaloribank; jo flere kalorier som forbrukes, jo større antall kalorier samles i kroppen. Men i motsetning til en ekte bank, lider kroppen av å lagre for mange kalorier. Overdreven kalorier kan gjøre deg overvektig og lide av hjertesykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk og så videre. Ved å spore kaloriene som forbrukes, kan du begynne å balansere maten slik at banken i kroppen din vil oppnå en sunn balanse.
- Skriv ned alt du spiser og det omtrentlige kalorietallet for hver mat. Dette kan hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer som inneholder mye kalorier og som ikke påvirker midjen din.
- Finn gjennomsnittet av kalorietallene dine ved å dele det totale kaloriforbruket du har spist med antall dager du har sporet kalorier. Friske, moderat aktive voksne anbefales vanligvis å konsumere ca 2000 kalorier om dagen.
- Kanskje du kan føre en matjournal mens du sliter med å forbrenne fett. Dette er for å sikre at du ikke kommer av sporet og går tilbake til en livsstil som bruker mye kalorier.
Trinn 2. Øk vanninntaket
Vann hjelper kroppen til å regulere mengden av det du spiser, det som er i fordøyelsen, og til og med regulerer nyrefunksjonen! For å holde deg frisk anbefaler leger å konsumere minst 15 ml vann for hver 0,45 kg kroppsvekt.
- Hvis du for eksempel veier 72 kg, bør du drikke omtrent 2,3 liter vann om dagen, og mer hvis du er fysisk aktiv eller bor på et varmt sted.
- Noen matvarer som inneholder mye vann, for eksempel frukt, kan også gi et lavt BMI (body mass index) og redusere midjeomkrets.
Trinn 3. Reduser salt mat
De fleste bruker for mye salt utover et sunt inntak. Overflødig salt i kosten kan øke væskeansamlingen i kroppen, noe som legger en tung belastning på hjertet over tid og kan føre til høyt blodtrykk.
Væskeretensjonen forbundet med høyt saltforbruk kan også forårsake oppblåsthet, noe som vil påvirke fysisk aktivitet du vil utføre i løpet av dagen negativt
Trinn 4. Øk forbruket av grønnsaker
Grønnsaker inneholder mye fiber og andre næringsstoffer som er veldig nyttige for vekttap. Fordi fiber kan hjelpe deg til å føle deg mett, holder du å spise fiber fra å føle deg for sulten hele dagen, slik at du kan spise mindre kalorier og gå ned i vekt.
Noen matvarer som inneholder mye fiber inkluderer: grønnsaker, frukt og fullkorn
Trinn 5. Fjern fristelsen til å begynne hjemme
Når trangen til å spise mat kommer når du er hjemme, må det være vanskelig for deg å unngå å spise en pose chips eller søt mat. Du bør imidlertid unngå matvarer som inneholder mange kalorier hvis du vil forbrenne fett. Nesten alle snacks har liten næringsverdi, så det er en god idé å bytte til sunne snacks for å øke det totale næringsinntaket. Noen av snacksene du kan prøve inkluderer:
- Bær
- Gulrot
- Selleri
- Grønnkål Chips
- Hummus
Trinn 6. Spis bare det som er på tallerkenen
Selv om du antar at du bare skal ta en brikke opp av lommen og deretter sette den tilbake på plass, viser noen studier at det er veldig vanskelig å slutte å spise den før den er for mye. Helseeksperter anbefaler at dieters bare spiser mat som er på tallerkenen for ikke å overspise fra matposen.
Delkontroll har vært knyttet til overdreven kaloriinntak. Dette er en annen grunn til at du bør føre matjournal når du prøver å gå ned i vekt
Trinn 7. Opprett en vanlig spiseplan
Å spise vanlige måltider i rimelige porsjoner kan hjelpe deg med å danne sunne levevaner. Jo mer konsistent du er med kostholdet og sunne vaner, jo lettere blir det for deg å opprettholde vekten du har mistet og forbedre helsen din når du har gått ned i vekt.
Del 2 av 3: Trener hele dagen
Trinn 1. Tenk på å starte en treningsrutine
Når du blir vant til noe selv om det er vanskelig, som å løpe hver morgen, blir det lettere når du fortsetter å gjøre det. Hvis dette fungerer for deg, ta deg tid om morgenen, ettermiddagen eller kvelden til å gjøre øvelsene mens du er hjemme.
Kombiner øvelsene med aktiviteter du har planlagt å gjøre hjemme. For eksempel, hvis du ser et TV -program hver onsdag kveld, kan du kanskje gjøre litt lett trening mens du ser det
Trinn 2. Kjøp vekter
Du trenger ikke å kjøpe alle vekter eller tonnevis med manualer i forskjellige størrelser på treningsstudioet! Du kan kjøpe vekter for billig i bruktbutikker eller loppemarkeder. Vekten av manualene du kjøper, avhenger av treningsnivået ditt. Prøv å velge vekter som utfordrer, men ikke torturere deg.
- Løftevekter kan arbeide med flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør det til en veldig effektiv øvelse.
- Hantler som veier 2, 4 og 7 kg er nok til å komme i gang med styrketrening.
Trinn 3. Gjør styrketrening med vektløfterutstyret
Det er veldig viktig å bruke god treningsform når du løfter vekter. Generelt bør du holde kroppen rett og strekke muskelen du jobber med manualene helt. Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre en øvelse med vekter, kan du slå opp wikiHow -artikkelen om hvordan du trener med manualer.
Trinn 4. Bruk vekter for å arbeide biceps
Start med å ta tak i en hantel i hver hånd og legg den ved siden av deg. Du kan arbeide hver hånd vekselvis eller gjøre det samtidig om gangen, løfte manualene fra kroppens sider til skulderhøyde. Hold albuene stille og ikke rykk i overkroppen mens du utfører denne bevegelsen på en kontrollert måte.
Trinn 5. Utfør et skulderpress med vekter
Med kroppen rett og hendene gripende rundt manualene, løft manualene over skuldrene med håndflatene vendt fremover. Løft dumbbells rett over hodet til armene er nesten låst, pause, og senk dumbbells tilbake til utgangsposisjonen i en jevn bevegelse. Pass på at du ikke rykker i ryggen når du trykker på skulderen, da dette kan føre til skade.
Trinn 6. Utfør sideløft for å trene sidene dine ved hjelp av vektløfterutstyr
Ta en manual i hver hånd og legg den foran hoftene med håndflatene vendt mot hverandre. Albuer bør være litt vinklet, og prøv å beholde denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Fra startposisjonen, løft dumbbells til armene er parallelle med gulvet, pause i denne posisjonen, og senk dumbbells tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Trinn 7. Bruk et motstandsbånd
Disse stroppene kan brukes til fullstendig styrketrening, og er svært effektive for å bygge muskler og brenne fett. Dette verktøyet kan brukes i et trangt rom, prisen er billig og kan bæres hvor som helst. Denne enheten, som ligner et hoppetau, er laget av plastrør som er produsert i forskjellige motstandsnivåer (lett, middels, tung eller en viss vekt). Noen øvelser du kan prøve inkluderer:
- Bicep curl: Plasser foten i midten av motstandsbåndet slik at tauet klemmes mot gulvet. Ta tak i begge ender av motstandsbåndet, og dra deretter armene i skulderhøyde ved å bøye albuene innover i en fullstendig kontrollert bevegelse.
- Deltoid fly: med føttene skulderbredde fra hverandre, legg føttene på motstandsbåndet slik at tauet sitter fast på gulvet. Ta tak i begge ender av tauet med armene ved siden av deg, og strekk deretter armene opp slik at kroppen og armene danner et T, og håndflatene vender ned (når armene er helt utstrakte).
- Knelende knase: Vikle et motstandsbånd rundt et tre eller stolpe omtrent midjehøyt, og knel deretter på gulvet. Du kan bruke en treningsmatte eller yogamatte slik at knærne ikke opplever så mye stress som du gjør denne øvelsen. Ta tak i begge ender av motstandsbåndet noen centimeter over brystet, og bøy deretter kroppen mot gulvet i en 90 ° vinkel for å danne en L -form, og hold armene foran brystet. Med en kontrollert bevegelse, gå tilbake til en helt oppreist posisjon og gjenta etter ønske.
Trinn 8. Gjør veggseter (sitter på en vegg) for å arbeide rumpa og lårmusklene
Siden det bare involverer lår og rumpe, er denne øvelsen flott for å trene disse områdene. Dette gjelder spesielt hvis du har en kneskade som forhindrer deg i å gjøre andre øvelser, for eksempel knebøy, fordi denne øvelsen belaster kneet lite. Trinn for å gjøre en vegg sitte:
- Hold ryggen rett mot veggen.
- Skyv ryggen ned til beina er bøyd i en 90 ° vinkel.
- Ikke strekk knærne utover anklene. Hold knærne over anklene.
- Stram magen når du stopper i denne stillingen.
- Hold denne stillingen som om du satt i 20 til 60 sekunder.
Trinn 9. Gjør planker for å bli kvitt fett
Planker er en utmerket kroppsøkt, som du kan gjøre på stuegulvet mens du ser på TV. For å utføre denne øvelsen må du senke kroppen mot hender og knær på et rent gulv. Hold kroppen din med underarmene og strekk begge bena tilbake samtidig til de er helt forlenget. Bare tær og armer får røre gulvet. Det neste trinnet du må gjøre:
- Hold kroppen rett fra skuldrene til anklene.
- Trekk magen så hardt inn som mulig for å aktivere mellomseksjonen.
- Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta øvelsen 2 til 3 ganger for best resultat.
Del 3 av 3: Gjøre kardio rundt hjemmet
Trinn 1. Øk pulsen din ved å hoppe
Denne enkle øvelsen kan virkelig få blodet til å pumpe. Stå med føttene sammen og legg armene ved sidene. Hold knærne litt bøyd under denne øvelsen. Hopp og spre bena og armene slik at de danner et X mens du gjør dette. Hopp tilbake fra X -stillingen og sett bena og armene tilbake til startposisjonen.
- Når du hopper, prøv å lande på forsiden av føttene for balanse og riktig treningsform.
- Øk intensiteten på hoppejakkøvelsen ved å øke hoppehastigheten.
Trinn 2. Gå ned i vekt med lunges
Lunges som er avhengige av kroppsvekt kan arbeide flere muskler samtidig og kan gjøres nesten hvor som helst så lenge du kan få føttene opp. Denne øvelsen kan gjøres mens du venter på at maten skal lage mat, eller du kan gjøre denne øvelsen fra den ene enden av huset til den andre ved å følge disse trinnene:
- Hold overkroppen rett, skuldrene trukket bakover og haken pekende opp.
- Bøy midten av kroppen.
- Gå fremover med en fot til den er rett over ankelen i en 90 ° vinkel.
- Vær forsiktig så du ikke strekker kneet foran utover ankelen.
- Pass på at knærne ikke berører gulvet mens du går fremover.
Trinn 3. Gjør et hoppetau
Denne høyintensive aktiviteten kan utføres innendørs eller utendørs så lenge du har et hoppetau. Velg et tau som kan strekkes til armhulen (mens du tråkker på midten av tauet med to fot). Start med å plassere tauet bak kroppen din, og mens du kaster det fremover:
- Ta små hopp. Ideelt sett er alt du trenger å gjøre å gjøre små hopp så lenge tauet kan gå gjennom bunnen av føttene.
- Fortsett å svinge tauet rundt kroppen din og hopp i midten av løkken.
- Øk intensiteten og vanskelighetsgraden ved å øke tauets svinghastighet.
- Prøv variasjoner på grunnleggende hopp, for eksempel sidesprang, vekslende hopp og enbeinte hopp.
Trinn 4. Bruk trapper, hvis mulig
Legge til trening enda litt kan øke fettforbrenningen. Dra nytte av alle de fysiske utfordringene som ligger foran deg, inkludert trappene! Du kan også bruke dette som en del av en faktisk rutine, nemlig ved å gå opp og ned trapper rundt i huset mellom andre øvelser.
Trinn 5. Slå på musikken og dansen
Du trenger ikke å følge visse dansetrinn, selv om noen synes det er fordelaktig å bli med i dansegrupper og dansetimer. Bare slå på musikken din og beveg deg som du vil!
Du kan også gjøre denne øvelsen mens du gjør husarbeid. Ta på deg hodetelefoner og dans til musikken mens du støvsuger rundt i huset
Trinn 6. Få fitness for fjellklatrere med treninger for fjellklatrere. Trening som bruker kroppsvekt involverer alle deler av kroppen slik at den kan brenne flere kalorier på kortere tid. Plasser kroppen din på gulvet og hviler på hender og knær. Plasseringen av hendene skal være skulderbredde fra hverandre og plassert under brystet. Forleng beina slik at beina er rette og av gulvet, med tærne og hendene som støtter kroppen din. Det neste trinnet du må gjøre:
- Trekk det ene benet fra en utstrakt posisjon så nær brystet som mulig med kroppen eller føttene dine som ikke berører gulvet.
- Sett benet du trakk tilbake til brystet til en helt forlenget posisjon.
- Trekk det andre beinet mot brystet i samme bevegelse.
- Gjør det vekselvis på begge bena med antall repetisjoner som du ønsker.
Tips
- I motsetning til hva mange tror, har styrketrening utført av kvinner en tendens til ikke å gjøre kroppen klumpete. Denne øvelsen er nyttig for å øke muskelmassen, som er en viktig ingrediens for å øke stoffskiftet og forbrenne fett. *Bruk en treningsbenk for balanse og støtte når du trener vekt. Sørg for at du bruker kvalitetsform og stabilitetsøvelser. Treningsbenken skal være godt festet til gulvet og ikke bevege seg når du lener deg tilbake eller sitter på den, og bør ha tilstrekkelig demping.
- Ikke glem å variere treningsrutinen din, og sørg for at du også styrketrener. Å øke muskelmassen er viktig hvis du vil forbrenne fett, da det kan øke stoffskiftet. Du kan brenne flere kalorier selv når du hviler hvis du har et høyt stoffskifte. Dette er fordi musklene i kroppen krever mer energi til drivstoff.
- Vektløftende hansker kan bidra til å opprettholde formen på øvelsen og forhindre skade fordi de kan brukes til å gripe vekten bedre. Disse hanskene beskytter håndflatene dine, men dekker ikke fingrene, slik at du kan maksimere håndbevegelsen. Pass på at du bruker hansker som passer, men ikke er for stramme. Prøv det først før du kjøper det.
