Å gå ned i vekt i alle aldre kan være vanskelig, men ettersom kroppen endres med alderen, blir det enda vanskeligere å gå ned i vekt. Å opprettholde en sunn vekt er imidlertid viktig for ditt generelle velvære i alle aldre, og spesielt når du blir eldre. Hvis du er overvektig og vil miste det til tross for utfordringer som redusert metabolisme, kan du ta et passende kosthold og trene for å hjelpe deg med å nå ønsket vekt.
Steg
Metode 1 av 3: Spis et balansert kosthold
Trinn 1. Spis sunn mat regelmessig
Å spise et sunt, balansert og vanlig kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett. Matvarer som er moderate i fett, komplekse karbohydrater og svært næringsrike, er for eksempel veldig bra for din generelle helse.
- Hold deg til en ernæringsmeny på omtrent 1200–1 500 kalorier per dag, avhengig av hvor aktiv du er.
- Du får riktig ernæring hvis du kombinerer mat fra de fem matgruppene hver dag. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, nøtter, protein og meieriprodukter.
- Du trenger 1-1, 5 kopper frukt per dag. Du kan få det ved å spise fersk frukt som papaya, banan eller appelsin, eller drikke juice laget av 100% fersk frukt. Sørg for at du velger en rekke frukter, slik at du får et variert næringsinntak og ikke behandler disse fruktene. For eksempel er det mye sunnere å spise en kopp ferske appelsiner enn å spise appelsiner på en kake.
- Du trenger 2,5-3 kopper grønnsaker daglig. Du kan få dette ved å spise grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller chili, eller drikke juice laget av 100% grønnsaker. Sørg for å velge en rekke grønnsaker slik at du får et variert næringsinntak.
- Frukt og grønnsaker er gode fiberkilder, som du trenger mer og mer etter hvert som du er 60 år. Fiber lar deg ikke bare ha regelmessige avføring, men beskytter deg også mot hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og forbedrer huden. Fiber hjelper også med vekttap.
- Du trenger omtrent 142-227 gram korn per dag, hvorav halvparten skal være fullkorn. Du kan få fullkorn og korn fra matvarer som nedbrutt ris, fullkornspasta eller brød, havregryn eller fullkorn. Havre inneholder viktige B -vitaminer for deg, som kan hjelpe med sakte fordøyelse.
- Du trenger 142-185 gram protein daglig. Du kan få protein fra magert kjøtt inkludert biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Protein hjelper også med å bygge og vedlikeholde muskler.
- Du trenger 2-3 kopper, eller 355 ml, meieriprodukter per dag. Du kan få meieriprodukter fra ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med iskrem. Meieriprodukter hjelper og opprettholder styrken til bein og muskler som svekkes med alderen.
- Ikke spis for mye natrium, som vanligvis finnes i bearbeidede matvarer. Smaksløkene dine vil avta når du blir eldre, og det kan være lurt å tilsette salt i maten. Prøv å bruke alternative krydder som hvitløk eller urter for å redusere overflødig saltinntak og få kroppen til å beholde mer væske enn den trenger.
Trinn 2. Unngå usunn mat
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du unngå å spise usunn eller søppelmat, som inneholder mye fett og kalorier. Potetgull, kassavachips, pizza, burgere, kaker og iskrem hjelper deg ikke å gå ned i vekt.
- Hold deg unna karbohydrater i form av mel og bearbeidede produkter som brød, kjeks, pasta, ris, frokostblandinger og bakevarer. Å bli kvitt disse matvarene vil virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt. Disse matvarene kan få blodsukkernivået til å stige og gjøre eller utløse diabetes.
- Se det skjulte sukkerinnholdet i maten du velger. Fordi smaksløkene dine synker over tid, kan det være vanskelig å oppdage hvor mye sukker som er i maten, noe som kan føre til at du går opp i vekt. Sørg for å lese emballasjen og se etter termer som indikerer sukker som mais sirup, sukrose, dextrose eller maltose.
Trinn 3. Gjør endringer i kostholdet ditt gradvis
Selv om du brenner for å forbedre det du spiser, er det en god idé å gradvis gjøre endringer i det totale kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg å fortsette å spise sunt.
Du kan sakte erstatte bearbeidede matvarer. For eksempel, hvis du spiser hvit ris til hvert måltid, bytt den ut med brun ris og tilsett deretter langsomt flere grønnsaker og mindre ris
Trinn 4. Planlegg måltidet
Å planlegge måltider på forhånd hjelper deg med å unngå å falle tilbake i usunne vaner. Det hjelper også med å sikre at du får i deg nok næringsstoffer og til og med sparer penger.
For eksempel, planlegg frokosten din for å starte dagen godt. Hvis du ikke har et lunsjmøte, kan du ta med deg en sunn lunsj og ubehandlet mat for å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har en lunsjavtale, bestiller du minst behandlet og mest naturlig mat på menyen, for eksempel salater
Trinn 5. Du kan av og til være fraværende (juks)
Ingen er perfekte, og noen ganger vil du unne deg usunn mat. Noen ganger kan du ta en pause for å nyte usunn mat eller mat som vanligvis ikke er i måltidsplanen.
- Det er økende bevis på at sporadisk og bevisst fravær av å spise sunn mat vil hjelpe deg med å holde deg til kostholdet i det lange løp fordi du ikke nekter noe i det hele tatt.
- Aldri håne deg selv eller la dine feil eller fridager ødelegge alle dine sunne vaner. Bakslaget er naturlig.
Trinn 6. Spis sunt på en restaurant
Å spise ute hjelper deg å være sosial og stimulerer tankene dine etter 60 år. Men det kan også føre til et stort tilbakeslag for mange slankekurer på grunn av forbruket av bearbeidede, fettrike og kaloriholdige matvarer. Bevisst unngå visse matvarer og gjøre gode valg på restauranter når venner kan hjelpe deg med å styrke sunne matvaner, fortsette vekttapet og holde deg skarp.
- Unngå usunne feller som brød, stekt mat eller mat med tunge sauser som fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grønnsaker og steker er gode alternativer og mindre bearbeidet mat.
- Unngå buffeer, som ofte er fulle av usunne og bearbeidede matalternativer og får deg til å spise for mye.
- Spis fersk frukt til dessert fordi det er sunnere.
Metode 2 av 3: Regelmessig trening
Trinn 1. Forstå fordelene med vanlig trening
Trening kan hjelpe alle til å bli og føle seg sunne. Men trening hjelper deg også med å gå ned i vekt. Trening kan bidra til å opprettholde kondisjon og gå ned i vekt.
- Trening kan forhindre overdreven vektøkning.
- Trening kan minimere problemer på grunn av aldring som redusert muskel- og beinstyrke, stress og til og med søvnproblemer.
- Trening kan øke energien og hjelpe deg med å sove.
Trinn 2. Varm opp og avkjøl som en del av en treningsøkt
Når du trener, må du varme opp på forhånd og ta deg tid til å kjøle deg ned etter at du er ferdig. Dette vil forberede kroppen på trening og stabilisere temperatur og blodtrykk.
- Varm opp med aktiviteter med lav effekt og lett trening, for eksempel å gå i 5-10 minutter.
- Avkjøl med en lett påvirkningsaktivitet som jogging eller gåing i 5-10 minutter.
- Du må holde kroppen godt hydrert under trening. Sørg for å drikke minst 2 liter per dag for å holde deg hydrert og tilsett 240 ml vann hver time med aktivitet.
Trinn 3. Kom i kardiovaskulær trening
Å gjøre kardiovaskulær trening med lav effekt, moderat intensitet, kan bidra til å opprettholde kondisjon og hjelpe til med vekttap. Diskuter planer om å gjøre kardio med legen din og en sertifisert treningsinstruktør før du starter.
- Personer over 60 år kan få minst 30 minutter med moderat trening i løpet av uken eller de fleste dagene i løpet av uken. Hvis du ikke har råd til 30 minutter med trening, deler du den inn i 15 minutter per økt.
- Hvis du er veldig aktiv, kan du gjøre denne øvelsen regelmessig med legens godkjenning og hvis du føler deg komfortabel.
- Hvis du bare har begynt eller trenger å gjøre lette aktiviteter, er turgåing og svømming gode valg.
- Du kan gjøre hvilken som helst form for kardio for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. I tillegg til å gå og svømme, kan du også løpe, ro, sykle eller bruke en elliptisk maskin (eller kjent som en elliptisk trener).
Trinn 4. Gjør styrkebyggende øvelser
I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det hjelper også å bli kvitt aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og forhindrer deg i å bli skadet fordi styrketrening kan bygge bein og muskler.
- Rådfør deg med legen din og muligens til og med en profesjonell trener før du starter et styrketreningsprogram, som vil lage den beste planen for dine evner og behov.
- Fokuser på øvelser som styrker din generelle kropp og spesielt passer dine behov når du blir eldre. For eksempel vil styrking av beina bidra til å støtte kroppens vekt.
- Hvis du er for tung, kan motstandsbånd ha en lignende muskelbyggende effekt for personer over 60 år.
Trinn 5. Tren yoga eller pilates regelmessig
Prøv å gjøre yoga eller pilates, enten i studio eller ved å bruke en online treningsguide. Disse lett påvirkende aktivitetene kan bidra til å styrke og strekke musklene dine, samt hjelpe deg med å slappe av.
Det er mange varianter av yoga- og pilatesøvelser gjennom videoeksempler. Du kan kjøpe en DVD, som gir grunnleggende veiledningstimer du kan delta i. Du kan også se på nettet etter yogaøvelsesvideoer eller yogakurs som kan guide deg gjennom de forskjellige stadiene av en yoga- og pilatesøkt
Trinn 6. Lytt til kroppen din
Hvis du bestemmer deg for å trene for vekttap, må du lytte til kroppen din under enhver aktivitet. Dette kan hjelpe deg med å identifisere om du er sliten, trenger en drink eller opplever tegn på et mer alvorlig problem.
- Ta en pause hvis du føler behov. Hvis du en dag føler deg sliten eller ikke har lyst til å trene, ta en pause. Husk at hvile er en viktig del av å holde seg frisk og gå ned i vekt. Du kan føle at du ikke har mye energi når du blir eldre.
- Slutt å trene hvis du har svimmelhet, hodepine, forverret kortpustethet, brystsmerter, hjertebank eller rask, uregelmessig hjerterytme.
Metode 3 av 3: Rådfør deg med en medisinsk ekspert og treningsinstruktør
Trinn 1. Snakk med legen din om treningsvaner og planer
Hvis du vil gå ned i vekt i en alder av 60 år eller eldre, må du først diskutere med legen din om det er trygt eller ikke å fortsette aktivitetene dine i løpet av denne tiden, eller om du må øke dem. Det kan være noen miljøer som ikke er egnet som et sted å utføre bestemte aktiviteter.
- Trening generelt er bra for deg. Legen din kan råde deg til å ikke trene hvis du har hjerte- og lungeproblemer eller høyt blodtrykk.
- Snakk med legen din om hvilke typer trening du må gjøre for å sikre at det er trygt for deg. Legen din kan foreslå at du oppsøker en profesjonell treningsinstruktør for å hjelpe deg med å finne den beste og sikreste øvelsen for deg.
- Følelser av ensomhet og depresjon kan påvirke matlysten og maten. Hvis du opplever noen av disse symptomene, snakk med legen din om den mest passende behandlingen for både tilstanden og vekttapet.
- Enkelte medisiner kan endre smaksløkene dine, noe som gjør at du mer sannsynlig vil spise mer sukker eller salt, noe som får deg til å gå opp i vekt igjen. Snakk med legen din hvis du mistenker at en medisin du tar får deg til å gå opp i vekt.
Trinn 2. Rådfør deg med en autorisert diettist
Selv om du ikke trenger et spesielt kosthold, må du justere kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk fordi fordøyelsen og stoffskiftet reduseres når du blir eldre. Rådfør deg med en sertifisert diettist for å diskutere dine spesifikke kostbehov og hvordan du kan få alle de beste vitaminene og næringsstoffene som trengs for å opprettholde helse og kondisjon.
- Stoffskiftet bremser hvert år etter fylte 40 år. Derfor kan du gå opp i vekt hvis du fortsetter å spise den samme mengden.
- Fordøyelsen din bremses også når du blir eldre, og du kan synes det er vanskelig å behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som folsyre.
- Hvis du er pensjonist, kan det være vanskelig å finne sunn mat på grunn av et begrenset budsjett. En diettist kan hjelpe deg med å gjøre kloke og sunne valg uten å bryte banken.
- Din lokale lege eller sykehus kan anbefale en sertifisert diettist for å hjelpe deg med å oppfylle diettbehov og treningsmål.
Trinn 3. Rådfør deg med en autorisert treningsinstruktør
Hvis du trener regelmessig og vil fortsette denne aktiviteten for å gå ned i vekt, må du kontakte en autorisert treningsinstruktør etter at du har godkjent legen din. Han eller hun kan hjelpe deg med å planlegge øvelser som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- En vanlig årsak til skade hos personer over 60 år er et fall. Trening styrker bein og muskler, og forhindrer at du faller og forhindrer muskeltår eller brudd.
- Selv trening med moderat intensitet kan hjelpe deg med å forhindre og kontrollere kroniske helseproblemer som er vanlige for eldre mennesker, inkludert diabetes.
- Forskning viser at trening også kan bidra til å opprettholde eller forbedre hjernefunksjonen, noe som avtar når vi blir eldre.
- En autorisert treningsinstruktør kan hjelpe deg med å holde deg i form og gå ned i vekt selv om du aldri har trent før. Å bli eller bli raskere når du blir eldre, kan hjelpe deg med å holde deg frisk og bli kvitt aldersrelaterte sykdommer som osteoporose eller diabetes.
- En autorisert treningsinstruktør vil fortelle deg at du kan fortsette med hvilken som helst trening så lenge du føler deg fin og komfortabel og godkjent av legen din.
