Glykogen er drivstoffreserven som holder kroppen aktiv. Glukose hentet fra karbohydrater i maten gir energien som kroppen trenger hele dagen. Glukose i kroppen kan noen ganger være lav eller til og med tømt. Når dette skjer, henter kroppen energi fra glykogenlagre i muskel- og levervev, og omdanner glykogen til glukose. Trening, sykdom og noen kostvaner kan føre til at glykogenlagrene raskt tømmes. Trinnene for å gjenvinne utarmet glykogen varierer, avhengig av årsaken til bruken.
Steg
Del 1 av 3: Gjenoppretting av glykogen etter trening
Trinn 1. Kjenn glukose-glykogensyklusen
Karbohydrater i maten brytes ned for å lage glukose. Diettkarbohydrater leverer de grunnleggende komponentene som trengs for å opprettholde glukose i blodet, slik at kroppen har nok energi til å utføre daglige rutiner.
- Hvis kroppen oppdager at det er for mye glukose, vil det bli omdannet til glykogen ved en prosess som kalles glykogenese. Dette glykogen lagres i muskel- og levervev.
- Når blodsukkernivået begynner å gå tom, konverterer kroppen glykogen tilbake til glukose i en prosess som kalles glykolyse.
- Trening kan tømme glukose i blodet raskere, noe som får kroppen til å trekke på glykogenlagre.
Trinn 2. Vet hva som skjer under både anaerob og aerob trening
Anaerob trening inkluderer korte utbrudd av aktivitet, for eksempel vektløfting eller trening og muskelbygging. Aerob trening innebærer lengre episoder med vedvarende aktivitet som får hjertet og lungene til å jobbe hardere.
- Under anaerob trening bruker kroppen glykogen lagret i muskelvev. Dette fører til at musklene når et punkt av tretthet når du fullfører flere sett med repetitive muskeløvelser.
- Aerob trening bruker glykogen lagret i leveren. Langvarig aerob trening, som å løpe et maraton, får kroppen til å nå et punkt der den er utarmet.
- Hvis dette skjer, er det ikke sikkert at glukosen i blodet er tilstrekkelig til å forsyne hjernen. Dette kan resultere i symptomer som er forenlige med hypoglykemi, inkludert tretthet, dårlig koordinasjon, ørhet og nedsatt konsentrasjon.
Trinn 3. Spis enkle karbohydrater umiddelbart etter intens trening
Kroppen har et intervall på to timer umiddelbart etter trening som er mer effektivt for å gjenopprette glykogen.
- Enkle karbohydrater inkluderer mat og drikke som lett brytes ned av kroppen, for eksempel frukt, melk, sjokolademelk og grønnsaker. Mat tilberedt med raffinert sukker er også kilder til enkle karbohydrater, for eksempel kaker og godteri, men disse kildene har ingen næringsverdi.
- Forskning viser at inntak av 50 gram karbohydrater annenhver time øker gjenopprettingshastigheten for utarmede glykogenlagre. Denne metoden øker utskiftningshastigheten fra et gjennomsnitt på 2% per time til 5% per time.
Trinn 4. Vent minst 20 timer for glykogenet å komme seg
Å ta 50 gram karbohydrater annenhver time tar 20-28 timer for å fullstendig gjenopprette mengden glykogen som er oppbrukt.
Denne faktoren blir tatt i betraktning av idrettsutøvere og trenere i dagene før et utholdenhetsarrangement (et utholdenhetsdrenerende arrangement) finner sted
Trinn 5. Gjør deg klar for et utholdenhetsløp
Idrettsutøvere søker å utvikle høyere utholdenhetsnivå for å konkurrere i konkurranser som maraton, triatlon, langrenn og langdistanse svømming. De lærer også å manipulere sine egne glykogenlagre for å konkurrere mer effektivt.
- Hydrering for utholdenhetsløpet begynner omtrent 48 timer før den store dagen. Ha alltid vann tilgjengelig i løpet av dagene frem til utholdenhetsløpet. Drikk så mye du kan i to dager.
- Begynn å spise et høyt karbohydratmåltid to dager før arrangementet. Prøv å velge mat med mye karbohydrater som også er næringsverdi, for eksempel fullkorn, brun ris, søte poteter og fullkornspasta.
- Spis frukt, grønnsaker og protein. Unngå alkohol og bearbeidet mat.
Trinn 6. Vurder karbohydratoppfyllelse
Idrettsutøvere som deltar i utholdenhetskonkurranser eller konkurranser som varer mer enn 90 minutter bruker karbooppfyllingsmetoden. Karbooppfyllelse tar tid, og valg av mat med høy karbohydrat bidrar til å utvide glykogenlagre utover gjennomsnittlige nivåer.
- Å tømme glykogenlagrene dine før et løp og deretter fylle dem med karbohydrater vil utvide glykogenlagringskapasiteten din enda mer. Dette gjør at utøverne kan prestere hardere og lenger, noe som forventes å forbedre prestasjonene under løpet.
- Den mest tradisjonelle metoden for lasting av karbohydrater begynner omtrent en uke før løpet. Endre ditt vanlige kosthold for å inkludere omtrent 55% av totale karbohydratkalorier, og resten protein og fett. Dette vil tømme lagrede karbohydrater i kroppen.
- Tre dager før løpet må du justere karbohydratinntaket for å nå 70% av daglige kalorier. Reduser fettinntaket, og reduser treningsnivået.
- Karbohydratmetoden er ikke rapportert å være nyttig for løp som er mindre enn 90 minutter lange.
Trinn 7. Spis et karbohydratrikt måltid før et utholdenhetsløp
Dermed vil kroppen raskt jobbe med å konvertere karbohydrater til brukbar energi. Dette gir større energifordeler for kroppen.
Trinn 8. Drikk en sportsdrink
Å drikke sportsdrikker under atletiske konkurranser kan bidra til å gi kroppen en avansert kilde til karbohydrater, pluss koffein, som mange produkter tilbyr. Dette bidrar til å øke kroppens motstand. Sportsdrikker inneholder natrium og kalium for å opprettholde kroppens elektrolyttbalanse.
Sportsdrikker som anbefales å konsumeres i lange treningsperioder inkluderer produkter med et karbohydratinnhold på 4-8%, natrium på 20-30 mEq/L og kalium på 2-5 mEq/L
Del 2 av 3: Forstå glykogenavsetninger ved diabetes
Trinn 1. Forstå funksjonen til insulin og glukagon
Insulin og glukagon er hormoner som produseres av bukspyttkjertelen.
- Insulin fungerer for å flytte glukose inn i kroppens celler for å produsere energi, fjerne overflødig glukose fra blodet og omdanne overflødig glukose til glykogen.
- Glykogen lagres i muskel- og levervev for senere bruk når mer glukose i blodet er nødvendig.
Trinn 2. Forstå hva glukagon gjør
Når glukosenivået i blodet synker, ber kroppen bukspyttkjertelen om å frigjøre glukagon.
- Glukagon omdanner lagret glykogen til brukbar glukose.
- Glukose hentes fra glykogenlagre som er nødvendig for å gi energien kroppen trenger for å fungere hver dag.
Trinn 3. Forstå endringene forårsaket av diabetes
Hos personer med diabetes fungerer bukspyttkjertelen ikke normalt fordi hormoner som insulin og glukagon ikke produseres eller frigjøres nok i kroppen.
- Utilstrekkelige nivåer av insulin og glukagon betyr at glukose i blodet ikke trekkes ordentlig inn i vevsceller for bruk som energi, overflødig glukose i blodet blir ikke tatt opp for å bli lagret som glykogen, og lagret glykogen kan ikke trekkes tilbake til blod for omdannelse. til energi.
- Evnen til å utnytte glukose i blodet, lagre det som glykogen og deretter ta det tilbake, er svekket. Derfor har personer med diabetes større risiko for å utvikle hypoglykemi.
Trinn 4. Gjenkjenne symptomene på hypoglykemi
Selv om alle kan oppleve hypoglykemi, er diabetikere mer utsatt for et unormalt lavt glukosenivå i blodet, ellers kjent som hypoglykemi.
- Vanlige symptomer på hypoglykemi inkluderer:
- Sulten
- Ristende eller nervøs
- Svimmel
- Svette
- Søvnig
- Forvirring og vanskeligheter med å snakke
- Bekymret
- Føler meg svak
Trinn 5. Kjenn risikoen
Alvorlige og ubehandlede hypoglykemiske tilstander kan føre til anfall, koma og til og med død.
Trinn 6. Bruk insulin eller andre medisiner for diabetes
Fordi bukspyttkjertelen ikke fungerer normalt, kan orale og injiserbare medisiner hjelpe.
- Legemidler tjener til å gi balansen som er nødvendig for at kroppen skal utføre glykogenese og glykolyse.
- Selv om det finnes medisiner som kan redde liv, er de ikke ideelle. Personer med diabetes risikerer å utvikle hypoglykemi, selv ved enkle endringer i hverdagen.
- I noen tilfeller kan hypoglykemiske hendelser være alvorlige og til og med livstruende.
Trinn 7. Følg dine mat- og treningsvaner
Selv små endringer kan føre til resultater du ikke ønsker. Snakk med legen din før du endrer matvalg og treningsrutine.
- Hvis du har diabetes, kan endring av typen mat du spiser, mengden mat og drikke du spiser og endring av aktivitetsnivå føre til komplikasjoner. Trening, som er en viktig del av diabeteshelsen, kan også skape problemer.
- Under trening trengs mer energi eller glukose, slik at kroppen vil hente den fra glykogenlagre. Nedsatt glukagonfunksjon fører til at mangel på glykogen trekkes fra butikker i muskel- og levervev.
- Dette kan bety en forsinket og muligens alvorlig episode av hypoglykemi. Selv noen timer etter trening vil kroppen fortsette å jobbe med å gjenopprette glykogenet som brukes under trening. Kroppen vil hente glukose fra blodet, noe som utløser en hypoglykemisk episode.
Trinn 8. Behandle hypoglykemiske episoder
Hypoglykemi forekommer ganske raskt hos diabetikere. Tegn på svimmelhet, tretthet, forvirring, problemer med å fordøye utsagn og vanskeligheter med å svare, er signaler på dette.
- De første trinnene for behandling av mild hypoglykemi inkluderer inntak av glukose eller enkle karbohydrater.
- Hjelp diabetikere å konsumere 15-20 gram glukose, som en gel eller tablett, eller enkle karbohydrater. Noen matvarer som er trygge å spise inkluderer rosiner, appelsinjuice, brus med sukker, honning og gelé.
- Når blodsukkeret går tilbake til det normale og glukosen strømmer til hjernen er tilstrekkelig, blir personen mer våken. Fortsett å gi mat og drikke til personen blir frisk. Hvis du har spørsmål om hva du skal gjøre, ring 118 eller 119.
Trinn 9. Klargjør settet
Diabetikere bør lage et lite sett som inneholder glukosegel eller tabletter, en glukagoninjeksjon, pluss enkle instruksjoner som er enkle for andre å følge.
- Personer med diabetes kan raskt bli desorienterte, forvirrede og ute av stand til å selvmedisinere.
- Forbered glukagon. Hvis du er diabetiker, snakk med legen din om glukagoninjeksjoner som kan hjelpe til med å håndtere alvorlige hendelser med hypoglykemi.
- Glukagoninjeksjoner fungerer som naturlig glukagon og hjelper til med å gjenopprette balansen mellom glukose i blodet.
Trinn 10. Lær dette til venner og familie
Personer med diabetes som opplever alvorlige hypoglykemiske episoder, vil ikke kunne injisere seg selv.
- Lær venner og familiemedlemmer om hypoglykemi, slik at de vet hvordan og når de skal gi glukagoninjeksjoner.
- Inviter familie eller venner til legen din. Unnlatelse av å behandle episoder med alvorlig hypoglykemi medfører en høyere risiko forbundet med injeksjonen.
- Legen din kan hjelpe deg med å berolige de nærmeste om viktigheten av å håndtere en hypoglykemisk episode.
- Leger er din beste kilde til informasjon og veiledning. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om din potensielt alvorlige hypoglykemiske hendelse kan behandles med glukagoninjeksjoner. Glukagoninjeksjoner krever resept.
Del 3 av 3: Gjenoppretting av glykogen på grunn av en lavkarbo -diett
Trinn 1. Vær forsiktig med lavkarbo-dietter
Snakk med legen din for å finne ut hvilken type vekttap som er trygg for deg.
- Forstå risikoen. For å følge et trygt, begrenset karbohydrat diett (bruker vanligvis mindre enn 20 gram karbohydrater per dag), se på aktivitetsnivået ditt.
- Den første perioden med et lavkarbo-diett begrenser betydelig mengden karbohydrater en person bruker. Dette hjelper kroppen til å få tilgang til lagret glykogen for å hjelpe til med vekttap.
Trinn 2. Begrens tiden du begrenser karbohydratinntaket
Spør legen din om sikre tidsbegrensninger i henhold til kroppstype, aktivitetsnivå, alder og medisinsk tilstand.
- Ved å begrense karbohydratinntaket til minimum 10 til 14 dager, kan kroppen kreve energien den trenger under trening ved hjelp av blodsukker og glykogenlagre.
- Fortsatt et høyere karbohydratinntak på dette tidspunktet hjelper kroppen med å gjenopprette brukt glykogen.
Trinn 3. Vurder intensiteten av treningen
Kroppen henter energien den trenger fra glukose i blodet, og henter deretter fra glykogenlagre lagret i muskler og lever. Hyppig og intens trening vil tømme disse forekomstene.
- Karbohydrater i dietten vil gjenopprette glykogenet ditt.
- Ved å forlenge en svært begrenset del av et lavkarbo diett over 2 uker, forhindrer du at kroppen får tilgang til de naturlige ingrediensene, det vil si karbohydrater, som er nødvendige for å gjenopprette glykogen.
Trinn 4. Vet hva effekten er
De vanlige effektene er trøtthet eller svakhet, og episoder med hypoglykemi oppstår.
De fleste glykogenlagrene i kroppen din er oppbrukt, og du erstatter dem ikke i blodet. Som et resultat er ikke produsert energi tilstrekkelig til å fungere normalt, og det oppstår problemer i jakten på intens trening
Trinn 5. Fortsett høyt karbohydratinnhold i kostholdet ditt
Etter å ha startet 10-14 dager med et lavkarbo diett, gå videre til en fase som lar deg spise mer karbohydrater, noe som gjør at kroppen din kan gjenopprette glykogen.
Trinn 6. Få nok trening
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det et stort skritt å inkludere en treningsrutine.
Gjør moderat aerob aktivitet som varer mer enn 20 minutter. Dette hjelper deg å gå ned i vekt, bruker nok energi til å utnytte reservene dine, men unngår å gå tom for glykogenlagre
Tips
- Koffein er et sentralstimulerende middel som påvirker mennesker på forskjellige måter. Snakk med legen din om koffeinforbruk, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller er gravid.
- Glykogenlagrene tømmes ulikt avhengig av treningsform og intensitet. Kjenn effekten av hvilken type trening som passer deg.
- Trening er en sunn del av å håndtere diabetes. Noen mennesker med diabetes er mer følsomme for endringer i rutinen, selv små. Snakk med legen din om eventuelle endringer i treningsrutinen.
- Drikk rikelig med vann for hydrering, selv om du drikker sportsdrikker.
- Snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram, enten du har diabetes eller ikke. Legen din kan foreslå den beste tilnærmingen til vekttap basert på kroppstype, nåværende vekt, alder og eventuelle medisinske tilstander du måtte ha.
