Ikke alle kan være tålmodige på lang sikt når de prøver å gå ned i vekt. De fleste slankere ønsker å få raske resultater. Hver gang du veier deg, håper du alltid at du går ned i vekt eller at klærne dine passer til kroppen din. Noen diett- eller vekttapsprodukter hevder å være i stand til å gå ned i vekt enkelt og raskt. Produktet kan imidlertid inneholde usikre legemidler eller fremme et usikkert kosthold som kan være helseskadelig. Gjør i stedet noen endringer i kostholdet ditt, treningsrutinen og livsstilen for å øke hastigheten på vekttapet trygt og naturlig, slik at du kan nå målene dine raskere.
Steg
Del 1 av 3: Fremskynd vekttap med trening
Trinn 1. Kombiner styrketrening med aerob trening
Du kan gå ned i vekt raskere ved å kombinere ulike øvelser. Kardio- og styrketrening kan brenne forskjellige mengder kalorier. Husk at du må forbrenne fett og bygge muskler hvis du vil gå ned i vekt.
- Aerob trening brukes først og fremst for å brenne kalorier raskt og øke pulsen. Noen typer aerob trening inkluderer: gåing, løping, sykling og svømming.
- Styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet, for når muskler trekker seg sammen, brenner de større energi enn når de er i ro. I tillegg bidrar styrketrening også til å øke muskelmassen slik at stoffskiftet blir raskere. Jo større muskelmasse, jo flere kalorier kan du brenne, selv når du hviler.
- Noen typer styrketrening inkluderer: løfte vekter, yoga eller pilates.
Trinn 2. Inkluder intervalltrening
Øvelser utført med høye og moderate intensitetsnivåer kan øke metabolismen betydelig.
- Aerob trening krever at du bruker mer oksygen når du trener, noe som oppmuntrer stoffskiftet til å fungere veldig effektivt, selv etter at du er ferdig med treningen (opptil 24 timer senere).
- Intervalltrening innebærer korte øvelser med svært høy intensitet kombinert med korte, moderate intensitetsøvelser. Denne øvelsen utføres på kortere tid enn en jevn kondisjonstrening.
Trinn 3. Øk livsstilsaktiviteter
En annen enkel måte å brenne flere kalorier i løpet av dagen er å øke dine daglige livsstilsaktiviteter. Daglige aktiviteter er rutinemessige ting du gjør hver dag, for eksempel å gå til og fra bilen din eller rengjøre hagen din.
- Økende livsstilsaktivitet er en rask og enkel måte å øke de totale kaloriene du forbrenner hver dag. Kontroller dine daglige aktiviteter og se etter aktiviteter som du kan øke intensiteten på.
- Aktivitetene du utfører i løpet av dagen kan være like viktige som den planlagte treningsøkten, da de gir en total kaloriforbrenning.
- Det er noen ting du kan prøve: parkering lenger unna, gå til destinasjonen din hvis det er trygt og mulig, ta kjæledyret ditt på tur, eller bruk trappene i stedet for heisen oftere.
Trinn 4. Endre treningen regelmessig
Over tid vil kroppen tilpasse seg treningsrutinen din, enten du løper i samme tempo eller løfter samme vekt i hver treningsøkt. Over tid gjør dette treningen mindre effektiv. Den nye treningsrutinen vil fortsette å arbeide med de forskjellige musklene, slik at stoffskiftet vil forbli høyt så lenge du jobber med vekttap.
- Du kan også gjøre flere forskjellige typer aktiviteter på en treningsøkt. For eksempel kan du trene på tredemølle i 20 minutter og deretter gjøre aerob trening i vannet i 45 minutter.
- Du trenger ikke trene flere forskjellige typer trening hver dag. I løpet av noen uker er det imidlertid viktig å blande treningsrutinen din.
- Alternerende trening er ikke bare nyttig for å gå ned i vekt, men det kan også hindre deg i å bli lei av treningsrutinen. Du vil mest sannsynlig gi opp når du er lei av å trene.
Del 2 av 3: Fremskynd vekttap med mat
Trinn 1. Spis mer protein
Mat som inneholder mye protein kan hjelpe til med å støtte og akselerere vekttap. Noen studier viser at denne typen diett eller spisemønster også kan bidra til å akselerere vekttap naturlig. Hvis du vil gå ned i vekt (som faktisk er å miste fett, ikke muskler), må du opprettholde muskler ved å innta tilstrekkelige mengder protein.
- Du kan føle deg mett over lengre tid ved å spise magert protein til hvert måltid fordi protein tar lengre tid å fordøye enn fett eller karbohydrater. På den måten vil du forbruke færre kalorier i løpet av dagen. Gode kilder til magert protein inkluderer sjømat, meieriprodukter, nøtter, egg, tofu og magert biff.
- Protein tjener også til å øke termogenesen (antall kalorier som kroppen forbrenner ved fordøyelse av mat). Et proteinrik diett kan brenne flere kalorier naturlig.
Trinn 2. Lag halvparten av dietten din bestående av grønnsaker eller frukt
Grønnsaker og frukt, som inneholder mye fiber og vann, inneholder lite kalorier og holder deg mett lenger. Disse matvarene inneholder også mange av næringsstoffene som trengs for et sunt og balansert kosthold.
- Inkluder en rekke grønnsaker og frukt hver uke. Inkludert en rekke matvarer vil hjelpe deg med å få nok næringsstoffer fra kostholdet ditt.
- Målet er å spise to til tre porsjoner frukt hver dag (ca. 1/2 kopp eller 1 liten frukt tilsvarer en porsjon), og 4 til 6 porsjoner grønnsaker daglig (1 kopp eller 2 kopper grønne bladrike ekvivalenter) med en porsjon).
Trinn 3. Begrens forbruket av matvarer fra korngruppen
Noen matvarer som ris, brød og pasta inneholder mye karbohydrater. Selv om disse matvarene kan være en del av et sunt og balansert kosthold, viser noen studier at du raskt kan gå ned i vekt hvis du reduserer det totale inntaket av disse matvaregruppene.
- En porsjon fullkorn er 28 gram eller 1/2 kopp. Gjør det totale korninntaket mellom en og to porsjoner om dagen.
- Hvis du bestemmer deg for å spise et kornbasert kosthold, kan du prøve å velge 100% fullkorn fordi de inneholder mer fiber og andre næringsstoffer.
- Kroppen trenger karbohydrater for å fungere og fungere normalt. Prøv å spise karbohydrater fra andre matkilder som fettfattig melk, frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene gir, i tillegg til å inneholde karbohydrater, også en rekke andre næringsstoffer som vitaminer, proteiner og mineraler.
Trinn 4. Gjør protein, grønnsaker og frukt til den største delen av kostholdet ditt
Ved å fokusere på disse matgruppene kan du gå ned i vekt raskere.
- Denne dietten kan bidra til å øke kroppens metabolisme og øke antall kalorier som brennes fordi kroppen må fordøye disse matvarene.
- Noen eksempler på mat og snacks inkluderer: Gresk yoghurt med frukt og nøtter; spinatsalat med grillet kylling, bær og rå grønnsaker; tofu med stekte grønnsaker; biff og chilibønner med grønnsaker; eller to rundstykker med skinke og ost med gulrøtter.
Trinn 5. Ikke ta produkter eller kosttilskudd som hevder å øke stoffskiftet
Mange vekttapsprodukter lover å gå ned i vekt raskt eller i store mengder på kort tid. Vanligvis er dette bare en kampanje, og produktet vil ikke øke stoffskiftet eller få deg til å gå ned i vekt raskt.
- Unngå kosttilskudd som lover vekttap som ser "absurd" ut.
- Påstander som "gå ned 4 kilo på en uke" eller at du ikke trenger å endre livsstil er vanligvis ikke effektive for vekttap.
Del 3 av 3: Opprettholde tapt vekt
Trinn 1. Spor vekten din
Å veie regelmessig når du prøver å gå ned i vekt kan hjelpe deg med å holde deg unna sporet og opprettholde vekten din på lang sikt.
- Vei deg omtrent en eller to ganger i uken. Dette kan hjelpe deg å kjenne den siste utviklingen fra oppturer og nedturer av vekt fra tid til annen.
- Prøv å veie deg selv på samme tid og dag med de samme klærne (eller uten å ha på deg klær). Dette kan hjelpe deg med å kontrollere de normale opp- og nedturene i vekt.
Trinn 2. Kontakt lege
Det er viktig å rådføre seg med legen din før du starter et vekttapsprogram eller endrer kosthold eller treningsrutine. Legen din vil fortelle deg om målene dine er egnede og trygge for deg eller ikke.
- Du kan også be legen din om å henvise deg til en diettist i ditt område. Denne ernæringsfysiolog kan gi veiledning og matplaner for å gå ned i vekt naturlig.
- Fortell legen din hvis du ikke går ned i vekt eller har problemer med å gå ned i vekt. Dette er sjelden, men visse helsemessige forhold kan gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt og bør søke lege.
Trinn 3. Få syv til ni timers søvn om natten
Å sove godt i den anbefalte tiden er viktig for generell helse. En rekke studier har vist at søvnmangel gjør at stoffskiftet ikke går jevnt og forårsaker vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt.
- Ta hensyn når du vanligvis våkner og bestem deg for når du skal legge deg om natten, slik at du kan sove i løpet av syv til ni timer.
- Slå også av alle lys og enheter som avgir lyd og lys, slik at du kan sove godt. Dette kan få deg til å sove raskere og mer godt.
Trinn 4. Opprett en støttegruppe
Noen undersøkelser viser at støttegrupper kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekten du har oppnådd på lang sikt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det en god idé å oppsøke en støttegruppe.
- Støttegrupper som er enkle å danne er de med familie, venner eller kolleger. Hvis du ikke har noe imot det, kan du diskutere vekttapsmålene dine med dem.
- Du kan også finne online støttegrupper og forum med mennesker som også prøver å gå ned i vekt. Dette kan være et flott sted å ikke bare få støtte, men du får ideer om oppskrifter eller andre livsstilsendringer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
