Dårlig holdning har en negativ innvirkning på fysisk og følelsesmessig helse og forstyrrer søvnkomforten. I tillegg til å utløse muskelspenninger, hemme blodsirkulasjonen og få nakken til å føles sår, kan kroniske smerter utløse emosjonell spenning. Hvis du opplever disse klagene, er et av de viktige trinnene for å overvinne dem å vurdere den mulige negative virkningen av kroppsholdning under søvn om natten. Trykk på rygg, nakke og skuldre kan reduseres ved å endre din sovestilling.
Steg
Del 1 av 3: Forbedring av sovestillingen
Trinn 1. Vurder din nåværende sovestilling
Den mest effektive måten å forbedre sovestillingen på er å bestemme en holdning som holder ryggraden rett. Hvis du har kroniske problemer, for eksempel hodepine, ryggsmerter, halsbrann, snorking og/eller tretthet, kan dårlig søvnstilling utløse eller forverre disse klagene. For å fikse dette, begynn å bli vant til å sove på ryggen eller siden.
- Hvis du er vant til å sove på siden, legger du en pute mellom knærne slik at hoftene holder seg vinkelrett på madrassen og midjen din ikke vrir seg fordi du ikke får knærne ned til sengen.
- Hvis du foretrekker å sove på ryggen, støtt knærne med puter for å holde ryggen rett og behagelig. Men ikke sov på ryggen hvis du snorker eller har søvnapné fordi denne posisjonen gjør problemet verre.
-
Hvis du føler deg komfortabel med å sove på magen, kan du prøve å endre det, da dette er den verste sovestillingen. Når du sover på magen, må du se til venstre eller høyre, noe som legger press på ryggraden. Virkningen er enda verre hvis du bruker en hodepute fordi posisjonen til hodet er høyere enn ryggen. Denne tilstanden kan utløse smerte, nummenhet og prikking.
Hvis du er vant til å sove på magen eller våkne på magen, legger du en tynn pute under bekkenet og magen for å redusere trykket på nakken
Trinn 2. Endre din sovestilling
Til å begynne med kan det føles ubehagelig å sove med en uvanlig holdning, men gradvis kan du sove godt med en god sovestilling.
Trinn 3. Bruk mange puter
Hvis du vil sove på ryggen, legger du puter under armene, under knærne og på hver side av kroppen din. Hvis du vil sove på siden, legger du en pute mellom knærne og 1-2 puter bak ryggen, slik at du ikke ruller bakover. Støtteputer hjelper deg med å holde deg i din nye sovestilling.
Trinn 4. Vær tålmodig
Det er ikke lett å endre sovestillingen fordi du ikke kan justere kroppsposisjonen din etter å ha sovnet. Imidlertid kan god holdning forbedre søvnkvaliteten, og over tid kan du til og med føle deg mer komfortabel med å sove med den nye stillingen.
Trinn 5. Forbedre holdningen din i ditt daglige liv
For å få en god natts søvn, prøv å opprettholde god holdning under dine daglige aktiviteter. Noen ganger tvinger smerter og smerter deg til å sove i en bestemt holdning. Det kan ta litt tid å forstå hvordan riktig holdning ser ut. For det, ta deg tid til å sjekke holdningen din på veggen flere ganger om dagen mens du trener rygg- og skulderstrekninger.
- Stå med ryggen mot veggen. Mange mennesker har så dårlig holdning at de ikke kan berøre skulderbladene mot veggen. Trekk skuldrene bakover mens du tar skulderbladene sammen slik at øvre rygg berører veggen. Forleng deretter nakken din som om noen trekker hodet opp. Beveg hodet bakover til det treffer veggen. Senk haken slik at ansiktet ditt vender rett frem.
- Sørg for at du står ved å dele vekten din jevnt på begge føttene. Stå foran et speil i samme holdning som ovenfor for å sikre at nakken og ryggen er rett. Hold skuldrene borte fra ørene og engasjer magemusklene.
- Be en fysioterapeut om hjelp. Hvis du fortsatt har problemer med å opprettholde god holdning, kan du besøke en fysioterapeutklinikk. Han kan vise deg hvordan du trener på å strekke og styrke kjernemuskulaturen.
Del 2 av 3: Forbedring av søvn
Trinn 1. Kontroller tilstanden til madrassen du bruker
Generelt må madrasser byttes hvert 10. år eller oftere hvis midler er tilgjengelige. Men hvis madrassen din blir tynnere eller humpete, føler du deg vond og sår når du våkner om morgenen, eller sover bedre mens du reiser, kan det være på tide å finne en ny madrass.
Trinn 2. Lær hvordan du velger riktig madrass
Du må vurdere forskjellige ting for å kjøpe den mest passende madrassen. Ta deg derfor tid til å finne ut hvordan du velger madrass.
- Velg en madrass som er litt hard, slik at den kan støtte kroppen godt.
- Hvis du ikke kan bytte madrass, snu madrassen og legg et brett under madrassen for støtte.
Trinn 3. Sjekk tilstanden på hodeputen du vanligvis bruker
Mange faktorer bestemmer tidsperioden for å bytte ut en pute, for eksempel kvaliteten og materialet på putefyllet. Som med madrassen, kan det hende du må bruke en ny nakkepute hvis det er vondt i nakken eller om du har vondt i hodet når du våkner om morgenen.
- For å bestemme om du vil bytte pute eller ikke, bretter du puten i 2 like deler, holder i 30 sekunder og slipper den. Hvis puten ikke går tilbake til sin opprinnelige form med en gang, er det på tide å kjøpe en ny pute.
- Til slutt, hvis puten er veldig loslitt eller det er et stort hul hvor du vanligvis legger hodet, er det en god idé å bruke en ny pute.
Trinn 4. Lær hvordan du velger riktig pute
Akkurat som å velge madrass, er det mange ting du må tenke på når du velger pute. Ta deg tid til å finne ut hvordan du velger riktig pute.
- Bruk en tykk eller litt tykk pute for å kunne støtte nakken fordi en god sovestilling er på ryggen eller siden.
- Sørg for å kjøpe en pute som holder nakken og ryggraden i en rett linje. Ikke la posisjonen til nakken være høyere enn ryggraden når puten brukes til å støtte hodet.
Trinn 5. Juster lufttemperaturen på soverommet
Sørg for at lufttemperaturen i rommet er kjølig nok, men ikke for kald. For mange mennesker er den mest behagelige lufttemperaturen for å sove 22 ° C.
Trinn 6. Bli kvitt støyen som forstyrrer freden
Selv om det er ting du ikke kan kontrollere, sørg for at du kan sove fredelig. Bruk ørepropper eller bruk eksisterende utstyr, for eksempel en vifte for å overdøve støy utenfor rommet.
Del 3 av 3: Nyt en god søvn
Trinn 1. Ikke spis mye og unngå fet mat før sengetid
For å gi maten en sjanse til å fordøye, må du spise middag minst 2 timer før sengetid og ikke spise mye, spesielt hvis du vil sove på ryggen. Nattesøvn føles vanligvis ubehagelig hvis du spiser mye eller spiser fet mat før sengetid.
Unngå å spise store måltider etter kl. 18.00
Trinn 2. Få for vane å gå noen minutter før du legger deg
Når du bare reiser deg fra en sittestilling, peker bekkenet fremover. Dette lar deg stå med dårlig holdning. Kontroller holdningen din ved å lene deg mot veggen og ta deg tid til å strekke kroppen din ved å gå innendørs.
Trinn 3. Gjør det til en vane å gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver dag
For å sove godt må du lage en søvnplan og bruke den hver dag, inkludert helger. Vanen med å legge seg og stå opp tidlig om morgenen til et bestemt tidspunkt hver dag gjør kroppen klar til å sove etter planen.
- Hvis du legger deg senere enn vanlig plan, kan du prøve å stå opp tidlig om morgenen, slik at du ikke forstyrrer søvnmønsteret.
- Hvis du er veldig trøtt i løpet av dagen, er det bedre å ta en liten lur i stedet for å stå opp tidligere eller legge deg tidligere.
Trinn 4. Etabler rutine for sengetid
Hver kveld, før du legger deg, gjør du aktiviteter i samme rekkefølge som en måte å stille din biologiske klokke på slik at du begynner å sovne på et bestemt tidspunkt. For eksempel, før du legger deg om natten, gjør det til en vane å strekke lett eller trene yoga, deretter pusse tennene, vaske ansiktet og ta på deg pyjamas. Til slutt, slapp av i noen minutter mens du leser, og slå deretter av lysene.
Ikke bruk elektroniske enheter, for eksempel mobiltelefoner, TV -er eller bærbare datamaskiner mens du legger deg på sengetid. Selv om det er hyggelig, vil lyset som slippes ut stimulere hjernen, til og med hemme produksjonen av melatonin
Trinn 5. Få bevegelse hvis du våkner midt på natten
Ta deg tid til å gå, roter skuldrene et par ganger, og gjør lette strekk for å lindre muskelsmerter og stivhet. Denne metoden hjelper deg med å forbedre holdningen din i ditt daglige liv.
Tips
- Finn ut resultatene som er oppnådd for å avgjøre om det er fordeler med den nye sovestillingen. Hvordan føler du deg når du våkner om morgenen? Har smerter redusert eller forsvunnet slik at kroppen føles mer behagelig?
- Når du sover på siden, legger du en pute mellom knærne og legger en liten pute under nakken. Denne metoden har vist seg å være nyttig for insomniacs som er vant til å sove på siden.
