Ryggsmerter er ofte et resultat av å bruke for mye eller for lite av muskler i rygg, mage, bekken, lår og nakke. Personer som daglig jobber bak et skrivebord er utsatt for muskelspenninger som resulterer i ryggsmerter. For å lindre ryggsmerter, lag en kroppsstrekningsrutine. Denne strekningen vil lindre ryggsmerter over tid.
Steg
Metode 1 av 9: Hamstring Stretches
Trinn 1. Ligg på gulvet med knærne bøyd
Begge føttene kan være i hoftehøyde og på gulvet. Ta noen dype åndedrag for å lindre spenning og slappe av i kroppen. Forleng armene foran deg og nå høyre kne mens du holder hodet og skuldrene på gulvet.
- Vi anbefaler at du bruker en yogamatte som et sted å ligge
- Du bør heve høyre kne slik at det møter hendene dine.
- La musklene hvile før du går videre til neste trinn.
Trinn 2. Trekk høyre ben opp
Bruk hendene til å trekke høyre kne mot brystet så nært som mulig. Ta 10 dype åndedrag, eller hold posisjonen din i 30 sekunder. Sett føttene tilbake på gulvet.
Trinn 3. Bytt til venstre kne
Nå ditt venstre kne, og slapp av quad muskler. Trekk knærne sakte til brystet. hold den deretter på brystet som høyre kne i 30 sekunder. Sett føttene tilbake på gulvet.
Trinn 4. Trekk begge bena sammen
Når du er ferdig med å strekke begge bena vekselvis, kan du prøve å strekke begge bena samtidig. Trekk bena opp til brystet. Hold posisjonen din i 30 sekunder, eller så lenge du kan. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 5. Gjenta 3 ganger
Du bør gjenta hver bevegelse 3 ganger. Men hvis du ikke har tid er 2 ganger nok.
Du strekker hamstringmusklene, som løper langs låret til baken og kobles til korsryggen. Hamstring muskelbelastning fra å sitte for mye eller ikke trene forårsaker ofte smerter i korsryggen
Trinn 6. Prøv alternative trekk
Hvis du ikke liker å trekke knærne opp til brystet, er det alternativer du kan prøve. Prøv disse tre trekkene og velg det som føles best for deg.
- Den første måten er å holde begge beina rette mens de ligger i rygg. Løft høyre ben og støtt ryggen med høyre hånd. Når føttene dine danner en 90-graders vinkel, hold posisjonen. Sørg for at knærne er rette og strekk musklene i hamstring.
- Den andre måten er å bruke et håndkle. Utfør strekningen med begge beina rett, men mens du løfter bena ruller du et håndkle under fotsålene. Hold føttene i en 90 graders vinkel mot kroppen din. Trekk forsiktig i håndkleet for å bøye bena litt mot deg og strekke hamstrings. Hold i 30 sekunder.
- Bytt til det andre beinet og gjenta.
Metode 2 av 9: Tverrgående benstrekk
Trinn 1. Kryss høyre ben over venstre lår
Ligg på ryggen og bøy knær og føtter med hoftebredde fra hverandre. Begge føttene er på gulvet. Løft høyre ben, og roter fotsålen mot kneet på venstre ben. Hvil høyre ankel på toppen av venstre lår. Hvile en stund.
Trinn 2. Løft venstre ben
Rekk ut hendene til du når venstre firkant. Du bør stikke høyre hånd mellom høyre og venstre lår. Løft venstre ben og trekk det sakte mot brystet.
- Ta tak i baksiden av foten for å støtte beinet og strekk muskelen ytterligere.
- Hvis føttene ikke holder seg lett, bruk et tau eller et håndkle for å hjelpe deg. Bare rull en snor eller et håndkle rundt føttene og ta tak i endene.
Trinn 3. Hold inne i 30 sekunder
Etter å ha holdt stillingen i noen sekunder, kan du prøve å trekke beinet litt lenger. Når det har gått 30 sekunder, senk føttene tilbake til gulvet.
Trinn 4. Gjenta bevegelsen 3 ganger på hvert ben
Du skal føle en strekk i høyre lår og deretter venstre. Muskelen som er strukket er piriformis -muskelen som går langs baken og ofte forårsaker smerter i korsryggen.
Du kan prøve den avanserte versjonen av strekningen mens du står. Se etter et bord som er omtrent hoftehøyde. Roter høyre ben og legg det på bordet. Sørg for at du er rett ved siden av bordet. Hold ryggen rett og len deg fremover og ta 10 dype åndedrag. Gjenta med det andre beinet
Metode 3 av 9: Spinning Back Stretch
Trinn 1. Ligg på ryggen
Legg hendene bak hodet eller rett på sidene. Bøy knærne og legg føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre.
Trinn 2. Snu begge knærne til den ene siden
Roter knærne slik at det ene kneet nesten eller nøyaktig berører gulvet. Behold sløyfen så mye du kan. Ryggen din berører fortsatt gulvet.
Trinn 3. Flytt til baksiden
For eksempel, før du roterer kneet til høyre, beveger du begge knærne til venstre. Gjenta 10-15 ganger på hver side. I denne strekningen holder du ikke posisjonen.
Trinn 4. Prøv alternative trekk
Du kan prøve å gjøre dette pergenagan mens du sitter.
- Finn en stol som har armlener. Hold føttene flate på gulvet og snu kroppen sakte til siden slik at hendene tar tak i stolen.
- Bruk nå begge hendene til å trekke kroppen rundt til den ene siden.
- Gjør denne strekningen sakte. Unngå plutselige bevegelser og sprett. Finn en posisjon som er mest behagelig for deg og hold i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden. Du kan gjenta denne strekningen 3 ganger.
Metode 4 av 9: Mage Stretch
Trinn 1. Kom deg på magen
Begge bena skal være rett bak deg.
Trinn 2. Legg begge hendene på skuldrene
Begge håndflatene hviler på gulvet ved siden av eller like under skuldrene. Begge albuene peker opp.
Trinn 3. Skyv kroppen opp
Skyv den øvre halvdelen av gulvet. Bevegelsen ligner push-ups, men du løfter bare kroppen fra livet og opp.
Trinn 4. Hold i 30 sekunder, og senk deretter tilbake til gulvet
Gjenta denne bevegelsen 3-5 ganger eller mer. Tøyning kan gjøres flere ganger om dagen.
Metode 5 av 9: The Cat and Cow Stretch
Trinn 1. Stå på alle fire
Denne strekningen gjøres best på en yogamatte, slik at knærne ikke berører gulvet direkte. Sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre, mens føttene er hoftebredde fra hverandre.
- Hvis kneet ditt gjør vondt, legg en pute under kneet, spesielt hvis du ikke bruker en matte.
- Finn en behagelig nøytral posisjon. Det kan være lurt å bøye eller rette ryggen litt.
Trinn 2. Bøy ryggen
Pust dypt inn. Når du puster ut, løft navlen så høyt som mulig. Tenk på deg selv som en redd katt, vipper hodet ned og bekkenet opp.
- Hold stillingen i noen sekunder.
- Pust dypt inn når du går tilbake til en nøytral posisjon.
Trinn 3. Bøy ryggen
Pust ut og senk navlen mot gulvet. Bekkenet vil bøye seg ned og hodet opp. Anta at du lager en bue nedover med ryggen, som en ku. Hold denne stillingen i noen sekunder.
Trinn 4. Gå tilbake til nøytral posisjon
Pust dypt inn når du går tilbake til en nøytral posisjon. Gjenta buer opp og ned 10 ganger for å lindre spenningen langs ryggraden.
- Du kan også prøve å strekke halevognen i denne posisjonen.
- I en nøytral posisjon, trekk bekkenet sakte rundt til siden. Hold denne stillingen i 15 sekunder. Bytt til den andre siden.
- Gjenta 10 på hver side.
Metode 6 av 9: Pelvic Flexor Stretch
Trinn 1. Legg deg på en seng eller benk
Velg et sted å ligge høyt nok til at føttene dine kan henge over kanten. Lårene dine støttes av bordet, og beina er brettet på knærne.
Trinn 2. Løft høyre ben
Klem føttene med begge hender. Du kan holde den rundt beinet, under kneet. I tillegg kan du også holde den under låret.
Trinn 3. Trekk knærne mot brystet
Knær skal ikke trekkes opp for å berøre brystet. Hold posisjonen din i 30 sekunder.
Trinn 4. Gjenta 2 ganger på begge sider
Du skal føle en strekk foran bekkenet på det dinglende benet. Det er bekkenbøyemuskulaturen din, som hvis du pleier å sitte for lenge, vil forårsake ryggsmerter.
Metode 7 av 9: Sittende Piriformis Stretch
Trinn 1. Sitt på en stol
Sett deg ned og rett ryggen. Begge føttene på gulvet og hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på livet og pust deretter inn.
Trinn 2. Kryss høyre ben over venstre
Du hviler høyre ankel på venstre kne. Alternativt kan tidene krysses dypere slik at basen på høyre kne nesten berører toppen av venstre kne.
Trinn 3. Roter torso til høyre
Stopp når venstre albue hviler på høyre lår. Du kan også sakte bringe høyre kne til høyre skulder. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og sørg for å trekke pusten dypt.
Trinn 4. Slipp torsoen sakte, og kryss venstre ben over høyre
Snu torso til venstre og hold i 10 sekunder. Gjør denne strekningen 2-3 ganger på hver side.
- Denne strekningen er flott for å lindre en anstrengt rygg mens du er på jobb. Denne strekningen kan gjøres opptil 5 ganger om dagen.
- Denne strekningen kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter eller korsryggsmerter.
Metode 8 av 9: Quadriceps (lår) stretch
Trinn 1. Stå ved siden av en stol eller et bord
Hold en stol eller et bord med høyre hånd. Bøy venstre ben slik at foten beveger seg mot baken.
Trinn 2. Ta tak i det nedre venstre benet med venstre hånd og dra beinet til det berører baken
Du bør føle en liten strekk i venstre lår.
Trinn 3. Hold denne stillingen i 30 sekunder
Pass på at du ikke spretter. Strekk sakte og jevnt. Hold ryggen rett og se fremover. Gjenta 2-3 ganger på hver side.
Trinn 4. Prøv den alternative metoden
Du kan også gjøre en lignende strekk liggende. Legg deg ned på høyre side. Bøy venstre kne slik at foten hviler på baken. Du kan bruke høyre hånd til å holde sålen på høyre fot slik at du kan nå baken. Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta 2-3 ganger til før du bytter side. Sørg for at du ikke hopper og at strekkposisjonen er fast.
Metode 9 av 9: Treningsforberedelse
Trinn 1. Bruk løse og fleksible klær
Det er best å strekke seg om morgenen eller kvelden, slik at du kan ta på deg pyjamas eller treningsdrakt. Løse klær vil gjøre kroppen lettere å bevege seg på.
Trinn 2. Varm opp før du strekker deg
Faktisk blir tøying vanligvis gjort samtidig som du varmer opp før du trener. Denne gangen vil oppvarmingen imidlertid strekke seg.
- Oppvarming gjøres for å slappe av musklene slik at kroppen din blir mer fleksibel.
- Enhver lett aktivitet, som å gå, vil varme deg opp.
Trinn 3. Strekk når det er nødvendig
Du bør strekke deg minst 2-3 ganger i uken. Men hvis du har ryggsmerter, må du strekke deg flere ganger om dagen for å lindre smerten.
