Selv om du ligger i sengen i åtte timer eller mer hver natt, kan søvn av dårlig kvalitet fortsatt føre til at du føler deg sliten, irritabel eller sår. Prøv å justere miljøet rundt sengen din så vel som aktivitetene dine om natten. Du bør se betydelige forbedringer. Hvis søvnen din forstyrres av høy snorking, kronisk søvnløshet eller alvorlig angst, kan metodene nedenfor fortsatt hjelpe til en viss grad, men du må kanskje konsultere lege.
Steg
Del 1 av 3: Lag et komfortabelt sovemiljø
Trinn 1. Hold romtemperaturen kjølig, men behagelig
Tro det eller ei, sove er mye lettere i et kaldt miljø enn i et ulmende rom. Prøv å stille temperaturen på soverommet ditt mellom 15 - 19ºC. Personlig valg er også viktig, men den ideelle søvntemperaturen for de fleste faller innenfor dette området. Prøv det, og kanskje vil du bli overrasket selv.
Trinn 2. Reduser støy og lys
Hvis du våkner lett om natten, bruk ørepropper og øyelapp for å unngå stimuli som kan vekke deg. Hvis morgensolen vekker deg, må du sette opp sorte gardiner for å blokkere det.
Trinn 3. Vurder konstant støy (hvit støy)
Hvis støy om natten er uunngåelig, kan beroligende bakgrunnslyder bidra til å skjule den. Prøv å slå på en vifte eller sett på litt myk, beroligende musikk. Hvis rommet ditt føles tørt, kan en luftfukter løse disse to problemene samtidig.
Trinn 4. Velg en soveposisjon
Å velge soveposisjon er spesielt viktig hvis du har smerter i rygg eller nakke, men å plassere deg selv og puten komfortabelt vil være til nytte for alle. Prøv en av stillingene nedenfor:
- Sov på siden, med knærne litt bøyd mot brystet. Legg en pute mellom knærne for å holde bekkenet og ryggraden rett.
- Sov bare på ryggen hvis madrassen gir en behagelig støtte. Prøv å legge en pute under knærne og/eller under ryggen din for ekstra støtte.
- Det anbefales ikke å sove på magen, da det kan forårsake pusteproblemer og nakkesmerter. Hvis du bare kan sovne i denne posisjonen, sover du på kanten av en lang pute, slik at du kan vippe hodet litt for luftstrøm, men trenger ikke å vri nakken.
Trinn 5. Prøv noen forskjellige puteinnstillinger
Noen mennesker sover uten pute, mens andre liker en stor, myk pute eller to. Velg en pute som sikrer at nakken og skuldrene er avslappet hele natten. Hvis du føler deg spent når du våkner, og ikke finner en passende pute, kan du prøve å rulle et håndkle og legge det under nakken din for direkte støtte.
Hvis du ikke finner en behagelig posisjon for armene dine, kan du prøve å klemme en stor pute, rullet håndkle eller kosedyr
Trinn 6. Bruk et tykt teppe i kjølige til normale temperaturer
Et tykkere teppe eller et deksel kan øke tryggheten når du sovner. Avhengig av personlige preferanser og været, foretrekker du kanskje et lettere teppe, et tykkere, varmere teppe eller til og med et teppe som er spesielt vektet.
Trinn 7. Sov godt i varmt vær
Endre søvninnstillingene når været blir varmere, spesielt hvis du våkner og svetter eller føler deg rullet sammen i laken og tepper. Hvis du vanligvis sover naken under et tykt teppe, kan du prøve å sove i pyjamasen under et lett kluteteppe.
Hvis du ikke har klimaanlegg, kan du dempe en klut eller et serviet og henge den over ansiktet og armene
Del 2 av 3: Slapp av før sengetid
Trinn 1. Bruk sengen din kun for å sove
Arbeid, lek og andre aktiviteter bør bare utføres ved et skrivebord eller et skrivebord, om mulig i et annet rom, ikke i sengen. Å trene deg selv til å knytte sengen din til søvn eller en avslappende aktivitet før sengen kan bidra til å utløse søvn mer konsekvent.
Trinn 2. Ha et ritual for sengetid
Ved å slappe av hver natt får du den rette sinnsrammen for søvn, spesielt hvis du gjentar det samme ritualet hver gang. Hvis det å ligge på ryggen i sengen forårsaker angst eller frykt, er dette veldig viktig. Prøv ideene nedenfor:
- Les en avslappende bok.
- Lytt til lydbokopptak med lukkede øyne. Hvis dette faktisk holder deg våken, kan du lytte til naturens lyder i stedet.
- Spis en matbit hvis du pleier å våkne sulten midt på natten, for eksempel et glass melk, en banan eller en liten bolle med lavsukkerblanding.
Trinn 3. Trening
Trening er en god idé, så lenge du ikke tvinger deg til å trene rett før sengetid. Å slite deg ut til ekstrem utmattelse vil ikke resultere i avslappende søvn, men noen form for fysisk aktivitet er et must for å hjelpe deg med å holde deg til en daglig søvnplan.
Trinn 4. Avslutt dagen med et lett måltid
Som nevnt ovenfor bremser kroppens funksjoner når du sovner, inkludert stoffskiftet. Hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, kan din allerede reduserte metabolisme fylle deg opp - eller gå tilbake til "aktiv funksjon" og produsere uønsket energi.
Del 3 av 3: Forhindre urolig søvn
Trinn 1. Se opp for varme dusjer og trene før sengetid
Når kroppen går over fra aktiv til hvile, reduseres alle funksjoner, og kroppstemperaturen synker. Å øke temperaturen med en varm dusj eller en treningsøkt vil bremse prosessen, noe som vil gjøre søvn vanskeligere. Hvis du trenger å trene for å føle deg sliten, eller trenger en dusj for å føle deg bra, gjør det tidlig, så du har minst tretti minutter til å kjøle deg ned før du legger deg.
Trinn 2. Unngå nesten alle elektroniske enheter
Hjernekjemien din tolker blått lys som en tidlig daggry, noe som gjør hjernen mer aktiv. Telefoner, spillkonsoller og datamaskiner er kilder til blått lys, og andre aktiviteter som involverer mental innsats kan gjøre søvn vanskeligere.
Hvis du bestemmer deg for å bruke datamaskinen om natten, installerer du Flux for å gjøre dataskjermen til en rød og rosa "solnedgang"
Trinn 3. Unngå vitaminer, kosttilskudd og stimulerende matvarer
Du vet kanskje at koffein og sukker holder deg våken, inkludert koffein som finnes i brus og sjokolade. Andre stoffer som også forstyrrer søvn er B -vitaminer, steroidmedisiner mot astma, betablokkere, legemidler som inneholder opium, ginseng og guarana. Hvis du må ta et av disse kosttilskuddene regelmessig om natten, ta det tidligere.
- Ikke endre medisinplanen din uten å konsultere legen din.
- Å drikke mer vann kan bidra til å fremskynde den kjemiske prosessen i kroppen din, men det kan være kontraproduktivt hvis du må våkne midt på natten for å gå på do.
Trinn 4. Unngå alkohol og sigaretter før sengetid
Stimuli fra sigaretter eller andre tobakkskilder kan holde deg våken eller forårsake urolig og engstelig søvn. Råd om alkohol kan virke mer uvanlig, fordi alkohol kan få deg til å sove. Men søvnrytmen etter alkohol er veldig forstyrret. Unngå alkohol de to eller tre timene før sengetid, ellers våkner du midt på natten, eller våkner og føler deg sliten om morgenen.
Trinn 5. Ta sovemedisiner om nødvendig
Hvis du har problemer med å holde deg til en søvnplan eller ikke får en god natts søvn, kan du bruke melatonin for å oppmuntre til gode søvnvaner. For alvorlig søvnløshet kan du trenge sovepiller foreskrevet av legen din, men regelmessig bruk kan gjøre deg motstandsdyktig mot og til og med avhengig av medisiner. Følg legens instruksjoner, og om mulig ikke ta medisiner for å lindre denne tilstanden.
Trinn 6. Snakk med legen din om søvnapné
Denne vanlige tilstanden preget av snorking avbryter luftstrømmen til lungene når du sover, forårsaker urolig søvn eller hyppige oppvåkninger. Det er mer sannsynlig at du får apné hvis du er overvektig eller har pusteproblemer. Legen kan anbefale en "søvnlab", søvnen din vil bli overvåket for å finne ut mer om tilstanden din.
Tips
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, hold en søvndagbok. Skriv ned hva du spiste før sengetid, de siste tre eller fire timene med aktivitet, hvordan du følte det da du kom i seng, og hvordan du følte det da du våknet. Sammenlign notatene dine noen få dager for å finne mønstre, for eksempel aktiviteter som holder deg våken, eller mat som forårsaker urolig søvn.
- Unngå å drikke væske som inneholder koffein, inkludert varm sjokolade, cola, te og kaffe.
- Hvis du har hyppige mareritt, kan du prøve å spise et stykke ost eller en skje yoghurt før sengetid.
Advarsel
- Plasser viften som løper lenger utenfor rekkevidde fra sengen, for å forhindre at fingre eller hår kommer inn.
- Før du slår på en vifte eller annen kilde til "konstant støy" over natten, må du lese sikkerhetsetiketten for å se om det er brannfare.
