Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) er en tilstand preget av tvangstanker, frykt og tvangsmessig oppførsel som følger med disse tankene og frykten. Selv om det er mulig for en person å bare ha tvangstanker eller bare tvangsmessig oppførsel, kommer de to vanligvis sammen fordi atferden fremstår som en irrasjonell måte å håndtere skremmende tanker på. Denne lidelsen kan håndteres godt gjennom en kombinasjon av terapi, forståelse og selvhjelpsmetoder (inkludert generelle livsstilsendringer).
Steg
Del 1 av 4: Behandling av OCD med terapi
Trinn 1. Velg en terapeut
Finn en terapeut som har erfaring med behandling av OCD eller relaterte lidelser. Spør legen din, be om referanser fra familie eller venner, eller prøv å søke på internett.
Sørg for at terapeuten du velger får deg til å føle deg komfortabel og har de nødvendige kvalifikasjonene for å dekke dine behov
Trinn 2. Få en diagnose av OCD
Diagnosen må innhentes fra en profesjonell fordi det er mange andre problemer som har de samme symptomene som OCD. Legen din kan henvise deg, men en kvalifisert psykolog må stille diagnosen. Det er to grupper av OCD -symptomer, nemlig tvangstanker og tvang. Obsessive symptomer er uønskede, konstante og dvelende tanker, oppfordringer eller bilder som utløser kvaler eller bekymringer. Du kan føle at tanken eller bildet fortsetter å komme tilbake selv når du prøver å unngå det eller stoppe det. Tvangssymptomer er atferd du utfører for å håndtere bekymringene knyttet til besettelsen. Slik oppførsel er ment å forhindre frykt i å bli virkelighet og manifesterer seg vanligvis i regler eller ritualer. Sammen skaper tvangstanker og tvangshandlinger følgende karakteristiske mønstre:
- De som er redde for forurensning og spredning av bakterier har vanligvis en tvang til å rengjøre eller vaske hendene.
- Andre sjekker hele tiden på alle tingene (at døren er låst eller ovnen er slått av osv.) Som de forbinder med en potensiell fare.
- Noen mennesker frykter at hvis ting ikke blir gjort ordentlig, vil det skje noe dårlig med dem eller deres nærmeste.
- Mange er besatt av orden og symmetri. De er vanligvis overtroiske om visse sekvenser og arrangementer.
- Deretter er det de som er redd for at noe ille skal skje hvis de kaster noe. Dette gjør at de tvangsmessig lagrer alt de ikke trenger (for eksempel ødelagte varer eller gamle aviser). Denne tilstanden kalles Compulsive Hoarding.
- For å få diagnosen OCD må du ha tvangstanker og tvangshandlinger de fleste dager i minst to uker. Eller du kan få diagnosen OCD hvis tvangstanker og tvangstanker har en betydelig innvirkning på ditt daglige liv (f.eks. Er du redd for bakterier, så du vasker ofte hendene til de blør og du ikke kan røre ved noe utenfor).
Trinn 3. Prøv å kontrollere din tvangsmessige oppførsel med en psykoterapeut
Denne terapien fokuserer på eksponering og responsforebygging (ERP), noe som betyr at terapeuten vil utsette deg for ting du frykter eller er besatt av, og deretter hjelpe deg med å finne sunne måter å håndtere den angsten på.
Terapisessioner kan bestå av individuelle økter, familieterapisessioner eller gruppesamlinger
Trinn 4. Snakk med legen din for å finne en passende medisin
Du må kanskje prøve flere medisiner til du finner en, og i noen tilfeller kan en kombinasjon av medisiner være mer effektive til å behandle symptomer enn bare ett legemiddel.
- Typer medisiner som vanligvis foreskrives er serotonin gjenopptakshemmere (SSRI), for eksempel citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Disse stoffene øker aktiviteten til en nevrotransmitter som hjelper til med å balansere humøret og redusere stress (serotonin).
- Et annet vanlig foreskrevet legemiddel er det trisykliske antidepressiva (TCA) klomipramin, som er godkjent av den amerikanske FDA for å behandle OCD. SSRI er vanligvis foreskrevet oftere enn klomipramin fordi de har færre bivirkninger.
- Aldri slutte å ta medisiner uten å konsultere legen som foreskrev det. Dette kan gjøre symptomene dine gjentatte ganger og en bivirkning av en slags tilbaketrekning.
Del 2 av 4: Bruke eksponering og responsforebygging (ERP)
Trinn 1. Lær om den onde syklusen av OCD
OCD oppstår når ubehagelige tanker (for eksempel tanker om å spre sykdom til dine nærmeste) tilfeldigvis kommer til hjernen din, og ekstreme tolkninger av disse tankene følger (kanskje tanker som sier at du er ond for å skade andre gjennom uforsiktighet). Denne kombinasjonen av tanke og tolkning vil forårsake stor angst.
- Fordi angst er så ubehagelig, handler du for å sikre at tanken ikke går i oppfyllelse. I dette eksemplet kan du vaske hendene hver gang du berører noe og ber for dine nærmeste mens du vasker hendene.
- Selv om dette ritualet midlertidig kan lindre angst, vil dårlige tanker dukke opp stadig oftere (fordi du prøver for hardt for ikke å tenke på dem). Dette kalles den onde syklusen av OCD.
- Hovedpoenget med ERP er å utsette deg selv for situasjoner som gir opphav til besettelser, og deretter ikke engasjere deg i strategier som faktisk ikke hjelper dem (dvs. tvangsmessig oppførsel).
- Hvis din OCD er veldig alvorlig, bør du prøve ERP under veiledning av en profesjonell ekspert.
Trinn 2. Identifiser utløseren
Alt som utløser tvangstanker og tvang (andre situasjoner, objekter, mennesker eller tanker) kalles en “trigger” fordi den kan aktivere OCD -syklusen. Det er viktig å vite utløseren fordi det er det du bør bli utsatt for i et forsøk på å trene på å avstå fra å engasjere deg i angstreduserende tvangsmessig atferd.
Bruk dette arket for å holde oversikt over hva som utløser symptomene dine i en uke
Trinn 3. Skriv ned sekvensen av frykten din
Etter å ha listet dine tvangstanker og tvang i en uke, ranger du situasjonene du frykter fra lavest til høyest.
- For eksempel, hvis du er redd for forurensning, kan det være lavt å være hjemme hos foreldrene dine. Å besøke foreldrenes hus gir deg bare et fryktnivå på 1/10. På den annen side er bruk av et offentlig toalett sannsynligvis den høyeste og øker frykten på nivå 8 eller 9.
- Bruk en annen sekvens av frykt hvis det er flere utløsere. For eksempel vil alle situasjonene du frykter knyttet til frykten for sykdom gå i en rekkefølge og frykten knyttet til å forhindre katastrofe vil gå i en annen.
Trinn 4. Se på frykten din
For at denne eksponeringsstrategien skal fungere, bør du prøve å bekjempe tvangene under eller etter eksponeringen (i størst mulig grad). Dette er fordi ERP lærer deg å møte frykt uten tvangene som følger med.
- Be deretter noen du stoler på om å vise deg hvordan du gjør noe som påvirket OCD. Å lære av andres oppførsel er nyttig fordi det er sannsynlig at du har hatt tvang lenge og ikke husker hvordan du skal håndtere skremmende situasjoner uten tvang. For eksempel kan folk som tvang hendene tvile spørre familiene sine om håndvaskvaner for å få en mer generell forståelse av hvordan og når de skal vaske hendene.
- Hvis det å bekjempe en tvang helt viser seg å være veldig vanskelig (spesielt i begynnelsen), kan du prøve å utsette i stedet for ikke å gjøre det i det hele tatt. For eksempel, etter å ha forlatt huset (eksponering), vent 5 minutter før du kommer inn igjen for å sjekke elektronikk, og bare sjekk 2 i stedet for 5. Etter hvert vil forlengelsen av forsinkelsen hjelpe deg til å forlate handlingen helt.
- Hvis du senere gir deg tvang, kan du prøve å gjenta eksponeringen for den samme skremmende situasjonen umiddelbart etterpå, og gjenta øvelsen til frykten din er redusert til det halve. Så forlat huset igjen umiddelbart etter prosessen ovenfor, og fortsett å gjenta til frykten din faller fra "8" til bare "4".
Trinn 5. Øk eksponeringen
Hvis angsten din er minimal etter å ha fullført øvelsen, kan du gå videre til neste trinn. La oss si at etter litt trening føler du veldig liten angst mens du venter 5 minutter før du sjekker elektronikk etter at du har forlatt huset. Etter det kan du utfordre deg selv til å vente 8 minutter.
- Husk at selv om du føler veldig intens angst, vil frykten stige og deretter sakte komme ned igjen. Hvis du ikke svarer, vil frykten forsvinne av seg selv.
- Eksponering er en opplevelse som kan være en god test for deg, og hvis du trenger ekstra støtte, ikke nøl med å be noen i nærheten om hjelp.
Del 3 av 4: Lær å overvinne tvangstanker
Trinn 1. Skriv ned dine obsessive tanker
For å utfordre noen av de uhjelpelige tolkningene du tømmer i besettelsen din, må du først vite hva du tenker. Det er best å begynne å merke to ting: 1) besettelsen din, og (2) betydningen eller tolkningen du gir besettelsen.
- Bruk dette arket til å registrere tre besettelser (og dine tolkninger) per dag i en uke.
- Legg merke til situasjoner som ga opphav til dine besettelser og tvangstanker i spesifikke situasjoner. Når tenkte du først på denne tanken? Hva skjedde første gang du opplevde det? Registrer også alle følelsene dine når besettelsen er tilstede. Vurder intensiteten til følelsene dine under besettelsen på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (så intens du kan forestille deg).
Trinn 2. Skriv ned tolkningen din av den obsessive tanken
Når du legger merke til tanker, legg også merke til tolkningen eller meningen du gir til disse tankene. For å finne ut hva du tolker (fordi det noen ganger er vanskelig å spore), still følgende spørsmål::
- Hva er ikke morsomt med denne besettelsen?
- Hva sier denne besettelsen om meg eller min personlighet?
- Basert på mine egne tanker, hva ville jeg blitt hvis jeg ikke unnet meg denne besettelsen?
- Hva kan skje hvis jeg ikke følger denne tanken?
Trinn 3. Utfordre tolkningen din
Motvirkning av tolkning vil hjelpe deg med å se at dine automatiske tanker av forskjellige årsaker er urealistiske. Ikke bare det, tolkningen din er heller ikke nyttig for å veilede deg til å løse problemet tanken reiser. Still følgende spørsmål for å bevise at du tar feil:
- Hvilke bevis har jeg egentlig for og imot denne tolkningen?
- Hva er fordelene og ulempene med denne tankegangen?
- Tar jeg feil når jeg tar denne tanken som et faktum?
- Er min tolkning av denne situasjonen nøyaktig eller realistisk?
- Er jeg 100% sikker på at denne tanken vil gå i oppfyllelse?
- Ser jeg på muligheten som absolutt sikkerhet?
- Var spådommen min om hva som ville skje bare basert på følelser?
- Ville min venn være enig i at dette scenariet i hodet mitt ville skje?
- Er det en mer rasjonell måte å se på denne situasjonen?
Trinn 4. Lær realistiske tankemetoder
Uhjelpsomme tolkninger er vanligvis forårsaket av forvirring i sinnet som ofte finnes hos mennesker med OCD. Eksempler på vanlige tankefeller er:
- Katastrofefantasier når du er sikker (uten bevis i det hele tatt) på at det verste tilfellet sannsynligvis vil oppstå. Motvirke denne tankegangen ved å fortelle deg selv at worst-case scenarier er svært sjeldne.
- Filtrering er en felle som får deg til å se bare de dårlige tingene som skjer og ignorere og utelukke det gode. For å bekjempe disse tankene, spør deg selv hvilke deler av situasjonen som slapp fra din vurdering, spesielt de positive.
- Overgeneralisering, dvs. å overvurdere en situasjon til alle situasjoner, for eksempel å tenke fordi du stave feil et ord, gjør du alltid dumme feil. Unngå overgeneralisering ved å tenke på bevis for det motsatte (når du viser deg å være veldig intelligent eller når du ser og retter feil.
- Svart -hvitt -tenkning, noe som betyr at situasjonen bare sees i ekstremer, mellom suksess eller fiasko. For eksempel, hvis du glemmer å vaske hendene, er hendene fulle av bakterier, så du er en elendig og uansvarlig person. Prøv å slå av ditt svart -hvite sinn ved å tenke seriøst på om du virkelig har hatt en negativ effekt og minne deg selv på at akkurat nå (og faktisk når som helst) ikke er et godt tidspunkt å bedømme din egen personlighet.
- Du kan finne ut andre tankefeller her.
Trinn 5. Motstå trangen til å klandre deg selv
OCD er en kronisk tilstand, og ubehagelige eller uønskede tanker er ikke noe du kan kontrollere. Innse at disse tankene bare er distraksjoner som ikke har noen effekt utenfor ditt eget hode. Det du tror er bare en tanke, og definerer ikke hvem du er som person.
Del 4 av 4: Å takle OCD med kosthold og livsstilsendringer
Trinn 1. Erkjenn sammenhengen mellom OCD og livsstilsvaner
Fordi OCD er en type angstlidelse, kan stress utløse symptomer som gjør OCD enda vanskeligere å behandle og håndtere. En livsstil som kan holde stress og bekymringer borte fra å bekymre deg, kan også bidra til å lindre OCD -symptomer.
Trinn 2. Spis mat som er rik på omega 3 -fettsyrer
Omega 3 fettsyrer kan direkte bidra til å øke hjernens nivåer av serotonin, den samme nevrotransmitteren som påvirkes av medisinske legemidler for å behandle OCD. Det vil si at disse matvarene også hjelper til med å håndtere angst. Velg mat som er rik på omega 3 -fettsyrer i stedet for kosttilskudd. Blant andre:
- Linfrø og valnøtter
- Sardiner, laks og reker
- Soyabønner og tofu
- Blomkål og gresskar
Trinn 3. Begrens mat og drikke med koffein
Koffein kan faktisk undertrykke serotoninproduksjonen i hjernen. Mat og drikke som inneholder koffein inkluderer:
- Is og kaffe med kaffe
- Rød te, grønn te og energidrikker
- Kola
- Sjokolade og kakaoprodukter
Trinn 4. Prøv å trene regelmessig
Trening forbedrer ikke bare muskelstyrke og kardiovaskulær helse, det kan også bidra til å bekjempe angst og OCD -tendenser. Trening øker kroppens produksjon av endorfiner, hormoner som spiller en rolle i å forbedre humøret, redusere angst og bekjempe depresjon.
Prøv å trene i minst 30 minutter, fem ganger i uken. Eksempler på sunn mosjon er løping, sykling, løfting av vekter, svømming og fjellklatring
Trinn 5. Nyt mer tid utendørs
Blant de mange fordelene øker solen syntesen av serotonin i hjernen ved å stoppe absorpsjonen av nerveceller. Ved å trene i solen får du to fordeler samtidig!
Trinn 6. Ta tak i stresset
Når du er stresset, vil du sannsynligvis merke en økning (eller økning i intensitet) av symptomene dine. Så det vil generelt være veldig nyttig å lære mentale og fysiske metoder for å redusere stress. For eksempel::
- Gjør sunne livsstilsendringer på lang sikt, for eksempel sunt kosthold og mosjon.
- Bruke en gjøremålsliste
- Reduser negativ selvsnakking.
- Bruk den progressive muskelavslappingsmetoden.
- Lær sensitivitet og visualiseringsmeditasjon.
- Lær å kjenne igjen kilden til stress.
- Lær å avslå en invitasjon hvis du vet at du ikke kan håndtere den.
Trinn 7. Bli med i en støttegruppe
Det er en støttegruppe som inneholder personer med samme problem som deg. I gruppen kan du diskutere dine erfaringer og vanskeligheter med de samme menneskene. Disse støttegruppene er gode for å finne trøst og redusere følelsene av isolasjon som ofte følger med OCD.
Snakk med en terapeut eller lege for å finne en støttegruppe i ditt område. Eller finn en støttegruppe på nettet
Tips
- Symptomer på OCD utvikler seg vanligvis sakte og varierer i alvorlighetsgrad over den lidendes levetid, men vanligvis topper de når de utløses av stress.
- Du bør konsultere en spesialist hvis tvangstanker eller tvangstanker totalt påvirker ditt velvære.
- En diagnose bør innhentes fra en psykolog fordi det er mange andre problemer som har symptomer som ligner på OCD. For eksempel, hvis du føler deg generalisert og altomfattende angst, kan du ha generalisert angstlidelse (GAD), ikke OCD. Hvis frykten din er intens, men bare om en eller noen få ting, kan du ha en fobi, ikke OCD. Bare en profesjonell kan stille en nøyaktig diagnose og gi den behandlingen du trenger.
