Etter et hjerteinfarkt kan hjertet ditt bli ineffektivt på å pumpe blod rundt i kroppen din. Hvis du mottar medisinsk nødhjelp innen den første timen etter å ha fått et hjerteinfarkt, er det ikke sikkert at skader på hjertet er for store, og du kan gå tilbake til dine vanlige daglige aktiviteter. Et hjerteinfarkt er imidlertid en advarsel om at hvis du ikke endrer livsstil, kan du få et nytt hjerteinfarkt eller utvikle helsekomplikasjoner. Ifølge forskere er trening en av de viktigste faktorene for å forebygge hjertesykdom. De uttaler også at personer som gjennomgår et treningsprogram etter et hjerteinfarkt har bedre utfall, er mindre sannsynlig å bli innlagt på sykehus og har økt levealder de neste årene.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til trening
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Sørg for at du har legens tillatelse til å trene før du starter et treningsprogram. Hvis hjertet er skadet på grunn av oksygenmangel, kan det ta flere uker for hjertet å gro og komme tilbake til å fungere skikkelig. Du må kanskje ta en trykktest før du forlater sykehuset, slik at legen din kan få informasjon om nivået på fysisk aktivitet du er i stand til å utføre. Generelt er det ingen fast tid om hvor lenge du skal vente før du får lov til å trene. Legen din vil avgjøre når du kan trene basert på din nåværende helsetilstand, graden av hjerteskade og din fysiske tilstand før du får et hjerteinfarkt.
Legen din vil anbefale at du ikke legger stress på hjertet ditt ved å trene eller ha sex før muskelen leges
Trinn 2. Forstå viktigheten av trening
Trening kan bidra til å styrke hjertemuskelen, øke oksygeneffektiviteten, senke blodtrykket, stabilisere blodsukkeret, redusere sannsynligheten for å utvikle diabetes, hjelpe til med å håndtere stress og vekt og bidra til å senke kolesterolnivået. Alle disse faktorene kan også bidra til å redusere risikoen for å få et hjerteinfarkt i fremtiden. Start rehabiliteringen med aerob trening eller kondisjonstrening.
- Anaerob trening (trening som ikke er aerob) er trening med en høy nok intensitet som utløser dannelsen av melkesyre, som kan bygge seg opp i hjertet. Anaerob trening brukes spesielt til sport som ikke krever utholdenhet for å øke styrke, fart og kraft. Du bør unngå denne typen trening hvis du nylig har hatt hjerteinfarkt.
- Terskelen for at du har lov til å gjøre anaerob trening er vekslingen mellom aerob til anaerob trening. Utholdenhetsidrettsutøvere har trent for å øke disse tersklene, slik at de kan trene med høyere intensitet uten å oppleve melkesyreoppbygging.
Trinn 3. Start eventuelt et hjerterehabiliteringsprogram
Alle har en annen utvinningshastighet etter et hjerteinfarkt. Gjenopprettingshastigheten påvirkes av mengden skade på hjertemuskelen og fysisk form før et hjerteinfarkt. Mens du gjennomgår hjerterehabilitering, vil en hjerteterapeut overvåke treningsprogrammet ditt ved hjelp av et elektrokardiogram og blodtrykk for å unngå skade. Etter 6 til 12 ukers overvåket hjerterehabilitering kan du starte et treningsprogram hjemme.
Personer som gjennomgår hjerterehabiliteringsprogrammer basert på henvisning fra lege eller gjennom et team, vil få bedre langsiktige utfall og raskere restitusjon. Til tross for dette er det bare 20% av hjerteinfarktpasientene som anbefales å få hjerterehabilitering eller et foreskrevet treningsprogram etter at de har hatt et hjerteinfarkt. Andelen for kvinner og eldre pasienter er enda lavere
Trinn 4. Lær å telle pulsen
Mål pulsen ved håndleddet, ikke i nakken (halspulsåren). Du kan ved et uhell blokkere halspulsåren når du måler pulsen. Plasser de to første fingrene (ikke tommelen da de har sin egen puls) på den ene hånden på håndleddet på den andre like under tommelen. Du vil føle pulsen din. Tell antall slag på 10 sekunder og multipliser deretter resultatet med seks.
- Du må spore hvor raskt hjertet ditt pumper, slik at du kan holde pulsen innenfor det området du har angitt av legen din.
- Rekkevidden varierer avhengig av alder, vekt, kondisjonsnivå og mengden hjerteskader du har.
Trinn 5. Snakk med legen din om sex
Sex er en treningsform. Etter et hjerteinfarkt rådes ofte pasienter til å vente 2 til 3 uker før de får ha sex. Denne tidsperioden avhenger av mengden hjerteskade og resultatene av trykktesten.
Legen kan også be deg om å vente i mer enn 3 uker før du får ha sex
Del 2 av 3: Komme i gang med sport
Trinn 1. Strekk før du trener
Hvis legen din tillater det, kan du strekke deg på sykehuset. Prøv å strekke deg minst en gang om dagen for å gjøre kroppen klar for treningen. Du bør holde deg avslappet og puste godt under strekningen. Hold leddene litt bøyd og aldri lås leddene når du strekker deg for å unngå skade. Du skal ikke sprette musklene heller. I stedet strekker du forsiktig og holder strekningen i 10 til 30 sekunder. Gjenta strekningen 3 til 4 ganger.
Strekk øker ikke muskelstyrken eller hjerteeffektiviteten, men det kan øke fleksibiliteten, la deg utføre flere øvelser lettere, forbedre balansen og redusere muskelspenningen
Trinn 2. Start et treningsprogram ved å gå
Enten du er maratonløper eller aldri har trent før et hjerteinfarkt, er den første øvelsen du kan gjøre etter et hjerteinfarkt å gå. Varm opp ved å gå i 3 minutter. Øk deretter farten som gjør at pusten din jobber hardere enn når du bare sitter, men du kan fortsatt ha en samtale. Gå i ca 5 minutter i dette tempoet. Legg et ekstra minutt eller to til din daglige gangaktivitet til du kan gå i 30 minutter om dagen.
- Ta med noen til å bli hos deg de første ukene, og ikke gå for langt hjemmefra hvis du føler deg ubehagelig eller pusten. Ta med en mobiltelefon, slik at du kan ringe hjem eller nødetater (112 eller 118) i tilfelle det er en nødssituasjon.
- Ikke glem å kjøle deg ned etter trening.
Trinn 3. Vær forsiktig når du legger til aktiviteter
Ikke delta i hard aktivitet innen 4 til 6 uker etter et hjerteinfarkt. Det tar omtrent 6 uker for hjertet å gro for å kunne brukes til moderat og kraftig trening, selv om du var i ganske god form før hjerteinfarktet. Noen ting du bør unngå er: å trekke eller løfte tunge gjenstander, støvsuge med vakuum, feie, skrubbe, male, løpe, klippe gresset eller flytte kroppen med plutselige bevegelser. Du kan begynne å gjøre ting som å gå rundt på et flatt underlag i noen minutter om gangen, vaske opp, lage mat, handle, lette hagearbeid og gjøre lette husarbeid.
- Øk tid og intensitet på treningen gradvis, og bytt aldri til anaerob trening.
- Bein- og armmusklene dine kan føles ømme i timene og dagene etter at du har startet et treningsprogram. Imidlertid bør du ikke føle smerter eller smerter under øvelsen.
Trinn 4. Øk øvelsen gradvis
Akkurat som når du starter et treningsprogram før du får hjerteinfarkt, bør du gradvis øke tiden og intensiteten på treningen. Dette reduserer sjansen for skader og kan holde deg motivert. Ikke øk treningstiden eller intensiteten før legen din lar deg gjøre mer enn bare en 30-minutters spasertur. Det kan ta opptil 12 uker å bli komfortabel med en 30-minutters rask spasertur, avhengig av mengden hjerteskade og ditt tidligere kondisjonsnivå.
Når du kan gå komfortabelt i 30 minutter en gang om dagen, kan du begynne å inkludere andre typer trening som sykling, roing, fotturer, tennis eller jogging
Trinn 5. Be legen din undersøke deg før du legger til styrketrening
Legen din vil sannsynligvis ikke anbefale at du starter et styrketreningsprogram rett etter at du er utskrevet fra sykehuset. Du bør spørre legen din om når du kan starte styrketrening.
- Du kan bruke manualer hjemme eller et sett med motstandsbånd som kan brukes til å trene stående eller plassert i en døråpning. Motstandsbånd kan brukes til både armer og ben og lar deg øke mengden motstand og energi du bruker.
- Ta deg tid til å gjenopprette muskler mellom treningsøktene, så ikke styrketrening mer enn tre ganger i uken og vent minst 48 timer mellom øktene.
- Styrketrening kan også øke sannsynligheten for at du vil kunne gå tilbake til samme aktivitetsnivå som før, for eksempel å klippe plenen, leke med barnebarna og bære dagligvarer. Styrketrening kan redusere potensialet du kan lide av inaktivitet og muskelsvinn.
- Ikke hold pusten når du løfter vekter eller beveger motstandsbåndet. Dette vil øke trykket på brystet og legge en tyngre belastning på hjertet.
Trinn 6. Hold deg aktiv hele dagen
Etter å ha trent, ikke fortsett å sitte i en stol hele dagen. Forskning viser at selv om du trener i opptil en time om dagen, vil du miste fordelene med øvelsen hvis du fortsetter å sitte i en stol for å jobbe eller se på fjernsyn de neste 8 timene. Prøv heller å dele tiden din ved å stå opp og strekke deg eller bevege deg hvert 30. minutt. Stå opp fra setet for å drikke vann, gå på do, strekk eller gå en fem minutters spasertur. Du kan også gjøre følgende for å holde kroppen i bevegelse:
- Gå rundt i rommet mens du er på telefonen, eller i det minste stå opp, ikke bare sett deg ned
- Legg et glass vann i et annet rom slik at du må stå opp hvert 30. minutt for å drikke.
- Ordne rommet på en slik måte at du må stå opp og sitte hele dagen.
Del 3 av 3: Ta hensyn til advarselsskiltene
Trinn 1. Se etter tegn på at hjertet ditt jobber for hardt
Slutt å trene hvis du opplever brystsmerter, svimmelhet, kvalme, uregelmessig hjerterytme eller kortpustethet når du trener. Trening kan faktisk stramme hjertet. Ring legen din eller legevakten hvis symptomene ikke forsvinner raskt. Hvis du har nitroglyserin, ta det med deg når du trener. Skriv også ned symptomene du opplevde, når de oppstod, sist du spiste, hvor lenge symptomene hadde vært, og hvor ofte de oppsto.
Snakk med legen din om andre symptomer før du fortsetter med et treningsprogram. Kanskje legen din vil gjøre en annen trykktest før du fortsetter å trene
Trinn 2. Forhindre skader og ulykker
Bruk riktige klær og sko for øvelsen du gjør. Ikke bli dehydrert mens du trener, og fortell alltid andre hvor du trener når du går ut for å gjøre øvelser. Bruk alltid de riktige avgjørelsene og ikke øv utover evnens grenser.
Det er bedre å fortsette å gjøre lette intensitetsøvelser hver dag enn å trene hardt, men stå på sidelinjen i noen uker på grunn av en skade eller måtte bli på sykehuset på grunn av et nytt hjerteinfarkt
Trinn 3. Ikke gjør øvelsen utendørs når det er varmt eller kaldt
Kroppen må jobbe hardere når været er veldig kaldt eller varmt fordi den må gi oksygen til cellene, inkludert hjertet. Ikke trene utendørs når temperaturen når mindre enn 1,7 ° C eller mer enn 29,4 ° C med fuktighet over 80%.
Tips
- Ikke bli dehydrert mens du øver. Det spiller ingen rolle om du trener utendørs eller på treningsstudioet, ta med vann og drikk det ofte. Når du er dehydrert, blir blodet ditt "klissete" og hjertet må jobbe hardere for å pumpe blod rundt i kroppen din.
- Øv deg på å finne pulsen på håndleddet før du trener for å gjøre det lettere for deg å trene.
Advarsel
- Slutt å trene umiddelbart hvis du har smerter i brystet, kvalme eller smerter eller opplever kortpustethet når du ikke trener hardt. Slutt å trene og følg symptomene dine. Få medisinsk hjelp med en gang hvis symptomene ikke forsvinner innen 3 til 5 minutter.
- Unngå ekstreme værforhold. Vær som er for kaldt eller for varmt kan legge ekstra stress på hjertet. Ikke trene i direkte sollys når temperaturen er over 29 ° C, med mindre fuktigheten er veldig lav. Unngå også å trene når forholdene er vindfulle med en temperatur på -18 ° C eller mindre.
