Hvordan stramme rumpene raskt: 14 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Hvem vil ikke ha en tonet rumpe? Å forbedre utseendet på baken er faktisk ganske enkelt fordi baken er muskler av natur, slik at de kan målrettes for trening og strammes. Noen få viktige øvelser vil tone rumpa raskt - forutsatt at du også forbedrer kostholdet ditt. Prøv disse trinnene, og en tonet rumpe blir din.

Steg

Del 1 av 3: Gjør riktig trening

Trinn 1. Prøv brostillingen

Broøvelsen er en av de øvelsene som retter seg mot baken, og hvis du gjør det konsekvent, får du en tonet rumpe på kort tid. Noen ganger kalles denne øvelsen et hofteløft. Du bør sikte på å gjøre minst 15 repetisjoner av hver øvelse, to ganger om dagen.

En variant av denne øvelsen ligger på ryggen med bøyde knær. Hold føttene godt på gulvet. Nå, skyv hoftene opp og trekk glutes. Senk deretter hoftene tilbake til gulvet. Gjør denne øvelsen så mye du kan.
Ligg på ryggen på gulvet med venstre kne bøyd, og høyre ben rett. Nå, løft høyre ben til det er på linje med venstre lår. Skyv hoftene opp, mens du holder høyre ben hevet. Senk deretter kroppen og bena ned igjen. Bytt posisjon og gjør den samme øvelsen med det andre beinet.
For en avansert versjon, strekk det ene beinet ut i luften med hvert hofteløft. Løft først hoftene, deretter forleng beina. Hold i 10 sekunder, senk deretter bena til opprinnelig posisjon før du senker hoftene.

Trinn 2. Bruk en vektstang

Butt-tightening øvelser kombinert med bruk av et par vektstang vil vise resultater raskt. Husk at baken er muskler, så det er viktig å gjøre styrketrening. Du kan kjøpe din egen vektstang eller bruke vektstangene som tilbys på treningssenteret.

Bøy knærne, og ta en vektstang. Hold vektstangen med et håndtak. Dette betyr at håndflatene vender ned mot vektstangen mens du holder den.
Rett deg opp mens du griper tak i vektstangen, og senk deretter vektstangen ned igjen. Gjenta. Dette er en enkel øvelse som krever at du bøyer knærne mens du holder vekter, og det vil hjelpe deg med å få resultater raskere.
En annen styrketrening du kan gjøre for å tone baken, innebærer å bruke et par lette vektstang. Stå på det ene benet, løft det andre beinet bak deg mens du bøyer kneet. Bøy deg fremover og senk kroppen så lavt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen, og bytt til det andre beinet.

Trinn 3. Prøv knebøy

Knebøy er en av de enkleste måtene å tone baken på, og de krever ikke noe utstyr. Denne toningsøvelsen er den vanligste måten å tone baken raskt på.

For å utføre en knebøy, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og senk baken (som om du skal sitte i en stol) til de danner en 90-graders vinkel. Stå deretter opp igjen. Nøkkelen til å gjøre en riktig knebøy er å sørge for at trykket rettes bakover mot hælene, ikke fremover mot tærne. Begge føttene skal berøre gulvet godt. Igjen, husk at når du nettopp har startet, kan det være et godt mål å gjøre 15 repetisjoner 2 ganger. Du kan øke antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
En annen variant av denne øvelsen kalles hold og puls -knebøy. I denne øvelsen, stå igjen med føttene hoftebredde fra hverandre. Senk baken til en 90-graders vinkel, men mens du er i knebøy, beveger du baken opp og ned bare litt om gangen. Dette kalles pulserende (bankende).
Knebøy mens du sparker tilbake er enda bedre. I denne øvelsen, etter å ha gjort et knebøy, trekker du beina rett bak mens armene er forlenget fremover. Deretter gjør du en ny knebøy, og bytter til det andre beinet.
Gjør knebøy med hopp. Etter at du har satt deg på huk, svinger du bare armene over hodet. Hopp så høyt du kan.

Trinn 4. Utfør lunges og lag

I likhet med knebøy er lunges og plies øvelser som er rettet mot baken og som er enkle å lære og effektive på kort tid.

For å utføre et utfall, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Tærne peker rett frem. Gå fremover, bøy knærne samtidig og prøv å ikke krysse tærne. Påfør press med hælene for å opprettholde balansen. Rett deg deretter opp igjen. Gjør det med det andre beinet.
For å utføre plié, husk at dette trekket ikke bare er for ballerinaer; Dette trekket er også flott for en rumpeløft! Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og tærne vendt ut. Hold ryggen rett og armene forlenget foran deg, senk deg ned i en knebøyaktig posisjon, og bruk deretter baken for å gå tilbake til stående stilling. Gjør denne bevegelsen i ett til to minutter.

Trinn 5. Prøv yoga eller pilates

Yoga og Pilates -stillinger vil slappe av og kan øke fleksibiliteten, men mange av dem retter seg også mot baken. Så hvis du legger til yoga eller pilates i din daglige rutine, blir rumpa din tonet på kort tid.

Prøv bakken (nedovervendt hund), deretter poserer den trebeinte hunden. Legg hender og føtter på gulvet, og løft baken så langt du kan mot himmelen. For den trebeinte hundestillingen, løft høyre ben i luften, mens du holder venstre fot og hender flatt på gulvet. Gjør det nå med det andre beinet.
Hold hver pose i fem åndedrag. Denne typen trening hjelper til med å bygge lange, magre muskler, ideell for kvinner som ikke vil se "klumpete" ut, men ønsker å være tonet.
Warrior pose (warrior) kan også stramme baken. For å gjøre denne posisjonen, strekk armene rett over hodet og løft ansiktet mot himmelen. Trinn høyre fot frem og gjør et utfall, mens posisjonen til venstre ben er rett bak og begge håndflatene berører gulvet. Gjør det med det andre beinet.

Trinn 6. Legg til vekter i treningen

Hvis du legger til vekt, selv om det bare er 2 eller 5 kg, til grunnleggende øvelser for baken, for eksempel knebøy eller utfall, vil du raskt forbedre resultatene.

Ikke sving vektene for fort. Hvis du holder posisjonen i minst 30 sekunder, vil du ha mer utbytte av bevegelsen.
Eksperter anbefaler å velge den tyngste vekten du kan løfte, selv om det betyr at du vil gjøre færre repetisjoner av øvelsen. Denne måten er raskere å få resultater.

Trinn 7. Gjør en serie øvelser med sirkeltrening de fleste ukene

Kretsopplæring er flott for baken fordi mange av øvelsene i vanlig kretstrening retter seg mot baken fra forskjellige vinkler. Kretsløp innebærer mange forskjellige typer trening, og det betyr at baken vil få en grundig trening.

Nøkkelen til å få en bedre rumpeform er å bygge muskler. En tonet rumpe vil bare være ønsketenkning hvis du har mange fettforekomster. Kretsstrening innebærer vanligvis en slags motstands- og styrketrening.
Kretsopplæring innebærer også noe kardio. Dette ville være den perfekte balansen. Hvis du bare gjør toningøvelser (som squats og lunges), er det mye mindre sannsynlig at du mister fett. For å tone baken må du bli kvitt uønsket fett, og det betyr at du trenger en kondisjonstrening. Andre alternativer for kondisjonstrening er løping, turgåing og sykling.
De fleste idretter i kretstrening har minst tre forskjellige øvelser (eller kretser). Hver øvelse krever vanligvis at du gjør 10 -15 repetisjoner. Du kan hvile mellom hver krets, og deretter gå videre til den neste.

Del 2 av 3: Spise riktig mat

Trinn 1. Slutt å spise mat med lite næring helt

Det blir vanskelig å stramme baken raskt med bare trening alene. Hvis du spiser dårlig mat, vil trening ikke gjøre nok for å motvirke de dårlige effektene av disse matvarene. Næringsfattig mat bør fjernes.

Problemet med hurtigmat er mengden fett og kalorier i den, i tillegg er denne typen mat rik på natrium. Natrium får deg til å beholde vann, så dette får rumpa til å se større ut og får cellulitter til å se verre ut.
Natrium i hurtigmat vil også få deg til å føle deg sliten, noe som gjør det vanskeligere å få energi til å trene, så det er dobbelt uflaks å spise hurtigmat.

Trinn 2. Unngå enkle karbohydrater

Problemet med enkle karbohydrater er at kroppen din vil gjøre dem til lagret fett hvis du ikke brenner dem av umiddelbart. Så unngå å spise mange enkle karbohydrater, som bare har 1 eller 2 sukkermolekyler, så kroppen kan brenne dem veldig raskt.

Eksempler på enkle karbohydrater å unngå inkluderer matvarer som melasse, mais sirup og honning tilsettes til. Godteri, brus, gelé eller syltetøy og fruktjuicer er eksempler på matvarer som inneholder enkle karbohydrater.
Ikke spis noe hvitt. Dette er en god tommelfingerregel. Hvitt brød, raffinert sukker bør fjernes. Disse matvarene gir liten næringsverdi. Og fettet vil gå rett til rumpa (og magen og hoftene). Dette betyr at det ikke er plass til hvit pasta heller.
Spis gode komplekse karbohydrater, for eksempel ferske grønne grønnsaker, havre og brun ris. Disse matvarene inneholder også karbohydrater, men ikke mye, og ikke den typen karbohydrater som fester fett til rumpa. Kroppen tar lengre tid å fordøye komplekse karbohydrater.

Trinn 3. Spis et sunt og balansert kosthold

Dette betyr at du ikke bør sulte deg selv (husk at rumpa din er en muskel. Dette betyr at rumpa trenger kalorier og protein). Du bør prøve å spise naturlig mat (ikke hermetikk eller eske), og du bør ha en god balanse mellom mat.

Prøv å spise magert kjøtt som fisk og kylling. Andre matvarer å velge mellom inkluderer tunfisk og eggehviter. Begge er gode proteinkilder.
Ikke bli fristet til å sluke shakes og proteinbarer. Du kan bli overrasket hvis du sjekker ingrediensetiketten på pakken. Få i stedet det meste av kaloriinntaket fra hele maten du finner i delen fersk mat. Unngå også diettmat som inneholder kunstige søtningsmidler.
Grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn er gode valg. Kjøp bare det du vil spise den dagen. Dette vil hjelpe deg med å holde fokus på ikke-lett bedervelige hele matvarer.
Begrens forbruket av meieriprodukter. Ikke drikk fruktjuice med tilsatt sukker eller brus. Og les matetiketter. Du vil bli overrasket over å vite at tilsatt sukker har sneket seg inn i brødene dine, salatdressinger, matlagingssauser og fruktjuicer!

Trinn 4. Drikk mye vann

Ved å holde kroppen hydrert gjennom dagen vil rumpa din se bedre ut (og huden din også).

For eksempel, hvis du har cellulitt, vil det ikke se like åpenbart ut hvis du drikker mye H2O. Du bør drikke så mye vann som mulig gjennom dagen.
Dette betyr at koffein og alkohol ikke er gode drikkevalg fordi de begge forårsaker dehydrering. Så slipp glasset du liker hver kveld og de koppene kaffe om morgenen hvis du vil ha et bedre rumpe -utseende.

Del 3 av 3: Stram rumpene med hverdagsendringer

Trinn 1. Stram baken hele dagen

Hvis du ikke har mye tid til å trene, kan du fortsatt jobbe med rumpemusklene. Prøv å være aktiv hele dagen. Å lede en stillesittende livsstil er veldig skadelig for helsen din, og det tvinger kroppen til å lagre ekstra fett.

Hvis du har en jobb der du må sitte ved skrivebordet ditt, må du stå opp og gå rundt i pausene eller under lunsj.
Stram baken mens du går ved bevisst å trekke setemuskulaturen sammen. For å gjøre dette må du holde hælene på gulvet så lenge som mulig, og når du løfter dem, ruller du fotsålene og skyver med tærne. Trekk glutes hele dagen! Gjør det bevisst.
Du kan bruke en yogaball som en kontorstol. På den måten kan du jobbe med musklene mens du sitter ved skrivebordet ditt, tar telefonen eller jobber på datamaskinen! Det vil også forbedre kjernemuskulaturen, samt forbedre utseendet på baken din.

Trinn 2. Stå ofte opp

Rumpa kan faktisk atrofi hvis du sitter hele dagen. Små ting kan ha stor innvirkning, men en av tingene som kan skade rumpa er mengden tid folk bruker på å sitte på kontoret før de legger seg på sofaen foran fjernsynet om natten.

Bare bli kvitt kontorstolen om nødvendig. Be kontoret om et skrivebord som du kan bruke stående. Dermed kan du utføre øvelsen mens du jobber stående.
Bruk trappene, ikke heisen. Parker lenger unna, slik at du kan gå mer. Sykkel til jobb. Små trinn som disse blir betydelige over tid hvis du gjør dem hver dag. Konsistens er nøkkelen i dette tilfellet. Gå oppoverbakke så ofte som mulig.

Trinn 3. Overvåk fremgangen din

Ikke gjett hvor mye du veier, og ikke skjul baken din i baggy klær. Du må aktivt måle fremgang.

Ta bilder som viser fremdriften din hver uke. Hvis du har en dårlig dag, kan du ta en titt på det originale bildet for å minne deg på hvorfor du ønsket å endre!
Hold en matdagbok. Mange eksperter tror at å holde styr på hva du spiser hver dag vil hjelpe deg med å være ærlig om hva du putter i kroppen din.
Vei deg nesten hver dag. Hvis du slutter å veie deg selv, kan du bli fristet til å la de små tingene gli forbi.

Tips

Ikke bare gjør en øvelse for baken hver dag. Du må kombinere forskjellige typer øvelser slik at du kan målrette setemuskler fra forskjellige vinkler.
Pause i tre sekunder mellom repetisjonene.
Mange treningssentre holder klasser som fokuserer på spesifikke kroppsdeler som abs, ben eller armer. Hvis du er medlem av et treningsstudio, kan du dra fordel av disse timene.