Mange ønsker å gå ned i vekt, men hvis du er undervektig eller jevnlig går ned i vekt, kan du prøve å løse årsaken, for eksempel ved å øke kaloriinntaket, justere treningsrutinen og spise riktig mat. Ta deg tid til å konsultere lege for å forsikre deg om at det er helseproblemer som gjør at vekten minker drastisk eller fortsetter å gå ned.
Steg
Metode 1 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Øk kaloriinntaket
Du kan stoppe vekttapet ved å øke ditt daglige kaloriinntak. Sørg for å spise minst 1200 kalorier per dag og øke kaloriinntaket litt etter litt hver dag. Overvåk daglig kaloriforbruk ved hjelp av kalorisporingsapp.
Selv om du trenger å øke kaloriinntaket, må du ikke spise søppelmat. Spis i stedet kalorimat som er næringsrik, for eksempel nøtter og peanøttsmør fordi de inneholder kalorier og sunt fett. Tilsett litt kokosolje eller olivenolje i maten. I tillegg spiser du fordelaktige karbohydratkilder, for eksempel quinoa og havregryn
Trinn 2. Spis mer enn 3 måltider om dagen
For å øke kaloriinntaket bør du spise mat mer enn 3 ganger om dagen, men porsjonene reduseres. Kaloribehovet oppfylles ikke hvis du spiser en full tallerken, men bare 1-2 ganger om dagen. Denne dietten får deg til å føle deg mett og magen føles mett.
- Ha for vane å spise 3 ganger om dagen og spise snacks 2 ganger om dagen 2-3 timer etter frokost og lunsj. I tillegg har du tid til å spise proteinkilder, frisk frukt og grønnsaker 1-1½ time før lunsj og middag.
- Spis for eksempel en frokost bestående av egg, avokado og bananer. For en matbit før lunsj, spis fullkornsbrød pålagt med peanøttsmør. Ha en dampet kyllingbrystfilet, ost og eple til en ettermiddagsmat. Etter middagen kan du nyte gresk yoghurt drysset med blåbær og valnøtter.
Trinn 3. Kutt ned på kardio
Vekttap kan stoppes ved å justere treningsplanen for kondisjonstrening, men ikke slutt å trene. For det, må du vurdere den fysiske treningsplanen, hvor mange ganger i uken du trener og hvor lang tid du trener hver gang. Deretter reduserer du varigheten eller frekvensen av kondisjonstrening.
- I stedet for å trene på treningsstudioet hver dag, ta deg tid til å trene mens du er sosialt, for eksempel å gå i parken med familiemedlemmer eller spille volleyball med venner.
- Gjør lett trening som hjelper til med å lindre stress, for eksempel å trene yoga, tai chi eller pilates.
Trinn 4. Ta deg tid til å øve på å løfte vekter
Øk muskelstyrken og reduser kondisjonstreningen. Fysisk trening med vekter er gunstig for å øke muskelmassen, slik at det er nyttig å stoppe vekttap på grunn av fettforbrenning. Vektøkning skyldes økt muskelfiber hvis du øver deg på å løfte vekter med tunge manualer eller vektstang regelmessig.
Bytt kondisjonstrening ved hjelp av en tredemølle eller elliptisk maskin ved å gjøre bicep -krøller, utfall eller knebøy mens du holder hantler eller en vektstang. Hvis du aldri har øvd på å løfte vekter før, kan du be en profesjonell trener eller en erfaren venn om å hjelpe deg med å trene med riktig teknikk og holdning
Trinn 5. Ta tak i stresset
Noen ganger går du ned i vekt på grunn av stress og angst, slik at du ikke liker å spise eller kalorier går til spill på grunn av angst. Hvis vekttapet ditt utløses av stress, må du jobbe med det for å opprettholde din fysiske og psykiske helse.
- Gjør dype pusteøvelser. Fokuser på pusten to ganger om dagen. Ta 1-2 minutter å puste dypt og rolig og regelmessig mens du tar hensyn til luften som strømmer inn og ut av nesehulen. Pust inn i 4-5 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, pust ut i 5 sekunder.
- En avslapningsteknikk som er veldig effektiv for å håndtere stress, er å meditere etter en guide. Du kan bruke guider fra apper, lydfiler og YouTube mens du mediterer for å lindre stress.
- Yoga og Tai Chi praksis er veldig effektive for å lindre stress.
Metode 2 av 3: Øk fordelaktig kaloriinntak
Trinn 1. Øk forbruket av proteinkilder
Proteinmat som kilde til fordelaktige kalorier spiller en viktig rolle for å opprettholde vekt og øke muskelmassen. Unngå fet kjøtt og reduser forbruket av rødt kjøtt fordi begge disse matvarene inneholder høyt mettet fett.
- For å dekke kaloribehovet, spis egg, fettfri kylling eller kalkun, fisk og plante proteinkilder, for eksempel avokado.
- I tillegg kan du dekke proteinbehovet ved å spise gresk yoghurt eller cottage cheese. Nøtter kan være snacks eller proteiner.
Trinn 2. Spis sunne fettkilder
Du må spise sunt fett for å få de ekstra næringsrike kaloriene. Fettinnholdet i fiskekjøtt, peanøttolje og frø og nøtter er gunstig for hjertehelsen. Sørg for å spise mat som inneholder omega 3 -fettsyrer, enumettet fett og flerumettet fett.
- Møt behovet for sunt fett ved å spise avokado, nøtter, frø, olivenolje, kokosnøttolje eller fet fisk, som laks og tunfisk.
- Fordel peanøttsmør på epleskiver eller fullkornsbrød eller ha en sandwich og avokado.
Trinn 3. Spis en kilde til komplekse karbohydrater
Den riktige måten å dekke dine kalori- og ernæringsbehov på er å spise gunstige karbohydratkilder, for eksempel fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, quinoa, bygg og bygg. Ikke bruk kilder til raffinerte karbohydrater, for eksempel brød eller pasta fra hvetemel, kaker, smultringer, bakverk og kjeks.
Tilsett 75-100 gram quinoa eller brun ris til lunsj og middag. Til frokost, ha en bolle med havregryn med frukt og nøtter som mellommåltid eller smør peanøttsmør på en skive fullkornsbrød
Trinn 4. Drikk smoothies
Dette trinnet er en fin måte å øke kaloriinntaket som smaker søtt, men er sunt. Som en næringsrik matbit kan du nyte yoghurt uten smak eller gresk yoghurt og frukt. Tilsett melk om nødvendig. For å lage smoothies, legg yoghurt, frukt og melk i en blender.
- Bland 1 ts kokosnøttolje for å lage smoothies med kokosnøtt smak som er fullpakket med næringsrikt fett og kalorier.
- Tilsett peanøttsmør for å lage en kaloririk smoothie.
Metode 3 av 3: Gjennomgå medisinsk terapi
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Kontakt lege umiddelbart hvis du fortsetter å gå ned i vekt. Drastisk vekttap eller vanskelig å kontrollere kan skyldes helseproblemer. Se lege for sjekk. Fortell legen din dersom du opplever andre symptomer enn drastisk vekttap.
- Vekttap kan skyldes helseproblemer, for eksempel skjoldbruskhormon ubalanse, metabolske lidelser, type 1 diabetes, infeksjoner, sår som utløser kolitt og kreft.
- Vanligvis anbefaler leger at du gjennomgår en blodprøve for å finne ut om det er vitamin- eller mineralmangel.
Trinn 2. Rådfør deg med en psykolog
Du bør kontakte en psykolog hvis du fortsetter å gå ned i vekt på grunn av en psykisk lidelse, for eksempel anoreksi, bulimi eller en spiseforstyrrelse.
Søk medisinsk behandling hvis du mistenker en sammenheng mellom kosthold og vekttap fordi dette problemet kan føre til alvorlige helseproblemer, til og med død
Trinn 3. Se en ernæringsfysiolog
Du bør konsultere en ernæringsfysiolog hvis du har prøvd forskjellige metoder, men vekten fortsetter å gå ned. Han er i stand til å analysere kosthold, kaloriinntak og daglige ernæringsbehov for å gi løsninger slik at du kan oppnå og opprettholde din ideelle vekt.
