Vil du få mest mulig ut av en 35-minutters treningsøkt på tredemøllen, eller en rekke andre kardiovaskulære øvelser? Du kan maksimere fordelene med kardiovaskulær aktivitet hvis du trener innenfor ditt hjertefrekvensområde (THR). Generelt er THR 60 til 80 prosent av maksimal puls. Du kan estimere THR etter alder, eller beregne den effektivt ved hjelp av Karvonen- eller Zoladz -metodene. Uansett hvilken vei du går, husk at THR måles i slag per minutt (bpm).
Steg
Metode 1 av 3: Beregning av THR med Karvonen -metoden
Trinn 1. Beregn maksimal puls
Trekk fra din alder fra 220. Dette er maksimal puls (HRmax) Du. For eksempel er HRmax for en person i alderen 40 år 220 - 40 = 180.
Du kan også estimere HRmax ved å multiplisere alderen din med 0,7 og trekke resultatet fra 208. Hvis du for eksempel er 40 år gammel, er verdien du får 40 * 0, 7 = 28, så din HRmax er 208 - 28 = 180.
Trinn 2. Kontroller hvilepulsen (RHR)
Det er lurt å gjøre dette så snart du våkner og fortsatt ligger i sengen, slik at kroppen din fortsatt er helt uthvilt og ikke har gjort noe annet. For å sjekke om det er en puls, plasser tipsene på indeksen og langfingrene på arterien midt på innsiden av håndleddet.
- Du kan telle pulsen i 60 sekunder, eller i 30 sekunder og multiplisere med to, så lenge den siste tellingen er slag per minutt.
- Husk at den første pulsen starter på null.
- Beregn gjennomsnittlig puls om morgenen i tre dager å få gjennomsnittlig hvilepuls (RHR). For å gjøre dette, legg opp de tre tellinger og del med tre for å få RHR -verdien. Som et eksempel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Du kan også sjekke pulsen på nakkeårene. For å gjøre dette, plasser fingertuppene på arteriene som ligger ved siden av luftrøret.
Trinn 3. Unngå ting som kan påvirke hvilepulsen (RHR)
Selv om det første du gjør når du våkner er å telle pulsen, er det flere ting som kan påvirke RHR. Du kan ikke fullstendig kontrollere disse tingene. Bare husk at jo mer du kan unngå disse tingene, desto mer nøyaktig blir RHR -beregningen din. Disse inkluderer:
- Varmt vær
- Koffeinforbruk
- Hormonelle endringer
- Understreke
- Røyk
- Behandling
- RHR -beregning etter trening samme dag
Trinn 4. Beregn pulsmåleren
Trekk RHR fra HRmax. Resultatet er verdien pulsreserve (HRmaxReserve). For eksempel, hvis HRmax er 180 og RHR er 63, beregner du det på denne måten, dvs. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve -verdien er forskjellen mellom maksimal puls og hvilepuls
Trinn 5. Beregn øvre og nedre grense for THR
For den øvre grensen kan du bruke 80 prosent av HRmaxReserve ved å multiplisere den med 0,8 og deretter legge til RHR i resultatet. Som et eksempel, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
For den nedre grensen kan du bruke 60 prosent av HRmaxReserve ved å multiplisere den med 0,6 og deretter legge til RHR i resultatet. Som et eksempel, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Trinn 6. Legg til den øvre og nedre grensen for THR og del summen med to
Dette vil resultere i gjennomsnittsverdien av målpulsen. Som et eksempel, (133 + 157) / 2 = 145.
Du kan også få et lignende resultat ved å multiplisere HRmaxReserve med 0,7 og deretter legge resultatet til RHR. Som et eksempel, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metode 2 av 3: Estimering av THR
Trinn 1. Trekk 30 slag per minutt (bpm) fra maksimal puls (HRmax)
For å beregne HRmax, trekk alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, kan du beregne den, nemlig 220 - 30 = 190. For eksempel, hvis HRmax er 190, kan du beregne slik, dvs. 190 - 30 = 160.
Zoladz -metoden er en metode basert på fem justeringssoner knyttet til fem treningsnivåer, nemlig sone 1 (10 slag / min) som er den laveste sonen, til sone 5 (50 slag / minutt) som er den høyeste sonen. Verdien på 30 slag / min er gjennomsnittsverdien for de fem sonene, som er den tredje justeringssonen
Trinn 2. Beregn målpuls (THR) i pluss og minus 5 områder
For eksempel, hvis resultatet av den forrige beregningen er 160, er THR -verdien mellom 155 og 165.
Som du kan se, er denne metoden mer en tilnærming til å beregne THR, fordi den ikke inkluderer hvilepuls (RHR), og resultatet er et verdiområde, ikke en bestemt verdi. Men det er en mye raskere måte å få et THR -estimat hvis du ikke har tid til å beregne RHR på tre dager
Trinn 3. Bestem estimert THR basert på alder
Selv om THR -verdiene er forskjellige for hver person basert på hvor rask pulsen er, hvor ofte de trener og alder, er det en statistisk gjennomsnittlig THR -verdi for hver aldersgruppe. For å få en ide om hvorvidt THR -verdien din er innenfor normale grenser, sjekk om den er innenfor følgende områder:
- 20 år gammel: 100-170 slag / min
- 30 år gammel: 95-162 slag / min
- 35 år gammel: 93-157 slag / min
- 40 år gammel: 90-153 slag / min
- 45 år gammel: 88-149 slag / min
- 50 år gammel: 85-145 slag / min
- Alder 55 år: 83-140 slag / min
- 60 år gammel: 80-136 slag i minuttet
- Alder 65 år: 78-132 slag i minuttet
- 70 år: 75-128 slag / min
Metode 3 av 3: Bestemmelse av treningsintensitet ved bruk av THR
Trinn 1. Sjekk pulsen din under en treningsøkt
For å gjøre dette må du stoppe øvelsen, ikke hvile før du beregner pulsen, og begynne å trene med en gang, noe som gir deg ti sekunders puls. Multipliser antall hjerteslag i de ti sekundene med seks, så får du pulsen din i 60 sekunder, som er hjerteslag per minutt.
- En mer nøyaktig måte å gjøre dette på er å bruke en pulsmåler for å få pulsmåling under en treningsøkt.
- Denne verdien er ikke din THR -verdi, men pulsen din under trening.
Trinn 2. Bestem intensiteten til fysisk aktivitet basert på THR -verdien
Du kan bestemme om intensiteten til din fysiske aktivitet er lav, moderat eller høy ved å måle treningspulsen (bpm) mot THR -verdien. Hvis pulsen din er innenfor THR -området eller på linje med gjennomsnittlig THR, betyr det at du trener med moderat intensitet (50 til 70 prosent av HRmax). Hvis verdien er nær den øvre grensen, betyr det at du gjør øvelsen med høy intensitet (70 til 85 prosent av HRmax).
- Hvis du nettopp har begynt å trene, kan du prøve å gjøre det med lav til moderat intensitet. Du kan øke den når kroppen blir vant til å trene.
- Hjertefrekvensen bør også ligge innenfor et lavere THR -område ved oppvarming eller nedkjøling.
- Når du gjør øvelsen, må du sørge for at pulsen din aldri overskrider maksimal puls.
Trinn 3. Spør legen din om råd hvis du er fysisk svak eller har helseproblemer
Du bør spørre legen din om råd hvis du vil vite hvor mye fysisk aktivitet du kan gjøre hvis du faller inn i følgende kategorier:
- Du har et helseproblem, for eksempel uregelmessig puls eller høyt blodtrykk.
- Du tar medisiner regelmessig som kan påvirke pulsen din.
- Du er overvektig.
- Du har ikke trent på lenge, spesielt hvis du er over 40.
