Du har kanskje følt behov for å urinere oftere. Denne uvanlige trangen til å urinere kan skyldes væskeinntak, svake bekkenbunnsmuskler eller til og med kirurgi. Hvis du føler at du ikke kan kontrollere vannlating (urininkontinens), kan du prøve å styrke bekkenbunnsmusklene og gjøre andre ting som å begrense drikkemengden for å redusere hyppigheten av bruk av badet. Rådfør deg med lege hvis du tisser oftere enn normalt, da dette kan signalere et mer alvorlig helseproblem.
Steg
Del 1 av 2: Øv kegler for å styrke bekkenmusklene
Trinn 1. Kjenn fordelene med Kegel -øvelser
Kegel -øvelser er nyttige for å styrke bekkenbunnsmusklene som er svekket av graviditet, fødsel, kirurgi, aldring og overvekt. Hvem som helst kan gjøre denne skjulte øvelsen når som helst for å behandle urin- eller avføringsinkontinens.
- Bekkenbunnsmusklene støtter livmoren, blæren, tynntarmen og endetarmen.
- I Kegel -øvelser tvinges du til å stramme og slappe av bekkenbunnsmusklene.
- For å behandle urininkontinens, spesielt under graviditet, kan Kegel -øvelser utføres av hvem som helst.
- Hvis urinen presses ut når du nyser, hoster eller ler på grunn av svake bekkenmuskler, er det ikke sikkert at Kegel -øvelser er veldig effektive.
Trinn 2. Finn bekkenbunnsmusklene
Du vet kanskje ikke nøyaktig hvor bekkenbunnsmusklene er, men du finner dem enkelt. Ved å vite hvor det er, kan du sørge for at Kegel -øvelsene utføres riktig og effektivt for å styrke bekkenmusklene.
- Den enkleste måten å finne bekkenbunnsmusklene på er å slutte å tisse midt i bekken. Hvis urinstrømmen er vellykket stoppet, kan du finne bekkenbunnsmusklene.
- Det kan ta noen dager å finne bekkenmusklene, men fortsett å prøve og ikke gi opp.
Trinn 3. Tøm blæren
Når du har funnet bekkenbunnsmusklene, er du klar til å gå videre til Kegel -øvelser. For å trene bekkenbunnsmusklene effektivt, tøm blæren først.
Ikke bruk Kegel -øvelser for å fjerne eller stoppe urinstrømmen. Dette kan faktisk svekke bekkenbunnsmusklene og følgelig forverre inkontinens og øke risikoen for urinveisinfeksjoner
Trinn 4. Ligg på ryggen
Når du blir vant til å gjøre Kegels, eller hvis du har problemer med å finne bekkenbunnsmusklene, legger du deg ned på ryggen. Denne stillingen kan hjelpe deg med å stramme bekkenbunnsmuskulaturen mer effektivt.
Sørg for å ligge på ryggen etter at du har tømt blæren
Trinn 5. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene
Trekk bekkenmusklene sammen enten på ryggen eller i en annen posisjon du liker (hvis du er mer avansert). Hold for en telling på 5 og slapp av for en telling på 5.
- Prøv å øve Kegels 4 eller 5 ganger.
- Til slutt, prøv å trekke bekkenbunnsmusklene sammen i 10 sekunder og slapp dem deretter av i 10 sekunder.
- Ikke hold pusten mens du trekker bekkenmusklene sammen. La pusten flyte naturlig.
Trinn 6. Fokuser på å trekke bare sammen bekkenbunnsmusklene
Du kan bli fristet til å stramme magen, lårene eller baken, men prøv å bare trekke bekkenbunnsmusklene sammen. På den måten kan du maksimere muskelstyrkende øvelser i dette området.
Trinn 7. Gjør Kegel -øvelser 3 ganger om dagen
Gjenta Kegel -øvelsene minst 3 ganger om dagen. På denne måten kan du maksimere effektiviteten av å styrke bekkenbunnsmusklene samtidig som du reduserer inkontinens.
Gjør Kegel -øvelser minst 3 ganger om dagen i 10 bevegelser
Trinn 8. Se styrking av bekkenbunnen
Hvis du trener Kegels regelmessig, bør bekkenbunnsmusklene føles sterke i løpet av noen måneder. Du kan også merke en redusert vannlating.
Del 2 av 2: Bruke atferdsteknikker for å kontrollere vannlating
Trinn 1. Tren blæren
Blæreøvelse er en atferdsteknikk for å forsinke vannlating når du føler behov. Denne teknikken kan bidra til å forlenge tiden mellom vannlating.
- Start blæretreningen ved å utsette vannlating i 10 minutter etter at du føler trang.
- Målet er å forlenge tiden mellom vannlating med 2-4 timer.
Trinn 2. Prøv teknologien for dobbeltrom
Double voiding er en teknikk for vannlating 2 ganger samtidig. Denne teknikken kan hjelpe deg med å tømme blæren og unngå overløpsinkontinens.
Den mest effektive måten å utføre et dobbeltrom er å tømme blæren, vent deretter noen minutter og prøv å tisse igjen
Trinn 3. Planlegg et tidspunkt for urinering
Forsinket vannlating for lenge kan forårsake inkontinens. Ved å planlegge vanlig vannlating, i stedet for å vente når du føler behov, kan du bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene og kontrollere inkontinens.
Prøv å urinere hver 2-4 time i henhold til din vanlige frekvens, samt hvor mye væske du drikker. Jo mer du drikker, jo oftere må du tisse
Trinn 4. Reduser væskeinntaket
Tilstrekkelig vanninntak er svært viktig for å dekke kroppens væskebehov og opprettholde generell helse. Imidlertid er det ikke bra å drikke for mye vann, og kan føre til at du urinerer oftere.
- Menn bør drikke 3 liter væske daglig, mens kvinner bør drikke omtrent 2,2 liter væske daglig.
- En god måte å anslå om kroppens væskebehov blir dekket er å ha lysegul urin når du tisser.
Trinn 5. Begrens inntaket av mat og drikke som kan irritere blæren
Visse matvarer og drikkevarer kan irritere eller stimulere vannlating. Ved å redusere inntaket av alkohol, koffein og sure matvarer, kan du bidra til å kontrollere inkontinens.
- Reduser inntaket av kaffe, te, koffeinholdig brus og melk.
- Prøv å redusere inntaket av sure matvarer som tomater, sitrusfrukter og nøtter.
- Å spise for mye salt mat vil også få deg til å drikke mer og tisse oftere.
- Begrens proteininntaket fordi det vil få kroppen til å skille ut biprodukter i urinen som stimulerer deg til å tisse oftere.
Trinn 6. Bruk kun diuretika hvis anbefalt av lege
Diuretika, noen ganger referert til som "vannpiller", kan få deg til å tisse oftere på grunn av effekten, som er å redusere mengden væske i blodårene. Hvis du tar vanndrivende midler for å behandle høyt blodtrykk, ødem, nyresykdom eller diabetes insipidus (diabetes som får den lidende til å tisse oftere), snakk med legen din om andre behandlingsalternativer. Men forstå at hvis legen din har foreskrevet et vanndrivende middel, må du kanskje urinere oftere.
Aldri slutte å bruke reseptbelagte medisiner uten å konsultere legen din først
Trinn 7. Gjenkjenne unormal vannlating
De fleste tisser hver 3-4 time i løpet av dagen. Se en lege hvis du tisser oftere enn normalt.
- Hyppig vannlating tolkes ofte som å urinere mer enn den normale frekvensen.
- Hyppig vannlating kan skje om natten eller om morgenen.
- Hyppig vannlating kan ha innvirkning på din generelle helse, komfort og evne til å jobbe og sove.
Trinn 8. Besøk en lege
Se legen din hvis du tisser veldig ofte eller opplever inkontinens. På den måten kan leger se etter andre tilstander som urinveisinfeksjoner, blærestein, diabetes, prostata sykdom og andre mer alvorlige problemer.
- Se legen din hvis du tisser ofte og/eller opplever inkontinens uten noen åpenbar grunn, for eksempel å drikke mye væske, alkohol eller koffein.
- Hvis du opplever noen av følgende tegn, bør du oppsøke lege: blod i urinen, rød eller mørk brun urin, smerter ved vannlating, smerter i siden av kroppen, problemer med å urinere eller tømme blæren, intens trang i tykktarmen bevegelser og tap av evne til å kontrollere urinen.
- Registrer tiden du tisser. Nøyaktige poster, selv om de ikke oppbevares over lang tid, kan hjelpe legen din til å forstå problemet ditt.
