Kardiovaskulær kondisjon kan defineres som hjertets evne til å pumpe blod og oksygen effektivt gjennom hele kroppen. Etter hvert som kardiovaskulær kondisjon forbedres, vil du kunne gå lenger og trene lenger. I tillegg har kardiovaskulær kondisjon en rekke helsemessige fordeler: redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag; hjelper til med å gå ned i vekt; redusere risikoen for osteoporose (redusert bentetthet); og forbedre kognisjonen. Følg disse tipsene for å måle og forbedre kardiovaskulær kondisjon, enten du er en toppidrettsutøver eller bare starter en treningsrutine.
= trinn
Del 1 av 4: Måling av første treningsnivå
Trinn 1. Bestem ditt første kondisjonsnivå for å finne ut hvor ofte og hvor hardt du kan trene
Jo lavere treningsnivå du har, jo tregere blir prosessen med å implementere treningsrutinen din, men du kan se forbedringer raskt. Hvis du er veldig i form, må du jobbe hardt for å forbedre kardiovaskulær kondisjon ytterligere.
Trinn 2. Bestem hvordan din nåværende kondisjonstilstand er
Før du angir maksimal puls - viktig informasjon for å planlegge en effektiv trening - må du først bestemme ditt generelle kondisjonsnivå. Husk å starte øvelsen sakte med et lavt tall. Ikke overdriv øvelsen i begynnelsen av programmet. Dette trinnet er viktig for å forhindre skade og la kroppen justere seg.
- Dårlig kondisjon - Hvis du ikke har trent i det hele tatt, eller ikke har trent de siste åtte ukene. Husk, selv om du er tynn, er det alltid en sjanse for at du har en dårlig kardiovaskulær tilstand.
- Gjennomsnittlig trening - Du deltar i aerobe aktiviteter, som å gå, løpe, sykle, svømme, ro, og så videre, 3 ganger om dagen i 20 minutter.
- Very Good Fitness - Du løper eller går minst 8 km per uke, og trener regelmessig i mer enn 1 time per uke.
Trinn 3. Beregn maksimal puls (MHR)
MHR, som forkortelsen, er den høyeste pulsen under trening. Dette nummeret gir grunnleggende informasjon for å fastslå rekkevidden av hjertefrekvenser du vil oppnå mens du trener, og dette tallet er forskjellig for forskjellige idretter; høyeste score ble oppnådd for løping og lavere score for sykling og svømming.
- Den tradisjonelle måten å beregne MHR på er å trekke 220 fra din alder. For eksempel, hvis du er 40 år gammel, trekker du 220 x 40 for en maksimal puls på 180. Imidlertid kan denne metoden være unøyaktig med 20 slag per minutt (bpm). Hvis du vil gjøre noen seriøse treninger, kan du bruke en metode som gir deg en mer nøyaktig telling.
- Prøv "best fit" -formelen utviklet av HeartZones trening for å finne maksimal hjertefrekvens for løpetrening: 210 minus 50% alder minus 5% kroppsvekt (i pund) pluss 4 for gutter og 0 for jenter For eksempel en mann i alderen A 40 år gammel som veier 90,7 kg ville ha en MHR som følger: 210 - 20 (50% x alder) - 10 (5% x kroppsvekt) + 4 = 184.
-
Eller prøv følgende formel som også tar hensyn til fysisk tilstand og type aktivitet: 217 - (0,85 x alder)
- Reduser 3 hjertefrekvenser for idrettsutøvere som er i veldig god form og under 30.
- Legg til 2 hjerteslag for en 50 år gammel idrettsutøver i utmerket kondisjon.
- Legg til 4 hjertefrekvenser for idrettsutøvere med utmerket kondisjon og 55 år eller eldre.
- Trekk fra 3 hjertefrekvenser for roingstrening.
- Reduser 5 hjertefrekvenser for sykkeltrening.
Trinn 4. Test maksimal puls med SubMax -testen
For å få veldig nøyaktige resultater må du ha en MHR -trykktest, men hvis du er i dårlig kondisjon, vil det være vanskelig og muligens farlig å gjøre en maksimal pulstest. Prøv heller å beregne gjennomsnittet av de følgende testene og en av formlene ovenfor.
-
1,5 km testtur - Gå på banen og løp 4 runder uten å stoppe så fort du kan, men vær komfortabel. I løpet av den siste runden kan du telle pulsen din fire ganger (fortsett å gå mens du gjør det), eller bruk en pulsmåler for å bestemme gjennomsnittspulsen din. Legg til følgende tall i det resulterende gjennomsnittet:
- +40 slag / min for dårlig kondisjon.
- +50 slag / min for gjennomsnittlig kondisjon.
- +60 slag / min for utmerket kondisjon.
-
3 -minutters trinntest - Bruk trinn som er omtrent 20 cm høye. Begynn å gå opp og ned trinnene i en serie på fire tellinger: høyre fot opp, venstre opp, høyre ned, venstre ned. Tell opp, opp, ned, ned for ett sett, og gjør 20 sett per minutt i 2 minutter. Følg pulsen din i det tredje minuttet. Legg til følgende tall i gjennomsnittspulsen din i løpet av det siste minuttet:
- +55 slag / min for dårlig kondisjon.
- +65 slag / min for gjennomsnittlig kondisjon.
- +75 slag / min for utmerket kondisjon.
Trinn 5. Utfør en maksimal pulstrykketest for å få det mest nøyaktige tallet
Du kan be legen din om hjelp til å føre tilsyn med testen, eller i USA kan du betale rundt $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) for å utføre en ACSM-sertifisert treningstestteknolog. Alternativt kan du utføre en av følgende tester:
- 800 meter sporetest - Bruk en pulsmåler for denne testen. Løp 400 meter (1 omgang) eller litt under maksimal hastighet (90-95% av MHR beregnet ved hjelp av en av formlene ovenfor). For det andre 400m løpet, løp så fort du kan. Registrer maksimal puls på andre omgang. (Vær oppmerksom på at veldig skikkelige idrettsutøvere må gjenta testen etter å ha jogget i noen minutter for å få en ekte MHR).
- Hill Test - Se etter en ås som tar omtrent 2 minutter å klatre ved å løpe, og er bratt nok til at du gisper etter luft når du når toppen. Start testen med en løpetur på omtrent 5 minutter fra en bakke. Start med en langsom løp, og øk deretter hastigheten gradvis til du løper fort (85% av MHR beregnet ved hjelp av en av formlene ovenfor) når du kommer til bunnen av bakken. Prøv å opprettholde samme hastighet som du bestiger bakken. Registrer den høyeste pulsen mens du løper mot toppen av bakken.
Del 2 av 4: Komme i gang med aerob trening
Trinn 1. Velg den aerobe øvelsen du liker best
Å gjøre øvelsene blir lettere, og du vil få bedre resultater hvis du velger en aerob trening du liker. Legg til en rekke øvelser i rutinen din, slik at kroppen din aldri blir for komfortabel og blir vant til bare en type trening. På den måten vil du fortsette å endre og forbedre deg. Aerobe aktiviteter som kan forbedre kardiovaskulær helse inkluderer:
- Til fots.
- Jogge eller løpe.
- Sykkel.
- Svømming.
- aerobic.
- Rad.
- Klatring opp trappene.
- fotturer.
- Langrennsløp.
- Danse.
Trinn 2. Varier treningslengden i henhold til treningsnivået ditt
Når du blir bedre, må du trene lenger og oftere for å fortsette å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
- Hvis treningen din er dårlig, start med 10-15 minutters trening, 3 dager i uken.
- Hvis kondisjonen din er gjennomsnittlig, start med 30 minutters trening, 3-5 dager i uken.
- Hvis treningen din er veldig god, start med 30-60 minutters trening, 5-7 dager i uken.
- Å gjøre aktiviteter med stor innvirkning som løping, dans eller aerobic mer enn 5 dager i uken kan føre til økt risiko for skade. Velg 2 eller 3 aktiviteter som bruker forskjellige muskler og bevegelser, og sørg for å bytte aktivitet med høy og lav effekt.
Trinn 3. Juster treningsintensiteten basert på pulsen
Når du gjør kontinuerlig aerob trening, kan du prøve å holde pulsen innenfor målsonen for å maksimere fordelene du kan få fra treningen.
- Hvis du er i dårlig kondisjon, start med å sikte på en puls under 145 slag per minutt.
- Når du trener med moderat intensitet, prøv å holde pulsen mellom 60% og 75% av din maksimale puls. Start med dette tallet hvis kondisjonen din er gjennomsnittlig.
- Når du trener med høy intensitet, prøv å opprettholde en puls mellom 80% og 95% av din maksimale puls.
Trinn 4. Ikke glem å varme opp og kjøle deg ned
Oppvarming bidrar til å forhindre skade og hjelper kroppen til effektivt å overgå fra en lav metabolsk tilstand (forbrenning av færre kalorier per minutt) til en høy metabolsk tilstand (forbrenning av flere kalorier per minutt)). Avkjøling hjelper til med å gjenopprette blodstrømmen til arbeidende muskler til normal sirkulasjon, og reduserer smerte og potensial for kramper.
- Oppvarming - Trening med lavere intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strekke deg etter oppvarming. Når du starter treningen, øker du intensiteten gradvis til du trener innenfor ditt målpulsområde.
- Nedkjøling-Etter å ha fullført den aerobe øvelsen som har blitt din treningsrutine, reduser hastigheten gradvis. For eksempel, hvis du løper, senk farten og gå deretter i 5 til 10 minutter. Hvis du sykler, reduser du pedalhastigheten og motstanden de siste 5-10 minuttene. Etter nedkjøling er det en flott tid å strekke seg for å forbedre den generelle fleksibiliteten.
Trinn 5. Øk intensiteten på øvelsen sakte
Muskler og ledd trenger mer tid til å tilpasse seg belastningen ved trening enn hjertet og lungene. Så for å unngå skade må du ikke øke treningstiden eller distansen med mer enn 10-20% hver uke. For eksempel, hvis du starter en treningsøkt på 10 minutter, kan du bare legge til 1 eller 2 minutter i uken de første ukene, selv om du føler at du kan gjøre fremskritt raskere. Hvis du legger for mye trening eller for mye trening for raskt, kan det føre til overtrening og kan føre til skade og til og med sykdom.
Del 3 av 4: Få mest mulig ut av trening
Trinn 1. Utfør øvelser med varierende intensitet for å maksimere fremdriften
Nåværende forskning viser at den raskeste måten å forbedre kardiovaskulær kondisjon er å kombinere store deler av langdistanse, moderat intensitetstrening med sporadisk høyintensiv intervalltrening (HIIT) og kontinuerlig, høyintensiv trening fordi alle disse øvelsene er rettet mot forskjellige aspekter av Fitness.
Trinn 2. Bruk distansetrening med moderat intensitet for å bygge utholdenhet
I denne typen trening bør du trene i et jevnt tempo som holder pulsen på 60-75% av din maksimale puls i løpet av øvelsen. Denne typen trening er mest effektiv for å øke mengden blod hjertet kan pumpe for hvert slag. Dette er en viktig faktor for å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
- Hvis du er i dårlig kondisjon, start med 10-15 minutter med moderat intensitet distansetrening, 3 ganger i uken, og legg deretter til ett til to minutter hver uke til du når 30 minutter med intervalltrening.
- De som er i god form må trene 30 minutter, tre ganger i uken for å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
Trinn 3. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT) for raskt å øke din aerobe kapasitet
En av de store fordelene med HIIT er at den kan fullføres på kort tid. Forskning viser at HIIT er mer effektiv enn moderat intensitetstrening for å senke blodtrykket, øke laktatterskelen (intensiteten av trening som utløser en plutselig økning i blodlaktatnivået) og øke topp oksygeninntak (mengden oksygen du tar inn mens du trener). Før du gjør HIIT, må du sørge for å varme opp, deretter trene intervaller med høy intensitet på 85-95% av maksimal puls.
- Ikke gjør HIIT mer enn to dager i uken.
- HIIT bør bare gjøres etter at du har utviklet et godt grunnlag for kardiovaskulær kondisjon. Du bør kunne trene 30 minutter med moderat intensitet distansetrening.
- Start med 4 korte intervaller på 60-90 sekunder i et område på 85-95% MHR, med aktiv restitusjon i 1 til 2 minutter i et område på 60-70% MHR mellom intervaller. For eksempel, hvis du trener løping, må du veksle mellom sprint og sakte løp.
- Utfør fire 4-minutters intervalltrening med 3 minutter med aktiv restitusjon.
Trinn 4. Bruk kontinuerlig, høyintensiv trening for å oppnå det beste kondisjonsnivået
Ved trening i høy hastighet absorberer kroppen ikke nok oksygen til å produsere energi på vanlig måte. Som et resultat av energiproduksjon med lite oksygen er det en opphopning av melkesyre. Melkesyre bygger seg raskt opp i musklene, og begrenser din evne til å produsere høy ytelse. Kontinuerlig, høyintensiv trening øker oksygenopptaket, og øker derved laktatterskelen slik at du kan presse deg selv videre.
- Ikke gjør kontinuerlige, høyintensive treningsøkter med mindre du er veldig i form.
- For en kontinuerlig, høyintensiv treningsøkt, gjør den i 25-50 minutter, mens du holder pulsen på 80-90% av din maksimale puls.
Del 4 av 4: Bruke teknologi for å forbedre kondisjonen
Trinn 1. Bruk teknologi for å unngå å avvike fra målene dine
Pulsmålere har utviklet seg mye! Verktøyet kan nå spore trinn, puls, ernæring, søvnmønstre og mer. Å bruke disse verktøyene kan være en kraftig måte å tilpasse treningen på og endre den etter kroppens behov. I tillegg til en pulsmåler, finnes det en rekke forskjellige verktøy som kan hjelpe deg med å sette og oppfylle treningsmålene dine. Studier viser at smarttelefonapper og treningssporere kan bidra til å forbedre kondisjonen.
Trinn 2. Kjøp en pulsmåler
For å få en effektiv trening er det veldig viktig å ha en pulsmåler.
- Skjermer som er pakket inn i brystet er de mest nøyaktige. Monitoren er viklet rundt brystet, og er vanligvis trådløst koblet til klokken på håndleddet.
- Nå er det også forskjellige klokker som er utstyrt med pulsmålere. Armbåndsur er mer komfortable enn brystmonterte skjermer, men til tross for den raske utviklingen av klokker som denne, er de fortsatt mindre nøyaktige når de måler pulsen under trening.
Trinn 3. Bruk en smarttelefon -app til å spore treningsøkter
Motivasjon er en viktig faktor for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Treningssporingsapper på smarttelefoner har vist seg å øke motivasjonen og gi lignende resultater som om du skulle gå på treningsstudio regelmessig. Denne appen kan gjøre mange ting fra å foreslå treningsøkter, spore fremgang under en løpsøkt, til å tilby muligheten til å logge treningsøkter.
Trinn 4. Bruk en treningssporing for å motivere deg
En treningssporing er en enhet du bruker på kroppen din, og den sporer antall trinn du tar, antall trapper du klatrer, og i noen tilfeller også pulsen din. Denne appen lar deg sette mål du vil oppnå hver dag. Dette har vist seg å fremme økt aktivitet og dermed forbedre kardiovaskulær helse. For de som bare starter en treningsrutine, kan denne appen gi en enkel måte å sikre at du får treningen du trenger.
